Рациональное питание

В течение всей жизни в организме человека непрерывно совершается обмен веществ и  энергии. Источником необходимых организму  строительных материалов и энергии  являются питательные вещества, поступающие  из внешней среды в основном с  пищей. Если пища не поступает в организм, человек чувствует голод. Но голод, к сожалению, не подскажет, какие  питательные вещества и в каком  количестве необходимы человеку.

Рациональное питание — это питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание строится с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей.

Принципами рационального  питания являются:

1) соответствие энергоценности  пищи, поступающей в организм  человека, его энерготратам;

2) поступление в организм  определенного количества пищевых  веществ в оптимальных соотношениях;

3) правильный режим питания;

4) разнообразие потребляемых  пищевых продуктов;

5) умеренность в еде.

Биологическая ценность пищи определяется содержанием  в ней необходимых организму  незаменимых пищевых веществ  — белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей. Для нормальной жизнедеятельности человека требуется  не только снабжение его адекватным (соответственно нуждам организма) количеством  энергии и пищевых веществ, но и соблюдение определенных взаимоотношений  между многочисленными факторами  питания, каждому из которых принадлежит  специфическая роль в обмене веществ. Питание, характеризующееся оптимальным  соотношением пищевых веществ, называется сбалансированным.

Сбалансированное питание  предусматривает оптимальное для  организма человека соотношение  в суточном рационе белков, аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов, витаминов.

Еда перед началом  занятий

Чтобы заниматься спортом, нужно много  энергии. Углеводы - это наилучший  источник энергии, поэтому их следует  включить в завтрак или обед за 3 часа до начала занятий или же съедать  небольшими порциями не позже, чем за час до их начала. 
Углеводами богаты такие продукты: 
- овсяная каша с обезжиренным молоком,  
- отварной картофель, приправленный чем-нибудь нежирным,  
- хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом.

Еда после спортивных занятий

Старайтесь поесть в течение  двух часов после окончания занятий. Если физические упражнения подавляют  аппетит, как можно быстрее перекусите чем-нибудь высокоуглеводным. Вот несколько  блюд, которые идеально подходят для этого: 
- овсяное печенье,  
- фруктовый кекс,  
- макароны с овощами, рыбой или курицей,  
- печеный картофель с нежирной приправой,  
- салат из отварного риса и сладкой кукурузы,  
- фруктовый салат с овсяными хлопьями,  
- овощное рагу.  
Углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленно или быстро. Крахмал, содержащийся в картофеле, хлебе и рисе, отдает свою энергию медленно, а простые углеводы, содержащиеся в джеме, меде, фруктах, соках - быстро.

Контроль за весом тела.

Физические упражнения помогают сбросить вес, но сами по себе неэффективны. Чтобы снять всего 400 г. подкожного жира, нужно прошагать  около 800 км. Сокращение рациона поможет  сбросить вес, но без физических упражнений обмен веществ замедлится и максимального  результата не достичь.

Для большинства людей самый  простой способ сократить число  калорий - ограничить потребление пищи, богатой жирами и сахаром. Нормальный вес зависит от вашего сложения. Чтобы его определить, измерьте свое заплечье в самом узком месте, у сустава. У женщин объем менее 14 см говорит о хрупком сложении, 14 - 16,5 см - о среднем и свыше 16,5 о плотном. 
У мужчин объем менее 16,5 см означает хрупкое сложение, 16,5 - 18 см - среднее, а свыше 18 см - плотное.

Выяснив свое сложение по измерению  запястья, можно определить норму  веса с помощью индекса массы  тела (ИМТ). Он рассчитывается делением веса в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Так женщине  с ростом 163 см и весом 64 кг нужно  умножить 1,63 на 1,63, а затем разделить 64 на полученное произведение (2,66) - ИМТ  будет равен 24. 
Легкий весовой "недобор" не представляет опасности. В то же время, ожирение влечет за собой риск сердечных заболеваний, повышения давления, образования желчных камней и диабета. В результате давления излишнего веса на кости, и суставы развивается остеохондроз коленной, шаровой и поясничной областей. Жир, накапливающийся в области груди, под диафрагмой, вызывает предрасположенность к бронхиту. Лучше иметь постоянный вес чуть выше нормы, чем сбрасывать килограммы и набирать их снова в бесконечных - и стрессовых - попытках похудеть.

Часто вес - дело наследственное. Как  правило, члены семьи ведут схожий образ жизни и одинаково питаются, а то и одинаково недолюбливают  физическую нагрузку. Здоровая пища и  регулярная физическая активность помогут  добиться здорового веса.

Низкокалорийные диеты.

Основная ошибка занимающихся спортом – это то, что начиная заниматься, они продолжают питаться несбалансированно и ограничивают себя в потреблении калорий. Важно понять, что низкокалорийные диеты, которые не обеспечивают наш организм нужной энергией, абсолютно не вписываются в рамки правильного питания при тренировках.

Существуют специальные  диеты, разработанные для людей, которые совмещают занятия спортом с диетой. Такие диеты содержат все нужные витамины и микроэлементы, а также снабжают необходимой энергией. Обычно калораж таких диет составляет не меньше 1500 калорий в сутки. Для сравнения, калораж низкокалорийных диет и монодиет не превышает 700-1000 калорий в день, и, разумеется, такое количество калорий при занятиях фитнесом не может не сказаться негативно на нашем самочувствии. Также крайне нежелательно устраивать разгрузочный день, если в этот же день у вас запланирована тренировка. Откажитесь от такой практики, разгрузочный день можно устроить в другой день недели, когда вы не посещаете спортклуб, тогда пользы от него будет намного больше. Питание при тренировках обязательно подразумевает употребление белков. Белки, которые еще называют «строительным материалом», просто необходимы вашему организму, если вы занимаетесь физическими нагрузками. Ведь именно белки образуют мышцы и являются источником аминокислот для работающих мышц. Вы можете включать в свой рацион как животные, так и растительные белки. Животные белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, твороге, сыре и других молочных продуктах. Растительные белки вы найдете в зерновых и бобовых культурах, а также в неочищенном рисе. Смело включайте эти продукты в свои рецепты для похудения.