Производственная физическая культура, её цели и задачи

4) степень и характер усталости  по субъективным показателям (рассеянное  внимание, головная боль, раздражительность);

5) возможные отклонения в здоровье, требующие индивидуального подхода  при составлении комплексов производственной  гимнастики;

6) санитарно-гигиеническое состояние  места занятий.

Вводная гимнастика выполняется до начала работы с целью активизации деятельности организма и сокращения времени врабатывания в начальном периоде рабочего дня. Она особенно необходима для всех начинающих работу в ранние утренние часы. Комплекс вводной гимнастики состоит из 7-10 общеразвивающих и специальных гимнастических упражнений, близких по воздействиям на организм к движениям, выполняемым во время работы продолжительностью 5-7 мин. Проводится вводная гимнастика обычно за 10 минут до начала работы.

Цель вводной гимнастики в том, чтобы активизировать физиологические процессы в тех органах и системах организма, которые играют ведущую роль при выполнении конкретной работы. Гимнастика позволяет легче включиться в рабочий ритм, сокращает период врабатываемости, увеличивает эффективность труда в начале рабочего дня и снижает отрицательное воздействие резкой нагрузки при включении человека в работу.

В комплексе упражнений вводной гимнастики следует использовать специальные упражнения, которые по своей структуре, характеру близки к действиям, выполняемым во время работы, имитируют их. (Для вводной гимнастики подбирают комплекс специальных физических упражнений с учетом характера производственных движений, ритма и других особенностей работы.) В зависимости от технологии и организации профессиональной деятельности вводная гимнастика может проводиться непосредственно перед началом рабочего времени или может быть включена в рабочее время. Общая нагрузка не должна вызвать чувство усталости.

Физкультурная пауза-комплекс из 7-8 гимнастических упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5-10 минут с целью срочного активного отдыха, предупреждения или ослабления наступившего утомления и профилактики снижения работоспособности в течение рабочего дня. Сроки включения физкультурных пауз в течение рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями трудовых процессов – степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления и т.д. Физкультурная пауза является формой активного отдыха в процессе рабочего дня, предупреждает утомление и поддерживает высокую работоспособность.

Физкультурная пауза выполняется через 2-2,5 часа после начала работы и за 1-1,5 часа до окончания работы. При обычном 7-8-часовом рабочем дне с часовым обеденным перерывом рекомендуется проводить две физкультурные паузы: через 2-2,5 ч после начала работы и за 1-1,5 ч до ее окончания. Место физкультурной паузы и количество повторений зависит от продолжительности рабочего дня и динамики работоспособности. Комплекс упражнений физкультурной паузы подбирается с учетом особенностей рабочей позы, рабочих движений, степени тяжести и напряженности труда и с соблюдением оптимального соотношения между рабочей нагрузкой и нагрузкой упражнений. Рекомендуется руководствоваться следующими правилами при определении степени нагрузки для упражнений физкультурной паузы: Работающим с небольшой физической нагрузкой предлагаются легкие и средние по физической нагрузке упражнения; работающим со средней физической нагрузкой даются несколько более интенсивные по нагрузке упражнения; при труде, требующем участия большинства мышечных групп с различной нагрузкой, подбираются упражнения на расслабления для мышц, испытывающих значительные напряжения, а для неработающих мышц-упражнения со средней нагрузкой и упражнения на растягивание. Для работников умственного труда рекомендуется комплекс с повышенной нагрузкой.

В итоге: Для профессий, где необходимы быстрые и точные реакции, большое напряжение внимания физкультурные паузы можно проводить 1–3 раза в день обычным групповым методом. Для работников умственного труда, а также занятых легким и средней тяжести физическим трудом, в том числе и для тех, чья работа требует пребывания большую часть дня на ногах, рекомендуются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2–3 минуты) во время коротких перерывов в работе с целью снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения.

Физкультурная минутка (физкультминутка) относится к малым формам активного отдыха. Это наиболее индивидуализированная форма кратковременной физкультурной паузы, используемой главным образом для (восстановления без перерыва труда отдельных групп мышц частей тела, для которых необходим отдых) локального воздействия на утомленную группу мышц. Она используется в случае, когда нет возможности прервать работу для выполнения физкультурной паузы, т.е. в тех случаях, когда нельзя останавливать оборудование, нарушать общий ритм работы, отвлекать надолго внимание работающего, а человек испытывает усталость отдельных частей тела или группы мышц и нуждается в кратковременном отдыхе.

