Основные приемы ФК

Федеральное агентство

по образованию РФ

ГОУ ВПО ВлГУ

 

 

 

 

Кафедра: Физического воспитания

 

 

Реферат по физической культуре:

«Основные приемы ФК»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                 Выполнила студентка группы ПЛб-110

Плукчи И. В.

Проверила:

Карташова Д.А.

                                   

г. Владимир, 2011

Содержание

 

Введение___________________________________________________3

Характеристика основных форм оздоровительной 

физической культуры_________________________________________4

Утренняя гигиеническая  гимнастика____________________________5

Производственная гимнастика_________________________________5

Ритмическая гимнастика______________________________________6

Атлетическая гимнастика_____________________________________8

Гимнастика по системе  «Хатха-Йога»__________________________10

Оздоровительная ходьба_____________________________________14

Заключение________________________________________________17

Список литературы__________________________________________18

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Роль физической культуры – заметно возросла в эпоху  научно- технического прогресса. Физическая культура как неотъемлемая часть общей культуры современного общества представляет собой многогранное социальное явление, оказывающее мощное воздействие на развитие и воспитание всех слоев населения.

В наш век – век значительных социальных, технических и физических преобразований научно-техническая революция, как уже говорилось, наряду с прогрессивными явлениями внесла в жизнь и ряд неблагоприятных факторов. К ним следует отнести гиподинамию, нервные и физические перегрузки, связанные с овладением сложной современной техникой, а также стрессы профессионального и бытового порядка и как следствие – нарушение обмена веществ, избыточный вес, предрасположение к сердечно-сосудистым заболеваниям, а подчас и сами эти болезни. Влияние неблагоприятных факторов на здоровье человека настолько велико, что внутренние защитные функции самого организма не в состоянии справиться с ними. Как показывает опыт, лучшим противодействием неблагоприятным факторам оказались регулярные занятия физической культурой, которые помогли восстановлению и укреплению здоровья людей, адаптации организма к значительным физическим нагрузкам. Чем дальше идет человечество в своем развитии, тем в большей степени оно будет зависеть от физической культуры.

 

 

 

 

Характеристика основных форм оздоровительной физической культуры

 

По степени влияния  на организм все виды оздоровительной  физической культуры (в зависимости  от структуры движений) можно разделить  на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера. Циклические упражнения -- это такие  двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется  один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля. В ациклических упражнениях  структура движений не имеет стереотипного  цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного  аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность  нервно-мышечного аппарата. К видам  с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести  гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах  здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе  “хатха-йога”.

 

 

 

 

 

 

Утренняя гигиеническая гимнастика

 

Утренняя гигиеническая  гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее  состояние после пробуждения, поддержанию  высокого уровня работоспособности  в течение трудового дня, совершенствованию  координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и  дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций  опорно-двигательного аппарата и  внутренних органов.

 

Производственная гимнастика

 

Этот вид оздоровительной  физкультуры используется в различных  формах непосредственно на производстве. Вводная гимнастика перед началом  работы способствует активизации двигательных нервных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах. Она  необходима особенно в тех видах  производственной деятельности, которые  связаны с длительным сохранением  сидячей рабочей позы и точностью  выполнения мелких механических операций.

Физкультурйые паузы организуются непосредственно во время работы. Время их проведения определяется фазами изменения уровня работоспособности -- в зависимости от вида деятельности и контингента работающих. Физкультурная  пауза по времени должна опережать  фазу снижения работоспособности. С  помощью выполнения упражнений с  музыкальным сопровождением для  незадействованных мышечных групп (по механизму активного отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и .концентрации внимания, что благотворно влияет на результаты производственного процесса.

 

Ритмическая гимнастика 

 

Особенность ритмической  гимнастики состоит в том, что  темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих  влияние на организм. Так, серии беговых  и прыжковых упражнений влияют преимущественно  на сердечно-сосудистую систему, наклоны  и приседания -- на двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения -- на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые  серии -- выносливость, танцевальные -- пластичность и т. д. В зависимости  от выбора применяемых средств занятия  ритмической гимнастикой могут  носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или  смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания  и кровообращения зависят от вида упражнений.

Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние  на систему кровообращения.. ЧСС  не превышает 130-- 140 уд/мин, т. е. не выходит  за пределы аэробной зоны; потребление  кислорода увеличивается до 1,0--1,5 л/мин; содержание молочной кислоты  не превышает уровня ПАНО -- около 4,1 ммоль/л. Таким образом, работа в  партере носит преимущественно  аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, .локальные упражнения для верхних  конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130--140 уд/мин, танцевальные движения -- до 150--170, а глобальные (наклоны, глубокие приседания) --до 160--180 уд/мин. Наиболее эффективное воздействие на организм оказывают серии беговых и прыжковых упражнений, в которых при определенном темпе ЧСС может достигать 180--200 уд/мин, а потребление кислорода -- 2,3 л/мин, что соответствует 100%МПК. Таким образом, эти серии носят преимущественно анаэробный характер энергообеспечения (или смешанный с преобладанием анаэробного компонента); содержание лактата в крови к концу тренировки в этом случае достигает 7,0 ммоль/л, кислородный долг -- 3,0 л (В. В. Матов, Т. С. Лисицкая, 1985).

