Самоконтроль в процессе занятий физической культурой

В спортивной практике для снижения веса широко используются парная баня и сауна. Пользование банями должно быть согласовано с врачом. При этом организм теряет много жидкости, происходит его обезвоживание.

Хорошим регулятором веса является процесс занятия физическими упражнениями. В течение первых 15-30 дней масса тела обычно снижается за счет уменьшения в организме количества жира и воды. В дальнейшем она повышается за счет утолщения мышц, а затем остается на одном уровне.
Вес рекомендуется проверять раз в неделю, лучше до еды, утром, можно пользоваться домашними напольными весами.

Форсированное снижение массы тела связано с большим изменением в организме, и если возникает необходимость часто прибегать к этой мере и снижать ее на 3 кг и больше, то эта процедура может причинить явный вред здоровью. Допустимой нормой для снижения массы принято считать 2 кг. Уменьшение массы тела должно проводиться постепенно путем регулирования питьевого и пищевого рациона. Однако это не должно вызывать уменьшение питательности пищевого рациона, или количество белков, витаминов, минеральных солей.

Необходимо также систематически проверять гибкость позвоночника. Под гибкостью понимают способность совершать движения с большей амплитудой в суставах (позвоночнике)за счет активности соответствующих групп мышц. С возрастом гибкость позвоночника уменьшается вследствие отложения солей, травм, уменьшения эластичности связок. Поэтому физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к увеличению подвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов.

С возрастом снижается гибкость позвоночника, которую определяют измерением амплитуды движения туловища вперед - вниз. Для этого используют простое устройство с перемещающейся планкой. На вертикальной части штатива нанесены деления в см. с нулевой отметкой на уровне поверхности скамейки. Обследуемый, стоя на скамейке, сгибается вперед - вниз и пальцами рук медленно передвигает планку по возможности ниже. Результат фиксируется в миллиметрах с знаком (-), если планка остается над уровнем нуля, или знаком (+), если ниже него. Отрицательные показатели говорят о недостаточности гибкости.

1.3 Дневник самоконтроля

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. Лицам, занимающимся спортом, достаточно хорошо известно о значении режима. Если человек действительно серьезно решил заниматься физической культурой и стремиться добиться высоких результатов, то соблюдение режима для него должно быть обязательным и ничто, никакие искушения не должны поколебать его.

Самоконтроль необходимо вести регулярно каждый день во все периоды тренировки, а так же во время отдыха. Учет данных самоконтроля проводится спортсменом самостоятельно, однако на первых этапах вести дневник самоконтроля спортсмену помогает тренер. В дальнейшем он должен периодически проверять, как осуществляется спортсменом самоконтроль и ведение дневника.

Текущий самоконтроль и периодический врачебный контроль повышают эффективность и обеспечивают безопасность занятий оздоровительной физической культурой. Для ведения дневника самоконтроля необходима тетрадь, которую следует разграфить по показателям самоконтроля и датам.

В графе дневника самоконтроля «Содержание тренировки и как она переносится» в очень короткой форме излагается существо занятия, так как эти данные в комплексе с другими показателями значительно облегчают объяснение тех или иных отклонений. В этой графе отмечается продолжительность основных частей тренировочного занятия. При этом указывается, как спортсмен перенес тренировку: хорошо, удовлетворительно, тяжело.

При осуществлении самоконтроля в графе «Работоспособность» отмечается продолжительность рабочего дня и дается общая оценка работоспособности: хорошая, нормальная, пониженная.

Если регулярно осуществляется самоконтроль, аккуратно ведется дневник самоконтроля, то постепенно накапливается чрезвычайно полезный материал, который помогает тренеру и врачу в анализе тренировки, в правильном ее планирование.

Дневник самоконтроля

2. ПРАВИЛА ПОВЕДЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ              УПРАЖНЕНИЯМИ.
     1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической              подготовленности.
     2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
     3. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.
     4. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических   нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
     5. Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих              занятий.
     6. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
     7. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на              них.
     8. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном              виде              спорта.
     9. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.

     10. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем              физической                            культуры              или              врачом.
     11. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.

3. КОРЕКЦИЯ СОДЕРЖАНИЯ И МЕТОДИКИ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И СПОРТОМ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ КОНТРОЛЯ.

