Методы коррекции осанки и телосложения

· сиди неподвижно не дольше 20 минут;

· старайся вставать как можно чаще. Минимальная продолжительность такого “перерыва” - 10 секунд

· сидя, как можно чаще меняй положение ног: ступни вперед, назад, поставь их рядом, потом, наоборот, разведи и.т.д.

· старайся сидеть “правильно”: сядь на край стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрями спину и, если можно, сними часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти на подлокотники;

· периодически делай специальные компенсаторные упражнения:

1) повисни и подтяни колени  к груди. Сделай упражнение максимальное  число раз

2) прими на полу стойку на  коленях и вытянутых руках.

Старайся максимально выгнуть спину вверх, и потом как можно сильнее прогнуть ее вниз.

Утренняя гимнастика, оздоровительная тренировка, активный отдых - необходимый каждому человеку двигательный минимум и складывается он из ходьбы, бега, гимнастики и плавания.

Помимо упражнений общеукрепляющего, оздоровительного характера, есть и немало специальных, например, для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшения осанки... Эти упражнения позволяют в какой-то степени исправлять недостатки фигуры, позволяют лучше владеть своим телом.

Следующие упражнения значительно укрепят мышцы спины и удержать тело в правильном положении:

1) И.п. - стоя, руки за головой. С  силой отведите руки в стороны, подняв руки вверх, прогнитесь. Замрите  на 2-4 секунды и вернитесь в и.п. Повторите 6-10 раз. Дыхание произвольное.

2) И.п. - стоя и держа за спиной  гимнастическую палку (верхний конец  прижат к голове, нижний - к тазу). Присядьте, вернитесь в и.п. Наклонитесь вперед, вернитесь в и.п. и, наконец, наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8-12 раз.

3) И.п. - лежа на животе. Опираясь  на руки и, не отрывая бедер  от пола, прогнитесь. Замрите в  этом положении на 3-5 секунд, затем  вернитесь в и.п.

4) И.п. - стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнитесь  назад, подняв руки вверх, и вернитесь  в и.п. Повторить 5-8 раз. Стоя у стены прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела.

Противопоказаны физические упражнения, увеличивающие гибкость позвоночника и приводящие его к перерастяжению.

Кроме этого хорошо принимать ванны с морской или акеанической солью по 20 минут. 

Необходимо само вытяжение пассивное: для этого головной конец кровати нужно приподнять на 10-15 сантиметров и лежать на спине и на животе по 40-50 минут расслабившись. Можно добавить висы на гимнастической стенке спиной к стене в течении 1-5 минут.

Лёжа на животе. 

Руки вытянуты вперёд. Вытягиваем тело в "струнку" (тянуть носки и кисти в разные стороны) - 1 мин. 

Руки в упор, опираемся на ладони и по очереди поднимаем прямую ногу вверх - по 10 раз. 

Руки над головой в замок, поднимаем плечевой пояс и держим от 2 сек. до 10 сек - 6 раз. 

Поднять голову и руки вверх, прямыми руками делаем "ножницы" не касаясь пола - 1 мин. 

"Лодочка" - руки в замок  вытянуты вперед, ноги вместе  прямые. Поднять руки, ноги, голову  и держать 1 мин. - 5-10 раз. 

"Корзиночка": берём руками  ноги за лодыжки и поднимаемся  вверх на животе, держать от 2 - 10 сек. - 10 раз. 

Брюшное дыхание. 

На коленях. 

Стоя на коленях, руки вдоль туловища. Отклоняемся назад "как дощечка" - 10-12 раз. 

И.п. то же, руки на поясе. Выпрямляем по очереди ногу назад 10-12 раз. 

И.п. то же. Садимся на пол слева и справа от ступней, спина прямая. 

И.п. то же, колени вместе ступни широко разведены в стороны. Садимся между ступней и встаём. Спина прямая. 10-12 раз 

На четвереньках. 

Поднять правую (левую) прямую ногу и левую (правую) прямую руку, держать 2-6 сек. - 10 раз. 

