Разминка перед упражнениями с гантелями и без них

Увеличивается эластичность мышц, связок, что снижает риск возникновения  травм.

Изменяется деятельность желез внутренней секреции, в результате чего в кровь поступают гормоны, во много раз облегчающие и  усиливающие необходимые предрабочие перестройки в организме

Если разминка достаточно интенсивна и длительна, в кровяное русло поступает дополнительное количество крови из мест ее резервного хранения (так называемых «депо крови»). Увеличение общего количества крови в кровяном русле облегчает перенос кислорода и других важных для жизнедеятельности организма веществ.

 Происходит перераспределение  крови между работающими и  неработающими органами. Кровеносные  сосуды работающих органов (сердца, легких, работающих мышц) расширяются,  и в них поступает больше  крови. Кровеносные сосуды неработающих  органов (органов пищеварения,  неработающих мышц) сужаются, и в  них поступает существенно меньше  крови.

В виду слабого кровоснабжения и торможения деятельности органов  пищеварения во время выполнения более или менее интенсивной  физической работы не рекомендуется  принимать пищу сразу после тренировки и за 1.5-2 часа до тренировки.

Кровоснабжение головного  мозга в целом остается строго постоянным при любом виде деятельности (!). Однако во время достаточно интенсивной  мышечной работы наблюдается перераспределение  мозгового кровотока между различными зонами мозга. Те области мозга, которые  управляют процессом сокращения работающих мышц и регулируют деятельность внутренних органов, участвующих в  обеспечении мышечной работы, получают большее количество крови по сравнению  с другими зонами, не принимающими непосредственного участия в  обеспечении мышечной деятельности. Поэтому можно наблюдать, например, снижение высших психических функций (память, внимание, способность к  усвоению нового и так далее) сразу  и спустя некоторое время после  выполнения интенсивной мышечной работы.

 

1. Комплекс упражнений с гантелями

Регулярные выполнения комплекса  упражнений с гантелями равномерно воздействуют на все мышечные группы и способствуют их гармоничному развитию.

Необходимо следить за тем, чтобы все движения проделывались  правильно, дыхание не задерживалось  и напрягались только те мышцы, которые  участвуют в данном движении. Если вы новичок, то упражняйтесь с легкими  гантелями и по мере тренированности  постепенно увеличивайте нагрузку.

Перед тем как начать заниматься с гантелями рекомендуется пройти консультацию у специалиста по лечебной физкультуре, который поможет подобрать  упражнения соответствующие возрасту, состоянию здоровья и уровню физической подготовки.[3, 97c]

 

а) Мышцы груди

Жим гантелей от груди лежа

Лягте на пол или на горизонтальную скамейку. Возьмите в руки гантели. Внутренние стороны предплечий должны быть направлены перпендикулярно телу. Локти согните вдоль тела. Напрягите  грудь и, делая вдох, выжмите гантели  вверх над грудью. Медленно опускайте  гантели к груди на выдохе, сгибая руки в локтях. Повторите упражнение несколько раз.

Лягте на наклонную скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите гантели  и отведите согнутые в локтях руки в стороны так, чтобы плечи  и внутренние стороны предплечий были фактически под прямым углом  к телу. На вдохе медленно поднимайте гантели вверх до соприкосновения  внешними сторонами. Вернитесь в  исходное положение – выдох. Повторите  упражнение несколько раз.

Разведение гантелей лежа

Лягте на пол или на горизонтальную скамью. Возьмите гантели и разведите  согнутые в локтях руки в стороны  так, чтобы плечи были под прямым углом к телу. На вдохе поднимайте руки и в верхней точке соприкоснитесь гантелями. Делая выдох вернитесь  в исходную позицию. Повторите несколько  раз.

 

 

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите гантели  и отведите согнутые в локтях руки в стороны. Внутренние стороны предплечий в данном упражнении должны быть направлены к телу. На вдохе поднимите руки вверх и соприкоснитесь гантелями. Делая выдох медленно опустите руки в исходную позицию. Повторите упражнение несколько раз.

 

б) Мышцы плеч

Жим гантелей лежа на скамье

Возьмите в руки гантели  и сядьте на скамью. Примите исходную позицию согнув руки в локтях так, как показано на первом рисунке. На вдохе поднимите гантели вверх  и медленно вернитесь в исходное положение на выдохе. При выполнении упражнения спина должна быть прямой. Повторите несколько раз.

Разведение гантелей в  стороны

Упражнение выполняется  из позиции стоя. Слегка согните  колени держа спину прямой. Гантели  возьмите в руки так, чтобы они  касались друг друга, как показано на рисунке. На вдохе поднимайте гантели  вверх на слегка согнутых в локтях руках. Как только плечи станут параллельны  полу, медленно опускайте руки –  выдох. Повторите упражнение несколько  раз.

