Питание в спорте

"Питание спортсменов"

1.КАЛОРИЙНОСТЬ СУТОЧНОГО РАЦИОНА

Итак, первое, что нужно знать при организации  питания спортсменов—это величина энергозатрат в том или ином виде спорта и соответствующая им калорийность суточных рационов питания.

Суточный  расход энергии должен полностью  покрываться за счет энергии, полученной с пищей. Если пища поступает в  недостаточном количестве, то начинают окисляться вещества собственного тела. Вследствие этого человек начинает худеть, у него снижается работоспособность и устойчивость к неблагоприятным воздействиям внешней среды и возника­ет ряд других явлений, свидетельствующих о серьезных на­рушениях в состоянии здоровья.

Величина  энерготрат в зависимости от вида спорта различна. В гимнастике, акробатике, ху­дожественной гимнастике, прыжках в воду, легкоатлетическом спринте и прыжках, стрелковом спорте и др. энерготраты составляют 60—65 ккал в сутки на 1 кг массы тела или 3500— 4500 ккал для мужчин (весом в среднем 70 кг) и 3000— 4000 ккал для женщин (весом в среднем 60 кг); в легко­атлетических метаниях, водном поло, боксе, всех видах борьбы, баскетболе, хоккее, футболе 65—70 ккал на 1 кг массы тела в сутки или 4500—5500 ккал для мужчин, 4000— 5000 ккал для женщин; в беге на длинные дистанции, спортивной ходьбе, тяжелой атлетике, плавании, всех видах гребли, велосипедном спорте—70—75 ккал на 1 кг веса тела или 5500—6500 ккал для мужчин и 5000—6000 ккал для женщин; в беге на сверх­длинные дистанции энерготраты могут доходить до 75— 85 ккал/кг, в многодневных велосипедных гонках до 90 ккал/кг.

Для определения  суточной калорийности питания необходимо величину суточных энерготрат на 1 кг веса умножить на вес спортсмена и прибавить 10% от полученного числа. Например, для бегуна на длинные дистанции весом 60 кг:   70 ккал X 60 кг=4200+10% от 4200=4200+420=4620 ккал

При соответствии калорийности питания энерготратам масса тела сохраняется на более или менее постоянном уровне. Значительное увеличение массы тела при излишнем отложении жира и отсутствии заметного роста мускулатуры или, наоборот, уменьшение массы тела не за счет потери воды свидетельствует о чрезмерном или недостаточном питании. Следует учитывать, что в начале тренировки масса тела уменьшается на 1—3 кг в результате некоторой потери воды и отложений жира. Затем по мере роста тренированности масса тела стабилизируется или даже несколько повышается за счет развития мускулатуры.

2.КАЧЕСТВЕННЫЙ СОСТАВ ПИЩИ СПОРТСМЕНА

Нормы калорийности питания характеризуют только ко­личественную  сторону питания. Полноценность  питания в значительной мере зависит  от качественного состава пищи, дающего  представление о наличии в  ней в достаточном ко­личестве  отдельных пищевых веществ, нужных для выполне­ния пластических и регуляторных функций. При этом важно не только абсолютное содержание в пище каждого пищевого вещества, но и количественные соотношения между ними, что определяет так называемую сбалансированность пита­ния. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ве­ществ может отрицательно сказаться на важнейших функ­циях организма, несмотря на полноценность пищи в калорий­ном отношении.

Зная ценность и назначение отдельных пищевых  веществ, можно посредством качественно  различных пищевых рацио­нов  активно влиять на функциональную деятельность орга­низма, способствовать развитию скелетной мускулатуры, устранению излишков жировых отложений, повышению  ра­ботоспособности и выносливости.

Институт  питания Академии медицинских наук СССР установил формулу сбалансированного  питания для здоро­вых людей, по которой соотношение белков, жиров  и угле­водов в пище должно быть: 1,0:1,0:4,0. Для спортсменов формула сбалансированного питания иная: 1,0:0,8:4,0 или даже 1,0:0,7:4,0 (Н. Н. Яковлев). Это связано с тем, что при спортивных упражнениях нередко возникает кислород­ный долг. Кро­ме того, в условиях нехватки кислорода при использовании жира в качестве источника энергии образуются недоокисленные продукты—кетоновые тела, ядовитые для организма. Поэтому при больших и интенсивных физических нагрузках и особенно перед соревнованиями доля жиров в питании спортсменов должна быть снижена, а углеводов увеличена, особенно это важно в циклических упражнениях на выносливость.

Потребность в основных пищевых веществах  тесно связана с общей калорийностью  рациона и рассчитывается с учетом процента калорийности, падающего на долю каждого пищевого вещества. По формуле сбалансированного питания  для здорового человека это соотношение  должно быть следующим: белки: жиры: углеводы -  Для спортсменов: 15%: 24%: 61%.

