Основные характеристики стретчинга

Чётко определить ощущения напряжённой и расслабленной  мышцы.

Научиться напрягать одни мышцы при одновременном расслаблении других.

Выработать  умение поддерживать движение расслабленной  части тела по инерции путём использования  активных движений других частей тела.

Специалисты считают, что  у стретчинга есть много плюсов:  
 • Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся более эластичными.  
 • Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость.  
 •  Лучшая профилактика против отложения солей.  
 • Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после трудового дня.  
 •  Возможность заниматься дома самостоятельно, в удобное для каждого время.

Несколько правил при занятии стретчингом: 

• Лучше тянуться меньше, чем слишком сильно.  
 • Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд, то есть так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться требуемого, приятного ощущения.  

• Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать  дыхание. Каждое упражнение начинайте  с вдоха. Только при наклонах нужно сначала выдохнуть.  
 •  Во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое положение.  
 •  Во время выполнения каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете. Так вы будете лучше чувствовать себя.

Комплекс лучших упражнений на растягивание:

1. Встать прямо, ноги  немного расставить и слегка  согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться зa воображаемым предметом. Затем руку свободно «уронить» вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута. Повторить упражнение 6 раз.

2. Встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе. Правой рукой обхватить голову и наклонить ее вправо. Зафиксировать это положение 10-20 секунд. Отдохнуть 10 cекунд. Повторить 8 раз для каждой руки.

3. Стать спиной к стене, опираясь ладонями о стену. Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10-20 секунд. Повторить 4-6 раз.

4. Сделать выпад вперед, на правую ногу, левую отвести в сторону, за правую. Левая рука - за головой, правая - в сторону. Медленно наклониться вправо. Зафиксировать наклон 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30секунд. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

5. Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верх туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену. Повторить 6-8 раз.

6. Сесть, скрестить ноги. Надавить руками на подбородок и одновременно напрячь мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Фиксировать это положение 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

7. Сесть, ноги согнуты под прямым углом, колени слегка разведены, стопы параллельны друг другу. Наклонить туловище вперед и обхватить голени с внутренней стороны, положив кисти на ступни. Подтянуть руки на себя и удерживать это положение 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

8. Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение 5-7 раз.

9. Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

10. Лечь на спину, руки и ноги прямые. Поднять ноги к голове, обхватить руками стопы и удерживать их 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

11. Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести их за голову и коснуться ногами пола. Постарайтесь удержаться в этом положении какое-то время, чтобы восстановить легкое и естественное дыхание. Сядьте и очень медленно потянитесь.

Делать упражнение 1 раз. Старайтесь сохранить позу 1 минуту

12. Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть ноги и опустить      их вправо, не отрывая стоп от пола.  Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

13. Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками за щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице.Останьтесь в таком положении 20-30 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз. 

14. Встать на четвереньки. Сесть на пятки, «уронить» голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх. Тянуться, как кошечка! Повторить упражнение 5-7 раз.

упражнение 1

Поднимите руки вверх  и потянитесь, поднимая вверх плечи  и грудную клетку. Удержите 5 счетов.

упражнение 2

Теперь поставьте руки назад, сцепите ладони, втяните живот  и наклонитесь вперед так низко, как можете. Удержите 15 медленных  счетов.

 упражнение 3

— Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола.

— Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удержите 15 счетов. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.

 

упражнение 4

Выпрямитесь, поставьте  ноги врозь, втяните живот, грудная  клетка приподнята. Поставьте правую руку на верхнюю часть правого  бедра, а левую — вверх над головой. Тянитесь левой рукой вправо так, как будто вы хотите толкнуть рукой стену. Удержите 15 счетов. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

упражнение 5

Поставьте ноги шире, наклонитесь  вперед и поставьте ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу, примите положение, изображенное на рисунке. Прочувствуйте растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удержите 15 счетов. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения.

упражнение 6

Лягте на спину, притяните  правое колено к грудной клетке. Удержите 5 счетов.

6-А. Теперь выпрямите  правую ногу так, как можете  не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удержите 10 или 15 счетов. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой.

упражнение 7

Лягте на спину и притяните  оба колена к грудной клетке. Наклоните  голову вперед к коленям и удержите это положение 10-15 счетов.

упражнение 8

— Лежа на спине, притяните оба колена к грудной клетке и захватите руками стопы.

— Аккуратно и медленно выпрямляйте ноги до возможного для  вас положения. Удержите 10-15 счетов.

упражнение 9

Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, наклоните голову точно в сторону, как бы положив ее на плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите дважды.

 

Упражнение 10

Сидя на полу со скрещенными  ногами или стоя, поверните голову в одну сторону так, чтобы вы могли заглянуть за свое плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение, затем поверните голову в другую сторону и вновь выполните удержание. Повторите дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.1.4. Стретчинг

 

Стретчинг (от англ. «stretching» - растягивание) – это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Стретчинг оказывает положительный эффект на весь организм в целом, улучшает самочувствие. Поэтому этот вид тренировки широко используется в составе оздоровительных тренировочных комплексов или в качестве самостоятельного занятия. Повышение гибкости – основной эффект стретчинга и улучшением этой физической способности человека чаще всего оценивают его эффективность.

 

По достижении зрелого  возраста диапазон движения снижается, что обусловлено процессом старения и сокращения уровня двигательной активности. Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела, снижается вероятность травм мышц, появления болезненных ощущений в области поясницы.

 

Долгосрочные эффекты  стретчинга:

 

Главный эффект – расслабление. Многие люди страдают от излишнего напряжения мышц, что имеет массу отрицательных последствий. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них наблюдается повышенное содержание продуктов обмена веществ. Расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли.

 

Стретчинг снижает интенсивность  болевых ощущений или даже ликвидирует  мышечные боли. Положительный эффект наблюдается только после пассивного статического стретчинга.

 

Стретчинг является обязательной составной частью тренировок, направленных на снижение болезненности менструаций.

 

Улучшает гибкость: позволяет  выполнять движения с большей  амплитудой, улучшает осанку, координацию (пластичность, грациозность), позволяет  избежать излишней рельефности мышц, способствует ощущению психологического комфорта.

 

Стретчинг является профилактикой  гипокинезии и остеопароза (преждевременное  «старение» суставов и декальцинизация  костей).

 

Можно выделить четыре вида стретчинга:

 

Баллистический –  метод, основанный на силе и весе тела. Скорость и сила используются, чтобы эффект растяжения и сокращения мышцы наступал быстро. Травмоопасен. Не используется при групповых занятиях.

 

Медленный – растяжение мышцы на максимальную длину. Выполняется  в очень медленном темпе. Этот вид стретчинга хорошо использовать в разминке, его также называют ритмической гибкостью.

 

Статический – выполняется  от 10 секунд до нескольких минут с  задержкой каждой позиции. Самый  безопасный метод; используется в йоге.

 

PNF – метод состоит из нескольких этапов и предполагает использование партнера:

 

- растяните мышцу 

 

- сократите мышцу без  движения в суставе 

 

- задержите на 6-10 сек 

 

- сократите противоположную  группу мышц, партнер при этом  добавляет силу 

 

- повторить 3-4 раза 

 

При тренировке на гибкость помните:

 

1.         необходимо использовать безопасную позицию тела;

 

2.         следите за правильной техникой  выполнения упражнения;

 

3.         растягивать мышцу до появления  чувства растяжения мышцы, не  допуская чувства дискомфорта  и боли;

 

4.         дышать медленно и ритмично, растяжение мышцы выполняется на выдохе;

 

5.         выполнять стретчинг после разогрева  мышц;