Содержание и методика самостоятельных занятий силовой направленности со школьниками старших классов

Клиностатическая проба - переход из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4-6 уд./мин. Более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной

Антропометрические показатели. Важное значение в повышении работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, мышечная сила, координация движений

С возрастом вес тела увеличивается за счет отложения жира в области живота, груди, шеи, уменьшается общая подвижность. Народная мудрость гласит: «Толстеть - значит стареть». Полнота мешает человеку, его выносливости, здоровью. Известно, что вес тела находится в прямой зависимости: от роста, окружности грудной клетки, возраста, пола, профессии, характера, питания, особенностей телосложения. Постоянно следить за весом тела пря занятиях физической культурой так же необходимо, как и за состоянием пульса и артериального давления. Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые весо - ростовые индексы. В практике широко применяется индекс Брока (измененный Бругшем). Нормальный вес тела для людей ростом от 155 до 165 равен длине тела в сантиметрах, из которого вычитают цифру 100. Все отклонения в сторону увеличения или уменьшения считаются избытком или недостатком веса. При росте 165-175 вычитается цифра 105, а при росте 175 и выше - 110 см. Можно пользоваться весо - ростовым индексом сопоставления веса и роста (индекс Кетля). Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится у мужчин 350-400 г., у женщин 325-375 г.

Излишек веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениями в потреблении углеводов (хлеб, сахар и др.), при избытке веса свыше 10% следует резко сократить прием животного масла и углеводов, полностью исключить мучные и крупяные блюда, картофель, сладости. Не рекомендуется употреблять различные приправы, которые возбуждают аппетит.

Следует использовать в рационе фрукты и овощи, принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями. Особую ценность представляют молочные продукты (нежирный творог, сыр и др.). Растительную пищу лучше употреблять в сыром виде, так как сырые овощи и фрукты, особенно яблоки, бедны хлористым натрием и относительно богаты калием, что стимулирует потерю воды организмом.

Вес рекомендуется проверять раз в неделю, лучше до еды, утром, можно пользоваться домашними напольными весами.

При занятиях спортом важно знать, как реагирует двигательный аппарат на физическую нагрузку. Сократимость мышц, а значить, и мышечную силу можно измерить. В практике самоконтроля и врачебного контроля измеряется сила кисти ручным динамометром и высчитывается так называемый силовой индекс путем деления величины силы (показанной на динамометре) на вес тела. Например, сила правой кисти у молодого атлета равна 50 кг, а его вес равен 65 кг, тогда силовой индекс в этом случае будет равен: 50 кг : 65 кг х 100% = 76,9 о.е. (относительных единиц).

Сила мышц спины, поясницы и ног -так называемая становая сила - измеряется становым динамометром.

Измерив становую силу и зная вес тела, можно так же, как и в первом случае, определить интегральный показатель развития силы спортсмена - индекс становой силы.

Например, вес атлета составляет 65 кг, а становая сила - 130 кг. Тогда индекс становой силы будет равен:

130 кг : 65 кг х 100% = 200 о.е.

Проверять свою силу с помощью динамометра нужно регулярно, не менее одного раза в месяц.

Измерив окружность грудной клетки в покое и зная рост стоя и вес тела можно определить показатель крепости телосложения. От роста стоя вычитается сумма веса и окружность грудной клетки в покое. Лучшую оценку получают те, у кого меньший показатель: 10-15 крепкое телосложение; 16-20 – хорошее; 21-25 – среднее; 26-30 – слабое; и более очень слабое.

Например, рост атлета составляет 170 см., вес – 65 кг., а окружность грудной клетки – 85 см. Тогда показатель крепости телосложения будет равен:

170см-(65кг+85см)=20 о.е.

 

4.3. Методика составления  комплексов силовой направленности

По утверждению И.В. Сухоцкого (1990), при самостоятельных занятиях должна обеспечиваться методическая преемственность с общей силовой подготовкой, проводимых с учащимися на уроках физической культуры и в режиме дня, а также должна планироваться и распределяться, поурочно, понедельно и помесячно тренировочная нагрузка. Заниматься самостоятельно силовыми упражнениями учащиеся должны круглый год.

Тренироваться следует в первый год занятий через день или 3 раза в неделю, а в последующем довести количество занятий до 4-5. Другие авторы (А.Н. Воробьев, Ю.К. Сорокин, 1967, С.К. Юровский, 1969 и др.) также рекомендуют начинающим заниматься 3 раза »в неделю. И.В. Сухоцкий (1990) рекомендует во время тренировочного занятия выполнять 8-10 упражнений. А.Н. Воробьев и Ю.К. Сорокин (1987) утверждают, что в течение первых двух-трех недель в каждом упражнении выполняется лишь один подход. Затем можно перейти на 2-3 подхода, используя в первом облегченные снаряды. Через несколько месяцев регулярных занятий можно делать более 3 подходов в каждом упражнении. И.В. Сухоцкий (1990) придерживается такого же мнения.

