Основные формы самостоятельных занятий студентов

2.2 Плавание

Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а  в остальное время - в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

В начальный период занятий  необходимо постепенно увеличивать  время пребывания в воде от 10-15 до 30-45 мин и добиваться того, чтобы  преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8-10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120-150 удар/мин.

Дистанция, м	Время, мин, с	Частота занятий в неделю
550	10.01-15.00	6
725	13.21-20.00	4
825	15.01-22.30	4
900	16.41-25.00	3

2.3 Ходьба и  бег на лыжах

Индивидуальные самостоятельные  занятия можно проводить на стадионах  или в парках в черте населенных пунктов. Полезно заниматься на лыжах  каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное  количество занятий, которое дает оздоровительный  эффект и повышает тренированность  организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч и более при умеренной  интенсивности.

Возраст, лет	Интенсивность по ЧСС, удар/мин
	малая	средняя	большая
17-30	130	150	160
31-40	120	140	150
41-50	110	120	140
51-55	100	115	135
56-60	95	110	130

ЧСС подсчитывается в течение 10 с сразу после окончания занятия  или после прохождения отрезка  дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 мин.

2.4 Велосипед

Езда на велосипеде, благодаря  постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу  и развивает легкие.

Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.

Дистанция, км	Время, мин, с	Частота занятий в неделю
8,0	15.01-20.00	5
9,6	18.01-24.00	4
11,2	21,01-28.00	4
12,8	24.01-32.00	3

2.5 Ритмическая  гимнастика

Ритмическая гимнастика - это  комплексы несложных общеразвивающих  упражнений, которые выполняются, как  правило, без пауз для отдыха, в  быстром темпе, определяемом современной  музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп  мышц и для всех частей тела: маховые  и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и  головы; приседания и выпады; простые  комбинации этих движений, а также  упражнения в упорах, приседах, в  положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и  на одной ноге, с бегом на месте  и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

Благодаря быстрому темпу  и продолжительности занятий  от 10-15 до 45-60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние  на сердечно-сосудистую и дыхательную системы

Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической  гимнастики. Занятия реже 2-3 раз в  неделю неэффективны.

2.6 Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика - это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании  с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой  способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное  телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных  силовых упражнений:

упражнения с гантелями (масса 5-12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание и т.д.

упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и  жим одной и двух гирь, 1 рывок, бросание гири на дальность, жонглирование  гирей;

упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;

упражнения с металлической  палкой (5-12 кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах;

упражнения со штангой (масса  подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседов и без подседа и т.д.

различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая  упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

Каждое занятие следует  начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для  всех групп мышц (разминка). После  разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для  плечевого пояса и рук, для  туловища и шеи, для мышц ног и  упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

2.7 Занятия на  тренажерах

Тренажеры применяются как  дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и  разнообразными. Они используются как  средство профилактики гипокинезии  и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.

3. Гигиена самостоятельных занятий

Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.

Пища должна содержать  необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся хорошей усвояемостью, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день.

Питьевой  режим - в случаях даже частичного обеднения организма водой, могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму.

Суточная потребность  человека в воде - 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов  она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также  во время и после занятий физическими  упражнениями, когда усиливается  потоотделение, потребность организма  в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воздерживаться от частого  и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление  в кровь и ткани организма  происходит в течение 10-15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала  прополоскать полость рта и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15-20 мин.

Лучшим напитком, утоляющим  жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим  или в остуженном виде. Хорошо утоляют  жажду также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные  отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые  продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных  солей и витаминов.

Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожа представляет собой  сложный и важный орган человеческого  тела, выполняющий многие функции: она  защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому  она обеспечивает постоянную информацию организма обо всех действующих  на тело раздражителях. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют  ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека.

Основа ухода за кожей - регулярное мытье тела горячей  водой с мылом и мочалкой. При  систематических занятиях физическими  упражнениями оно должно проводиться  не реже одного раза в 4-5 дней, а также  после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне  или бане. Менять нательное белье  после этого обязательно.

Закаливание - система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и других.

Основными гигиеническими принципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и  местных процедур, самоконтроль. Это  относится и к закаливанию  воздухом, солнцем и водой.

Одежда. При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладаюших следующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха - обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами.

Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью  организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить  все внутренние ресурсы организма  на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

Заключение

Систематическое заполнение дневника самоконтроля является как  бы самоотчетом о проделанном за день. Отчитываясь за свои действия, поступки, студент глубже осознает (а иногда вдруг узнает), какие качества ему необходимо формировать в первую очередь, от каких недостатков избавиться, чтобы улучшить свою личность, какие вносить изменения в личный план работы над собой. Можно выделить два вида самоотчета: итоговый и текущий. Итоговый подводится за достаточно длительный период времени - несколько месяцев, год. Его основой служит самоанализ фактического материала, характеризующего поведение человека в различных ситуациях и обстоятельствах и результаты его, отражающиеся на его морфофункциональном, психическом, психофизическом состоянии. Текущий самоотчет подводится за короткий промежуток времени - день, неделю, несколько недель.

Таким образом, способность  студента отмечать даже незначительные изменения в работе над собой  имеет большое значение, так как  подкрепляет его уверенность  в своих силах, активизирует, содействует  дальнейшему совершенствованию  программы самовоспитания, реализации здорового образа жизни.

Список литературы

1. Г. И. Куценко , Ю.В. Новиков "Книга о здоровом образе жизни" М., 1997 г.

2. В.И. Ильинич «Физическая культура студента» изд. «Гардарики» Москва 2000год.

3. Е.Г. Мильнер «Формула жизни» изд. «Физкультура и спорт» Москва 1991год.

4. С.Н. Попов «Лечебная  физическая физкультура» изд.  «Физкультура и спорт» Москва 1978 год.

5. И. П. Березин, Ю.  В. Дергачев "Школа здоровья" М., 1998 г.