Силовые упражнения со штангой

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ  И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ  ТОРГОВО-ЭКОНОМИЧЕСКИ УНИВЕРСИТЕТ»(ФГБОУ ВПО»СПБГТЭУ»)

Экономико-технологический  колледж питания

 

 

 

Реферат

По дисциплине: Физвоспитание

На тему: Силовые упражнения со штангой

 

 

 

 

Выполнил: Спирина Т. С.

Группа: №т-432

Руководитель: Усанков В. Г.

 

 

Санкт-Петербург

2013

 

 

 

Оглавление

1. ВВЕДЕНИЕ…………………………………………………………………
2. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК БИЦЕПС……………………………………...…………………………….
3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК – ТРИЦЕПС……………
4. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ……………………..
5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ…………………………………..
6. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ – КВАДРИЦЕПС……….
7. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ…………………………..
8. ЗАКЛЮЧЕНИЕ…………………………………………………………….
9. СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ………………………………………………….

 

 

 

 

Введение

Штанга — один из лучших снарядов для развития абсолютной силы и мощности. А также для набора мышечной массы. Те из вас, кто ставит своей целью  силу и массу первыми в свою программу должны ставить упражнения со штангой.

Суть штанги проста, она позволяет  выполнять естественные для человека движения с большими весами. Основные движения со штангой — это присед, становая тяга, жим лежа, жим над головой, тяг штанги в наклоне, подъем штанги на грудь, а так же упражнения из тяжелой атлетики (толчок, рывок и т.д.). Как видите, все движения просты, почти все их мы в том или ином виде делаем в обычной жизни.

Еще один момент, на который стоит  обратить внимание, посмотрите на список упражнений со штангой, в большинстве  из них задействованы ноги и мышцы  низа спины, то есть самые сильные  из имеющихся у нас групп мышц. Именно им нужны большие веса и  для них штанга наиболее эффективна.

Но у штанги есть и недостатки.

Прежде всего, это высокие требования к технике выполнения упражнений. Большие веса и многосуставные упражнения делают штангу очень травмоопасной. Кроме того, опять же в силу большого веса, штанга отлично подходит для тяжелых упражнений, но не очень удобна для точечной работы над конкретными пучками мышц или работы над силовой выносливостью.

 

 

Силовые упражнения со штангой

Упражнения для  сгибателей рук - БИЦЕПС

1. Сгибание рук со штангой

Тренируя  бицепсы при  помощи штанги, очень важно учитывать  индивидуальные особенности морфологии.

Угол в локте между  рукой и предплечьем может  отличаться в зависимости от индивидуального  строения тела. У некоторых лиц  в определенном анатомическом положении  угол в локте бывает явно выражен, а предплечье искривлено наружу. Данная особенность вынуждает лиц с такой конституцией при сгибании рук со штангой с прямым грифом чрезмерно проворачивать запястья внутрь что приводит к возникновению боли. В таких случаях лучше использовать штангу с изогнутом грифом чтобы не травмировать запястья и суставы.

2. Сгибание рук со штангой хватом сверху.

Стоя. Ноги поставить вместе, руки со штангой опустить вниз и  держать хватом сверху в «замок», когда большие пальцы противостоят остальным пальцам кисти:

-сделать вдох, согнуть  руки, поднимая штангу

-по окончании движения  сделать выдох

Это упражнение способствует развитию плечелучевой мышцы, плечевой мышцы, и в меньшей степени бицепса плеча.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ  СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК  – ПРЕДПЛЕЧЬЕ

1. Разгибание запястий со штангой хватом сверху.

Сидя. Предплечья между бедрами, штангу взять хватом сверху в «замок»,:

- сделать вдох, разогнуть кисти кверху по направлению к себе

-по окончанию движения  сделать выдох

Задействованы короткий и  длинный лучевые разгибатели  запястья, разгибатель пальцев, разгибатель  мизинца, а также локтевой разгибатель  запястья.

Это упражнение укрепляет  суставы запястья, которые часто  бывают слабыми из-за недостаточной  силы мышц разгибателей кисти.

2.СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СНИЗУ

Сидя. Предплечье на скамье. Гриф штанги держать в руках хватом снизу – в «замок». Кисти слегка разогнуть:

- сделать вдох, кисти согнуть  кверху по направлению к себе.

-по окончании движения  сделать выдох.

Это упражнение тренирует  лучевой сгибатель запястья, длинную  ладонную мышцу, локтевой сгибатель  запястья, а также глубокие и поверхностные  сгибатели пальцев, которые, несмотря на то что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ  РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК – ТРИЦЕПС

1. РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Стоя или сидя. Гриф штанги держать хватом сверху на прямых руках  над головой:

-Сделать вдох, согнуть  руки в локтях, опуская гриф  за голову

- по окончания движения, вернувшись в исходное положение,  сделать выдох.

