Силовая аэробика

Вариант упражнения: зафиксировав пилатес-кольцо между ладоней,

на вдохе поднимите кольцо вверх, на выдохе опустите кольцо. Мышцы рук, груди и пресса напряжены, руки в  локтях слегка согнуты. Аналогично опускайте  пилатес-кольцо до уровня живота и медленно поднимайте до уровня груди.

 

Упражнения с фитнес-мячом

Для выполнения данного комплекса  упражнений Вам потребуются:

фитнес-мяч.

 

 

Стретч-Аэробика

 

Теперь подробно поговорим о  стретч-аэробике.

Уже само слово "стретчинг" (stretch – тянуться, растягиваться) говорит о характере выполняемых упражнений. Стретчинг — это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. В зависимости от целей занятий стретчинг используется: как разминка для подготовки мышц к занятиям; для развития гибкости и эластичности мышц как самостоятельное занятие; как процесс расслабления и восстановления в заключительной части фитнес – занятия.

 

О пользе стретчинга (а по-русски просто растягивания) известно уже очень давно. Стретчинг возник еще в середине прошлого столетия и только через 20 лет он получил признание и распространение в спорте. Регулярные занятия таким видом фитнеса, как стретчинг способствуют:

1) повышению эластичности мышц;

2) повышению тонуса мышц;

3) лучшему снабжению мышц кислородом  и питательными веществами, а  значит предотвращение их преждевременной  дряхлости и старения;

4) избежанию таких повреждений, как растяжения мышц, сухожилий и связок;

5) более быстрому восстановлению  мышц после нагрузок;

6) увеличению диапазона движений  в суставах;

7) улучшению координации движений (а это значит, что ваши движения  приобретут легкость и свободность,  что, кстати, может пригодиться  при танцах).

 

Также стретчинг широко применяется в качестве реабилитационной программы при различных травмах.

 

Существуют три вида стретчинга:

1) статический;

2) динамический;

3) баллистический.

 

Статический стретчинг заключается в том, что занимающийся все движения выполняет очень медленно. В результате он занимает определенное положение, удерживается в нем 30-60 секунд, при этом он может постоянно держать в напряжении растягиваемые мышцы, либо чередовать их напряжение и расслабление.

 

В динамическом стретчинге, в отличии от статического, выполняются медленные пружинящие движения, а в конечной точке амплитуды движения занимается и удерживается определенное положение.

 

Баллистический стретчинг — это маховые движения руками и ногами, а также сгибание и разгибание туловища, которые выполняются с большой амплитудой и значительной скоростью.

 

По сравнению со всеми видами стретчинга более эффективен для развития гибкости, но стоит отметить, что он является и наиболее сложным, характеризуется наибольшей интенсивностью.

 

Если прочитав, все вышенаписанное, вы решили, что стретчинг – это то, что вам нужно, то постарайтесь запомнить следующие рекомендации:

1) лучше тянуться меньше, чем  слишком сильно;

2) каждую позу растягивания нужно  держать в течение 10-30 секунд;

3) при растяжении не должно  быть чувства напряжения, а если  вы ощущаете такое напряжение, значит, растяжение было слишком  сильным и необходимо немного  его ослабить;

4) дышать необходимо медленно, глубоко  и ровно;

5) задерживать дыхание нельзя;

6) каждое упражнение необходимо  начинать с вдоха (исключая  наклоны, при выполнении которых  необходимо сначала выдохнуть);

7) во время выполнения упражнения  важно сохранять устойчивое положение;

8) во время выполнения каждого  упражнения необходимо концентрироваться  только на той части тела, которая  растягивается;

9) основной комплекс упражнений  выполняется в положении сидя  или лежа;

10) по длительности занятия должны  длиться от 25 до 60 минут не менее  трех раз в неделю;

11) эффективно чередование занятий  стретчингом с другими фитнес- программами.

 

Термин “стретчинг” - американского происхождения и означает растяжку.

Стретчинг — это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Стретчинг развивает подвижность в суставах и увеличивает амплитуду движений.Техника стретчинга основана на растягивании отдельной группы мышц, что значительно улучшает показатели их силы и прочности. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта. Известно, что хорошо тренированные на растяжку мышцы меньше подвержены травмам и микротравмам, дольше не устают и быстрее восстанавливаются после длительного напряжения. О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы XX столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. В 80-е годы ХХ века гимнастика с элементами стретчинга была модным средством борьбы с жировыми отложениями.

 

Недостаточная эластичность мышц - очень  большая проблема. И не только для  тех, кто физкультурой вообще не занимается, но даже для спортсменов. Именно она  является причиной многих травм: растяжений, вывихов, переломов. Поэтому стретчинг, как один из элементов тренировки, должен обязательно входить в программы занятий всеми видами спорта и физкультуры, в том числе таких простых, как ходьба и бег. Но особенно силовых видов гимнастики - атлетической, культуризма, тяжелой атлетики. мышцы работают не тогда, когда они большие и сильные, а тогда, когда эластичные. Очень необходим стретчинг в детских физкультурных группах, и в корригирующей гимнастике.

