Сколиоз

№

Содержание  занятия

Дозировка, количество раз, время.

Методически указания

Вводная часть

1

Проверка  пульса.

3 минуты

Найти вену на запястье на правой руке (у основания большого пальца) и прижать ее большим пальцем левой руки.

2

Дыхательные упражнения:

Дыхание грудью. Сделайте полный выдох и затем медленный вдох, стараясь как можно больше расширить грудную клетку.

При выполнении упражнения необходимо удерживать живот  и грудь на месте, расширяя грудную  клетку в стороны. При выдохе не сжимать  грудную клетку. Ребра должны медленно опускаться за счет расслабления межреберных  мышц.

  На счёт раз, два, три сделать глубокий выдох медленно, а на четыре, пять, шесть – полный вдох.

Подготовительная  часть

1

вращение  головой на четыре счета влево, затем  вправо.

10 раз

Выполняется плавно, с максимальной растяжкой  мышц и не торопясь.

2

И.п. - руки на поясе. Плечи неподвижны, стараться ушами достать плечи, подбородком - груди.

10 раз

Наклоны головы - на счет “один" - влево, “два” - вправо, “три” - вперед, “четыре" - назад

3

И.п. - ноги врозь, руки в стороны. Отвести руки назад и возвратиться в и.п.

10 раз

Руки  разводить резко

4

И.п. - ноги врозь, руки вверх. Делаем круги двумя руками внутрь и наружу (поочередно) в лицевой плоскости (перед собой).

10 раз

Вытягивать  руки как можно сильнее

5

И.п. - ноги врозь, правую руку вверх, левую вниз, назад. Резкими взмахами менять положение рук

10 раз

На  счёт раз, два, три отводим руки резкими  взмахами, потом меняем положение  и на четыре, пять, шесть повторяем  движения.

6

И.п. - ноги врозь, руки вверх. Круги руками вперед и назад (поочередно) в боковой плоскости.

10 раз

Тянуть  руки как можно сильнее

7

И.п. - стоя, руки за головой. С силой отведите руки в стороны и, подняв руки вверх, прогнитесь. Замрите на 2-4 секунды и вернитесь в и.п.

10 раз

Движения  делать плавно, при этом поддерживать правильное дыхание.

8

И.п. - ноги врозь, наклон вперед, прогнувшись, руки параллельно полу

10 раз

Пружинящие наклоны вперед, не сгибая рук, на счёт раз, два, три, потом вернуться в и.п.

9

И.п. - ноги врозь, руки к плечам. Вращательные движения в плечевых суставах руками вперед и назад поочередно.

10 раз

На  счёт раз, два, три круговые движения вперёд, на счёт четыре, пять, шесть – назад.

10

И.п. - ноги врозь, руки, согнутые в локтях, перед грудью. Отвести руки назад и возвратиться в и.п.

10 раз

Пружинящим  движением.

11

И.п. - стоя опорную ногу немного согнуть, другую – выпрямить и поставить на пятку. Потянуть носок на себя, потом поменять ноги

2 раза

Носок нужно тянуть пока не появится легкое напряжение в мышцах бедра

12

И.п. - встать спиной к столу и опереться на него руками. Приседать

10 раз

Удерживать руки на опоре, затем возвратиться в и.п.

13

И.п - ноги врозь, руки в стороны. Обнять себя, стараясь пальцами коснуться лопаток.

10 раз

Как можно сильнее обнять себя

14

И.п. – ноги врозь, руки на пояс. Делаем наклон в левую сторону, правую руку поднять над головой и тянуться в туже сторону. Поменять руки.

5 раз

Наклоны делать как можно сильнее, чтобы  растянуть боковые мышцы.

15

И.п. – присесть, руки держать параллельно полу

5 раз

Идти  медленно, спину и руки держать  прямо.

Основная  часть

1

И.п - стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний — к тазу). Присядьте, вернитесь в и.п. Наклонитесь вперед, вернитесь в и.п. и, наконец, наклонитесь вправо, затем влево.

12 раз

При этом стараться держать спину  прямо, движения делать медленно, плавно, стараясь растянуть все мышцы  спины.

2

И.п. - палку взять за концы (чем уже хват, тем эффективнее упражнение).Поднять палку вверх и отпустить руки вниз за спиной.

10 раз

Упражнение  делать плавно, руки стараться не сгибать.