В зависимости от подбора  серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой  могут иметь спортивную или оздоровительную  направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180--200 уд/мин  может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно  анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энерго- обеспечения и снижением величины МПК. Существенной стимуляции .жирового обмена при таком характере энертообеспечения  не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы  тела и нормализация холестеринового  обмена, а также развитие общей  выносливости и работоспособности.

На занятиях оздоровительной  направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130--150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности  в суставах, гибкости) возможно и  повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических  упражнений.

 

Атлетическая гимнастика

 

Занятия атлетической гимнастикой  вызывают выраженные морфофункциональные  изменения (преимущественно нервно-мышечного  аппарата): гипертрофию мышечных волокон  и увеличение физиологического поперечника  мышц; рост мышечной массы, силы и силовой  выносливости. Эти изменения связаны  в основном с длительным увеличением  кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного  повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти изменения  не способствуют повышению резервных  возможностей аппарата кровообращения и - аэробной производительности организма. Более того, в результате значительного  прироста мышечной массы ухудшаются относительные показатели важнейших  функциональных систем -- жизненный  индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и  максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает  благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

При наблюдении за 30-летними  мужчинами, в течение двух лет  занимающимися атлетической гимнастикой, было отмечено повышение артериального  давления в среднем со 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а у 30 % из них--де 140/80 мм рт.ст.), снижение жизненного индекса (в результате увеличения массы тела) с 72 до 67 мл/кг, увеличение ЧСС в покое с 71 до 74 уд/мин (Ю. М. Данько, 1974). При выполнении функциональной нагрузочной пробы  количество атипических реакций  на нагрузку увеличилось от 2 до 16 (из 30 обследованных), время восстановления пульса -- от 2,9 до 3,7 мин. По данным электрокардиографического исследования, обнаружено перенапряжение миокарда у 12 % занимающихся.

Помимо увеличения мышечной массы, этим негативным изменениям способствуют также большое нервное напряжение и задержка дыхания при натуживании. При этом резко повышается внутригрудное  давление, уменьшается приток крови  к сердцу, его размеры и ударный  объем; в результате снижается миокардиальный кроваток и развивается кратковременная  ишемия миокарда. При длительных перегрузках, нередко имеющих место в атлетической гимнастике, указанные изменения  могут приобрести необратимый характер (особенно у людей старше 40 лет). Вот  почему наращивание мышечной массы  не должно быть самоцелью.

Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего физического развития для молодых здоровых мужчин -- в  сочетании с упражнениями, способствующими  повышению аэробных возможностей и  общей выносливости. Так, например, при сочетании упражнений с отягощениями со спортивными играми отмечено повышение  физической работоспособности по тесту PWC170 с 1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой  тренировкой -- до 1407 кгм/мин, тогда как  при занятиях “чистым” атлетизмом такого эффекта не наблюдалось (А. Н. Мамытов, 1981). При сочетании силовых  упражнений с плаванием и бегом (4 раза в неделю -- атлетическая  гимнастика и 2 раза -- тренировка на выносливость) наряду с выраженным увеличением  силы и силовой выносливости отмечено увеличение показателей теста PWC170 с 1100 до 1300 кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг.

Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального  давления, связанными с задержкой  дыхания и натуживанием. Во время  натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое  и повышается диастолическое давление. Сразу же после окончания упражнений -- вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает.

Эти негативные изменения  могут быть в значительной степени  нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50 % от максимального веса и  подъем снаряда в фазе вдоха), что  автоматически исключает задержку дыхания и на- туживание. Данная методика предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широко применяется в оздоровительных  целях.

Необходимо критически отнестись  к целесообразности ее использования  лицами среднего и пожилого возраста (учитывая возрастные изменения- сердечно-сосудистой системы и отрицательное влияние  на факторы риска). Занятия атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть рекомендованы здоровым молодым людям при условии  оптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег  и др.). Люди более зрелого возраста могут использовать лишь отдельные  упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др., в качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях.

 

Гимнастика по системе  «Хатха-Йога» 

 

Несмотря на то что эта  гимнастика довольно популярна в  нашей стране, ее физиологическое  влияние на организм изучено пока недостаточно. Вполне вероятно, что  диапазон ее воздействия весьма широк -- вследствие многообразия используемых средств.