Вертикальное положение  рук способствует наибольшему сокращению длиной головки трицепса, позволяя максимально включать ее в работу. Хват сверху помогаетт проработать латеральную головку трицепса.

Из соображений безопасности не выгибайте слишком сильно поясницу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ  ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

1. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ

Сидя на скамье. Штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху:

-сделать вдох и выжать  штангу вверх над головой;

- по окончании движения  сделать выдох

Это упражнение в основном нагружает средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. Держите спину ровно, не прогибаясь и не сутулясь.

2. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ

Сидя. Штангу держать перед  собой хватом сверху, положив ее на верхнюю часть груди:

- сделать вдох и выжать  штангу вертикально вверх;

- сделать выдох в верхней  части движения.

Это базовое упражнение в  основном развивает переднюю и среднюю  части дельтовидных мышц, ключичную  часть грудной мышцы, верхний  отдел трапециевидных мышц, трицепсы и передние зубчатые мышцы. Выполняя это упражнение, стоя, не следует  слишком сильно прогибать поясницу.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ  МЫШЦ ГРУДИ

1. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Сидя на скамье с углом  наклона от 45 до 60 градусов. Гриф штанги держать хватом чуть шире плеч:

- сделать вдох и опустить  штангу до уровня ключиц

- выжать штангу до полного  выпрямления рук

- по окончании движения  сделать выдох

Упражнение задействует  ключичный отдел большой грудной  мышцы, передние части дельтовидных мышц, трицепсы и малую грудную клетку.

2. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к  поверхности скамьи, ноги поставить  на пол всей ступней:

- Взять гриф штанги  хватом сверху чуть шире плеч

- сделать вдох и медленно  опустить штангу до уровня  груди, контролируя движение

- выжать штангу и по  окончании движения сделать выдох.

Развивает всю большую  грудную мышцу, малую грубную мышцу, трицепсы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ  РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ – КВАДРИЦЕПС

1. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

Стоя. Ноги на ширине плеч. Штангу держать хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Спину выгнуть. Живот втянуть.

- сделать глубокий вдох, создав давление внутри грудной  клетки, препятствуя наклону туловища  вперед, и, согнув бедра до горизонтального  положения, вернуться в исходное  положение

-по окончании движения  сделать выдох.

2. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под  гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти  назад: 
- сделать глубокий вдох для создания внутри грудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки; 
- сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны; 
- медленно отвести ягодицы назад и  согнуть колени – присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму; 
- когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище; чтобы вернуться в исходное положение; 
- по окончании движения сделать выдох. 
Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ  ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ  НА ПЛЕЧАХ

Стоя прямо. Ноги слегка расставить. Штангу поместить  за шеей на трапециевидных мышцах: 
      - сделать вдох и шаг вперед, держа туловище прямо. 
 Во время выпада, перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше; 
      - вернуться в исходное положение и сделать выдох. Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Под заключение хотелось бы сказать, что шраги со штангой (а также все прочие разновидности данного упражнения – шраги со штангой за спиной, шраги на наклонной скамье, шраги с гантелями и прочее, шраги на брусьях) – одно из немногих упражнений в бодибилдинге, которое отлично «прокачивает» трапеции спортсмена, проводит грань между ними и дельтовидными мышцами, придавая таким путем телу атлета красоту.

Использовать в своей  тренировочной программе данный вид упражнения могут атлеты практически  всех уровней мастерства (конечно, помня  об отягощениях). Рекомендуется выполнять  шраги после основной тренировки спины либо тренировок на плечи. Количество подходов очень разнится, и может быть от 3 до 6 (в зависимости от целей тренировки). А вот количество повторов, по сравнению с другими видами упражнения, таки огромно, и состоит из 12-20 повторений.

 

Приседание со штангой очень важное упражнение, и без него не могут обойтись ни новички, ни атлеты с большим опытом. Данный вид упражнения можно включать в свою тренировочную программу как отдельно (на ноги), так и в комплексе с другими (выпады, сгибание-разгибание на тренажере, жим ногами в станке и прочее).

Стоит также отметить, что, если у вас в тренировочном  дне включены приседания, то именно с них должна начинаться ваша тренировка. Только сделали общую разминку, потом  приседания для разогрева, и, только после всего этого, можно собирать штангу и приступать к рабочим  приседам.

Количество подходов и  повторов может быть разным (в зависимости  от физического развития того или  другого атлета). В большинстве  своих случаев, количество подходов колеблется от 3 до 4, а количество повторов – от 6 до 12.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1.Анатомия силовых упражнений. Для мужчин и женщин. Фредерик  Делавье