Средства и методы развития скоростно-силовых качеств

Концентрация на определенных этапах годичного цикла упражнений скоростно-силовой    направленности позволяет получить высокий уровень скоростно-силовой подготовленности бегунов на средние дистанции ко времени основных стартов, вооружает их способностью выполнять ускорения по ходу бега и на финише. Объемные скоростно-силовые нагрузки в мезоцикле продолжительностью 10—12 недель позволяют получить максимальный уровень скоростно-силовых показателей через такой же промежуток времени. Таким образом, окончание мезоцикла концентрированных нагрузок должно отстоять от главного старта на 10—12 недель (зимнего и летнего соревновательных сезонов).

Концентрированные нагрузки скоростно-силовой направленности нецелесообразно выполнять более 12 недель.

Объем нагрузок скоростно-силовой направленности рекомендуется планировать так, чтобы он составлял не менее 120—130 часов в год, то есть 10—12 % от общего тренировочного времени годичного цикла (А. Полунин, Г. Нарскин; 1989).

Концентрированные нагрузки следует распределить следующим образом:

– I подготовительный период (октябрь — декабрь) — 41–42 %;

– II подготовительный   период (март — май) — несколько больше: 43–44 %.

Специально-подготовительный этап перед главным стартом сезона должен содержать до 6—7 % нагрузки.

Остальная нагрузка скоростно-силовой направленности в поддерживающих режимах осуществляется на остальных этапах подготовки и составляет 7—10 % от годового объема.

Распределение основных средств скоростно-силовой подготовки для квалифицированных бегунов на средние дистанции показано в таблице 2.

Наиболее рациональной представляется следующая последовательность средств скоростно-силовой направленности наиболее на этапе концентрированных нагрузок:

1—4 недели. Средства ОФП  общим объемом 5—6 часов. Акцент — на разностороннюю подготовку и создание функционального фундамента.

5—8 недели. Упражнения скорост-но-силовой направленности общим объемом 6—8 часов. Акцент — на направленное воздействие на мышечные группы, участвующие в беговых движениях.

 

 

Таблица 2. Распределение основных средств скоростно-силовой подготовки для квалифицированных бегунов на средние дистанции

Средства подготовки	Месяцы годичного цикла подготовки												Всего за год
ОФП (час) СБУ (час) Бег в гору (час)  (км) "Длинные" прыжки (км) "Короткие" прыжки (кол) Бег по холмам (час) Укреп. мышц живота, спины (час) Общее время, затрачиваемое на скоростно-силовую подготовку (час) (% к годовому объему)	10	11	12	1	2	3	4	5	6	7	8	9
	5 1,5 – – – – 5,5    2        14 11,2	6 2 4 6 3 – 4    2        18 14,4	2 4 8 11 7 – 4    2        20 16	0,5 1 – – – 500 –    1        2,5 2	– 0,5 – – – 200 –    2        2,5 2	5 2 – – – – 5    2        14 11,2	5 4 8 8 5 – 2    1        21 16,8	1 4 12 16 5 – –    2        19 15,2	0,5 2 – – – 300 –    –        2,5 2	0,5 2 – – – 200 –    1,5        2,5 2	2 2 4 4 1 150 –    –        8 6,4	– 0,5 – – – 50 –    –        1 0,8	27,5 25,5 36 45 21 1400 20,5    19        125 100
	41,6 %					43,2 %					6,4

Примечание. Время, затрачиваемое на выполнение упражнений для укрепления мышц живота и спины, в данной таблице не предусмотрено в июне, августе, сентябре. В эти месяцы подобные упражнения рекомендуется выполнять вместе с ОРУ в разминках и зарядках 9—12 недели. Акцентированный бег в гору (общим объемом 17—24 км) и «длинные» прыжки (общим объемом до 10 км). Акцент на развитие специальной силы и силовой выносливости.

Подбирая средства скоростно-силовой направленности, нужно постоянно помнить, что такие упражнения должны приближать специфику работы мышц к условиям соревновательной деятельности.

 

Комплекс ОФП на первых этапах подготовительных периодов годичного цикла

На первых этапах подготовительных периодов годичного цикла (октябрь и март) для первых четырех занятий можно рекомендовать такой комплекс ОФП.

Разминочный бег 3–4 км. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) 5–10 мин, 6–8 упражнений. Смешанное передвижение 2х200 м: бег трусцой 20—30 м + «колесо» 20—30 м  + семенящий бег 10—20 м и т. д. Махи ногами с широкой амплитудой по 10–15 раз каждой. Прыжки с ноги на ногу 2—4х20—30 м. Лазанье по канату 2х3 м (или отжимания в упоре на брусьях 2х10 раз). Упражнение с партнером, имитирующее движения гребца 2х10—12 раз.

Трусца в чередовании с бегом, высоко поднимая бедра (50 м + 50 м, до 200—300 м). Прыжки через барьеры 2х10. Круговые движения ногами в висе — 2 подхода до отказа. Трусца в чередовании с семенящим бегом 20 м + 20 м (до 120 м). Наклоны туловища с фиксированным положением ног 2х10 раз. Махи ногами с широкой амплитудой по 10—15 раз каждой. Прыжки на двух ногах из полуприседа — 10—15 прыжков. Ускорения 2—3х40—50 м.

