Роль физических упражнений в формировании здорового образа жизни

Чтобы осуществить врабатываемость  организма перед началом основной работы, необходимо предварительно повысить его функциональные возможности, заранее  раскрыть потенциальные силы, т. е. нужна  разминка. Разминка возникла не сразу. Многие атлеты различных спортивных специальностей, столкнувшись с явлением врабатываемости, пришли к мысли  о необходимости предварительных (до начала основной работы) физических упражнений, получивших в дальнейшем название разминки. Разработке этой проблемы способствовали и научные исследования. Правда, это не было открытием. Спортивная разминка существовала еще в Древней  Греции более 2500 лет назад. Принятый в спортивной практике термин «разминка» не раскрывает действительных процессов, происходящих в организме атлета за время перехода от обычного состояния  к повышенной работоспособности. Но этот термин достаточно удачно показывает направленность предварительных упражнений и поэтому получил широкое  распространение в спортивной практике. В настоящее время разминка заняла прочное место в спорте. Важная роль разминки для повышения работоспособности  спортсменов установлена во многих физиологических и психологических  исследованиях в области спорта. Разминка - комплекс специально подобранных  физических упражнений, выполняемых  атлетом с сознательной целью  подготовить организм к предстоящей  работе. Обычно разминка состоит из двух частей - разогревания и настройки  на предстоящую деятельность. Разогрев это обязательная фаза, так как  в это время все мышцы нашего тела начинают «просыпаться» и таким  образом вы им даёте понять, что  далее последует нечто посложнее.

При невыполнении этого условия, после  начала занятия, человек начинает испытывать дискомфорт, а так же возрастает риск получения травмы, в частности  это растяжение мышц. Разминка начинается, как правило, с движений, основанных на разогреве шейных мышц. Это очень  важно, потому что при любых нагрузках, наша шея вынуждена переносить огромные перегрузки. После, можно приступать к рукам, туловищу, и после этого, уже к нижней части тела. Как  видите, разминка начинается сверху, и  заканчивается на ногах. Таким образом, нагрузка накладывается на каждую часть  тела - минимальная, а так же, не наносится  вред организму. После разминки не рекомендуется пить воду, или же отдыхать. Если вы испытываете недомогание уже после разминки, то стоит подождать с общей тренировкой.

Разогрев должен заканчиваться  упражнениями с максимальной нагрузкой. Например, приседания, подтягивания, отжимания, или же прыжки. В частности, от каждого  вида спорта зависит и сама разминка, но в целом, тут приведены основные упражнения и правила её проведения. Во время разогрева можно учитывать  и личные предпочтения, главное, что  бы каждая мышца в вашем теле была готова к серьёзной нагрузке, что  бы после проведения тренировки, организм не сказал вам слово «хватит». В  любом случае, необходимо помнить  лишь о том, что это для вашего же блага, и если вам не всё равно  на себя и на своё здоровье, то разминка не должна пройти мимо вашего внимания. Если тренировка проходит на воздухе, то это, безусловно, отлично, разминку следует проводить там же, так  как свежий воздух влияет благоприятно на наш организм. При попадании  глотка воздуха в наши лёгкие, сердце начинает биться ровно и без сбоев, наши лёгкие наполняются кислородом, и улучшается общее самочувствие.

Представьте теперь, что происходит с нашим организмом, когда мы выполняем  разминочную часть, да и саму тренировку не на воздухе, а в помещении. Если выбора нет, то следует проветрить помещение, а так же при возможности, заниматься с открытым окном, что бы постоянно  получать свежий и чистый воздух. Но это опасно, так как при тяжёлой  нагрузке, пот, выделяемый организмом, может помочь нам подхватить простуду. Поэтому, разогрев надо проводить на воздухе, а саму тренировку в закрытом помещении, где вам будет комфортно  и без сквозняков. Необходимость  разминки состоит в том, что бы помочь телу приспособиться к резкому  изменению ощущений. Ведь не стоит  забывать, что занятия физической культурой, а лёгкой атлетикой и  подавно, очень тяжело могу восприниматься нашим организмом первое время. Резкая подача нагрузки категорически запрещена, это приводит частенько к проблемам  с сердцем.

