Релаксационная гимнастика

Релаксационная  гимнастика

 

Гимнастика расслабления (релаксации), метод физического  воздействия на мышечный тонус с  целью снятия повышенного нервно-психического напряжения, выравнивания эмоционального состояния, улучшения самочувствия и настроения. Широко применяется в различных видах спорта для снятия нервно-эмоционального перенапряжения спортсменов перед соревнованиями, в трудовой деятельности — для уменьшения усталости и профилактики некоторых болезней, для лечебных целей и др.

Истоки современных  релаксационных гимнастических комплексов — это прежде всего йога, тай-цзи-чжуань, кунг-фу. Релаксационное состояние может быть достигнуто внушением, самовнушением, специальными физическими упражнениями, химиотерапевтическими средствами, но независимо от того, чем оно вызвано, всегда сопровождается снижением эмоциональной возбудимости и улучшением общего состояния. 
Напряжение определённых групп мышц происходит в зависимости от характера эмоциональных реакций. При страхе наиболее напряжены мышцы артикуляции и затылка, при депрессии — дыхательная мускулатура. Самоанализ мышечного состояния позволяет выявить индивидуальные «мышечные спазмы» и целенаправленно проводить их расслабление, изменяя при этом эмоциональное состояние. Для выявления «мышечных спазмов» рекомендуется по возможности расслабиться и постараться наиболее ярко представить какую-либо значимую ситуацию, переключая своё внимание с одной мышечной группы на другую, в результате чего обнаружатся мышцы, первыми отреагировавшие на представление напряжением.

Особое внимание следует обращать на мышцы лица, которые часто называют «психической мускулатурой», так как почти все эмоциональные реакции отражаются в мимике человека. Во время релаксации можно мысленно задавать самому себе различные вопросы типа: «Расслаблены ли мышцы лба, век, щёк, губ, рта, шеи, затылка, рук, ног, туловища, живота?», «Сжаты или нет зубы?» и другие. Переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, вегетативной нервной системы. Необходимо помнить, что релаксация — это навык, требующий постоянной, последовательной и постепенной тренировки, без спешки и лишнего форсирования.

Занимаясь релаксационными  упражнениями, надо освободиться от стесняющей одежды, снять часы, очки, контактные линзы. Помещение должно быть проветрено, без яркого освещения и шума. Время для занятий может быть любое, поза выбирается удобная. Приемлемы позы аутогенной тренировки (сидя, стоя, лёжа). Сеанс релаксации заключается в напряжении каждой группы мышц в течение 5—7 секунд и последующего их расслабления и длится 15—20 минут. Каждое упражнение повторяется 2—3 раза в зависимости от самочувствия. Упражнения не должны вызывать болевых или других неприятных ощущений. Дышать нужно спокойно, без напряжения, через нос. Обычно вдох делается во время напряжения, затем пауза — задержка дыхания, равная половине длительного вдоха, и выдох (на расслаблении).

Приступая к  упражнениям, необходимо сначала установить ровное и спокойное дыхание, закрыть  глаза. Между упражнениями следует соблюдать паузу, равную 30—60 секундам, во время которой также необходим отдых и спокойное дыхание.

Задержки дыхания  после вдоха повышают устойчивость организма к кислородной недостаточности, активизируют ферментные системы, улучшают кровоснабжение сердца и мозга.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Релаксационное  растягивание

 

Обеспечивает оптимальную  работу мышц, разгрузку позвоночника, снятие динамического напряжения. Проводится между занятиями познавательного  и продуктивного типа, под тихую  спокойную музыку, при приглушенном свете.

 

     1. «Подтянулись».

И.п.: лежа на  спине; правую руку вытянуть за головой, левую - вдоль туловища.

Вдох – тянуть правую руку вверх, выдох - расслабится.

Вдох – расслабится, выдох – тянуть руку вверх.

Пауза – расслабится.

Повторить упражнение со сменой положения рук.

 

     2. «Растишка».

И.п.: лежа на спине, обе  руки тянуть за головой.

Вдох – максимально вытянуть руки и ноги, выдох расслабиться.

Вдох – расслабиться, выдох –  максимально тянуть руки и ноги.

Пауза расслабиться.

 

      3. «Аист»

И.п.: лежа на спине, руки вытянуты вдоль  туловища.

Вдох – правую ногу тянуть с  напряжением мышц, носок на себя; выдох – расслабиться.

Вдох – расслабиться, выдох –  тянуть ногу с напряжением мышц, носок на себя.

Пауза – расслабиться.

Выполнить упражнение левой ногой.

 

      4. «Гвоздик».

И.п.: лежа на спине, руки вытянуть за головой.

Вдох – руки и ноги с усилием  тянуть, носки ног на себя; выдох  – расслабиться.

Вдох – расслабиться, выдох – руки и ноги с усилием  тянуть, носки ног на себя.

Пауза – расслабиться.

 

      5. «Надуй шарик».

И.п.: лежа на спине, руки согнуты в локтях, ладони сложить  на животе.

Вдох – напрягая мышцы  пресса, живот надут; выдох – живот  втянуть

Повторить упражнение 3-4 раза.

