Принципы тренировок

 

 

 

 

 

РЕФЕРАТ

на тему: «Принципы тренировок»

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнил: Костин Илья

Группа 3 ТОП

 

 

 

2013г.

 

Введение: Физическая активность сама по себе не дает здоровья, если ею пользоваться неправильно. Теория и практика физкультуры и спорта определили ряд принципов, соблюдение которых гарантирует успехи при занятиях физическими упражнениями и ограждает от нежелательных последствий. Главные из них: постепенность и последовательность, повторность, посильность или индивидуализация, систематичность и регулярность тренировок.

Принципы просты, но интерпретируются они зачастую очень вольно. Например, больной, который выполнил сразу 100 приседаний и с обострением болезни пришел к врачу, уверял, что он намеревался постепенно увеличивать нагрузку; он ведь и не пытался в первый же день выполнить все 1000 запланированных упражнений! В данном случае был нарушен не только принцип постепенности, но и посильности, так как для хорошо тренированных суставов данная нагрузка не оказалась бы чрезмерной, но для неподготовленных, да еще «задетых» болезнью она, конечно, же, непосильна. Надо было начинать хотя бы с десяти приседаний, а то и вовсе уберечь больные суставы от нагрузки, выполнив другие упражнения.

 

 

 

 

 

 

 

1)Принцип постепенности 

Предполагает последовательное увеличение нагрузок.

Во-первых, последовательность в осуществлении каждого разового занятия. Приступая к нему, вначале выполняют упражнения для небольших групп мышц, например рук, потом ног, затем туловища. Также последовательно должна нарастать интенсивность выполнения упражнений, амплитуда движений, сила и скорость или скорость бега и т.д. Затем постепенно увеличивается время тренировочных занятий.

Во-вторых, последовательное увеличение нагрузок повторных занятиях. Не обязательно увеличивать нагрузку на следующей же тренировке (весьма распространенная ошибка!). Объем и интенсивность нагрузки может сохраняться на одном уровне в течение определенного цикла: 3-7-дневного, а может быть, и в течение месяца. Все зависит от степени подготовленности человека, возраста, здоровья, индивидуальных особенностей организма. Существует мнение, что для полного освоения комплекса упражнений, например гимнастических, после чего они уже не дают дальнейшего тренирующего эффекта требуется в среднем около 4 нед. Но, повторяем, индивидуальные варианты очень многообразны. Правы те, «поспешает медленно», особенно, если занятия проводятся только в оздоровительных целях.

В-третьих, постепенное расширение двигательной активности. К примеру, если вы только приобщились к культуре и начали бегать, то уже не следует заниматься и гантельной гимнастикой, и спортивными играми велосипедом, т.е. не надо одновременно тренировать выносливость, и силу, и ловкость. Организму нужно привыкнуть к одному виду двигательной активности, чтобы выработался и закрепился необходимый динамический стереотип — прочно закрепленная функциональная взаимосвязь между определенными нервными центрами и мышечными группами, обеспечивающая строгую последовательность и координированность двигательного акта. С одновременным же действием упражнений разной направленности нетренированный организм может не справиться: отсюда медленный рост общей тренированности, повышенная утомляемость, большая вероятность получения травмы. В дальнейшем, когда тренированность повысится, такое разнообразие спортивной деятельности будет только на пользу. Определяющим должен оставаться принцип: от простого — к сложному, от легкого — к трудному.

Если начинать сразу с больших физических нагрузок, то ответной реакцией организма на них может стать перенапряжение внутренних органов и нервной системы, далеко выходящее за рамки нормального, физиологического. Это может причинять вред здоровью. Но, достигнув определенного уровня тренированности, нагрузку можно увеличивать. Только так происходит дальнейшее раскрытие резервов. Правда, резервы не могут быть беспредельными, и если цель занятий — укрепление здоровья и повышение работоспособности, то, достигнув оптимального для себя уровня тренированности, нужно в дальнейшем только поддерживать его. В большом спорте требования другие. Там необходимо максимальное раскрытие резервов, приближение к предельным возможностям человека в конкретном виде спорта.

Пример:

 Необходимо повторять выполнение отдельных упражнений и серий до тех пор, пока не добьетесь того, чего хотели. 
Наилучших результатов можно достичь в следующих случаях: 
— если в первые 3 месяца выполнять упражнения для верхней части тела (начиная с 3 подходов по 5-6 повторений в каждом, то есть всего 15-18 повторений за тренировку), а для ног — с 3—4 подходов по 6-8 повторений в каждой серии (всего 18 повторений); 
— если в следующие 3 месяца выполнять 4-5 подходов с таким же количеством повторений или, сохранив количество подходов, увеличить число повторений соответственно до 6-8 и 10-12 в одном подходе.

