Оздоровительная аэробика

Самое главное - это комфорт и удобство. Одежда не должна препятствовать выполнению движений во время занятий. Стоит исключить поясы, лосины, гольфы, благодаря которым можно заработать варикоз вен. Материал одежды желателен из разновидностей хлопка. Бюстгальтер нужен для поддержания груди, устраняя неудобства во время занятий. Лучше всего подойдут специальные бюстгальтеры для беременных и кормящих женщин.

Важным нюансом будет использование бандажа, способствующего снятию нагрузки со спины и укреплению мышц живота. К специальным средствам можно отнести «ремни материнства». Обувь должна быть устойчивой, как правило, это тапочки или туфли на плоской подошве. Главное, она не должна скользить. Иногда ноги могут отекать – не стесняйтесь в приобретении большего размера. Безусловно, что одежда и обувь должны быть качественными, чтобы не травмировать собственное здоровье, а значит и здоровье малыша. Не забывайте, что в первую очередь, это комфорт.

 

Упражнения для укрепления мышц таза. Существует несколько вариантов таких упражнений:

1. Нужно напрягать мышцы  ануса и влагалища попеременно. Мышцы должны сжиматься и разжиматься, увеличивая их напряжение. Расслабьтесь, отдохните минуту, затем снова  повторите упражнение.

2. Следующее упражнение  выглядит так: напрягите мышцы  таза, сосчитав до двух, сильнее  втянув в себя мышцы, потом  считайте до 4, втягивая мышцы, так, досчитав до 10, плавно, медленно их  расслабляете. Выполняя серию таких  упражнений, вы постепенно готовите  мышцы таза и промежности к  родам, после которых легко сможете  восстановить эластичность мышц.Сразу  после родов, даже при наличии  швов после разрыва промежности  или кесарева сечения вы можете  проделать серию несложных упражнений. Для этого нужно лечь на  спину, согнув ноги, поднимать и  опускать таз, напрягая при этом  мышцы ягодиц и промежности. Проделывать  это в течение 5-10 минут с передышками.

Упражнения при тазовом предлежании плода

На 7-8 месяце беременности врач-генеколог во время УЗИ может определить расположение плода. Как правило, ребенок лежит вертикально, головой вниз. Но для некоторых беременностей возможно и другое, например, тазовое предлежание, когда ребенок находится ножками или попой вниз. Уже на этих этапах беременности можно заняться гимнастикой, которая впоследствии поможет занять ребенку правильное положение для родов. Перед занятием поводим небольшую разминку. Это или ходьба на месте, вначале обычным шагом, затем на носочках и пяточках, добавляя движения руками (поднимая, опуская или вращая их).

 

Переходим к основным упражнениям:

1. Становимся прямо, ноги  на ширине плеч. Затем поднимаемся  на носочки, руки разводим в  стороны ладонями вниз, прогибая  спину и делая глубокий вдох. Возвращаемся в исходное положение. Так повторяем упражнение не  более пяти раз.

2. Ложимся на тот бок, куда смещена спина ребенка. Ноги  сгибаем в коленях, поджимая к  себе. Лежать несколько минут. Затем, после глубокого вдоха, переворачиваемся  на другой бок через спину. Лежим такое же количество времени.

Усложняем: выпрямляем ногу, лежащую сверху, делаем глубокий вдох и сгибаем ногу. Затем подтягиваем колено руками к животу и отводим в ту сторону, где спинка малыша. Потом выдыхаем и выпрямляем ногу в исходное положение. Расслабляемся и отдыхаем. Повторять не более 5-6 раз.

3. Выполнять с утра перед  едой. Ложимся на спину, подкладываем  подушку под попу, чтобы таз  оказался выше нашей головы  на 20 сантиметров, образуя прямую  линию между тазом, плечами и  коленями. Лежать около 10 минут 2 раза в день.

4. Лежим на спине, разводя  ноги на ширину плеч, и сгибаем  их в коленях. Стопы прижимаются  к полу. Глубоко вдыхаем, приподнимая  таз и спину. Опора тела приходится  на стопы и плечи, выдыхаем, занимаем  исходное положение. Выпрямляем  ноги, напрягая при этом мышцы  промежности и ягодиц.. Повторяем  это упражнение пять раз. Это  упражнение можно делать вплоть до самого начала родов.

После повторного УЗИ либо перестаем делать упражнения, если голова опускается вниз, либо обсуждаем вопрос предродовой госпитализации.

 

Противопоказания.

Некоторые виды спорта и физические упражнения для беременных женщин запрещены. Это верховая езда, водные лыжи, быстрая ходьба более трех километров в день, ныряние, подводное плавание и прыжки в воду, бег. Коньки, лыжи и езда на велосипеде – все это придется отложить до конца беременности. Любые тяжелые, изнурительные упражнения также противопоказаны. А некоторые и вовсе недопустимы: приседания, «велосипед», наклоны назад. Все хорошо в меру. Излишняя нагрузка не приведет ни к чему хорошему. Перед тем, как заняться аэробикой, обязательно необходимо проконсультироваться у врача, уточнить, есть ли какие-нибудь противопоказания, к основным из которых относятся туберкулез, гипертония, расширение вен на ногах, гестозы, миомы, кровотечения матки в период беременности, появление предродовых схваток, неправильное предлежание плода, многоплодие, многоводие.