Как показали исследования, в процессе около трети спортсменов нуждаются в индивидуальной коррекции с использованием медико-биологических средств и примерно 10-20 % – в коррекции тренировочного процесса. В рекомендациях по тренировочному режиму учитывается необходимость его коррекции – повышение аэробных возможностей, скоростной выносливости, или увеличение интервалов отдыха в тренировке, или временное снижение объема и интенсивности нагрузки.
          Например, на занятиях ритмической гимнастикой оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130–150 уд/мин). Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения упражнений должна быть не менее 20-30 мин, а интенсивность – не выше уровня ПАНО. При увеличении ЧСС до 180–200 уд/мин необходимо изменить упражнения и темп движений.

При занятиях атлетической гимнастикой с целью общего физического развития могут быть замечены большие перепады артериального давления, связанные с задержкой дыхания и натуживанием. Для исключения этого необходимо изменить методику тренировок: сочетать атлетические упражнения с тренировкой на выносливость (бег и др.). В массовой физической культуре широко используется оздоровительный бег. Оптимальная ЧСС при занятиях бегом должна быть равна 180 минус возраст, что соответствует 60 % МПК. Если ЧСС превышает оптимальный уровень, необходимо снизить скорость или перейти на оздоровительную ходьбу.

Если частые тренировки приводят  к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, то частоту занятий необходимо уменьшить до 3-х раз в неделю. Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня.

Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться более серьезные симптомы перетренированности – боли в области сердца, нарушения ритма (экстрасистолия), повышение артериального давления и др. В этом случае следует на несколько недель прекратить занятия и обратиться к врачу.

После исчезновения указанных симптомов и возобновления занятий необходимо начинать с минимальных нагрузок, использовать реабилитационный режим тренировок. Для того чтобы избежать таких неприятностей, нужно правильно оценивать свои возможности и увеличивать тренировочные нагрузки постепенно.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

4. ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ.

В Положении о врачебном контроле за физическим воспитанием населения определены следующие основные формы работы по врачебному контролю:

1. Врачебные обследования всех лиц, занимающихся физкультурой и спортом.

2. Врачебно-педагогическое наблюдение в процессе учебно-тренировочных занятий и соревнований.

3. Диспансерное обслуживание отдельных групп спортсменов.

4. Медико-санитарное обеспечение производственной гимнастики.

5. Медико-санитарное обеспечение соревнований.

6. Профилактика спортивного травматизма.

7. Предупредительный и текущий санитарный надзор за местами и условиями проведения физкультурных занятий и соревнований.

8. Врачебная консультация по вопросам физкультуры и спорта.

9. Санитарно-просветительская работа с занимающимися физкультурой и спортом.

10. Агитация и пропаганда физической культуры и спорта среди населения.

4.1 Система организации врачебного контроля

Врачебный контроль за физическим воспитанием обеспечивается всей сетью лечебно-профилактических учреждений системы здравоохранения под методическим и организационным руководством врачебно-физкультурных диспансеров. Вместе с организациями, осуществляющими физическое воспитание, врачебно-физкультурные диспансеры планируют все мероприятия по врачебному контролю по территориальному и производственному признаку.

Предусмотрен порядок врачебных обследований занимающихся физкультурой и спортом:

- дети дошкольного возраста, находящиеся в детских яслях и детских садах, занимающихся по специальным программам физического воспитания, находятся под врачебным контролем детских поликлиник и консультаций;

- учащиеся общеобразовательных школ, средних специальных учебных заведений, школ профессионально-технического обучения и других учебных заведений, студенты вузов, занимающиеся по государственным программам физического воспитания, проходят врачебные обследования у врачей, обслуживающих указанные учебные заведения;

- занимающиеся в спортивных секциях коллективов физкультуры, добровольных спортивных обществ и спортивных клубов, учреждений, школ, средних специальных и высших учебных заведений направляются для врачебных обследований в лечебно-профилактические учреждения по территориальному и производственному принципу: участковые и районные больницы, городские, областные, краевые объединённые больницы и поликлиники, здравпункты и санчасти предприятий и учреждений.

Преподаватель физического воспитания, тренер, методист, инструктор принимают активное участие в организации всех форм врачебного контроля.

Педагог совместно с руководителем лечебно-профилактического учреждения или выделенным для обследования врачом составляет план и график прохождения занимающимися врачебных обследований с учётом контингента (учащиеся, члены коллективов ФК, спортивных секций, занимающиеся в спортивных школах, участники соревнований, члены сборных команд по различным видам спорта).