 

      6. «Ворон»

И.п.: стоя на коленях, пальцы рук сцепить в «замок» за головой.

Вдох руки отвести  как можно дальше назад, шею вытянуть вверх; выдох – расслабиться.

Повторить упражнение 3-4 раза.

 

 

 

 

 

 

 

Мышечная релаксация перед сном

Проводится  в сочетании с воздушными ваннами. Каждое упражнение повторяется 3 раза.

И.п.: лежа на кровати, на спине, руки вытянуть вдоль туловища.

 

1. Упражнение  на расслабление мышц рук.

     С этого  упражнения начинаются все занятия  по мышечной релаксации перед сном. Установка на состояние общего покоя произносится медленно, тихим голосом, с длительными паузами.

Мы умеем танцевать, бегать прыгать рисовать,

Но не все пока умеем  расслабляться, отдыхать.

Есть у нас игра такая – очень легкая простая.

Замедляется движенье, исчезает напряженье…

И становится понятно  – расслабление приятно!

Руки с силой выпрямляем (руки поднять, вытянуть за головой, потянуться)

Мы как будто подрастаем. (глубокий вдох, пауза.)

А теперь их расслабляем, плавно мягко опускаем.

(На выдохе руки  опустить вдоль туловища, мышцы  расслабить.)

 

2. Упражнение  на расслабление мышц ног.

     Что за  странные пружинки распрямили  наши спинки?

(Потянуть носки ног  на себя, пятками упереться в  спинку кровати.)

Ты носочки поднимай и смотри, не опускай! (Пауза.)

Ноги расслабляются (расслабить мышцы ног.), отдохнуть стараются.

 

3. Упражнение  на расслабление мышц живота. (Положить ладони на область  диафрагмы.)

     Шарик надуваем, (вдох, живот надуть.) руками проверяем.

     Шарик наш  сдувается, мышцы расслабляются (выдох, живот втянуть.)

     Дышится  легко, ровно, глубоко.

 

4. Самомассаж  лица и шеи.

     Разотрем  ладошки, согреем их немножко (потереть ладони одну о другую).

     Теплыми  ладошками, умоемся как кошки. (ладонями обеих рук провести по лицу сверху в низ)

      Грабельки сгребают все плохие мысли (пальцами провести от середины лба к вискам),

      Пальцы  пробегают вверх и вниз так  быстро (пальцами легко постукивать  по щекам).

 

5. Общая релаксация.

     Ресницы  опускаются…

     Глаза закрываются…

     Мы спокойно  отдыхаем… (2 раза)

     Сном волшебным  засыпаем…

     Наши руки  отдыхают…

     Тяжелеют, засыпают… (2 раза)

     Шея не  напряжена, А расслаблена она…

     Губы чуть  приоткрываются…

     Так приятно  расслабляются. (2 раза)

     Дышится легко… ровно… глубоко

     Мы чудесно  отдыхаем, Сном волшебным засыпаем…

Гимнастика  после дневного сна

 

•  Растягивание.

1. «Подтянулись».

2. «Растишка»

3. «Паучок».

И.п.: лежа на спине, руки и ноги разведены в стороны.

Вдох – напрячь  и тянуть руки и ноги в стороны, выдох – расслабиться.

• Корригирующие упражнения (каждое выполняется по 6 раз).

 

1. «Колобок».

И.п.: лежа на спине, руки развести в стороны.

    На счет 1-3 группировка  (подтянуть колени к груди,  обхватить их руками), на счет 4 –вернуться в и. п.

 

2. «Пальчики  спрятались»

И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.

   На счет 1-3 –  одновременно приподнять голову  и одну ногу, посмотреть на  носок, на счет 4 – вернуться  в и. п.

Выполнить упражнение другой ногой.

 

3. «Потянем  носочек».

И.п.: лежа на спине.

    На счет 1 –  ноги поднять вертикально, на  счет 2-7 двигать стопами на себя  – от себя, на счет 8 – вернуться  в и.п.

 

4. «Рыбка».

И.п.: лежа на животе, руки под подбородком.

   На счет 1-3 приподнять  голову, руки и ноги тянуть  вверх, на счет 4 – вернуться в и.п.

 

5. «Кошечка».

И.п.: стоя на четвереньках.

    На счет 1-2 –  прогнуть спину вниз, на счет 3-4 выгнуть спину вверх.

 

6. «Носок - пяточка».

И.п.: сидя на кровати, ноги опустить на пол.

    Прокатить мяч от носка  к пятке одной, затем другой  ногой. (10-15 раз.)

 

7. «Цапля».

И.п.: стоя на массажном коврике, ноги вместе, руки за головой.

    На счет 1-7 поднять ногу, согнуть в колене, и удержать  ее, на счет 8 – вернуться в  и.п. То же повторить другой  ногой.

 

8. «Ракета».

И.п.: стоя на массажном коврике, руки опустить вниз.

    На счет 1-7 – встать  на носки, руки вверх, потянуться, на счет 8 – вернуться в и.п.

 

9. Самомассаж спины роликовым  массажером (до 1 минуты).

   Комплекс завершается ходьбой  по массажной дорожке, коррекцией  осанки у вертикальной опоры.