Развитие силы у юношей 16-17 лет средствами атлетической гимнастики

Изометрический (статический) метод - средство для развития силы мышц при помощи упражнений статического характера. В практике тренировки спортсменов применяются статические усилия (как правило, общего напряжения мышц человека) до 100 процентов от максимального в течение 5-10 с и локального усилия отдельных мышечных групп - до 50 процентов от максимального и продолжительностью 15-30 с.  Во втором случае атлет при выполнении упражнения не задерживает дыхание, что позволяет рекомендовать этот метод развития силы в тренировке юных спортсменов.

Метод комбинированного режима - сочетание в одной тренировке преодолевающего, уступающего и изометрического методов. Этот метод особенно широко используется в тренировке атлетов высокого класса во многих силовых видах спорта. Наиболее эффективными такие нагрузки, по мнению ряда исследователей (А.П.Слободян), будут тогда, когда они будут выполняться следующим образом: 75 процентов - работа в преодолевающем режиме, 15 -в уступающем и 10 - в удерживающем режиме.

Для занимающихся атлетической гимнастикой (бодибилдингом) физические упражнения несут видимую невооружённым взглядом ценность по «строительству»  тела и прекрасное средство укрепления здоровья [13, 14,18] 

       При общей направленности атлетической гимнастики на развитие силы и формирование гармоничных телесных структур, она характеризуется многообразием целей воспитания: 1) двигательных, развивающих моторные качества ловкости, выносливости, силы и быстроты; 2) аффективных, т.е. направленных на удовлетворение потребности в двигательной активности и на получение эмоционального удовольствия от этого; 3) эстетических, поскольку красота форм тела и движений в спорте - общепризнанные ценности: 4) социальных, связанных с социализацией личности; 5) этических, связанных с формированием и развитием нравственности и гуманистического характера.

              Сила является основополагающим  физическим качеством человека. Ее можно развивать с использованием различных средств. Но, как показали многочисленные исследования, наиболее эффективно она поддается тренировке, когда применяются отягощения, причем отягощения дозированные, т.е. учитывающие физические возможности того или иного атлета.

              Силовая подготовка с применением  отягощений, направлена, прежде всего, на совершенствование силовых возможностей человека и развитие способности к концентрации нервных центров [19]. Вместе с тем силовая подготовка с применением дозированных отягощений укрепляет связки и суставы, помогает выработке выносливости, ловкости, воспитывает волю, уверенность в себе, повышает работоспособность организма [13,18,19].

 Наиболее благоприятным  временем для приобретения двигательных  навыков в силовой подготовке (например, при подъёме тяжестей), как показали исследования многих авторов, является подростковый и юношеский возраст [13,18,19 и др.].

           В основе начального этапа  силовой тренировки лежит комплексный  метод развития силы - тренировки  с небольшими сопротивлениями, малым  числом повторений, небольшой скоростью  выполнения упражнения, продолжительным отдыхом.

Комплексный метод создает базовый фундамент для последующего развития силы и выносливости, продолжительность которого равна 6-9 месяцам. Необходимо учитывать следующие рекомендации:

- использовать  упражнения, не требующие высокой  мышечной координации;

- использовать  сопротивления, не превышающие 45-50% от показателя максимальной силы;

- количество повторений  в серии не должно превышать 50% от максимально возможного числа повторений;

- нагрузка на  мышцу или мышечную группу  в одной тренировке - от 20 до 100 повторений.

 Очень важно  научиться правильно дышать при  выполнении силовых упражнений. Если атлет выполняет многократные  движения с малым и средним весом, дыхательные циклы соответствуют этим движениям (на вдохе мышцы напрягаются, на выдохе - расслабляются). В том случае, если атлет поднимает максимальный для себя груз 1 или 2 раза в одном подходе, то подъем такого веса штанги следует выполнять на полувдохе и с небольшой задержкой дыхания до почти полного выполнения одного подъема. Завершение упражнения соответствует активному выдоху.

