Методы самоконтроля за функциональным состоянием организма, методика ведения дневника самоконтроля

W = M-vK,

где М - масса человека в одежде и обуви; v - скорость движения, м/сек; К -

эмпирический коэффициент, который, в свою очередь, определяется по специальной  таблице. Рассчитанная по этой формуле  мощность совпадает с мощностью, рассчитанной с помощью велоэргометра.

Таким образом, каждый занимающийся может  определить индивидуальную величину физической работоспособности. Чтобы не производить  дополнительных расчетов уровня PWC, предложено у всех определять величину PWC130. Все  эти данные заносятся в дневник  самоконтроля. Динамические наблюдения за индивидуальными изменениями  физической работоспособности под  влиянием занятий физической культурой  можно вести по данным тестирования, проводимого 1 раз в 1,5-2 месяца.

Для оценки физического состояния  организма человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д.

Существуют две пробы  для определения состояния органов  дыхания ортостатическая и клипостатическая. Ортостатическая проба проводится так. Физкультурник лежит на кушетке  в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В  норме при переходе из положения  лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту - удовлетворительная реакция, более 20 - неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает  на недостаточную нервную регуляцию  сердечно-сосудистой системы.

Ещё есть один довольно простой  метод самоконтроля «с помощью дыхания» - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру  фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время  задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать  дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать  надолго дыхание вы не сможете.

Большое значение в повышении  работоспособности вообще и при  физической нагрузке в частности  имеет уровень физического развития, масса тела, физическая сила, координация  движений и т.д.

При занятиях физкультурой важно следить за массой тела. Это  так же необходимо, как следить  за пульсом или артериальным давлением. Показатели веса тела являются одним  из признаков тренированности. Для  определения нормального веса тела используются различные способы, так  называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей  ростом 155-156 сантиметров равен длине  тела в см, из которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см - больше 110.

Молено также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах  делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у  мужчин, 325-375 у женщин.

Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При  избытке веса свыше 10% следует создать  строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.

Можно также проводить  исследование статической устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела производится так: физкультурник  становится в основную стойку - стопы  сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый  вариант - стопы находятся на одной  линии, носок к пятке). Определяют время устойчивости и наличие  дрожания кистей. У тренированных  людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального  состояния нервно-мышечной системы.

Необходимо также систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой  на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что  приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры  окружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с  перемещающейся планкой.

Вне всякого сомнения, культура человека как личности в значительной степени зависит от того, как он относится к своему здоровью. Даже чрезвычайно умный, воспитанный, образованный человек, будучи больным, не способен в  полной мере пользоваться своими ментальными  преимуществами. Беречь и укреплять  собственное здоровье необходимо с  малых лет до самого преклонного  возраста, а методики, широко распространенные в средствах печати и доступные  как по своей сложности, так и  по затрачиваемому времени, позволят поддерживать высокую планку собственного здоровья.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую  тетрадь. В графы заносятся показания  самоконтроля и даты.

Дневник состоит из двух частей. В одной из них следует  отмечать содержание и характер учебно-тренировочной  работы (объем и интенсивность, пульсовой  режим при ее выполнении, продолжительность;

восстановления после  нагрузки и т.д.). В другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в  период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность и т,д. Квалифицированным  спортсменам рекомендуется учитывать  настроение (к примеру, нежелание  тренироваться), результаты реакции  на некоторые функциональные пробы, динамику жизненной емкости легких, общей работоспособности и другие показатели. Самоконтроль необходим  всем студентам, аспирантам, стажерам, преподавателям и сотрудникам, занимающимся физическими упражнениями, но особенно oн важен для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Данные самоконтроля помогают преподавателю, тренеру, инструктору  самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора  средств и методов проведения физкультурно-оздоровительных и  учебно-тренировочных занятий, т.е. определенным образом управлять  этими процессами.

В качестве формы ведения  дневника предлагается следующая таблица.  

 

Таблица 9.2.

Примерная форма ведения  дневника 

 

Объективные и субъективные данные	Дата
	20.09.... г.	21.09.... г.	22.09.... г.
1. Самочувствие	Хорошее	Хорошее	Небольшая усталость, вялость
2. Сон	8 ч, хороший	8 ч, хороший	7 ч, беспокойный
3. Аппетит	Хороший.	Хороший	Удовлетворительный
4. Пульс в минуту: лежа  стоя разница до тренировки  после тренировки	62 удар/мин 72 удар/мин 10 удар/мин 60 удар/мин 72 удар/мин	62 удар/мин 72 удар/мин 10 удар/мин 60 удар/мин 75 удар/мин	68 удар/мин 82 удар/мин 14 удар/мин 90 удар/мин 108 удар/мин
5. Масса тела	65 кг	64,5 кг	65,6 кг
6. Тренировочные нагрузки	Ускорения 8х30 м, бег 100 м, темповый бег 6х200 м	Нет	Ускорения 8х30 м, бег 100 м, равномерный  бег 12 мин
7. Нарушения режима	Нет	Был на дне рождения, выпил	Нет
8. Болевые ощущения	Тоже	Нет	Тупая боль в области печени
9, Спортивные результаты	Бег 100 ы за 1-4,2 с	Тоже	Бег 100 м за 14,8 с

 

 

Самочувствие оценивается  как «хорошее», «удовлетворительное» и «плохое»; при этом фиксируется  характер необычных ощущений. Сон  оценивается по продолжительности  и глубине, отмечаются его нарушения (трудное засыпание, беспокойный  сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит характеризуется как  хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Болевые ощущения фиксируются  по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие, и т.п.) и силе проявления.