Отведение гантелей в стороны  в наклоне

Сядьте на край скамьи, ступня должна касаться пола. Согните туловище так, чтобы грудь легла на бедра. Соприкоснитесь гантелями за ногами. Делая вдох поднимите гантели  вверх на слегка согнутых в локтях руках. После того как плечи станут параллельны полу опускайте гантели  в исходную позицию одновременно делая выдох. Повторите упражнение несколько раз.

Подъем гантелей пред собой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите по обе стороны  тела так, чтобы ладони смотрели назад. Ноги слегка согнуты в коленях. Делая  вдох поднимайте гантель вверх правой рукой. Как плечо станет параллельным полу опустите руку вниз, делая выдох. То же самое проделайте левой рукой. Повторите упражнение несколько  раз.

 

в)Мышцы ног

Приседания с гантелями

Встаньте прямо. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены друг к другу, а руки опущены вниз вдоль тела. Сделайте несколько приседаний. При выполнении упражнения спина  должны быть прямой.

Выпады с гантелями

Встаньте прямо. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены друг к другу, а руки опущены вниз вдоль тела. Сделайте шаг вперед и начинайте приседать до касания  коленкой пола. Встаньте. Повторите  упражнение на другую ногу. Сделайте так  несколько раз.

 

2)Порядок разминки без  гантель:

а) Голова

Круговые движения по часовой  и против часовой стрелки + наклоны  вправо, влево, вперед, назад, по диагонали. Стандартное положение.

б) Кисти (самая  нужная вещь)

 Сжать в кулаки и  делать движения по часовой  и против часовой стрелки, разогреть  ладони. Кисти не должны быть  холодны из-за возможной растяжки  сухожилий, особое внимание следует  уделить запястьям (пока что  они у нас не крепкие и  поэтому любое неосторожное движение отразится на них - 100% растяжение), сцепите кисти в замок, прогните их вверх, вниз. Вы сами должны почувствовать, что кисти разогреты. Стандартное положение.

в) Плечевой пояс

Положите кисти к себе на плечи - сделайте 10 оборотов вперед, назад. Стандартное положение. Теперь сделайте маховые движения руками вперед и назад. Стандартное положение. Теперь поднимите руки на уровень плеч (руки параллельно телу) 1,2 - отводим назад 3,4- разгибаем их и разводим назад (вспомните отмашку локтем, если вы кого-то хотите ударить).

г) Наклоны

Стандартное положение. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и  влево, вперед, назад. Теперь тоже самое только руки находятся уже не на поясе, а идут в след за вашими наклонами, т.е. достаем руками пола, левой ноги, правой ноги - разогрев поясницы.

Стандартное положение. Руки на поясе. Ноги не двигаются - повороты туловища на больший возможный угол от начального положения влево и  вправо. Стандартное положение. Заключающее - круговые движения тазом по часовой  и против часовой стрелки. Как  следует потяните мышцы (Вам должно быть немножко больно - это следствие  того, что мышцы в данный момент подвержены растяжению, это хорошо)

д) Упражнения

Расставьте ноги пошире. Наклонитесь вперед и достаньте  обеими руками пола (пока насколько  возможно, старайтесь положить обе  ладошки на пол без всякого  напряжения)Ноги вместе. Наклоните голову к коленям (тоже насколько сможете - сразу никогда не получается, колени будут немного сгибаться - идеально это движение выполнить невозможно), позже старайтесь зафиксировать данную позицию на 5-10 секунд. Сядьте на пол. Ноги вместе. Сделайте выше сказанные движения только уже из такого положения - у каждого это получается по разному. Очень хорошо разогревает мышцы "поза Лотоса". Встаньте. Очень хорошо. Разминка почти закончена.Встаньте ровно. Ноги вместе. Сделайте маховые движения поочередно левой и правой ногами вперед, сделав один-два шага вперед. Также сделайте маховые движения вправо и влево из положения стоя на месте. Сядьте на корточки. Отведите правую ногу вправо. Медленно передвиньте ваш центр тяжести на нее, передвижение параллельно полу. Потом передвиньтесь на левую ногу.

е) Стопы.

Расслабьте ноги, встряхните ими. Заключительная стадия - стопы. Опора - любая стенка. Поставьте на нее  руки. Отведите ноги назад. Переминайтесь со стопы на стопу (медленно и потом немного быстрее, но не совсем ). Походите на внутренней стороне стопы и на внешней. Вдох - выдох. Разминка закончена. Спасибо ! У вас все получилось - это совсем не трудно. НИКАКОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКИ: подтягиваний, отжиманий, приседаний; это только разминка. Выполняя ежедневно комплекс разминочных упражнений, вы сможете похудеть и улучшить фигуру. Он поможет нормализовать кровообращение и укрепить суставы, развить силу мышц и повысить их тонус. У вас улучшится осанка, изменится походка, а в результате улучшится фигура.