Это недруг, который посещает всех тех, кто неправильно распределяет свои силы и умения. Не достаточно хорошо владеть своим телом и уметь  выполнять те или иные комбинации. Можно быть отличным лёгкоатлетом, но при выполнении того или иного упражнения, растянуть или порвать мышцу. А всё почему? Именно потому, что организм не был готов к нагрузке, значит, разминка была, выполнена не по правилам, или же, не выполнена вовсе. Особенно новичкам, хотелось бы напомнить, что пренебрегать этим не стоит, ведь поплатиться здоровьем никто не хочет. Следуйте всем инструкциям тренера, который непременно уделит внимание разогреву вашего тела, и тогда всё будет отлично!

2.1 Гимнастика и её оздоровительное  значение

Среди средств, направленных на поддержание  физической формы и хорошего настроения, повышения сопротивляемости организма  и сохранение хорошей фигуры, важную роль играет гимнастика. Занятия гимнастикой  со взрослыми людьми различного возраста проводят спортивные организации. Однако многие, по разным причинам, не могут ходить на эти занятия и вынуждены заниматься гимнастическими упражнениями самостоятельно. Индивидуальная гимнастика имеет то преимущество, что упражнения можно подобрать в соответствии с личными вкусами и способностями.

Гимнастику начинают с легких простых  движений, которые подготавливают организм к большим усильям. Во второй фазе применяют интенсивные движения, а затем переходят к успокаивающим  упражнениям, основное назначение которых  заключается в том, чтобы расслабить мышцы и восстановить ровное дыхание.

Число упражнений и их повторений зависит от индивидуальных потребностей и возможностей. Обычно каждое упражнение повторяют 4 - 8 раз. Уровень нагрузки, выбор упражнений и их длительность определяются, прежде всего, состоянием здоровья, физической формой и возрастом. Люди старшего возраста, а также  слабое здоровье или недавно перенесшие болезнь, особенно те, кто ранее не делал гимнастики, должны очень осторожно  приступать к упражнениям и только с разрешения врача. На первых порах  следует выполнять упражнения в  темпе, не вызывающим одышки, избегать резких движений, перемежая интенсивные упражнения дыхательной гимнастикой или ходьбой. Затруднение дыхания (одышка), чрезмерная бледность или сильное покраснение кожи служат сигналами перегрузки организма и говорят о необходимости прервать упражнения. В любых случаях важно индивидуальное дозирование упражнений. Например, слишком резкие движения могут спровоцировать повреждения сухожилий. При заболеваниях сердца рекомендуется включать больше дыхательных упражнений, при этом противопоказаны упражнения, связанные с резким подъемом рук вверх и т.д.

Особое значение имеет гимнастика при лечении излишней полноты. Однако для похудания необходимы интенсивные  упражнения. Их следует выполнять  в быстро темпе, увеличивая число  повторений. При этом выбирают такие  упражнения, которые захватывают  мышцы в областях тела, особенно подверженных ожирению (наиболее часто  жир скапливается на животе, бедрах, в области шеи), - подскоки, махи, повороты, бег и т.д. А как же делать упражнения худым людям, чтобы увеличить  массу мышц? Во-первых, темп упражнений должен быть более медленный. Во-вторых, следует выбирать упражнения, развивающие  физическую силу, много ходить пешком, заниматься спортом, особенно плаванием. При нормальной фигуре для её сохранения необходимо подбирать упражнения, равномерно развивающие все мышцы. Лучше  всего делать упражнения на улице  или при открытых окнах, в крайнем  случае - в хорошо проветриваемом помещении. Во время упражнений увеличивается  вентиляция легких, а скорость кровотока  возрастает в несколько раз, поэтому  так важен свежий воздух. Занятия  гимнастикой на улице служат еще  одной цели - закаливанию. Соединение движений с воздушными и солнечными ваннами, водными процедурами оказывает  дополнительное воздействие на обмен  веществ, кровообращение и т.д.