 

1.5. Развитие силы у юношей в 16- 17 лет средствами атлетической гимнастики

 

У юношей в 16- 17 лет  складываются основные черты личности, заканчивается формирование характера. Их поведение отличается сознательной критической установкой, стремлением выработать собственное суждение. Более объективной становится самооценка, мотивы поступков приобретают выраженные социальные черты. Круг и характер интересов и потребностей молодого человека этого возраста стабилизируются, выявляются и закрепляются индивидуальные особенности и черты личности.

Для роста мышечного поперечника в атлетической гимнастике используется двухдневный микроцикл, исходя из того, что восстановления белков составляет 48 часов (в понедельник, среду и пятницу спортсмены тренируют мышцы плечевого пояса и живота, а во вторник, четверг и субботу - мышцы спины, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов).

В тренировке используется ограниченное количество упражнений (2-4), которые выполняются сериями (3-7) до отказа (в тренировке одно упражнение повторяется 100 и более раз).

Начальный этап занятия силовыми упражнениями сопровождается достаточно быстрым ростом силовых качеств, организм активно реагирует на выполняемую нагрузку. У высокотренированных спортсменов выход организма на новый, более высокий уровень развития силовых качеств связан с использованием новых режимов нагрузки в том или ином упражнении или с внедрением в тренировочный процесс принципиально новых тренировочных упражнений.

Хорошее восстановление организма после тренировки свидетельствует о компенсации израсходованных энергетических ресурсов. «Возвращение» энергии у функциональных систем организма различно и зависит от целого ряда факторов: уровня утомления, динамики ресинтеза богатых энергией фосфатов, содержания тренировочного процесса и т.д.

Положительное влияние на восстановление организма оказывает умеренная нагрузка на выносливость (бег, игра, плавание): растирания, грязевые аппликации на утомленные мышечные группы, сауна, контрастный душ, солнечные ванны, кварцевые лампы, самомассаж.

Средствами силовой тренировки являются физические упражнения, которые способствуют развитию и совершенствованию нервно-мышечной системы организма. В тренировке могут быть использованы следующие группы упражнений:

- упражнения с  массой собственного тела;

- упражнения с  партнером;

- упражнения с  соперником;

- упражнения с  отягощением;

- упражнения с  эспандерами и резиновыми амортизаторами.

Упражнения с массой собственного тела - сгибание и разгибание рук в упоре лежа, подъемы туловища из положения лежа, подтягивание на перекладине, прыжки на двух и одной ноге и т.д.

Упражнения с партнером развивают силовую выносливость, максимальную и скоростную силу. Они раскрывают возможности нервно-мышечной системы организма за счет большой работы в динамическом и статическом режимах:

- различные силовые  упражнения;

- различные виды  борьбы.

Упражнения с отягощением - упражнения со штангой, гантелями, гирями, насыпными мешками, упражнения с использованием тренажеров и тренажерных устройств. Такие упражнения позволяют дозировать и измерять величину нагрузки.

  Как известно, любая тренировка начинается с тщательной разминки всех групп мышц. При занятиях атлетизмом разминка должна быть общей и специальной. Общая разминка включает в себя различные общеразвивающие упражнения (бег, повторные многократные гимнастические движения), а специальная разминка общего характера выполняется с учетом задачи тренировки и, как правило, с небольшими отягощениями, позволяющими подготовить мышечно-связочный аппарат к более углубленной тренировке в основной части. Продолжительность разминки у занимающихся атлетизмом варьируется от 5 до 15 мин в зависимости от возраста и уровня спортивной подготовленности. Кроме того, специальная разминка более узкой направленности делается перед началом специального упражнения в основной части тренировки (22).

После начального занятий атлетической гимнастикой происходит адаптация организма к физической нагрузке. Поэтому, отмечает В.И. Белов (1993), если длительное время выполнять одни и те же упражнения с постоянной нагрузкой, то прирост силы и мышечной массы прекращается. Следовательно нагрузки необходимо периодически увеличивать и варьировать в разумных приделах, а комплексы упражнений через некоторое время менять (7).

Очень важно научиться правильно дышать при выполнении силовых упражнений. Если атлет выполняет многократные движения с малым и средним весом, дыхательные циклы соответствуют этим движениям (на вдохе мышцы напрягаются, на выдохе - расслабляются). В том случае, если атлет поднимает максимальный для себя груз 1 или 2 раза в одном подходе, то подъем такого веса штанги следует выполнять на полувдохе и с небольшой задержкой дыхания до почти полного выполнения одного подъема. Завершение упражнения соответствует активному выдоху.