Помимо этого он утверждает, что количество повторений должно составлять от 5-6 до 8-10, причем последнее 1-2 повторения выполняются со значительным мышечным напряжением. В упражнениях для мышц голени, шеи, предплечья и живота выполнять от 10-15 до 20-25 повторений в одном подходе.

В то же время А.Н. Воробьев и Ю.Д. Сорокин (1987) рекомендую 8-10 повторений для крупных мышц и 12-20 для голени, шеи, предплечья и живота.

Другой автор (Г.Б. Мейксон, 1986) рекомендуется 8-12 повторений при доведении количества повторений до 15-20 раз, вес снаряда увеличивается. Упражнения нужно повторять до утомления, но не до предельных напряжений.

В эксперименте Я.С. Вайнбаума (1991) установлено, что при большой интенсивности в упражнении при малом количестве подходов результаты растут  быстрее,  чем  при  больших  количествах  подходов, но  с  меньшей интенсивностью.

Я.С. Вайнбаум рекомендует делать паузу между подходами 60-90 секунд. Другие авторы утверждают, что интервал отдыха между подходами должен составлять 45-90 секунд (Г.Б. Мейксон, В.Н. Шаулин, 1986).

Большинство авторов склоняются к тому, что упражнения, выполняемые в 1 -3 повторения, которые сказываются в основном на росте максимальной силы, не рекомендуется выполнять, так как это может быть опасно для организма школьника, и во-вторых, отдых между подходами удлиняется, что способствует увеличению общей продолжительности занятия.

Г.Б. Мейксон (1986) рекомендует такой метод развития силы только хорошо подготовленным учащимся, овладевшим навыками самоконтроля.

Анализируя литературу можно заметить, что многие авторы рекомендуют сочетать развитие силы с развитием других качеств. Так, например, увлечение однонаправленными упражнениями для развития силы, может причинить занимающемуся вред (Г.Б. Мейксон, 1986).

Об опасности этого ребят нужно предупредить. Необходимо включить, по его мнению, метод динамических усилий, а именно применяя небольшие отягощения, выполняя упражнения с максимальной скоростью.

Л.Н. Воробьев (1987) советует поднимать снаряды в различном темпе. Сочетание упражнений различных по темпу выполнения, дает наилучший эффект.

Во всех источниках авторы считают, что развитие силы должно идти параллельно с развитием гибкости.

Рекомендации по проведению силовых тренировок у большинства авторов одинаковы.

Комплексы могут быть следующими: небольшая разминка (общеразвивающие упражнения, выполняемые с умеренной интенсивностью; их задачи - подготовить мышцы к тренировке, разогреть их); упражнения для рук с гантелями, с резиновыми бинтами, с преодолением веса собственного тела;  упражнения для ног- приседания на одной или обеих ногах, выпрыгивания из приседа, передвижение в приседе и т.п.; упражнения для туловища- поднимание ног в висе или лежа на спине, прогибания в положении лежа на животе, поднимание ног из положения лежа на груди, наклоны вперед, назад, в сторону, повороты (перечисленные упражнения могут выполняться с отягощениями или без них).

Описанный метод по мнению Г.Б. Мейксона и В.Н. Шаулина (1986),'' хорош тем, что при его применении, особенно на первых порах (пока учащиеся не овладели в совершенстве приемами самостоятельных занятий), легко дозировать нагрузки, следить за их влиянием на организм. Кроме того, такие тренировки способствуют не только развитию силы, но и значительному приросту мышечной массы.

На самостоятельных занятиях учащимся рекомендуется регулярно выполнять гимнастические упражнения с собственным весом и по мере возможности упражняться с отягощениями (гантели, гири, резиновые жгуты и т.д.), а также выполнять изометрические упражнения (И.В. Сухоцкий,  1990).

Проанализировав методическую литературу, мы предлагаем следующую примерную схему построения комплексов физических упражнений силовой направленности.

Занятия должны проводиться через день, три раза в неделю. Каждое занятие должно начинаться с разминки. Это выполнение общеразвивающих упражнений, выполняемых в среднем темпе (всевозможные махи ногами, руками, разнообразные вращения, наклоны и скручивание туловища). На разминку затрачивается 5 минут.

Далее следует комплекс упражнений направленный непосредственно на развитие силовых качеств. Мы предлагаем использовать упражнения с преодолением массы собственного тела, упражнения с гантелями и с амортизаторами.

Комплекс состоит из 5-7 упражнений. Каждое упражнение направлено на развитие определенной группы мышц.

Количество подходов увеличивается по мере тренированности занимающегося. Обычно первые две недели занятий упражнения выполняются в одном подходе. Затем по самочувствию прибавляется каждую неделю по подходу, доводя количество в каждом упражнении до 3-4.