Упражнения следует делать в  специальной одежде. При выполнении их на улице в холодное время нужно  одеться в теплый спортивный костюм. Обувь при выполнении гимнастики должна быть эластичной и хорошо подогнанной  по ноге. Однако лучше всего делать упражнения босиком на ковре, траве  или песке. Упражнения, выполняемые  без обуви, оказывают дополнительной укрепляющее воздействие на мышцы  стопы. Научные исследования показали, что наилучшие результаты достигаются  при регулярном выполнении упражнений. Ежедневные упражнения более полезны, даже если они кратковременны. Короткие упражнения можно также делать несколько  раз в течение дня. Специальное  значение имеет вечерняя гимнастика перед сном. Она основана на успокаивающих упражнениях, прежде всего на расслабляющих мышцы и дыхательных. Помимо этого, очень полезно, по крайней мере, раз в неделю, заниматься гимнастикой в группе под руководством опытного тренера. Огромное значение для здоровья и красоты имеет утренняя гимнастика. Выполняемая ежедневно, она позволяет сохранить физическую форму, хорошее настроение в течение целого дня, повышает работоспособность.

Утреннею гимнастику делают перед  завтраком, через несколько минут  после пробуждения. Люди, не совсем хорошо себя чувствующие или несколько  ленивые, могут делать гимнастику в  постели. После ночного отдыха, во время которого все процессы, происходящие в организме, замедляются, необходимо постепенно перейти к дневному ритму  жизни. Поэтому первые движения утренней гимнастики должны быть естественными, не требующими больших усилий. Лучше  всего для этих целей подходят дыхательные упражнения, потягивания  и т.д. Затем переходят к более  интенсивным движениям. Подробное  описание можно найти в специальной  литературе или журналах. Гимнастика оказывает положительное воздействие  не только на внешний вид человека, но и на результаты его профессиональной деятельности. При этом совсем не обязательно  наличие огромного гимнастического  зала, тренера и т.д. Изменение  вынужденной позы, расслабление напряженных  мышц, выполнение нескольких наклонов и махов руками, разминка суставов и т.д. прекрасно снимают мышечное напряжение. И не только его. Короткий отдых оказывает положительное  влияние на нервную систему, улучшает самочувствие, повышает работоспособность. Гимнастика в качестве активного  отдыха в рабочее время и по его окончании особенно показана тем, кто трудится сидя. Как же должна выглядеть гимнастика после трудового  дня для людей различных профессий? Иногда работа вынуждает человека находиться длительное время в одной позе, что влечет за собой напряжение определенных групп мышц.

Некоторые профессии связаны с  постоянным напряжением внимания. Упражнения для ежедневной гимнастики нужно  подбирать с учетом этих факторов. Физическая работа часто односторонне развивает силу и объем мышц. Выполнение упражнений, вовлекающих неработающую группу мышц, позволяет в какой-то мере выровнять эту диспропорцию. Например, работа, нагружающая только одну руку, приводит к резкому увеличению мышц этой руки. Однако, ежедневно упражняя другую руку, можно сгладить эту  разницу.

После работы, требующей постоянного  внимания, обязательны упражнения, снимающие это напряжение, - прогулки на свежем воздухе, дыхательные упражнения. Ежедневная короткая гимнастика в этом случае не должна быть очень сложной  и требовать особого внимания, поэтому не следует часто вводить  новые упражнения.

Работающим стоя, нужно делать гимнастические упражнения в положении сидя или  лежа даже при упражнениях для  верхней части туловища. Это позволит избежать перегрузки нижних конечностей, которые после рабочего дня и  так достаточно нагружены. Работающие в положении сидя и склонившись, особое внимание должны уделять упражнениям, захватывающим мышцы спины, грудной  клетки и ног. Утренняя гигиеническая  гимнастика - зарядка - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса  физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка  тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии: бухгалтера, программисты, администраторы и т.е.).

Физические упражнения зарядки - простые  и доступные для людей различной  физической подготовленности и разного  состояния здоровья - подбираются  по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в  зарядку могут включаться умеренный  бег (пробежка) или не утомительный кросс. Зарядка должна проводиться  в хорошо проветренной комнате, а  если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует  в легкой и не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются  водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам  пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии  здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия  по его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение как вспомогательное средство имеет самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание. При ее проведении каждый человек сам выбирает себе определенный комплекс физических упражнений в зависимости от общего самочувствия, степени физической подготовленности и наличия свободного времени. Пожилые люди не должны перегружать себя физическими упражнениями. Для этого они могут заменить приседания полуприседаниями, уменьшить количество упражнений или увеличить паузу между движениями. При подборе упражнений надо учесть их простоту, доступность, разнообразие по форме и воздействию на организм.