Основы рационального питания

     Витамины – это группа органических соединений, необходимых в очень малых количествах для поддержания хорошего здоровья. Витамины участвуют во многих процессах на клеточном уровне, например, в росте и регенерации тканей и органов, обмене веществ, работе иммунной, нервной, кровеносной и гормональной систем. Продукты с витамином А повышают сопротивляемость организма различным инфекциям, способствуют росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов и десен, также повышает внимание и ускоряет скорость реакции. Витамина А особенно много содержится в печени, особенно морских животных и рыб, сливочном масле, яичном желтке, сливках, рыбьем жире.

Основная функция витамина D – регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей. Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервных клеток. Больше всего витамина D содержится в рыбьем жире, сардинах, сельди, лососе, тунце, молоке и молочных продуктах. Суточная потребность в витамине Е – 15 мг. В большинстве случаев эта потребность удовлетворяется при обычном смешанном питании. Больше всего витамина Е содержится в растительных маслах, печени животных, яйцах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш. Основная функция витамина К – в организме  обеспечение нормального свертывания крови. Этот витамин также повышает прочность сосудистых стенок. Считается, что основными «поставщиками» витамина К являются зеленые листовые овощи, тыква, помидоры, зеленый горошек, яичный желток, рыбий жир, печень животных, соевое масло.

Водорастворимые витамины В1 (хлеб, горох, орехи) и В2 (мясо, сыр, шпинат, брокколи) также полезны для человека. Такие продукты, как дыня, зеленый перчик и морковь содержат витамин В6, а в печени, продуктах животного происхождения и морских продуктах содержится витамин В12, благоприятно влияющий на обмен веществ организма.  Витамин С, который предохраняет организм от многих вирусных и бактериальных инфекций есть в плодах шиповника, лимоне и апельсине.

     Основные принципы рационального правильного питания.

     Итак, чтобы правильно питаться, необходимо, во-первых, понимать из чего состоит наша еда и, во-вторых, помнить о том, что основу правильного питания составляют белки, жиры и углеводы – триада жизненно важных питательных веществ, без которых организму просто не обойтись.

1. Пищевые вещества должны присутствовать в суточном рационе в строго определенном соотношении.
2. Должна быть умеренность в еде. Количество энергии, получаемой с пищей, должно соответствовать энергетическим затратам организма.
3. Разнообразие в питании, ведь при разнообразии продуктов человек сможет получить все необходимые ему витамины и вещества.
4. Необходимо соблюдение режима питания. Завтрак должен быть легким (около 30% всего суточного рациона); обед же считается самым насыщенным и на него приходится 40% рациона. Ужин достаточно легкий – 20% всего суточного рациона, а последний прием пищи должен составлять не более чем 10% пищи.

     Также следует выбирать пищу с наименьшим содержанием жира и холестерина, отдавать предпочтение фруктам и овощам, а также снизить до минимума употребление соли, сахара и алкоголя.

     Употребление  витаминов, несомненно, влияет на  здоровье вашего организма. Отсутствие или недостаток в организме какого-либо витамина ведет к нарушению процессов обмена веществ. В результате их дефицита или отсутствия развиваются заболевания различного рода.

     Следует обратить внимание на продукты, содержащие элементы, необходимые для поддержания работоспособности головного мозга, а также включить их в свой ежедневный рацион: яблоки, абрикосы, спаржа, говядина, мозги, брюссельская капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, вишня, кокосовый орех, печень трески, огурцы, смородина, сухофрукты и многие другие.

Следующим правилом здорового  питания будет правило совместимости  продуктов. Запрещается смешивать  разные виды продуктов, несовместимых  между собой. Может получиться сбой регуляции работы пищеварительного тракта, а также накопление избыточного  веса и снижение физической активности. Считается, что наиболее совместимы между собой фрукты и овощи. Ни с чем не сочетается только дыня – ее нужно есть как отдельное  блюдо. Фасоль, яйца и горох сочетаются только с зеленью и растительным маслом, овощами. Не рекомендуется сочетать в одном приеме пищи плоды, растущие на дереве, с плодами, растущими на грядках. Лимон же можно добавлять  в любые овощные блюда.

 Не следует проглатывать  пищу слишком быстро, это ее  вредит перевариванию (необходимо 15-30 раз). Жидкости и фрукты рекомендуется  употреблять перед едой.  А  со сладким и напитками после еды надо подождать часа полтора, но можно выпить пару глотков воды или несладкого чая. В развитии многих заболеваний, в том числе и желудочно-кишечных, не последняя роль отводится именно нарушениям режима питания. Особенно вредно много есть на ночь. Переполненный желудок давит на диафрагму, затрудняет нормальную работу сердца – об этом не следует забывать. Природа дала человеку способность к естественному самоконтролю в еде. Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка. Но никогда не следует есть до явного перенасыщения, при котором возникает ощущение тяжести. Также не рекомендуется есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай и т. п. Перед сном полезно выпить стакан кефира.

 Не следует забывать  о вредности и пагубном влиянии  Фастфуда (картофель-фри, хот-дог, гамбургер и чизбургер следует исключить из своего рациона). Приготовление такой быстрой пищи не делает ее полезной для человеческого организма. Такая пища богата жирами и канцерогенами, которые запрещается употреблять. Чипсы и пиццы из Фастфуда очень вредны для здоровья. Фастфуд, как подтверждено многими учеными, виновник развития многих заболеваний. Конечно, если вы отведаете хот-дог раз в месяц, это не скажется на общем состоянии вашего организма (хотя риск отравления даже одним хот-догом вполне возможен!). Частое их употребление повышает уровень холестерина. В такой пище практически нет полезных витамин и нужных организму веществ. Их приготовление зачастую производится из ненатуральных продуктов, большое содержание соли опасно для здоровья. Количество соли и сахара должно быть ограничено. Газированные напитки также не рекомендуется употреблять здоровому человеку.

Соблюдение таких простых  правил поможет придерживаться правильного  питания и всегда выглядеть замечательно. Употребляя здоровую пищу, человек  сможет вести здоровый образ жизни, а также активно заниматься спортом.

 Итак, правильное и здоровое питание составляет залог здоровья, силы и красоты человека, его бодрости и способности к физическим упражнениям. Однако многие из нас подвержены вредным привычкам и легкомысленно относятся к подбору своего рациона. Некоторые считают, что рациональное питание определяется только количеством продуктов, другие просто полагаются на свой аппетит, забывая при этом, что пища является не только источником энергии, но и важнейшим строительным материалом для формирования сложных структур организма. Образ жизни большинства наших современников характеризуется высокими нервно-психическими нагрузками в сочетании с малой физической активностью. Вот почему избыточное высококалорийное питание может нанести непоправимый вред организму, способствуя нарушениям обмена веществ, развитию атеросклероза и других заболеваний. Именно рациональное питание  с занятием спорта (постоянными физическими нагрузками, полезными для организма) поможет в осуществлении необходимого для современного человека здорового образа жизни.

Список использованной литературы:

1. Мильская А.Д. Исцеляющие продукты «Фолио» - 479 с. 1998
2. URL: Wikipedia® http://ru.wikipedia.org/wiki/Витамины.   2011
3. URL: Wikipedia® http://ru.wikipedia.org/wiki/Белки. 2011
4. URL: upDiet.info ©http://updiet.info/racionalnoe-pitanie. 2007-2011
5. Copyright © http://www.thefood.ru/sbalansirovannoe_pitanie.htm.2007-2011