2) Принцип повторности

Необходим для того, чтобы изменения, произошедшие в организме в результате занятий физическими упражнениями, закрепились и упрочились.

В основе этого принципа лежит физиологическая закономерность, заключающаяся в том, что для возникновения постоянных условнорефлекторных связей в нервной системе необходимы неоднократные воздействия раздражителей (в данном случае физических упражнений) на организм. При повторно возникающих изменениях функций различных систем происходит сначала количественный, а затем качественный сдвиг в деятельности организма в целом.

Приведем пример. Выполняя какое-либо гимнастическое упражнение, мы первые движения выполняем с большими погрешностями, чем последующие. Так, если это наклоны туловища вперед с касаниями руками пола, то касание пола при первом — втором выполнении происходит только кончиками пальцев, а уже при пятом — шестом повторении — всей ладонью.

От упражнения к упражнению растет возбудимость нервных центров коры головного мозга под действием импульсов из мышц. Достигнув определенного уровня возбуждения, нервная система налаживает более эффективное управление движениями, которые затем и закрепляются в более совершенном виде.

Разумеется, повторность должна соблюдаться только в увеличении количества выполняемых упражнений, но и в осуществлении одних и тех же комплексов упражнений в течение недели, месяца и т.д.

Показателем достаточной освоенности данного комплекса физических упражнений является ощущение того, что выполняются они с большей легкостью, быстро, без особых усилий. Тогда следует усложнить комплекс, увеличив его объем, интенсивность выполнения и продолжительность занятий. Так будет соблюден и принцип постепенности. Повторные нагрузки следуют через определенный интервал времени — секунды или минуты, если интервал между упражнениями в процессе одного занятия, часы и дни, если это повторные тренировки. Промежуток между занятиями можно назвать активным отдыхом. Этот период очень важен. Именно тогда происходит восстановление сил, затраченных в процессе тренировок. Длительность отдыха должна обусловливаться величиной нагрузки. Так, после тренировки умеренной мощности основные процессы восстановления завершаются через 10-24 ч, а после больших максимальных нагрузок для восстановления нужно 2-3 с и более. Исходя из этого, назначается и время следующих занятий.

 

3) Принцип посильности или индивидуализации 

Кажется наиболее простым и понятным: нагрузки должны соответствовать физическим возможностям конкретного человека. Ясно, что у юношей и девушек больше потенциальных возможностей, чем у пожилых, физически пассивных и нередко перенесших различные болезни людей. Но эта очевидная истина нередко забывается.

Бывает, когда, поддавшись спортивному азарту, пожилые или мало тренированные физкультурники пытаются угнаться за молодыми, например, в беге. Тогда перегружается сердце, а это грозит уже более тяжелыми последствиями. Таким образом, принцип индивидуализации предусматривает строгое соответствие физических нагрузок возможностям человека. Только при соблюдении этого правила тренировки принесут оздоровление или спортивные успехи.

 

 

4) Принцип систематичности и регулярности

Думается, не требует особых разъяснений. Когда говорят, что спортсмен в отличной спортивной форме, подразумевают, что он находится в состоянии хорошей тренированности, достиг высшей степени работоспособности и показывает лучшие спортивные результаты. Поддержание спортивной формы — это способность длительное время удерживать такое состояние. В оздоровительной физкультуре под выражением «хорошая форма» понимают возможность долгое время удерживать состояние оптимальной работоспособности, бодрости, здоровья. Как и в спортивной практике, достичь этого можно только регулярными тренировками: систематическим выполнением физических упражнений на протяжении многих месяцев и лет. Люди, приходящие в группы здоровья, после первых же занятий ощутимо чувствуют накопление сил и выносливости.

5) Принцип сочетания упражнений

Суть данного принципа заключается в том, что вначале нужно загружать мышцы-синергисты, а уже затем — антагонисты. Например, выполняя упражнение на бицепсы, можно задействовать и трицепсы. Для этого следует подобрать пары упражнений, воздействующих на противоположные части той же мышечной группы, тем самым гармонично развивая всю группу в целом. 
Например, такая пара упражнений: сгибание ног с отягощением в положении лежа на скамье (упражнение для развития двуглавой мышцы) и выпрямление ног с грузом в положении сидя на скамье (упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра).

Список литературы:

- http://zdorova.narod.ru/sport/sport18.htm

- http://www.5lb.ru/articles/principy_trenirovok.html