Сауығудың жекеше бағдарламасы

Ыдрыс А. Б.  БИСк-11-01, 

сабақ, бейсенбі  8 сағ. 20 мин.

Оқытушы:  Уметаева  А. Н.

 

Сауығудың жекеше бағдарламасы

  Аурудың нақтамасы:

Аурудың қай түрі болмасын адамды әлсіретіп, діңкесін құртып жіберетін мұрын ауруы.

Гайморит (кеңсірік ауруы) дегеніміз  – жоғарғы жақ кеңістігінің (гаймор қуысының) шырышты қабығының қабынуы.

 

1. Шынықтырулардың қарсы көрсеткіштері: 

- секіру;

- жүгіру;

- еңкею;

- шынықтыруларды орындау кезінде ритмді кенет, жиі ауыстыру;

 

2. Сабақтың көрсеткіштері:

      - шынықтырулар асықпай, ритммен, міндетті түрде тыныс алу және босаңсу  жаттығуларымен байланыстырып орындалады; жаттығулар жатып, отырып, тұрып жасалады; жүру, дозамен жүгіру, жүзу, шаңғы тебу, спорттық және қозғалатын ойындар өте пайдалы; мұрынның шырышты қабатына әсер ететін жаттығуларға шек қою; жаттығуларды асықпай, ретімен және жылдамдықты бәсеңдетіп орындау керек.

 

3. Функционалдық жағдайды бағалау:

а) Тыныштық жағдайында пульс минутына 60 рет соғады, онда «бағасы – өте жақсы»;

б) Функционалдық сынама – қалпына келу уақыты 2 минут, «бағасы - жақсы»;

 

4. Оқу жылының физикалық дайындығын бағалау:

а) Отжимание: бағасы – «3» (иық буындарының арқасында 20 рет)

б) Пресс 1 мин.: 40 рет

в) Майысқақтық: бағасы - «4»

 

5. Денсаулық жағдайының, функционалды жағдайдың және   физикалық дайындықтың нәтижелерінің анализі:

а) Денсаулық жағдайы:

Аурулар көрініс бермейді. Менде мұрын кеңістігінің қабынуы болғандықтан мен емдәмді сақтаймын.

б) Функционалды жағдайы:

Функционалды сынамадағы менің бағам тыныштықта отырғандағы пульстің бағасынан аса төмен емес, сол себепті барлық көрсеткіштер жақсарады. Тек физикалық қысымды сақтап тұру қажет.

в) Физикалық дайындық:

Мен отжимание, пресстің және майысқақтықты сақтау нәтижелерін  жақсартқым келеді.

 

6. Мақсаты мен тапсырмалары:

а) Мақсаты:

Менің ойымша денсаулықты  жақсарту үшін күнделікті 1 сағатты шынығу жаттығуларына бөлу керек. Ол ауруға төзуді жеңілдетеді.

б) Тапсырмалар:

1. денсаулықтың жағдайы (диагнозы):

- Ағзаны нығайту және жүйке- психологиялық сфераға оң эмоционалды әсерін көрсету;

- Тыныс алу ағзаларының қызметін жақсарту, әсіресе диафрагмалық тыныс алуды, себебі ол оттегі жетіспеушілікті нығайтады;

- Мұрын қуысының кеңістіктерінде қабыну үрдістерін болдырмау және тыныс алу жолдарының қызмтін жақсарту;

- Мұрын қуысының шырышты қабаттарын қанмен қамтамасыздануын жақсарту, тұрып қалған түзілістерді жою.

2. функционалды жағдайдың анализі:

- мектепте және алдыңғы семестрлерде болған функционалды жағдайды сақтап қалу.

3. физикалық дайындықтың анализі:

- отжиманиенің, пресстің, майысқақтықтың көрсеткіштерін жақсарту.

 

7. Жаттығуларды таңдау:

1. күшке арналған жаттығулар;

2. майысқақтық жаттығулары;
3. спорт ойындары;
4. жеңіл жүгіріс;
5. жеңіл ойындар және т.б.

а) тапсырмаларды шешу үшін 1) мен келесі жаттығуларды орындаймын:

        - Толық тыныс алу. Бастапқыда жатып терең тыныс алып өкпеме ауаны толтырамын. Содан кейін терең тынысымды шығарып осы жаттығуды бірнеше рет қайталаймын.

б) тапсырмаларды шешу үшін 2) мен ОЖПД (Оптималды жұмыс пульсінің диапазоны)- мен жұмыс істеймін (менің диапазоным 22-25 21-24 20-23).

        1. Алдыға-артқа, оңға-солға және диагональ бойынша қадамдар басу (7 минут). 

         2. Бір уақытта отырып қадамдарды шет жаққа қарай жасау. Тізеге дейін 90 градус (5 минут).

        3. Бір уақытта жүгіру (10 минут).

в) тапсырмаларды орындау үшін 3) мен келесі жаттығуларды орындаймын:

    - майысқақты жақсарту үшін (3 мин):

        1. Бір аяғымды алдыға қойып еңкейіп қолымның саусақтарымен аяғымның саусақтарына жеткізуге тырысамын. 3-5 сек кідіріп қайта орныма қайтып тұрамын (8-10 рет).

        2. Отжимание. Тіземмен еденге тіреліп аяғымды айқастырып жоғары көтерілемін.

Ақырын шынтақ аймағында  қолымды бүгіп еденге қарай төмен  қарай түсіремін. Шынтағымды 90 градусқа бүгіп төмен түсіруге тырысамын. Қайта орныма қайтып келемін (15-20 рет).