3

И.п - лежа на животе. Подъем верхней части туловища из положения лёжа.

15 раз

Опираясь  на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении  на 3-5 секунд. Старайтесь потянуть мышцы.

4

И.п. - лежа на спине на горизонтальной плоскости, ноги согнуты в коленях (желательно согнуть их под 90 градусов и зафиксировать в шведской стенке), руки у груди.

20 - 30 раз

Поднимаем туловище к коленям, но не до конца (полностью отрывать поясницу от пола не надо). Возвращаемся в и.п.

5

Упражнение для растяжения мышц спины.  и.п. – лежа на спине, колени прижаты к груди.

15 раз

Согнув  ноги в коленях, пытаться дотянуться ими до лба.

6

Велосипед. и.п. -  лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища

15 раз

ногами совершаем движения, имитирующие  езду на велосипеде. Сначала вперёд 15 раз, а потом в обратную сторону 15 раз.

7

Ножницы. И.п.– лежа на спине, руки за головой или вдоль туловища. Выполняем скрестные горизонтальные и вертикальные махи ногами.

30 раз

Горизонтальные махи желательно производить ближе к полу.

8

И.п - Лечь на спину на твердом полу. Поднять согнутые ноги к животу, голову подтянуть к коленям. Сделать перекаты на спине по направлению вперед-назад.

6 раз

Перекаты  делать от самого начала спины (шеи) до самого конца (копчика).

9

И.п.- лечь на живот; руки и ноги выпрямлены и параллельны друг другу. Левую руку согнуть в локте, правую руку и левую ногу приподнять над поверхностью и удерживать в этом положении несколько секунд, повторить аналогичное действие, сменив руку и ногу.

10 раз

Тянуться  кончиками пальцев руки и ноги вперёд, растягивая мышцы.

10

И.п. - лежа на животе. Руки вперед, голова лежит прямо. Поднять верхнюю часть спины, при этом ноги от пола не отрываем, таз прижат к полу, взгляд направлен вниз. Делаем скрещивание перед собой рук в быстром темпе. 

4 раза

Делать  это упражнение сколько есть сил, руки при этом прямые.

11

И.п.- лечь на живот; руки и ноги выпрямлены и параллельны друг другу. Одновременно приподнять от пола обе руки и обе ноги.

20 раз

Удерживать в таком положении несколько секунд. Тянуться кончиками пальцев рук и ног вперёд. Положить руки и ноги в и.п., отдохнуть несколько секунд и повторить упражнение .

12

И.п. - лежа на правом боку, немного согнувшись вперед, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене и плотно прижимается коленом к полу. Правая рука под головой.

На выдохе начинаем разворачивать  туловище влево, ноги остаются неподвижными, левой рукой тянемся вперед в  сторону, стараясь прижать левое  плечо к полу и несколько секунд удерживать это положение. Возвращаемся в и.п. То же самое проделать и на другом боку.

4 раза

Тянутся как можно сильнее, плечо максимально  положить на пол.

13

И.п. - Встать не четвереньки, руки прямые и параллельны друг другу, ноги согнуты в коленях под углом 90%. 
Одновременно с правой рукой вытянуть вперед левую ногу, рука и нога находятся в прямом положении и параллельны полу, и удерживать в таком положении несколько секунд. Повторить аналогичное действие, сменив руку и ногу. 

5 раз

Руки  и ноги стараться держать прямо  и параллельно полу.

14

И.п. - стоя на четвереньках, руки и ноги должны находится на ширине плеч, руки немного согнуть в локтях.  Из такого положения «округлить» спину.

5 раз

Округлить спину и сесть на ноги, потянуться руками вперёд, посидеть несколько  секунд. Вернуться в положение  четвереньки и выгнуть спину. Делать плавно.

15

И.п. – стоя на четвереньках, руки и ноги на ширине плеч. Левую ногу согнуть в коленке и стараться дотянуться до лба, при этом округлить спину. Затем выпрямить ногу, а голову запрокинуть назад.

6 раз

Движения  делать с растяжкой, но не переусердствовать.

16

И.п. - сидя, ноги скрестите, наклонитесь вперед, положите руки вперед на пол.

8 раз

Растягивайте  мышцы поясницы, стараясь потянуться руками и плечами как можно  дальше вперед. При этом таз, локти  и предплечья остаются неподвижными.