Масса тела определяется периодически (1—2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах, в одной  и той же одежде. В первом периоде  тренировки масса тела обычно снижается, затем стабилизируется и в  дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует  обратиться к врачу.

Тренировочные нагрузки фиксируются  кратко. Вместе с другими показателями самоконтроля они дают возможность  объяснить различные отклонения в состоянии организма.

Нарушения режима. В дневнике отмечается характер нарушения: несоблюдение чередования труда и отдыха, нарушение  режима питания, употребление алкогольных  напитков, курение и др. Например, употребление алкогольных напитков сразу же отрицательно отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы, резко увеличивает j ЧСС и приводит к снижению спортивных результатов.

Спортивные результаты показывают, правильно или неправильно применяются  средства и методы тренировочных  занятий. Их анализ может выявить  дополнительные резервы для роста  физической подготовленности и спортивного  мастерства.

Оценка физического развития с помощью антропометрических измерений  дает возможность определять уровень  и особенности физического развития, степень его соответствия полу и  возрасту, выявлять имеющиеся отклонения, а также определять динамику физического  развития под воздействием занятий  физическими упражнениями и различными видами спорта.

Антропометрические измерения  следует проводить периодически в одно и то же время суток, по общепринятой методике, с использованием специальных стандартных, проверенных  инструментов. При массовых обследованиях  измеряются рост стоя и сидя, масса  тела, окружность грудной клетки, жизненная  емкость Легких (ЖЕЛ), сила сгибателей кисти и другие показатели.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Библиографический список 

 

1.      Агаджанян Н.А. Познай себя, человек! - Москва - Астрахань: АГМА, 1995.

2.      Агаджанян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего организма. - М.: Знание, 1990.

3.      Волович В.Г. Академия выживания. - М.: Толк. 1995.

4.      Гуревич П.С. Человек: Пособие для общеобразоват. учеб. заведений. - М: Дрофа, 1997.

5.      Леони Д., Берте Р. Анатомия физиология человека в цифрах. - М: КРОН -ПРЕСС, 1995.

6.      Уэстон Т. Анатомический атлас. - М: Маршалл Кэвендиш, 1998.

7.      Коваленко Е. А., Туровский Н. Н. Гипокинезия. М.: Медицина, 1980, 320 с.

8.      МакРоберт С. Думай-2. Нью-Йорк: Калчурал Ишьюс, 1998.

9.      «Популярная медицинская энциклопедия». Гл. ред. академик Б.В. Петровский. М: Медицина, 1981.

10.  «Малая    медицинская    энциклопедия».    Гл.    ред.    академик   РАМН    В.И. Покровский. М: Большая Российская энциклопедия, 1992.

11. П. Готовцев П.И., Дубровский  В.Л.  Самоконтроль при  занятиях физической

культурой. М.: Медицина, 1984. 12. Выдрин В.М., Зыков Б.К., Лотоненко  А.В. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Библиографический список 

 

1.      Агаджанян Н.А. Познай себя, человек! - Москва - Астрахань: АГМА, 1995.

2.      Агаджанян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего организма. - М.: Знание, 1990.

3.      Волович В.Г. Академия выживания. - М.: Толк. 1995.

4.      Гуревич П.С. Человек: Пособие для общеобразоват. учеб. заведений. - М: Дрофа, 1997.

5.      Леони Д., Берте Р. Анатомия физиология человека в цифрах. - М: КРОН -ПРЕСС, 1995.

6.      Уэстон Т. Анатомический атлас. - М: Маршалл Кэвендиш, 1998.

7.      Коваленко Е. А., Туровский Н. Н. Гипокинезия. М.: Медицина, 1980, 320 с.

8.      МакРоберт С. Думай-2. Нью-Йорк: Калчурал Ишьюс, 1998.

9.      «Популярная медицинская энциклопедия». Гл. ред. академик Б.В. Петровский. М: Медицина, 1981.

10.  «Малая    медицинская    энциклопедия».    Гл.    ред.    академик   РАМН    В.И. Покровский. М: Большая Российская энциклопедия, 1992.

11. П. Готовцев П.И., Дубровский  В.Л.  Самоконтроль при  занятиях физической

культурой. М.: Медицина, 1984. 12. Выдрин В.М., Зыков Б.К., Лотоненко  А.В.