 

8. Қысымды таңдау:

     а) Аптасына 3 рет 40 минуттан шұғылданамын. Өзімді сезініп тұрған жағдайыма қарай қысымды таңдаймын: жағдайым жақсы болғанда көлемін немесе қозғалыстың интенсивтілігін көбейтемін, жағдайым нашар болғанда төмендетемін.

     б) VII пунктегі тапсырма а) 7 минутта орындаймын.

     в) VII пунктегі тапсырма б) негізгі бөлімде 10 минутта орындаймын.

     ОЖПД есептеу үшін мен тыныштықта отырғандағы менің пульсімнің және менің функционалды сынамамның бағасын білу керек. Менің пульсім минутына 60 рет соғады және менің функционалды сынамамның бағасы 4, бірақ менің сырқатым жеңіл ауырлықта. Менің ОЖПД сабақта жазылған кесте бойынша 22-25 21-24 20-23.

     г) VII пунктегі тапсырма в) негізгі бөлімін 20 мин орындаймын. Көңіл күйіме байланысты қысым қалпына келеді.

 

9. Әр өзіндік тапсырмалардың кезектілігі. Әр сабақ келесіден тұрады:

    а) разминкадан, ол 10 минутқа созылады. Разминканың мақсаты негізгі жаттығулармен бұлшық еттік-байланыстырушы аппаратты дайындап қыздыру, пульсті ақырындап көбейту. Бұл жерде мен келесі жаттығуларды орындаймын: басымды алдыға-артқа, оңға-солға қарай бұрамын; басымды оңға және солға қарай айналдырып бұрамын; білекті айналдырамын; қолдың шынтақ аймағынан ішке және сыртқа қарай айналдырамын; қолды бүйір жаққа жіберіп иықты жоғары және төмен түсіремін. Алдымен бірге, содан кейін оң және сол иықты кезекпен көтеріп, қолды алдыға және артқа қарай айналдырамын; қолды беліме қойып бүйір жаққа қарай қисайтамын; жамбас аймағындағы буындарды айналдырамын; аяқтарды бірге қойып тізенің буындарын айналдырамын; аяқтарды бірге қойып аяқтың ұшына көтеріп, сосын төмен түсіремін. Әр жаттығуды екі сегіздіктен жасаймын.

 

      б) негізгі бөлім, 30 минутқа созылады. Негізгі бөлімнің мақсаты – жалпы физикалық жағдайды жақсарту. Мұнда мен келесі жаттығуларды орындаймын (күшпен дайындықтың жаттығулары):

      1)   майысқақтыққа жаттығулар: Алдыға қарай еңкейіп қолымның саусақтарымен еденге дейін жетуге тырысамын. 3-5 секундқа кідіремін.

      2)   пресске арналған жаттығулар:

      - Алдымен жатып орындаймын. Аяғымды тізе буынында майыстырып және табанымды еденге тигіземін. Қолдарымды басымның артына қоямын. Денемді осы жағдайда ұстап тұрып денемнің жоғарғы бөлігін аздап жоғары көтеремін. Екі секундтай денемді осы күйде ұстап тұрып сосын ақырын қайта қалпына келтіремін.

   - Жатып орындаймын. Аяғымды тізе буынында майыстырып және табанымды еденге тигіземін. Қолдарымды басымның артына қоямын. Қолымды осылай ұстап тұрып басыммен тіземе дейін жетіп денемді жоғарыға көтеремін, содан кейін қайта қалпыма келтіремін.

      3)    қол мен иықтың бұлшық еттеріне арналған жаттығулар:

      а) Отжимание. Тіземмен еденге тіреліп аяғымды айқастырып жоғары көтермін. Ақырын шынтақ аймағында қолымды бүгіп еденге қарай төмен қарай түсіремін. Шынтағымды 90 градусқа бүгіп төмен түсуге тырысамын.

 

      в) кедергіден, ол 7 минутқа созылады. Кедергінің  мақсаты тыныс алу мен пульсті қалпына келтіру, негізгі физикалық қысым түскен бұлшық еттерді созып және босаңсыту.

Осы жерде мен келесі жаттығуларды орындаймын:

        1. Бір орнымда жүріп отырып тыныс алуды қалпына келтіремін. Терең тыныс алып, терең тынысымды шығарамын.

      2. Отырып орындаймын, аяғымды алдыға қарай қоямын. Бір алыс орналасқан және бір жақын орналасқан нүктені таңдаймын. Содан қайта орныма қайтып келемін. Уақытты ұзартуға болады.

       3. Толық тыныс аламын. Оны жатып орындаймын. Терең тыныс алып ішіме ауаны толтырамын. Терең тынысымды шығарып ішімді ішке қарай тартып аламын.

 

10. Функционалды жағдайдың және физикалық дайындықтың оң нәтижелі динамикасы (оқытушылардың жеке таңдаған критериі бойынша аурудың нақтамы мен оның анализін ескеру).

       Функционалды сынамадағы менің бағам тыныштықта отырғандағы пульстің бағасынан аса төмен емес, сол себепті барлық көрсеткіштер жақсарады. Тек физикалық қысымды сақтап тұру қажет.

       Алдыңғы  жылға қарағанда менің физикалық  дайындығым әлдеқайда жақсы. Себебі  пресс, отжимание және майысқақтық  бағалары төмен болатын. Қазір  аптасына 3 рет 40 мин спортпен  шұғылданамын, яғни жаттығулар жасаймын  және спорт ойындарымен ойнаймын. Осының арқасында өзімді жақсы сезінемін, денсаулығым жақсаруда.