Методы закаливания

 Наиболее эффективным является  использование разнообразных закаливающих  процедур, отражающих весь комплекс  естественных сил природы, ежедневно  воздействующих на человека. Закаливающий  эффект достигается не только применением специальных закаливающих процедур , но и включает оптимальный микроклимат помещения, в котором человек находится, и теплозащитные свойства одежды, создающие микроклимат вокруг тела.    

 Наиболее благоприятным для  закаливания является так называемый динамический, или пульсирующий, микроклимат, при котором температура поддерживается не настрого постоянном уровне, а колеблется в определенных пределах. Тренировать организм надо к быстрым и замедленным, слабым, средним и сильным холодовым воздействиям. Такая комплексная тренировка имеет весьма важное значение. Иначе выработается биологически малоцелесообразный, жестко закрепленный стереотип устойчивости только на узкий диапазон воздействий холода.     

 Эффективность действия закаливающих процедур значительно повышается, если их сочетать с выполнением спортивных упражнений. При этом важно добиваться, чтобы величина нагрузок на организм была также различной.

Основные методы закаливания: 

 

 

      1. Закаливание воздухом. 

Воздух - это среда, постоянно окружающая человека. Он соприкасается с кожей - непосредственно или через ткань одежды и со слизистой оболочкой дыхательных путей.    

  Важной и исключительной особенностью  воздушных процедур как закаливающего  средства является то, что они  доступны людям различного возраста и широко могут применяться не только здоровыми людьми, но и страдающими некоторыми заболеваниями. Более того, при ряде заболеваний (неврастения, гипертоническая болезнь, стенокардия) эти процедуры назначаются как лечебное средство.      Указанный вид закаливания надо начинать с выработки привычки к свежему воздуху. Большое значение для укрепления здоровья имеют прогулки.

Закаливающее  действие воздуха на организм способствует повышению тонуса нервной и эндокринной  систем. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменяется морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина). Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма, оказывая влияние на эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости, свежести.

Закаливающий  эффект воздуха на организм является результатом комплексного воздействия  ряда физических факторов: температуры, влажности, направления и скорости движения. Кроме того, особенно на берегу моря на человека оказывает влияние и химический состав воздуха, который насыщен солями, содержащимися в морской воде.

По  температурным ощущениям различают  следующие виды воздушных ванн: горячие (свыше 30С°), теплые (свыше 22С°), индифферентные (21-22С°), прохладные (17-21С°), умеренно холодные (13-17С°), холодные (4-13С°), очень холодные (ниже 4С°).

Надо  иметь в виду, что раздражающее действие воздуха оказывает влияние  на рецепторы кожи тем резче, чем больше разница температур кожи и воздуха.

Более выраженное действие оказывают прохладные и умеренно холодные воздушные ванны. Принимая с целью закаливания  все более прохладные воздушные  ванны, мы тем самым тренируем  организм к низким температурам внешней среды путем активации компенсаторных механизмов, обеспечивающих терморегуляторные процессы. В результате закаливания в первую очередь тренируется подвижность сосудистых реакций, выступающих в роли защитного барьера, охраняющего организм от резких перепадов внешней температуры.

Теплые  ванны, не обеспечивая закаливания, тем не менее оказывают положительное  влияние на организм, улучшая окислительные  процессы.

Влажность воздуха в сочетании с колебаниями  его температуры способна оказывать  разное влияние на процессы терморегуляции организма. От относительной влажности воздуха зависит интенсивность испарения влаги с поверхности кожи и легких. В сухом воздухе человек легко переносит значительно более высокую температуру, чем во влажном. Сухость воздуха способствует потере организмом влаги.

Немаловажное  значение при приеме воздушных ванн имеет также подвижность воздуха (ветер). Ветер воздействует на организм закаливания счет своей силы и  скорости, имеет значение и его  направление. Он, способствуя усилению теплоотдачи организмом, увеличивает охлаждающую силу воздуха.

Воздушные процедуры с целью закаливания  могут применяться либо в виде пребывания одетого человека на открытом воздухе (прогулки, спортивные занятия), либо в виде воздушных ванн, при  которых происходит кратковременное действие воздуха определенной температуры на обнаженную поверхность тела человека.     

  а) Прогулки на воздухе.   

  Проводятся в любое время года  независимо от погоды.  Длительность прогулок устанавливается индивидуально для каждого человека в зависимости от состояния его здоровья и возраста. Увеличение времени прогулок должно проводиться постепенно с учетом как перечисленных факторов, так и степени тренированности организма, а также температуры воздуха.     

  Пребывание на воздухе целесообразно сочетать с активными движениями: зимой – катанием на коньках, лыжах, а летом – игрой в мяч и другими подвижными играми.      

  б) Воздушные ванны.    

  Подготавливают организм к последующим  закаливающим процедурам, например  к закаливанию водой.    

  Дозировка воздушных ванн осуществляется  двумя путями: постепенным снижением  температуры воздуха и увеличением  продолжительности процедуры при  той же температуре.    

  Начинать прием воздушных ванн  надо в комнате независимо  от времени года при температуре не ниже 15-16° С, и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Их принимают в хорошо проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливания не более 3-5 минут (в дальнейшем увеличивая время). При приеме прохладных и особенно холодных ванн рекомендуется совершать активные движения: гимнастические упражнения, ходьбу, бег на месте.    