В любом случае, организм каждой женщины индивидуален. При обследовании врача и выявлении каких-либо заболеваний или противопоказаний, ваш тренер подберет ряд упражнений, который вам будет наиболее благоприятен и не причинит вреда, обеспечив комфорт и максимальную пользу.

 

3.1. Восстановление после родов.

 

Малыш уже появился на свет, требуя бесконечного внимания мамы. Как правило, в этот момент женщины все больше и больше перестают обращать внимание на себя, поправляются, да и просто теряют форму. Чтобы этого не произошло, главная задача - найти время, вспомнить прошлые занятия и упражнения и начать изучать новые.Первой послеродовой необходимостью является укрепление мышц таза, позвоночника, и , возможно, снижение веса. Чтобы добиться нужного эффекта и хороших результатов, заниматься следует каждый день, желательно, как и прежде, в первой половине дня.

1. Ложимся  на спину, сгибая колени. Ноги  должны упираться в пол, руки  – за голову. Прогибаем спину  над полом, удерживая несколько  секунд, затем опускаем. Повторяем  несколько раз и постепенно  увеличиваем нагрузку.

2. Исходное  положение прежнее. Ноги расставляем  на ширину плеч и близко  прижимаем к ягодицам: стопы упираются  в пол, руки на плечах. Затем  медленно выпрямляем вверх ноги, возвращаясь в прежнее положение. Следим за дыханием. Повторяем  от пяти до десяти раз.

 

3. Ложимся  на спину, прижимаем плотно ноги  друг к другу и сгибаем их  в коленях. Затем кладем ноги  сначала справа от себя, пытаясь  плотно прижать их к полу, затем  слева от себя. Получаются так  называемые повороты. Повторять  такие повороты 8-10 раз в каждую  сторону.

4. Из положения  лежа одновременно поднимаем  выпрямленные ноги и туловище, пытаясь дотянуться кончиками  пальцев рук до кончиков пальцев  ног. Потом плавно возвращаемся  в исходное положение. Задерживать  дыхание не стоит. Сначала выполнять  столько раз, сколько сможете, потом  постепенно увеличиваете количество  заходов до 25 раз.

Следующий ряд упражнений проводим в положении «стоя»:Начать лучше с нескольких шагов на пятках, потом на носках, затем перейти к ходьбе с высоко поднятыми коленями.

1. Становимся  на колени, выпрямляем спину, руки  «по швам». Медленно наклоняемся  назад, затем возвращаем торс  на место. Выполняем это движение  от 5 до 7 раз.

2. Становимся  на колени, расставляя ноги как  можно шире, руки держим на  поясе. Теперь постепенно, не сгибая  спины, садимся на пол между  ногами, затем возвращаемся на  место. Такое упражнение повторяем  порядка 10-12 раз.

3. Стоим, пятки  соединены вместе, носки слегка  разводим в стороны. Нужно сделать  несколько приседаний в таком  положении. Следим за торсом, спина  должна быть прямая. Дыхание остается  медленным, умеренным. Постепенно добавляем  взмахи руками. Таких приседаний  делаем около двадцати. Однако  приседать слишком низко не  стоит, тем более, сразу после  родов.

4. Теперь становимся  в положение: ноги на ширине  плеч, руки расставляем в разные  стороны. Сначала наклоняемся вперед, пытаясь достать рукой до пальцев  противоположной ноги, затем поднимаемся  и в следующий раз пытаемся  уже другой рукой дотянуться  до другой ноги. Наклонов должно  быть не менее десяти. В процессе  выполнения этого упражнения  ноги сгибать не рекомендуется.

5. В положении  стоя кладем руки на пояс, начинаем  прыгать вверх на месте. Сгибаем  одну ногу, прыгаем 5-6 раз, затем сгибаем  другую и выполняем столько  же прыжков. И так проделываем  несколько раз. Закончить выполнение  упражнений можно водными процедурами, что поможет добиться общей  картины свежести и обновления.

Заключение.

 

Аэробика – это хорошее самочувствие, отличное настроение и избавление от лишнего веса. Аэробика – это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем и при желании меняющее фигуру.

Аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от интересов, возраста, физического состояния, подготовленности занимающихся. Существует огромное количество видов аэробики (на сегодняшний день около 40), и каждый может выбрать тот или те, которые больше по душе и которые более ему необходимы

Термин “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий кислород”.

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода.

 

В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни.

Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм о сердечных заболеваний. Двигательная активность - вот в чем нуждается для нормального функционирования, для укрепления здоровья и хорошего самочувствия.

 

 

 

 

Литература:

 

1. "Аэробика, содержание  и методика проведения оздоровительных  занятий" -Е.С.Крючек, С-Петербург, 1999г.

2. "Оздоровительная аэробика" - Ростова В.А., Ступкина М.О., 2003г

3. журнал «Лиза», сентябрь,2003

4. журнал «Shape», март,2002.

5. журнал «Cosmopolitan», май 2002.

6. “Аэробика для хорошего  самочувствия”:Пер. с анг. –М.:Физкультура  и спорт, 1987.

7.www.aerobic.newmail.ru

8. “Физкультура и спорт”,Новиков. Москва 2002.