Оздоровительная физическая культура

Министерство Здравоохранения  РФ

Сибирский Государственный Медицинский  Университет

Кафедра Физической Культуры

 

 

 

 

 

 

Оздоровительная физическая культура

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнила:

Студентка 2-го курса

МБФ группа 4507

Кучма О. С.

 

 

Проверила:

Преподаватель

 Устьянцева В. П.

 

 

Томск – 2006 г

 

 

СОДЕРЖАНИЕ

 

1. Введение……………………………………………………………………2
2. Разминка……………………………………………………………………4
3. Основной комплекс упражнений …………………………………………5
4. Список используемой литературы………………………………………..9

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

      Аэробика - (от греч. «аerо» - «воздух»)" - это комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата.

      Основная задача  аэробики - оздоровление организма.  Именно поэтому она рекомендуется  пожилым и молодым, взрослым и детям, здоровым и больным - всем, кто хочет поддержать свое тело в отличной форме, быть бодрым, жизнерадостным и здоровым.

      В своем  реферате я предлагаю комплекс  упражнений для поддержания тонуса  мышц, укрепляющих позвоночник, с помощью гимнастического шара. Проблема в том, что как правило за компьютером или столом мы подолгу сидим неподвижно. Для удержания позвоночника вертикальном положении основная нагрузка ложится на глубокие мышцы спины. Но в правильном положении мы можем сидеть не более 10-12 минут, затем мышцы устают и позвоночник выгибается в дугу. Со временем короткие мышцы без нагрузки становятся слабее и слабее и осанка портится. Ухудшается походка, появляются боли в спине и далее уже «снежный ком» нарастает — заболевания внутренних органов дают о себе знать. Даже если вы регулярно делаете зарядку или занимаетесь в тренажерном зале — нагрузка, а, следовательно, и тренировка ложиться на основные мышцы. Мышцы, укрепляющие позвоночный столб, получают лишь небольшую порцию упражнений.      

 Если же вы сидите на  гимнастическом шаре, вы постоянно  вынуждены напрягать мышцы спины,  чтобы сохранить равновесие. Следовательно,  короткие мышцы постоянно «тренируются».  Помимо этого даже столь небольшая  нагрузка сжигает лишние калории, что не менее полезно для людей с малоподвижным образом жизни. Если это и выглядит неубедительно для вас, то для руководителей многих компаний в Японии более чем достаточно. Более 300 компаний уже пересадили своих работников на гимнастические шары.

      Как выбрать размер мяча

 
      При выборе мяча должно  соблюдаться правило «90 градусов»  При посадке на мяч — бедро  и голень должны находиться  под прямым углом друг другу.  Примеры правильного выбора:  
 
      • Ниже 137 см: 30 см  
      • 137-152 см: 45 см  
      • 155-170 см: 55 см  
      • 173-188 см: 65 см  
      • Более 188 см: 75 см  
    

      Помимо  роста нужно учитывать и вес.  Так, даже если ваш рост 165 см, но вес при этом около 120 кг вам больше подойдет мяч  диаметром 65 см. Если же при  стандартном росте не повезло с длиной ног, то выбирать нужно мяч меньшего диаметра. Если вы уже купили или получили в подарок мяч большего диаметра чем вам необходимо, просто не накачивайте его до конца. Лучше начинать с более мягкого мяча людям в возрасте или с предшествующими травмами позвоночника.

 
      Комплекс упражнений для пресса  
 
      Основные принципы упражнений для пресса на гимнастическом мяче:  
 
      • Всегда начинайте с небольшой разминки  
      • Нагрузка идет последовательно сверху вниз. Сначала упражнения для верхней части пресса, затем для нижней.  
      • Чтобы получить результат, занимайтесь регулярно, а не время от времени.  

РАЗМИНКА

 

      Начните разминку с бега в умеренном темпе, в течение 5 минут. 

