Пампинг: определение и виды

Пампинг  

Пампинг - (от англ. pumping - накачка) - это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит избыточное в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницательной.

Выделяют  различные вариации в понятии  пампинг:

Косметический пампинг - это пампинг который достигается перед выступлением или фотосессией, с целью придания больших объемов и рельефности. С помощью этого приема можно увеличить объем мышц на 10 - 20% 
Продуктивный пампинг - достигается в процессе тренинга, с целью стимуляции мышечного роста. 
Фармакологический пампинг - достигается за счет использования специального спортивного питания.

Продуктивный пампинг

Сегодня нет  однозначного мнения о пользе пампинга для бодибилдинга. Точные данные, подкрепленные  исследованиями отсутствуют. Тем не менее существуют факты в пользу и против пампинга в бодибилдинге.

Как правило  пампинг достигается за счет большого числа повторений, которое превышает 15. В настоящее время спортивная медицина твердо убеждена в том, что  многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой подход предполагает применение небольших  весов, которые гораздо слабее стимулируют  мышцы к росту. И это доказано десятками экспериментов.

Тренинг с  большим количеством повторений имеет, как правило, один ярко выраженный эффект - мышечную боль, которая возникает в результате накопления в мышцах молочной кислоты, закисления межклеточной среды и образования других продуктов метаболизма. Молочная кислота - это результат анаэробного гликолиза в мышцах, иными словами - шлак. Есть мнение, что продукты распада питательных веществ или шлаки (в том числе и молочная кислота) обладают ростостимулирующим воздействием на мышцы, и вызывают усиленную секрецию тестостерона.

В словах Гюнтера, очевидно, лежит объяснение биохимического смысла поговорки "Без боли нет  прогресса в бодибилдинге"; во главе силовой тренировки, нацеленной на набор мышечной массы лежит  в том числе и молочная кислота. Однако имейте в виду, что мышечная боль может носить патологический характер

Кроме того в  пользу пампинга выступает усиленное  кровенаполнение. Кровь поставляет в мышцу кислород и различные  питательные вещества, мышечные ткани  становятся более устойчивы к  нагрузке и быстрее восстанавливаются. Усиленный кровоток элиминирует  из мышцы избыточную молочную кислоту  и восстанавливает уровень кислотности  межклеточного пространства, а это  также способствует восстановлению.

Упражнения  на пампинг особенно рекомендуются  для начинающих заниматься бодибилдингом.

Упражнения  на пампинг

Дроп-сеты (Drop sets)

Суперсеты (Supersetting)

Предварительное утомление

Сжигания (Burns)

Частичные повторения (Partials)

Негативы (Negatives)

Пиковое сокращение

Форсированные повторения (Forced reps)

Особенно  полезны упражнения на пампинг для  ног. Общеизвестно, что мышцы ног  с особым успехом откликаются  на большое количество повторений. Здесь как нельзя кстати придутся упражнения на пампинг. Лучший вариант  дляквадрицепсов и икроножных мышц: упражнения с предварительным утомлением, burns и forced reps.

Пампинг на бицепс:

сгибания  рук с гантелями сидя или со штангой стоя

сгибания  рук с гантелями, сидя на наклонной  скамье

сгибания  рук со штангой на скамье Скотта из положения 90°

Пампинг на трицепс:

сгибания  рук с EZ-штангой обратным хватом

сгибания  рук с EZ-штангой обычным хватом

сгибания  рук с гантелями «хаммер»

Фармакологический пампинг

Современное спортивное питание предлагает широкий  выбор добавок для пампинга. Наибольшей популярностью пользуются:

Аргинин

Предтренировочные комплексы (чаще всего с аргинином  и креатином)

Креатин

Жиросжигатели

Основной  добавкой для пампинга общепризнанно  является аргинин. Эта аминокислота является источником NO, который расширяет  сосуды и вызывает пампинг. Креатин  действует как осмотическое средство, поступая в клетку он тянет за собой  воду. Многие жиросжигатели содержат сосудорасширяющие средства, которые  также обеспечивают пампинг.