В тренировке культуристов большое значение имеет количество подъемов штанги (КПШ) или других отягощении, поэтому при многократном выполнении упражнений используются три основных вида дозировки:

1.При большом количестве повторений (15 и больше) - малая нагрузка.

2. При среднем  количестве повторений (8-10) - средняя  нагрузка.

3. При малом  количестве повторений (1-3) - большая  нагрузка.

С учетом этого количества повторений и подбирается соответствующий вес отягощении.

Имеется еще один вариант планирования нагрузки при подъеме

тяжестей (он соответствует всем силовым видам спорта):

- вес груза 40-50 процентов от максимального - малая  нагрузка;

- 60-70 процентов - средняя;

- 70-80 процентов - выше средней;

- 80-90 процентов - большая нагрузка;

- 90-95 процентов - субмаксимальная нагрузка;

- 95-100 процентов - максимальная нагрузка;

- св. 100 процентов - супмаксимальная нагрузка.

Следовательно, каждый атлет подбирает для себя оптимальный вес отягощения, который бы соответствовал как количеству подъемов в одном подходе, так и его величине по отношению к максимальному результату.

В условиях тренировки это девается путем эксперимента. Каждый атлет, начиная с оптимального для себя веса, добавляя (или уменьшая) его, постепенно находит такой тренировочный вес отягощения, который соответствует выбранному количеству повторений в одном подходе. Например, чтобы поднять штангу оптимального веса 15 раз в одном подходе, атлет устанавливает первоначальный вес штанги, равный 50 процентам от максимального результата в данном упражнении. Если он равен 100 кг, то 50 процентов от максимального будет 50кг.

В реальной практике один и тот же вес отягощения в зависимости от максимального результата разные атлеты могут поднять в одном подходе различное количество раз (за исключением предельного) Так, например, один спортсмен 50%-ньй вес штанги может поднять в одном подходе 15, другой - 18, а третий - только 12 раз. Тогда в первом случае спортсмену следует несколько увеличить вес штанги (например, до 60 процентов), а в третьем случае, наоборот, его уменьшить - до 40 процентов от максимального. Таким образом, все атлеты находят для себя оптимальный вес, который они смогут уверенно поднять, например, 15 раз в одном подходе. Во всех случаях это будет одна величина нагрузки - малая.

Кроме этого, следует знать, что в тренировке атлет к одному и тому же весу может сделать несколько подходов (от 2 до 5-6 и более). И часто бывает так, что не всегда удается сохранить выбранную нагрузку из-за наступившей во время тренировки усталости. В таком случае следует сделать ее корректировку, то есть несколько уменьшить нагрузку.

Однако и в этом вопросе есть свои закономерности. В силовых видах спорта, как правило, не рекомендуется планировать выполнение специальных силовых упражнений в объеме менее трех и более подходов за тренировку. Уменьшение или увеличение этого  количества подходов зависит от строго индивидуальных задач каждого спортсмена, особенно высокой квалификации.

 

ГЛАВА 2. МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ.

1. Методы исследования.

  Для решения поставленных задач  были использованы следующие методы исследования:

1. Теоретический анализ и обобщение.
2. Обсервационные методы: наблюдение
3. Педагогический эксперимент.

1.  Теоретический анализ и обобщение. Анализ научной и специальной литературы осуществлялся с целью изучения состояния проблемы развития силы средствами атлетической гимнастики. В основе литературного анализа рассматривались: проблемы и перспективы активного применения разнообразных средств атлетической гимнастики для более эффективного развития силы средствами атлетической гимнастики у юношей 16-17 лет.

2. Педагогическое наблюдение.

 В нашем исследовании  наблюдение поводилось с целью направленного изучения процесса развития силы средствами атлетической гимнастики у юношей 16-17 лет на занятиях по физической культуре.

Педагогический эксперимент включал в себя педагогическое наблюдение, на основе которого разработаны основные правила, рекомендации по применению средств атлетической гимнастики в процессе развития силы у юношей 16-17 лет.