Физкультурная минутка проводится в режиме рабочего дня от 2 до 5 раз, независимо от других форм производственной гимнастики. Она состоит из 2-3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1-2 мин.

Физкультурная минутка состоит из трех общеразвивающих гимнастических упражнений, подобранных по принципу локального воздействия (потягивания, прогибания, расслабления или напряжения отдельных групп мышц и упражнения для активизации периферического кровообращения). Физкультминутка может быть использована в индивидуальном порядке непосредственно на рабочем месте. Работающий человек имеет возможность выполнять физические упражнения именно тогда, когда ощущает потребность в кратковременном отдыхе в соответствии со спецификой утомления в данный момент. Физкультминутки могут быть применены в любых производственных условиях, так как они не требуют специальной организации в процессе проведения.

Микропауза активного отдыха. Это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 с. (четвертая форма производственной гимнастики). Цель микропауз - ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы, нормализации мозгового или периферического кровообращения, снижения утомления отдельных анализаторных систем. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня, движения головой, глазами, дыхательные упражнения, приемы самомассажа, умывание, ходьба по помещению и т.д. На протяжении рабочего дня они могут применяться многократно по мере необходимости индивидуально, наряду с использованием других типовых форм производственной гимнастики. Вышеназванные виды производственной гимнастики при благоприятных санитарно-гигиенических условиях могут проводиться на рабочих местах. Если эти условия неблагоприятны, то их проведение переносится в специально приспособленные для этого помещения. При отсутствии такого помещения ограничиваются проведением только физкультминуток.

Физические упражнения в комплексах желательно периодически разнообразить, заменяя (примерно 1 раз в 10–14 дней) новыми, сходными по влиянию на организм. Время проведения физкультурных пауз и физкультминуток устанавливают в зависимости от распорядка рабочего дня. В первой части рабочего дня физкультурную паузу надо делать примерно после трех часов работы, можно проводить ее и во второй половине дня. Занятия гимнастикой проводят, если позволяют условия, непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку. Помещение перед проведением гимнастики должно быть проветрено. Систематическое проведение гимнастики на свежем воздухе позволяет повысить устойчивость организма к переохлаждению. Обеденный перерыв для занятий использовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия в помещениях при температуре воздуха выше 25°С и влажности выше 70 %.

Физкультминутки и физкультурные паузы позволяют значительно снижать утомляемость.

Утомление (физиологическое состояние организма, возникающее в результате чрезмерной деятельности и проявляющееся в снижении работоспособности) может возникнуть при любом виде деятельности – и при умственной, и при физической работе. Умственное утомление характеризуется снижением продуктивности интеллектуального труда, нарушением внимания (главным образом трудностью сосредоточения), замедлением мышления и др. Физическое утомление проявляется нарушением функции мышц: снижением силы, скорости, точности, согласованности и ритмичности движений.

При составлении комплексов производственной гимнастики необходимо добиваться: соответствия содержания комплексов задачам конкретной формы производственной гимнастики, а применяемых упражнений-особенностям занимающихся и условиям проведения занятий; разностороннего воздействия упражнений на организм; взаимодополнения и взаимодействия упражнений в комплексе; соответствия физической нагрузки подготовленности занимающихся и трудовой нагрузке; физического развития и подготовленности занимающихся.

2.2. ПФК во внерабочее время.

Основные формы занятий физкультурой в свободное время:

- утренняя гигиеническая гимнастика;

- утренние или вечерние специально  направленные занятия с физическими  упражнениями;

- краткие занятия физическими  упражнениями в обеденный перерыв;

- попутная тренировка;

- физкультурно-спортивные занятия  с целью активного отдыха и  повышения функциональных возможностей, профессионально-прикладной физической подготовки.

Утренняя гигиеническая гимнастика позволяет легко и приятно перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникающие в организме после ночного бездействия.

Примерная схема последовательности упражнений в УГГ для работников умственного труда. Комплекс содержит следующие упражнения: потягивание, ходьбу, бег; махи руками, неглубокие выпады для активизации работы сердечно-сосудистой системы; вращения и наклоны головы, туловища, упражнения на гибкость и силовые упражнения; упражнения для увеличения подвижности суставов; укрепления брюшного пресса и мышц ног; упражнения на расслабление и восстановление дыхания. В среднем зарядка длится 8–15 мин.