Начиная с пятого занятия упражнения усложняются.

Разминочный бег 4—6 км. ОРУ 8—12 мин. Смешанное передвижение 2х200 м: бег трусцой 30—40 м + "колесо» 30—40 м + семенящий бег 20—30 м. Махи ногами с широкой амплитудой по 10—15 раз каждой. Прыжки с ноги на ногу (отдых в беге трусцой);

5-е занятие — 270 м: 30 + 40; 40 + 50; 50 + 60.

6-е занятие — 360 м: 2х50; 3х60; 1х80.

Примечание. Первое занятие — 2 серии, второе — 3, третье — 3—4, четвертое — 4—5 серий (разминочный бег и ОРУ выполнять один раз).

7-е занятие — 480 м: 4х50; 2х60; 2х80.

Последующие занятия: 340—500 м: 2х60; 2х100... Лазанье по канату 2х3 м (или отжимания в упоре на брусьях 2х10 раз). Упражнение с партнером 2х10—12 раз. Трусца в чередовании с бегом, высоко поднимая бедра, 30—40 м + 30—40 м до 200—300 м. Прыжки через барьеры 2—4х10. Круговые движения ногами в висе — 2 подхода до отказа. Трусца в чередовании с семенящим бегом 30 м + 30 м (до 150 м). Наклоны туловища с фиксированным положением ног 2х10. Махи ногами с широкой амплитудой по 10—15 раз каждой. Прыжки на двух ногах из глубокого приседа (после 8-го занятия) 2—3х10—25. Ускорения на частоту движений после отжиманий в упоре лежа 2х10—25 раз.

В ноябре и апреле на специально-подготовительных этапах следует особое внимание обращать на развитие силовой выносливости и способности эффективно реализовывать скоростные возможности на финише на фоне нарастающего утомления.

Разминочный бег 5—6 км. ОРУ 10 мин. Выполнение специальных упражнений на отрезке 30—50 м:

— бег с высоким подниманием бедра;

— прыжки «блоха» (на левой и на правой ноге);

— прыжки с ноги на ногу;

— прыжки из полуприседа (после 8 занятия из глубокого приседа). Время выполнения 6—12 мин, ЧСС до 160 уд/мин. Паузы заполняются легким бегом до ЧСС 100—110 уд/мин.

Трусца в чередовании с семенящим бегом 20+30 м (до 200 м). Махи ногами с широкой амплитудой по 10—15 раз каждой. Упражнение с партнером 2х10—15 раз. Бег трусцой. Ускорение на частоту движений после отжиманий в упоре лежа 10—12 раз. Круговые движения ногами в висе — 2 подхода (выполнять до отказа). Выпрыгивания с гирей 2—3х10. Трусца в чередовании с бегом, высоко поднимая бедра, 20—30 м + 30—40 м (до 150 м). Наклоны туловища с фиксированным положением ног 2х10 раз. Прыжки через барьеры. Штанга весом 25—30 кг, 2—3 подхода в высоком темпе:

— «разножка» 20—40 раз;

— напрыгивания на скамейку (следить за полным выпрямлением ног) 20—40 раз.

Трусца в чередовании с бегом, высоко поднимая бедра, 20—40 м + 20—40 м (до 150 м). Выпрыгивания с гирей на параллельных скамейках 2—3х10 раз. Ускорения (свободно) 1—3х30—40 м. Упражнения со штангой весом 25—30 кг: выпрыгивания из полуприседа 20—40 раз; напрыги-вания на скамейку 20—40 раз. Упражнения на гибкость.

В декабре и мае комплексы упражнений скоростно-силовой направленности постепенно заменяются на акцентированный бег в гору и «длинные» прыжки.

Полемизируя с А. Полуниным и Г. Нарскиным (1989), В. Жук и Н. Мартыненко (1989) пишут: "Проанализируем скоростно-силовую подготовку средневиков. Становится очевидным, что бег в гору с объемом до 5 км, прыжки в шаге до 3 км, бег по холмам до 60 мин, по снегу и песку до 40 мин в одном занятии, упражнения ОФП не могут быть отнесены к основным средствам скоростно-силовой подготовки, как рекомендуют А. Полунин и Г. Нарскин, так как вызывает сомнение возможность проявить в данных упражнениях максимальную мощность в кратчайший промежуток времени. Прыжки, выполняемые на более длинных отрезках, будут развивать уже прыжковую выносливость, а бег в гору — общую выносливость в затрудненных условиях и силовую выносливость, но никак не скоростно-силовые качества и не максимальную силу. Для этого прыжки должны выполняться на отрезках не более 50—100 м в предельно высоком темпе.

Метание ядер, камней и мячей (до 2000 бросков в одно занятие) с целью развития взрывной силы мышц ног, выполняемое на двух ногах, малоэффективно, а взрывная сила мышц рук не является ведущим качеством бегунов на средние дистанции.