Исходное положение	Порядок выполнения	Количество повторений
Сядьте на мяч (помните  о правиле 90 градусов) Руки за голову. Спина прямая.	Не отрывая стоп от пола и, используя  преимущественно мышцы пресса, двигайте тазом вперед и назад. Старайтесь, чтобы верхняя часть туловища и ноги оставались неподвижны.	Повторите упражнение 10 раз в каждом направлении. Дышите ровно. Далее начинайте  вращения бедрами по часовой стрелке  — 5-10 раз и затем против часовой  стрелки — 5 -10 раз.
Исходное положение  прежнее.	Медленно передвигайте ноги вперед, укладываясь спиной на шар, пока спина и бедра не образуют прямую линию параллельную полу. Задержитесь в этой позиции на 15-30 секунд. Делая шаги назад, вернитесь в исходное положение.	3-5 раз

 

 

 

 

ОСОВНОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

 

Упражнение	Исходное положение	Порядок выполнения	Количество повторений
Упражнение  на верхнюю часть пресса	Лежа на шаре, спина по центру шара, руки за голову, голень и бедро образуют прямой угол. Для стабилизации шара, хорошенько упритесь ногами в пол.	Медленно поднимайте туловище вверх  и вперед. Задержаться в таком положении на 10-30 секунд. Медленно опускайтесь в исходное положение.	10-15 раз
Упражнение  на верхнюю часть пресса и бока	Исходное положение прежнее.	Медленно поднимайте и поворачивайте  туловище направо. Задержаться в  таком положении на 10-30 секунд. Исходное положение. Тоже самое в другую сторону.	10-15 раз в каждую  сторону
Упражнение  на бока	Лежа правым боком на мяче. Руки за голову, упритесь ногами для стабилизации мяча.	Напрягая боковые мышцы пресса, поднимайте туловище насколько возможно вверх. Короткая пауза, медленно опускайтесь в исходное положение.	Повторить 10-15 раз, затем поменять бок и выполнить 10-15 раз упражнение.
Упражнение  на нижнюю часть пресса	Расположите мяч около вертикальной опоры. Лежа на шаре, спина по центру, ноги слегка приподнимите: голень и бедро образуют прямой угол. Крепко обхватите опору.	Ноги вверх, задержаться  в таком положении на 15-30 секунд. Медленно вернуть ноги в исходное положение.	10-15 раз
Упражнение  на нижнюю часть пресса и бока	Лежа на спине. Руки упираются ладонями в пол. Ногами стабилизируйте мяч.	Поворачивайте туловище слегка вверх  и вправо — левая рука вверх, задержаться  в этой позиции, медленно вернуться  в исходное положение.	Повторить 10-15 раз, затем сменить  сторону и повторить упражнение.
Упражнение  на нижнюю часть пресса	Лежа на спине, руки за голову.	Качаем пресс —  поднимаем туловище, короткая пауза, вернуться в исходное положение.	10-15 раз.
Упражнение  на нижнюю часть пресса	Лежа на спине на полу, прямые ноги на мяче. Пятками старайтесь зафиксировать ноги у верхней точки мяча.	Удерживая пятки на мяче, сгибайте ноги в коленях, подкатывая тем самым  мяч к ягодицами. Как только мяч  коснется ягодиц, сделайте короткую паузу  и вернитесь в исходное положение.	5-10 раз
Упражнение  для грудных мышц	Лежа спиной на мяче, голова и шея  приподняты, руки слегка согнутые в  локтях подняты вверх, ногами хорошенько упритесь в пол.	Медленно разводите руки с гантелями  в стороны, пока руки не образуют прямую линию с плечами. Сделайте паузу, почувствуйте напряжение грудных мышц. Медленно верните руки в исходное положение.	10-15 раз
Упражнение  для плеч	Сидя на мече, спина прямая, руки с гантелями согнуты в локтях и приведены к плечам.	Удерживая левую руку в исходное положении медленно поднимите правую вверх, сделайте паузу, вниз.	Повторите упражнение сменив руки. Короткая пауза и далее повторите  весь комплекс 10-15 раз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

 

1. Большая женская энциклопедия, редактор Ахмедова М.Р., Ежова Н.А., Карпова А.О., Москва: «Медицина», 2000 год.
2. http://www

3.sport-4health.com/.