 

Совершенствование физического состояния  человека — это процесс длительный. Начиная занятия, необходимо прежде всего обеспечить посильность нагрузки для каждого занимающегося в соответствии с его индивидуальными возможностями и добиться от человека положительной мотивации, т. е. интереса к этим упражнениям, сделать так, чтобы двигательная деятельность доставляла ему радость.

 

Наша гибкость означает наличие  свободы движений — важную часть  всех наших действий. Статическое  растягивание, специально подобранное  для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость. Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. Практически все упражнения на растягивания подходят для всех возрастных групп независимо от состояния здоровья. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Несколько плюсов:

Во время занятий статическим  растягиванием происходит гармоничное  и естественное развитие и укрепление систем и функций организма. Физиологической  основой таких упражнений является активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение.

При растягивании кожи, мышц, сухожилий, суставных связок возбуждаются соответствующие  механорецепторы, это возбуждение в виде импульсов достигает коры головного мозга и вызывает ответную реакцию в организме.

Различные способы растягивания рефлекторно  вызывают реакцию со стороны нервной  системы, улучшают процессы в коже, мышцах и сухожильно-связочном аппарате.

При расслаблении мышцы снижается  ее потребность в кислороде и  уменьшается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок, суставов, центральной нервной системы. То есть, мышечная релаксация помогает регулировать и нервные процессы. Расслабление влечет за собой остановку ненужного  нашему организму расхода энергии, нейтрализует утомление, снимает нервное  напряжение, улучшает самочувствие, способствует исчезновению отрицательных эмоций.

Мышцы, регулярно тренируемые в  растягивании, сохраняют свою эластичность, хорошо снабжаются кровью и питательными веществами.

Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается  гибкость.

Улучшение состояния мышечного  аппарата не может не сказаться на улучшении осанки.

 

Существует три типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание или удлинение мышц: статические, динамические, баллистические.

 

Статические - это очень медленные  движения, при помощи которых принимается  определенная поза и занимающийся удерживает ее в течение тридцати - шестидесяти секунд. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы, периодически или постоянно. Именно статические упражнения с растягиванием мышц получили название стретчинг. И именно статическое растягивание является наиболее эффективным видом данной методики. Но для общего развития, чтобы лучше разобраться в этом вопросе, следует дать определение и двум другим видам растягивания.

 

Динамический стретчинг - это медленные пружинящие движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений.

Баллистический стретчинг - это маховые движения руками и ногами, а также сгибание и разгибание туловища, которые выполняются с большой амплитудой и значительной скоростью. В этом случае удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным. Оно длится столько, сколько длится мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний.

 

В чем преимущество статического стретчинга. Удержания статического положения в конечной точке амплитуды движения более эффективны для развития гибкости, чем маховые или пружинящие.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

 

Наша гибкость означает наличие  свободы движений — важную часть  всех наших действий. Статическое  растягивание, специально подобранное  для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость. Эта дополнительная подвижность  очень важна, поскольку даже самые  простые задачи в нашей жизни  связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более  важна, чем физические упражнения. Ну а если вы будете сочетать комплексы  на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете  обладателем прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.

Силовая аэробика поможет одновременно справиться с двумя задачами: привести в тонус мышцы, а также избавить вашу фигуру от лишнего жирка. После 25 лет мы естественным образом теряем мышечную массу. Результатом этого  становится замедление обмена веществ, появление «апельсиновой корки», рыхлость тела. Занятия силовой аэробикой  не помогут нарастить значительный мышечный объем, однако они помогают вернуть тот объем, который был  у человека в возрасте 18-25 лет. Не стоит забывать, что основным потребителем энергии являются мышцы, поэтому  процесс сжигания жиров происходит как непосредственно на тренировке, так и после ее окончания. Если не лениться, за тренировку продолжительностью один час можно потратить 500 калорий.

 

 

 

 

Содержание

1. Введение                                                                                                   3
2. Силовая аэробика                                                                                   4-6
3. Упражнения с резиновым амортизатором (эспандером)           7-8
4. Упражнения с пилатес-кольцом                                                        9-10
5. Стретч-Аэробика                                                                                     11-15
6. Заключение                                                                                             16
7. Список литературы                                                                                17

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список литературы

1. « Аэробика , содержание и методика проведения оздоровительных занятий» / Е.С. Крючек - С-Петербург, 2009 г.

«Оздоровительная  аэробика » / Ростова В.А., Ступкина М.О. - 2003 г.

2.« Аэробика  для хорошего самочувствия»:Пер. с англ. - М.: Физкультура и спорт, 2007.

3. « Аэробика . Теория и методика проведения занятий» / Под ред. Е.Б. Мякинченко и М.П. Шестакова - М.: «СпортАкадемПресс», 2002. - 304 с.

4.Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. « Аэробика : в 2 т. Том 1. Теория и методика» - М.: «Федерация  аэробики », 2002. - 232 с.

5.www.аеrоbiс.nеwmаil.ru

6.httр://www.fitnеss-роrtаl.ru/fitnеss_рrоgrаmmе/stаndаrd/fоrсе.htm

7.httр://www.sроrtstаr.ru/роwеrаеrоbiсs

8.httр://www.раllаdаfitnеs.ru/fitnеs/grоuр/s-аеrоbiс/