На основании  этих величин рассчитывают, сколько  калорий должно приходиться в  суточном рационе спортсмена на долю белков, жиров и углеводов, а затем  с помощью энергетических коэффициентов  определяют их количество в граммах.

3.ЗНАЧЕНИЕ И НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ  ОТДЕЛЬНЫХ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ В  ПИТАНИИ СПОРТСМЕНОВ

1. Вода.Человеческий организм на 55-65% состоит из воды. В организме взрослого человека с массой тела 65 кг содержится в среднем 40литров воды. По мере старения количество воды в теле снижается.

Многие считают  одной из причин старения организма  понижение способности коллоидных веществ, особенно белков, связывать  большое количество воды. Вода является основной средой, в которой протекают  многочисленные химические реакции  и физикохимические процессы, лежащие в основе жизни. Организм строго регулирует содержание воды в каждом органе и в каждой ткани. Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды одно из главных условий нормальной жизнедеятельности.

Вода, отвечающая требованиям организма, в изобилии находится в овощах, фруктах и  свежевыжатых овощных и фруктовых  соках. В овощах и плодах ее содержится 70-90%. Много воды содержат огурцы, салат, томаты, кабачки, капуста, тыква, зеленый  лук, ревень, спаржа и, конечно, арбузы и дыни. Как правило, прием сочных плодов и овощей насыщает нас самой  лучшей водой, и нам вообще не хочется  пить.

Потребление воды, находящейся в свежевыжатых соках, и талой воды оказывает  целебное и омолаживающее действие на организм. Именно такой водой  лучше утолять жажду. Количество воды в пищевом рационе спортсменов  должно составлять около 2-2,5л, с учетом чая, молока, кофе, супов, а также  воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах.

*Белки относятся к жизненно важным пищевым вещест­вам, без которых невозможен рост и развитие организма. Достаточность белка в питании и высокое его качество по­зволяют создавать оптимальные условия внутренней среды для нормальной жизнедеятельности организма, его развития и высокой работоспособности.

Белок является главной составной частью пищевого ра­циона, определяющей характер всего  питания. На фоне вы­сокого уровня белка  отмечается наиболее полное проявление в организме биологических свойств  других компонентов пи­тания.

Белок является составной частью протоплазмы клеток (он составляет 45% сухого остатка организма), в которой происходит непрерывный  распад белка и одновременный  синтез из белков пищи. Белок является также важной составной частью ядер клеток и межклеточных веществ. Особо  важное значение имеют специфические  белки, которые вхо­дят в состав ферментов, гормонов, антител и других образо­ваний, выполняющих в организме  очень сложную и тонкую функцию. К таким белкам относятся глобин, который входит в состав гемоглобина  эритроцитов и выполняет важнейшую  функцию дыхания, снабжая ткани  кислородом; миозин и ак­тин, обеспечивающие мышечные сокращения; глобулины, об­разующие  антитела и др.

Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности. Нормальное содержание его в пище улучшает регуляторные функции коры головного мозга, повышает тонус нервной системы и ускоряет выработку условных рефлексов. При недостатке белка эти процессы ослабляются.

Белки используются в организме, главным образом, как  пластический материал. Наряду с этим они участвуют в энергетическом балансе организма, особенно в периоды  боль­ших энергетических затрат или  при недостаточном содержа­нии в пище углеводов и жиров. Основными составными частями и структурными элементами белков являются аминокислоты. Сочетаясь между собой в различных комбинациях, они образуют белки, разнообразные по составу и свойствам.

Общепринято деление аминокислот на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме и таким образом дополнять поступление их с пищей. Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать готовыми в составе белков пищи. Растительные белки в отличие от животных часто являются менее ценными из-за недостаточного содержания или полного отсутствия в них некоторых незаменимых аминокислот.

Взрослому человеку в сутки нужно 1,3—1,5 г белка  на 1 кг веса (при работе, не связанной  с тяжелым физическим трудом). Спортсменам  в сутки необходимо от 2,0 до 2,5 г  белка на 1 кг веса тела. Особенно много  белка нужно при тренировке на силу, в частности, в период наращивания  мышечной массы (штангисты, метатели). Очень высока потребность в белке при беге на сверхдлинные дистанции, при многодневных велосипедных гонках (2,5—3,0 r на 1 кг веса).

Для обеспечения  нормального аминокислотного состава  нужно, чтобы у взрослых спортсменов  не менее 60% белков были животного происхождения, а у юных спортсменов — не менее 70%.

