Оценка и корректировка телосложения

С помощью правильной тренировки и питания можно развить мускулатуру при любом типе телосложения, но людям с разными типами тела в процессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать.

 

Тренировка для эктоморфов

Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для них рекомендуется:

   1. Включить много  интенсивных силовых упражнений  в программу для максимального  наращивания мышечной массы. Ваша  программа должна опираться в  основном на работу с тяжелым  весом и небольшим количеством  повторений (6-8 повторений после  хорошей разминки),

   2. Учитесь тренироваться  интенсивно, чтобы каждая серия  шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16-20 серий). Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.

   3. Уделяйте пристальное  внимание своему питанию. Потребляйте  больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые  коктейли, чтобы пополнять энергетические  ресурсы организма.

   4. Помните о том, что вы стараетесь превратить  пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много  энергии, чрезмерно увлекаясь такими  занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта.     Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках.

 

Тренировка для мезоморфов

Мезоморф может сравнительно легко наращивать мышечную массу, но ему обязательно нужно составить достаточно разнообразную программу упражнений, чтобы его мышцы развивались пропорционально и имели красивую форму, а не были просто плотными и массивными. Вот что рекомендуется для мезоморфов:

   1. Делайте акцент  на качественной, детализированной  тренировке с изоляцией отдельных  мышечных групп наряду с основными  упражнениями для увеличения  массы и мускульной силы. Вы  без труда увеличиваете объем  мускулов, поэтому можете с самого  начала работать над их формой  и четкостью.

   2. Мезоморфы так быстро набирают вес, что им не нужно беспокоиться о сохранении энергии или перетренировке. Стандартная тренировка (от 16 до 20 серий на одну часть тела) вполне подходит; вы можете регулировать периоды отдыха между сериями по своему усмотрению.

   3. Сбалансированная  диета с большим количеством  белка, позволяющая поддерживать  уровень калорий, при котором  максимальное отклонение веса  от турнирной формы составляет  не более 10-15 фунтов в течение  всего года. Не стоит набирать 30-40 фунтов, а потом с большими  усилиями избавляться от этого  веса перед соревнованиями.

 

Тренировка для эндоморфов

Обычно эндоморфу не составляет большого труда нарастить мышцы. В первую очередь ему следует сосредоточиться на том, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом соблюдать специальную диету.

Поэтому эндоморфам я рекомендую следующее:

   1. Увеличенный объем  высокоскоростной тренировки с  большим количеством повторений (не менее 10-12 перед наработкой  на отказ), с очень короткими  периодами отдыха, чтобы сжигать  как можно больше жира. При  любой возможности выполняйте  несколько дополнительных серий: это поможет похудеть еще быстрее.

   2. Дополнительные  аэробные упражнения, например, поездки  на велосипеде, бег трусцой и  другие занятия с высокой двигательной  активностью. Тренировка в гимнастическом зале тоже сжигает калории, но не так интенсивно, как ежедневная сердечно-сосудистая тренировка в течение 35-40 минут.

   3. Низкокалорийная  диета с правильно подобранным  балансом питательных веществ (см. раздел "Питание"). Не нужно  ничего исключать, но употребляйте  минимальное количество белков, углеводов и жиров. Витамины и  минеральные добавки необходимы  для того, чтобы восполнить возможный  дефицит важных микроэлементов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вывод

Тип телосложения – это то, что будет с человеком  всю его жизнь. Тип телосложения диктует стиль одежды, ее фасоны и даже цвета .У женщин от типа телосложения зависит протекание беременности и предположительный ход родов . По типу  телосложения можно говорить о склонности к полноте, или наоборот, отсутствии такой предрасположенности.

Спортивные тренеры также  смотрят на тип телосложения. Для астеников подходит  бег, плавание, лыжи, биатлон,  а в спорте, где важны рывковые, силовые нагрузки предпочтительно иметь гиперстеническую конституцию.

Доказана  связь между типом телосложения и характером, темпераментом, социальным поведением и обменом веществ в организме  человека.

Роль типа телосложения велика. Однако не стоит делать ее главенствующей. Умеренные физические нагрузки необходимы для  здоровья, а занятия фитнесом позволят укрепить позвоночник и добиться коррекции фигуры.