Методика составления индивидуальных кондиционных тренировок по плаванию

Классификация физических нагрузок
Интенсивность % от МПК	Классификация нагрузок
	международная	отечественная
до 30	очень легкая	низкая интенсивность
30-49	легкая
50-74	умеренная	средняя или умеренная  интенсивность
75-85	тяжелая	субмаксимальная интенсивность
больше 85	очень тяжелая	Максимальная интенсивность

 

Таблица 2

Интенсивность нагрузок различной направленности для занятий  кондиционной тренировкой у людей  с различным уровнем физического  состояния (в % от МПК)
Уровень физического  состояния	Минимальный уровень (активный отдых)	Рациональный уровень
		непрерывный метод	интервальный метод
низкий	30-35 (низкая интенсивность)	40-45 (низкая интенсивность)	75-80 (субмаксимальная  интенсивность)
ниже среднего	30-35 (низкая интенсивность)	45-50 (низкая интенсивность)	75-80 (субмаксимальная интенсивность)
средний	35-45 (низкая интенсивность)	50-60 (средняя интенсивность)	80-85 (субмаксимальная  интенсивность)
выше среднего	45-50 (низкая интенсивность)	60-65 (средняя интенсивность)	80-85 (субмаксимальная  интенсивность)
высокий	45-50 (низкая интенсивность)	65-70 (средняя интенсивность)	85-100 (максимальная интенсивность)

 

В зависимости от конкретного уровня физического состояния назначается  та или иная величина интенсивности  нагрузок (табл. 2).

На практике интенсивность нагрузок определяют по уровню частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Максимальную интенсивность характеризует  ЧСС, равная значениям, рассчитываемым по формуле:до 50 лет 220-возраст (годы)

после 50 лет 200-возраст (годы)

Ориентировочный пульсовой режим  нагрузок восстанавливающего или тренирующего характера соответствует значениям, рассчитываемым по формулам:

мужчины — 110 + N — А

 женщины — 120 + N — А,

где N — интенсивность нагрузок в % от МПК, А — возраст в годах.

Например, для мужчины 50 лет с низким уровнем физического состояния интенсивность упражнений тренирующего характера, проводимых непрерывным методом, должна быть 40-45% от МПК (см. табл. 2), пульсовой режим — 110 + 40 — 50 = 100 уд/мин; 110 + 45 — 50 = 105 уд/мин, т.е. 100-105 уд/мин.

 

Выбор рациональной продолжительности нагрузок. Поскольку тренировочный и оздоровительный эффект зависит от соотношений интенсивности и продолжительности упражнений, предложена номограмма для определения тренировочного пульса при конкретной продолжительности кондиционной тренировки (рис. 1).

 

Рис. 1. Номограмма для определения  тренировочного пульса при нагрузках  конкретной продолжительности у  людей с разным уровнем физического  состояния

 

Методика расчета пульсовых  режимов: из точки, соответствующей  конкретной продолжительности нагрузки, возводится перпендикуляр до пересечения с кривой для данного уровня физического состояния. Точка пересечения соединяется с вертикальной прямой, на которой обозначен пульсовой режим. Верхней границей пульсового режима занятий являются данные вышестоящего уровня.

Например, для человека 50 лет со средним уровнем физического  состояния пульсовой режим 20-минутных нагрузок равен 130 уд/мин (верхняя граница  — 142 уд/мин).

Подбор ориентировочной скорости упражнений циклической на-правленности определяется в соответствии с номограммой (рис.2 и табл. 3). Для этого необходимо точку, соответствующую конкретному уровню физического состояния (1 — низкий, ниже среднего; 2 — средний; 3 — выше среднего, высокий), соединить с восходящей линией для конкретного возраста. Рациональные уровни нагрузок обозначены на косовосходящих линиях цифрами 1, 2 и 3. Диапазон рациональных уровней нагрузок находится между цифрами 1-1 (1 — на горизонтальной и 1 — на косовосходящей линиях) для низкого, ниже среднего уровней физического состояния, 2-2 — для среднего; 3-3 — для выше среднего и высокого уровней физического состояния.

 

 

 

 

 

 

Рис. 2. Номограмма для определения  ориентировочной интенсивности  циклических упражнений для людей  с различным уровнем физического состояния

 

 

Интенсивность нагрузок для занятий кондиционной тренировкой у людей с различным уровнем физического состояния (в % от МПК)
Группа упражнений	Физические упражнения
I група: > 14 МЕТ*	Плавание 55 м/мин
II група: 12-14 МЕТ	Плавание 50-52 м/мин
III група: 10-12 МЕТ	Плавание 45-50 м/мин
IV група: 8-10 МЕТ	Плавание 30-40 м/мин
V група: 6-8 МЕТ	Плавание 15-30 м/мин
VI група: 4-6 МЕТ	Плавание 55 м/мин
VII група: < 4 МЕТ	Свободное плавание

* МЕТ — метаболическая единица, 1 МЕТа равна уровню основного  обмена

Определение рациональной кратности занятий. Минимальной кратностью занятий, обеспечивающих повышение уровня физического состояния, являются занятия, проводимые 3 раза в неделю; для сохранения уровня физического состояния — 2 раза в неделю.

