Методика тренировки для начинающего спортсмена

Методика тренировки для начинающего спортсмена 

 

Статья "Методика тренировки для начинающих спортсменов" , написана специально для начинающих спортсменов, так как многие при  начале тренировки часто задаются вопросом по какой программе тренироваться, особенно спортсмены юного возраста (например школьников старших классов). при занятиях по данной методике вы обязательно должны учесть свой вес, телосложения, возраст и многие другие факторы, и в соответствие с ними выбрать уровень нагрузки (количество подходов и интенсивность занятий) для себя. В статье нагрузки будут  даны для здорового среднестатистического  человека.

Основные положения программы  тренировок заключаются в двух моментах:

 

        1)Тренироваться надо с определенной периодичностью 2-4 раза в неделю в зависимости от времени и особенностей своего организма. Я выбираю понедельник, среда, пятница – так как это позволяет организму за субботу и воскресенье полностью восстановится, и мне просто так удобней. Но если вам удобней вторник, четверг, суббота – ваше право, ничего страшного не произойдет. Время тренировок – идеально в утренние часы, можно и в течение дня, но закончить тренироваться надо не менее чем за 2-3 часа до сна. Продолжительность тренировки зависит от вас, смотря сколько времени, вы будете тратить на выполнение упражнений. 

       2)Восстановления организма – сюда входит правильное питание и здоровый сон не менее 8 часов( при сильной усталости организма желательно 9-10 часов). И лучше всего, если вы не курите и не часто употребляете алкогольные напитки. Если же да, то либо бросайте курить и пить, либо не курите за два часа до и два часа после тренировок. Алкоголь употребляйте хотя бы не более 1 раза в две недели. А лучше все бросить, эффект от тренировок будет гораздо лучше.

 

подтягивания на перекладине (турник)

 

Базовое упражнение для развития мышц рук и спины. Подтягиваться нужно без рывков и различными хватами, сверху и снизу, то есть в зависимости от положения  кисти на перекладине. Рекомендую выполнять  по 3-4 подхода, делая первые два подхода  рабочим количеством раз (под  рабочим количеством раз, понимают, количество повторений упражнения которое  позволяет выполнить необходимое  количество подходов для упражнения), а последующие подходы на максимум раз, и не забывайте менять хват. Нагрузку увеличивайте по мере развития, и всегда стремитесь к большему.

 

         Базовое упражнение для развития мышц рук и груди, достаточно простое. Выполняет тем же методом, что и подтягивания. Советую периодически менять расстояния между руками, это не даст мышцам привыкнуть к целевой нагрузке, и развитие мышц будет проходить всесторонне. Тело держите горизонтально прямо, не сгибая и не поднимая таз, лучше делать меньше, но качественнее, чем наоборот.

      Основное  упражнение на трицепс, и также  хорошо растягивает мышцы рук.  Подходы и повторения выполнять  аналогично с предыдущими упражнениями. 

Подъем ног к перекладине

 

          Упражнение для развития гибкости и мышц брюшного пресса.

 Выполняется следующим  образом: принимается положение  виса на

перекладине (турнике), и  плавными без рывковыми движениями ступни ног

подносятся к перекладине. 3-4 подхода будет вполне достаточно, естественно

два из которых на максимум. Аналогично выполняется упражнение на шведской

стенке. 

Поднимание ног в упоре  на брусьях

 

Собственно говоря упражнению

по воздействию примерно схоже

с подъемом ног к перекладине,

поэтому можете их делать

попеременно, то есть например в

понедельник подъем ног на

перекладине, в среду на брусья, в

пятницу снова на перекладине. –

скакалка; - прыжки на скакалке

служат для развития мышц ног и в

Целом выносливости организма,

Можете использовать его  с 

Минимальной нагрузкой в  начале

тренировки в качестве разминки,

либо же в конце как  завершающее

упражнение. 

Бег

 

Приведенные

упражнения являются

базовыми и необходимыми

для тренировки и 

физического развития.

Также существуют

упражнения такие, как 

подъем силой (выход

силы) на одну или на две 

руки, подъем переворотом 

на перекладине и др.