Достать коленом до лба, откинуть голову и ногу назад вверх - 10 раз. 

"Кошечка" - спину вверх и  вниз - 1 мин. 

"По-турецки" 

Вытянуться руками вперёд на пол, голова между руками, спину прогибать к полу - 12 раз. 

Восстановить дыхание. 

Отдых в течении 3-5 мин: лёжа на спине, глаза закрыты, руки вдоль туловища, ладони к верху, ноги на ширине плеч. Дыхание спокойное. 

После ЛФК принять тёплый душ 

Все упражнения нужно делать в среднем темпе и больше на разворот плеч назад.

 

Заключение

Приведенные упражнения и системы упражнений, хотя и способны облегчить ощущения страдающего нарушениями осанки, но имеют временный характер. Не стоит забывать, что при систематическом нарушении правил работы за столом, рабочим местом, компьютером нарушения осанки могут вернуться, и нередко в еще более выраженной форме. Поэтому задачей чрезвычайной важности является систематическое повторение лечебно-оздоровительных комплексов и неукоснительное следование рекомендациям при работе.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список литературы

Ишал В.А., Изаак А.П. Метод производства и графического анализа фронтальных рентгенограмм позвоночника при сколиозе. Методические рекомендации. Омск, 1974.

Чаклин В.Д., Абальмасова Е.А. сколиоз и кифозы. М.: «Медицина», 1973.

И.К. Котешева Оздоровительная методика при сколиозе.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Александр Логинов

Александр Логинов, молодой российский биатлонист, родился в городе Саратов 31 января 1992 года. Отсчетным годом в биатлоне стал для него 2006 год, когда он начал заниматься в детско-юношеской специализированной школе олимпийского резерва №3 в Саратове.

Тренируется под руководством тренера высшей категории Екатерины Николаевны Халиуллиной. Логинов кандидат в мастера спорта по лыжным дисциплинам, а именно по лыжным гонкам и биатлону с 2007 года. Довольно скоро Александр на областных и Всероссийских соревнованиях начал занимать высокие призовые места. Его привлекали к участию в мировых биатлонных соревнованиях и в лыжных гонках. Логинов попал и основательно закрепившись в составе сборной Саратовской области, выступал на российских биатлонных первенствах.

Из биатлонных дисциплин любимыми он считает масстарт и эстафету. Уже в 2008 году Логинов стал первым на первенстве среди старших юношей по биатлону, и при этом стал призером в лыжных гонках среди юношей в средней категории. В 2009 году Александр Логинов победил на III этапе IV зимней Спартакиады. Он отлично проявил себя и попал на рассмотрение тренеров как кандидат в российскую юношескую сборную. В состав же биатлонной юношеской сборной Александр попал в результате пяти побед в отборочных гонках.

На первом своем юниорском чемпионате мира Логинов завоевал в эстафете золотую награду. Всего через год, уже на чемпионате мира в городе Нове Место (Чехия) ему покорилось первое место в эстафете, и он завоевал две бронзовые награды в спринте и в гонке преследования. А в 2012 году трижды Александр становился третьим: в эстафетной гонке, гонках преследования и в индивидуальной.

 

 

В 2013 году в Обертиллиахе на чемпионате мира, Александр Логинов завоевал золотые награды в индивидуальной гонке и спринте, а бронзовые награды получил в эстафете и гонке преследования. На европейских чемпионатах Александр выборол две золотые и две серебряные медали в 2012 году, а в 2013 году в Банско на чемпионате мира он занял первое место в гонках преследования, спринте и индивидуальной. На Кубке IBU в 2012 году, Логинов занял два вторых места в гонках преследования и спринте. Через год, на Кубке мира, он стал третьим в гонке преследования и вместе с командой завоевал первое место в эстафете. В марте 2013 года на Открытом кубке России на приз губернатора Тюменской области Александр в мега-масс-старте длиной в 18 км стал четвертым. На дистанции нв 12,5 км в гонке преследования у него была бронзовая медаль.

Увлекается Александр футболом, а по образованию менеджер, не женат.