 После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к приему воздушных ванн на открытом воздухе. Их нужно принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра. Начинать прием воздушных ванн на открытом воздухе надо с индифферентной температурой воздуха, т.е. 20-22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут , каждая последующая должна быть продолжительнее на 10-15 минут.     

 Холодные ванны могут принимать  только закаленные люди. Их продолжительность  – не более 1-2 минут, с постепенным увеличением до 8-10 минут.     

 Прием воздушных ванн на  открытом воздухе надо начинать  не ранее, чем через 1,5 –  2 часа после еды и заканчивать  закаливания 30 минут до приема  пищи.     

 Важным условием эффективности  закаливания на открытом воздухе является ношение одежды, соответствующей погодным условиям. Одежда должна допускать свободную циркуляцию воздуха.    

 Дозирование воздушных ванн

PRIVATEХарактеристика	Температура воздуха, " С	Продолжительность, мин
		1-я	2-я	3-я	4-я	5-я	6-я	7-я	8-я	9-я
Очень холодные	— 7 — 4	0,5	1	1,5	2	2,5	3	3,5	4	4,5
	— 3 — 1	0,5	1	2	2,5	3	4	5	5	6
Холодные	0 — 4	1	1,5	2,5	3	4	5	6	6	7
	5 — 8	1	2	3	4	5	6	7	8	9
Умеренно холодные	9 — 12	1,5	3	4,5	6	7,5	9	10,5	12	13,5
	13 — 16	2	4	6	8	10	12	14	16	18
Прохладные	17 — 18	3	6	9	12	15	18	21	24	27
	19 — 20	4	8	12	16	20	24	28	32	36
Безразлич- ные	21 — 22	8	16	24	32	40	48	56	64	72
Тепловатые	свыше 22	16	32	18	64	80	96	112	144	144

. Продолжительность воздушных  ванн с обнажением по пояс  в тихую пасмурную погоду в минутах (по В. Н. Сергееву)

PRIVATEУсловия проведения	Температура воздуха, " С
	10	15	20	25	25 и выше
Состояние покоя	—	—	15	30	Не ограничи- вается
Ходьба по равнине со скоростью:
4 км/ч	—	—	30	45	То же
6 км/ч	—	30	45	45	То же
Подъем в гору (15" ) со скоростью 2,5 км/ч	—	30	45	45	То же
Подъем в гору (30" )	15	30	45	45	То же
Бег трусцой	15	30	45	45	То же
Игра в волейбол	—	15	30	45	То же
Игра в футбол	15	30	45	45	То же
Прогулочная гребля	—	—	15	30	То же

. Режим закаливания воздушными потоками

PRIVATEДни закаливания	Расстояние от вентилятора, м	Продолжитель- ность процедуры, с
Начальный период
1—2	5,0	20
3—4	4,5	40
5—6	4,0	60
7—8	3,5	80
9—10	3,0	100
11—12	2,5	120
13—14	2,0	140
15—16	1,5	160
17—18	1,0	180
19—20	1,0	180
21—22	1,0	180
23—24	0,5	180
Поддерживающий период 25 и далее	0,5	180

2. Закаливание солнцем.    

 Солнечные инфракрасные лучи  обладают ярко выраженным тепловым  действием на организм. Они способствуют  образованию дополнительного тепла  в организме. В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение воздушных ванн всех тканях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм УФ радиации. УФ лучи оказывают преимущественно химическое действие. УФ облучение обладает большим биологическим эффектом: оно способствует образованию в организме витамина D,   который оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена – биогенные стимуляторы. УФ лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма.

Кожа разных людей обладает разной степенью чувствительности к солнечному облучению. Это связано с толщиной рогового слоя, степенью кровоснабжения кожи и способностью её к пигментации.  

а) Солнечные ванны.    

 Солнечные ванны с целью  закаливания следует принимать  очень осторожно, иначе вместо  пользы они принесут вред (ожоги,  тепловой и солнечный удары). Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе – 9-13 и 16-18 часов; на юге – 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18°. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа). Воздушных ванн время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками.

3. Закаливание водой.    

 Мощное средство, обладающее  ярко выраженным охлаждающим  эффектом, так как ее теплоемкость  и теплопроводность во много  раз больше, чем воздуха. При  одинаковой температуре вода  нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует – это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру  воды  или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.     

 Различают три фазы реакции  организма на действие пониженной  температуры воды. Первая - повышенный спазм сосудов кожи, при более глубоком охлаждении - и подкожно-жировой клетчатки. Вторая фаза - в связи с адаптацией к низкой температуре воды происходит вазодилатация, кожа становится красной, снижается артериальное давление, активируются тучные клетки и лейкоциты сосудистых депо кожи и подкожной клетчатки с высвобождением биологически активных веществ, в том числе с интерфероноподобными свойствами. Эта фаза характеризуется улучшением самочувствия, увеличением активности. Третья фаза (неблагоприятная) - исчерпываются приспособительные возможности организма, возникает спазм сосудов, кожа приобретает синюшно-бледный оттенок, появляется озноб [3].

При систематическом использовании  водного закаливания первая фаза сокращается и быстрее наступает вторая. Самое главное, чтобы не наступила третья фаза. Водные процедуры делят на традиционные и нетрадиционные, или интенсивные.