Применительно к производственной физической культуре утренняя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные системы организма и тем самым ускоряет врабатываемость в трудовой процесс. Наблюдения показали, что у первых период включения в качественный учебный труд составил 15 мин, у вторых - до 45 мин.

В комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики включают упражнения и корригирующего, и профилактического характера. При составлении индивидуального комплекса следует придерживаться следующих требований:

- упражнения должны соответствовать  функциональным возможностям организма, специфике трудовой деятельности;

- выполняться в определенной  последовательности;

- носить преимущественно динамический  характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания;

- нагрузка должна постепенно  возрастать со снижением к  концу зарядки;

- комплекс следует периодически  обновлять, так как привычность  упражнений снижает эффективность  занятий.

Продолжительность утренней гимнастики от 8-10 до 20-30 мин. Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить такую зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 уд/мин (после 50 лет - пульс до 140 уд/мин, для 60-летних - 120 уд/мин). Однако далеко не все люди легко переносят в ранние утренние часы повышенные нагрузки, для некоторых целесообразно ограничиться минимумом упражнений, направленных на снятие утренней вялости, а более активные упражнения перенести на после рабочие вечерние часы.

Утренние или вечерние специально направленные физические упражнения - занятия в виде специально подобранного комплекса упражнений проводятся с повышенной нагрузкой и имеют профилактическую направленность. С помощью специально-направленных упражнений снимаются неблагоприятные последствия малоподвижного, тяжёлого физического, монотонного труда, работы в вынужденной неудобной позе, с повышенной нервно-эмоциональной напряженностью, в неблагоприятных санитарно-гигиенических условиях. Благодаря физическим упражнениям можно повысить устойчивость организма и к другим неблагоприятным факторам (вибрация, укачивание, недостаток кислорода).

Краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв. Во многих учреждениях в обеденный перерыв сотрудники с увлечением играют в настольный теннис. Это и есть часть производственной физической культуры, в которой присутствуют элементы повышенной двигательной активности и своеобразной гимнастики микромышц глаз, гимнастики зрительного анализатора.

Попутная тренировка - это по своей сути неорганизованное индивидуальное действие, направленное на повышение двигательной активности без существенных затрат дополнительного времени. Термин «тренировка» условен, речь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта; сюда относится и пешее передвижение вместо езды на транспорте по пути на работу и обратно. Отличается попутная тренировка тем, что она не требует дополнительных затрат времени, проводится в обычных условиях труда и быта, например, передвижение на работу пешком, на велосипеде. Дополнительная физическая нагрузка очень важна для представителей малоподвижных видов труда. Кроме того, за время пешего передвижения у человека снижается нервно-эмоциональное напряжение.

Чтобы активизировать работу крупных мышечных групп, имеющих недостаточную нагрузку, необходимо подниматься по лестничным маршам, эскалаторам метро. При подъеме по лестнице затрачивается значительно больше энергии, чем при ходьбе по ровной местности. Затраты энергии при спуске составляют одну треть затрат при подъеме. Получить дополнительную физическую нагрузку помогают разнообразные бытовые и хозяйственные работы: уборка квартиры, мытье пола, работа на приусадебном участке и в личном хозяйстве. Кроме того, почти в любых условиях можно делать изометрические упражнения на отдельные группы мышц, совершенно незаметные для окружающих. Так, олимпийский чемпион, доктор медицинских наук, профессор А.Н.Воробьев указывал: «Тренирует мышцы любая физическая нагрузка; скажем, когда приходится ехать в поезде дальнего следования, делаю изометрические упражнения - с их помощью можно дать нагрузку на любую мышцу; а в дополнение - приседания и отжимания».

К видам ПФК во внерабочее время относятся также: оздоровительно-восстановительные процедуры после работы, оздоровительно-профилактическая гимнастика, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки.

Активные оздоровительно-восстановительные физические упражнения после окончания трудовой деятельности являются наиболее важным средством в оздоровительно-восстановительных процедурах. К этим упражнениям относятся: общеразвивающие гимнастические упражнения, выполняемые без вспомогательных средств; упражнения, выполняемые на специальных тренажерах; физические упражнения, выполняемые с помощью гимнастических снарядов; физические упражнения, выполняемые с помощью различных спортивных снарядов и специальных предметов физкультурно-спортивного назначения; упражнения в виде естественных движений - ходьба, бег, плавание.