*Жиры относятся к основным пищевым веществам и рассматриваются как обязательная составная часть сбалансированного пищевого рациона человека. В состав жиров входят сложные эфиры трехатомного спирта—глицерина (10%), жирные кислоты—глицериды, фосфатиды, стерины и вита­мины (А, Д и токоферол). Наибольшее значение имеют жирные кислоты, подразделяющиеся на насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные.

Главная роль жиров состоит в доставке энергии, так как при окислении 1 r жира выделяется 9,0 ккал. Но не менее значимы  и другие функции жира—пластическая  и участие в различных важнейших  процессах жизнедеятельности.

Жир является структурным элементом протоплазмы клеток. В пластическом отношении наибольшее значение имеют липоиды—главная составная часть клеточных мембран, которые играют важную роль в обмене веществ между клеткой и окружающей средой. Липоиды входят также в состав гормонов, нервной ткани и оказывают существенное влияние на регуляцию жирового обмена.

Биологическое значение жиров определяется также  их влиянием на функциональное состояние  центральной нервной системы (тонизирующее действие), содержанием в неко­торых из них витаминов А, Д, Е, способностью увеличивать сопротивляемость организма к неблагоприятным воздействи­ям внешней среды, инфекциям, улучшать усвояемость и вкусовые качества пищи.

Большинство важнейших реакций обмена веществ, в частности, генерирование АТФ—основного источника энергии— происходит на субклеточных биологических мембранах, где структурированы соответствующие полиферментные комплексы. При интенсивной или длительной мышечной работе субклеточные мембраны частично разрушаются, а в период отдыха восстанавливают­ся. Поэтому необходимо вводить в пищевой рацион строго определенный, сбалансированный набор жирных кислот и прежде всего полиненасыщенных, которые не могут синтезироваться организмом.

Роль жиров  в энергетическом обеспечении мышечной работы велика и на ней нужно остановиться особо. Мобилиза­ция свободных жирных кислот происходит уже в самом на­чале мышечной работы в связи с влиянием симпатической иннервации, благодаря чему в распоряжении мышечной клетки имеется соответствующий энергетический субстрат.

На практике это означает, что все длительные, отличаю­щиеся невысокой интенсивностью нагрузки, не требующие максимального  напряжения сил, могут быть обеспечены преимущественно за счет расходования жиров.

Нормы потребления  жира для лиц молодого и среднего возраста 1,3—1,5 г на 1 кг веса тела в сутки. Для спортсменов нормы жира в рационах питания определяются в зависимости от потребления белка. Животные жиры, содержащие витамин А и Д, имеют хороший вкус и легко усваиваются. Они должны составлять 80—85% от всего количества жира. Растительные жиры, в которых содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, витамин Е, ситостерины должны со­ставлять 15—20%. Для обеспечения организма этими веществами следует ежедневно употреблять 20—30 г растительного масла в салатах, винегретах и т. д.

*Углеводы служат основным источником энергии, они обеспечивают более половины суточной калорийности пищевого рациона. Углеводы используются для поддержания уровня гликогена в печени и мышцах, обновления его запасов, а также для поддержания постоянного уровня сахара в крови, расходуемого для нужд клеток и тканей.

Достаточное поступление углеводов с нищей  при хорошей их усвояемости сопровождается минимальным расходом белка. Углеводы тесно связаны с обменом жира. В случаях не­достаточного поступления углеводов при высоких энерготратах, когда расход энергии не покрывается ни углеводными запасами организма, ни углеводами пищи, начинается образование сахара из жира и, наоборот, ограниченная способность углеводов депонироваться в организме в виде гликогена влечет за собой относительно легкое превращение избыточного количества углеводов в жир, который накапливается в жировых депо.

Углеводы  пищевых продуктов в зависимости  от химиче­ской структуры, быстроты усвоения и использования для  гликогенообразования подразделяются на простые (сахар) н сложные (крахмал, гликоген, клетчатка.). К простым углеводам относятся моно- и дисахариды, характерными особенностями которых являются легкая растворимость в воде, высокая усвояемость и быстрое использование для гликогенообразования. Простые углеводы обладают выраженным сладким вкусом и при введении в организм быстро обнаруживаются в крови.

Суточная  норма потребления углеводов  для здоровых людей—5,2—6 г на 1 кг веса тела, для спортсменов—8— 10 г  и более на 1 кг веса. При этом на долю простых сахаров должно приходиться до 35% от всего количества угле­водов, а на долю полисахаридов—65%.

*Витамины представляют собой низкомолекулярные органические соединения, обладающие большой биологической активностью. Поступив в организм, многие витамины входят в состав ферментов, находящихся в клетках и тканях организма, и действуют в качестве коферментов, которые активно участвуют в сложных биохимических реакциях превращения пи­щевых веществ на клеточном и молекулярном уровнях.