В то же время наиболее действенное средство развития скоростно-силовых качеств, это короткие прыжки до 30 м, рекомендуется в малом объеме — 60 м в одну тренировку, что едва ли будет способствовать росту скоростно-силовых качеств.

Мы видим, что большая часть упражнений выполняется на двух ногах без всяких отягощений или с небольшими отягощениями 20— 40 кг и не могут способствовать росту скоростно-силовых качеств высококвалифицированных спортсменов.

Что касается такого упражнения, как жим штанги ногами лежа на спине, то данное упражнение бегуны на длинные дистанции могут выполнить со штангой 120— 140 кг до 145 раз (Ю. Травин, В. Гетманец; 1987). При выполнении приседаний со штангой в качестве отягощения выступает и масса тела. А при жиме ногами лежа часть массы тела исключается из работы и заменяется весом штанги. Несмотря на значительное увеличение веса штанги, эффективность упражнения остается приблизительно одинаковой. Подсчеты показали, что жим штанги 120 кг лежа на спине приблизительно эквивалентен полуприседам на двух ногах со штангой 70 кг или на одной ноге без груза (при массе тела 70 кг). Следовательно, возможность выполнить упражнение 145 раз появилась в связи с недостаточным по силе раздражителем.

Подводя итог, можно резюмировать, что скоростно-силовая подготовка бегунов на средние дистанции нуждается в коренной перестройке и попытке совершенствовать ее путем изменения концентрации средств на отдельных этапах годичного цикла, как предлагают А. Полунин и Г. Нарскин, на наш взгляд, направит бегунов по ложному пути.

Мы предлагаем переходить на попеременно асимметричную методику развития силы."

Для контроля за динамикой скоростно-силовой подготовленности можно использовать следующие тесты (А. Полунин, Г. Нарскин; 1989):

— «Взрывная» сила — тройной прыжок с места, метание ядра (снизу — вперед, снизу — назад);

— «быстрая» сила — десятикратный прыжок с места;

— максимальная скорость — бег на 30 м с ходу, бег на 100 м с ходу;

— силовая выносливость — прыжки 100 м с ноги на ногу с учетом числа отталкиваний и времени;

— силовые возможности мышц — поднимание ног за голову в висе на перекладине (количество раз);

— скоростная выносливость — бег на 400 м.

Тренер и ученик, набрав статистику результатов тестов, достаточно легко выработают индивидуальные модельные характеристики, при помощи которых можно будет контролировать ход подготовки бегунов на средние дистанции.

 

Рекомендации тренерам и спортсменам

Тренерам и спортсменам,  которые осуществляют скоростно-силовую подготовку с использованием концентрации упражнений соответствующей направленности А. Полунин и Г. Нарскин (1989) дают следующие рекомендации.

1. Когда тренер концентрирует  на определенных этапах упражнения  скоростно-силовой направленности в больших объемах, он должен быть готов к тому, что у его учеников может значительно снизиться уровень подготовленности. Это явление отмечается довольно часто не только у бегунов, но и у представителей других видов спорта циклического характера. После снижения нагрузки скоростно-силового характера, связанного с окончанием этапа концентрированных нагрузок, и перехода на поддерживающий режим показатели скоростно-силовой подготовки значительно улучшаются.

2. На зимнем и летнем  соревновательных этапах упражнения скоростно-силовой направленности следует применять для поддержания достигнутого уровня скоростно-силовых качеств, основное же место в тренировочном процессе в это время должно быть отведено работе над повышением специальной беговой подготовленности. При этом следует избегать упражнений, требующих значительных энерготрат, так как они снижают ОТЭ или этот эффект будет сдвигаться на более поздние сроки.

3. На фоне ОТЭ после  скоростно-силовой нагрузки хорошо  совершенствуются такие качества, как скорость и выносливость. В практическом воплощении это должно выглядеть следующим образом: после завершения этапа объемной скоростно-силовой подготовки в течение 2—3-недельных микроциклов необходимо использовать быстрый бег на отрезках от 30 до 150 м. В дальнейшем нужно постепенно вводить в программу тренировочных занятий бег на отрезках от 150 до 400 м. В соревновательных периодах скоростно-силовая подготовка носит поддерживающий характер, а основное место в тренировочной программе занимает интенсивный бег на различных отрезках. Из средств скоростно-силовой направленности в этот период рекомендуется применять «короткие» прыжки с максимальным отталкиванием (объем в одном тренировочном занятии — 80—120 отталкиваний и метание ядер (камней) снизу-вперед с максимальными усилиями (30—60 бросков в одном тренировочном занятии).

4. Объемная скоростно-силовая  работа должна сочетаться с беговой нагрузкой в аэробной и аэробно-анаэробной зонах мощности, а эффективное развитие скорости и скоростной выносливости лучше всего проводить на фоне повышенного уровня скоростно-силовой подготовленности.

5. Каким бы высоким  уровнем скоростно-силовой подготовленности  ни обладали ученики, тренер, начиная  подготовку к новому сезону, не  должен сразу применять высокоинтенсивные  средства – это чревато нарушениями  естественного хода адаптационного  процесса.