Вместе с тем, своеобразное развитие тренировочного эффекта по показателям физической подготовленности и аэробной производительности свидетельствует о том, что рациональной кратностью занятий для оптимальной стимуляции общей выносливости, быстроты и гибкости являются пятикратные занятия в неделю, а скоростно-силовых возможностей — трехкратные занятия. Поэтому рациональная кратность занятий должна определяться как уровнем физического состояния, так и степенью развития конкретных двигательных качеств. У лиц с низкими физическими возможностями (низкий и ниже среднего физическое состояние) для повышения двигательных качеств, особенно выносливости, гибкости, быстроты рациональны более частые занятия (4 — 5 раз в неделю). У представителей с более высокими двигательными возможностями с целью их дальнейшего совершенствования могут быть использованы трехкратные занятия в неделю, а для поддержания высокого уровня достаточны двухразовые занятия в неделю.

 

 

 

Типичные примеры занятий в воде (40-50 мин):

1. 1) разминка: 400 м в умеренном темпе; 2) 4 х 50 м - упражнения для совершенствования техники плавания; 3) 4 х 25 м - плавание в быстром темпе с акцентом на длинный, мощный гребок; 4) проплывание дистанции 1200 м в спокойном темпе. Суммарный объем плавательной нагрузки составляет 1900 м;
2. 1) разминка: 400 м в умеренном темпе; 2) 8 х 50 м - упражнения для совершенствования техники плавания; 3) 8 х25 м - плавание с помощью Движений ногами в быстром темпе; 3) 4 х 50 м - плавание с помощью движений руками с лопаточками; 4) проплывание дистанции 800 м (75 м свободно + 25 м быстро). Суммарный объем плавательной нагрузки составляет 2000 м.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

 

Таким образом, в своей работе я  рассмотрела все аспекты построения кондиционной тренировки, её периоды, виды нагрузки и интенсивности нагрузки. Привела некоторые примеры занятий по плаванию.

Кондиционная тренировка в плавании в сочетании с другими компонентами рационального образа жизни содействует  укреплению здоровья и воспитанию двигательных способностей. Объем и направленность применяемых физических упражнений, прежде всего, связаны с методическими принципами регулирования нагрузок для получения желаемого оздоровительного эффекта. Основная направленность такой тренировки - воспитание выносливости на средних и длинных дистанциях. Количество тренировочных занятий в зависимости от условий может составлять от 2 до 6 раз в неделю. Продолжительность занятия обычно определяется стандартным сеансом в бассейне - 45 мин.

Основные требования кондиционной тренировки:

- регулярность занятий;

- для кондиционных тренировочных программ недопустимо не только накапливание утомления от занятия к занятию, но и чрезмерное утомление даже от одной тренировки;

- врачебный контроль и самоконтроль.

Рекомендуются следующие возрастные нормы плавательной нагрузки, которые можно взять за основу тренировки:

20-30 лет - 1200-1500 м

30-40 лет - 1000-1200 м

40-50 лет - 800-1000 м

старше 50 лет - 400-500 м

При этом необходимо учитывать степень  владения техникой плавания: для слабо  плавающих дистанция может быть уменьшена, для владеющих спортивными способами - увеличена. Нагрузка может быть уменьшена из-за перерыва в тренировке, перенесенной болезни, общей усталости и др.

Такие показатели, как утомляемость, сон, аппетит, настроение, самочувствие следует регистрировать до и на следующее утро после тренировки. После тренировки не должно быть головной боли, нарушения ночного сна, вялости и сонливости утром, отвращения к тренировкам. Появление этих симптомов является сигналом к немедленному снижению тренировочной нагрузки и даже временному прекращению тренировочных занятий.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список литературы:

1. Пирогова Е.А., Иващенко Л.Я., Страпко Н.П. Влияние физических упражнений на работоспособность и здоровье человека. - К.:Здоровье,1986. – 148с.
2. Паффенбаргер Р.С., Пирогова Е. А., Иващенко Л. Я. Программирование физкультурно-оздоровительных занятий. Киев: 1997.
3. Оздоровительное, лечебное и адаптивное плавание : учебное пособие для

     вузов / Н.  Ж.  Булгакова,  С.  Н.  Морозов,  О.  И.  Попов  и  др.;  под  ред. Н.         Ж. Булгаковой. - М.: Академия , 2005. — 432 с.