Очень полезный эффект получается если подходы выполняются в разном режиме. Например, в первом подходе упражнения выполняются в медленном темпе, а следующий подход с максимально возможной скоростью. В конце каждого занятия должны присутствовать упражнения на расслабление мышц. Целесообразно использовать упражнения, развивающие гибкость (это всевозможные растяжки, глубокие наклоны, махи ногами и г. д.). Упражнения на растягивание нужно выполнять сериями по несколько раз до появления болезненных ощущений в мышцах.

4.4. Поурочные программы  для занятий атлетизмом

Комплекс № 1

Общие принципы. Заниматься трижды в неделю, при этом каждая тренировка начинается с 5-10 минутной разминки (легкие махи, прыжки, растягивающие упражнения на основные группы мышц) заканчивается расслабляющимися упражнениями. Общая продолжительность каждой тренировки может возрасти примерно до полутора часов.

1.  Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4x10. Это базовое упражнение для развития больших грудных мышц.

2.  Разведение рук лежа на наклонной скамье с гантелями, руки чуть согнуты: 3x12. Угол наклона скамьи в пределах 25-40 градусов Это упражнение позволяет улучшить и детализировать развитие грудных мышц.

3.  Разведение рук с гантелями в сторону в наклоне вперед: 3x12. Это упражнение развивает тыльные доли дельтовидных мышц.

4.  Тяга штанги или гири вдоль туловища вперед к подбородку: 3x12. Это упражнение развивает передние и боковые доли дельтовидных мышц.

5.  Тяга штанги в наклоне: 4x10. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины.

6.   Сгибание рук со штангой стоя: 3x12. Это упражнение развивает бицепсы.

7.   «Французский» жим стоя из-за головы: 3x12. Развивает трицепсы - мышцы задней поверхности плечевой кости.

8.   Становая тяга с небольшой штангой: 3x12. Развивает мышцы нижнего отдела спины и мышцы ног.

9.   Приседания со штангой на спине: 4x10. Развивает мышцы передней поверхности бедра.

10.     Подъем торса, на наклонной доске: 3 х до утомления. Развиваются мышцы живота (прямые и косые).

Комплекс №2

1.  Подъем штанги на грудь в полуприсед: 4 х 6-7.

2.  Жим штанги лежа хватом на ширине плеч: 4 х 7-8.

3.  Тяга гантели в наклоне с опорой: 4 х 6-7.

4. Жим гантелей сидя, от  плеча с поворотом: 4 х 7-8.

5.  Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне вперед: 4x8.

6.  Сгибание рук с гантелями стоя, плечи и бедра прижаты к стене для изоляции нагрузки на мышцы рук: 3 х 8-9.

7. Отжимание на брусьях  с отягощениями: 4x10.

8.  Выпрыгивания из глубокого приседа с гантелями в руках: 4 х 6-7.   

9.  Упражнения для пресса. Тренироваться следует три раза в неделю. Не торопитесь: в силовой подготовке нет коротких путей, и чем плавнее будете вы прогрессировать, тем более устойчивыми окажутся приросты в силе и в объеме мускулатуры.

Продолжительность занятий 6-8 недель.

Комплекс № 3

1.  Жим штанги лежа средним хватом 4 х 12,8,6,4. (1 х 12; 1 х 8; 1 х 6; 1 х 4) в каждом следующем подходе вес снаряда увеличивается на 2,5 - 5 кг. Развивает мышцы груди.

2.  Жим гантелей на наклонной скамье (угол около 45 градусов) 4x8-10. Упражнение развивает верхние грудные мышцы.

3.  Жим из-за головы сидя 4 х 6-8. Это базовое упражнение для развития дельтовидных мышц.

4.  Подъем выпрямленных рук вперед со штангой или гантелями 3x8.

5.  Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 10, 8,6. В каждом следующем подходе вес снаряда увеличивается на 2,5 кг.

6.  Сгибание рук с гантелями стоя 4 х 10,8,6,4. Упражнение развивает бицепсы.

7.  Французский жим лежа 4 х 12,10,8,6. Упражнение отлично развивает мышцы- трицепсов.

8.  Приседание со штангой 4 х 12,10,8,6.

9.  Подъем ног лежа на наклонной доске (лежать головой вверх, зафиксировать торс, ноги слегка согнуть в коленях) 3 до утомления.

В этом комплексе мы использовали принципы «пирамиды». Это позволит добиться увеличения объемов мышц и силы. Продолжительность занятий составляет 6 недель.

Комплекс № 4

1.       Жим штанги лежа широким хватом с задержкой ее на счет 1-2 на груди:1.0, 1 х 8, 1 х 6.

2.  Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье (угол около 45 градусов) 4x8.

3.  Суперсерия на плечи:

а)       сидя разведение рук с гантелями в стороны;

б)      тяга штанги к подбородку хватом сверху на ширине 15 см.,

4.  Суперсерии по 8 повторений. Между упражнениями нет паузы для отдыха. Между отдельными суперсериями пауза 1,5-2 минуты.