Методика проведения учебно-тренировочных занятий

IV. Индивидуальное занятие

 
  Так как главной и основной проблемой у меня являются боли в спине, то индивидуальные упражнения должны быть разработаны с учетом этой особенности. Занятия должны быть направлены на укрепление  мышц спины и снятие боли в позвоночнике и грудном отделе. 
 
Упражнения для подвижности позвоночника  
Исходное положение - сидя, выпрямившись на табурете, голову наклонить вперед и медленно поворачивать в стороны.

 

Исходное положение - то же, голову повернуть далеко в  сторону. Движения подбородком вверх  и вниз.

 

Исходное положение - то же, руки в стороны. Вращение руками так, чтобы ладони были обращены то вверх, то вниз. Плечи тоже вращаются.

 

Исходное положение - стоя на четвереньках, пальцы рук направлены вперед, локти слегка согнуты, грудная клетка не должна провисать, голова является продолжением позвоночника. Движения тазом вверх-вниз. Попытайтесь при этом удержать грудной отдел в неподвижности(представьте: у вас на плечах стоит стакан с водой)

 

Исходное положение - Вариант предыдущего упражнения для лучшего выключения из движения грудной клетки: руки упираются в табурет, грудной отдел натянут. Движения тазом вперед назад. Это упражнение предназначено специально для поясничного отдела.

 

Исходное положение - стоя на четвереньках. Движения колена и противоположного локтя друг к  другу, затем их вытягивание. Не раскачиваться, позвоночник держать стабильно. 
8. Исходное положение - стоя на четвереньках. Попеременно опираться на колено и противоположную руку. Другие рука и нога немного расслаблены и находятся на весу (около 2 см). Спину держать стабильно. Выполнять в темпе ходьбы (около 120 раз в минуту). Это упражнение рекомендуется для тренировки переменной нагрузки на спину при ход

 

Упражнения  для растяжки позвоночника

Для мускулатуры  спины поясничного отдела. И.п.- лежа на спине; обхватить колени и подтянуть их к животу. Верхняя часть тела расслаблена. Статическое напряжение возникает при давлении коленей на руки, которые, в свою очередь, еще сильнее притягивают колени к животу.

 

Для мышц- сгибателей бедра. И.п.- стоя на одном колене, другая нога, согнутая в колене, впереди. Продвигая голень сзади стоящей ноги назад, создают внутреннее вращение тазобедренного сустава. Руки упираются в колено впередистоящей ноги. Живот и ягодицы напряжены, чтобы поясничный лордоз исчез; постепенно двигают вперед бедро. Возникает полное натяжение тазобедренного сустава.

 
Для мышц- сгибателей колена. И.п.-лежа на спине, ноги вытянуты вперед. Поднять прямую ногу как можно выше. Вторая нога выпрямлена и остается лежать. Взять поднятую ногу в области колена, активно потянуться пяткой вверх. В паузе можно немного ослабить колено или надавить ногой на руки. Затем снова попытаться потянуться пяткой. Конечная цель: вытянутая нога стоит точно вертикально.

 
Также, чтобы подходить  комплексно к лечению позвоночника, стоит обратить внимания на плечи  и шею. Далее представлены некоторые  упражнения для укрепления мышц шеи. 
 
Упражнения для позвоночника шеи и плеч

Укрепление  мышц шеи. И.п.- сидя. Кисть одной руки расположена на шейном отделе позвоночника, чтобы защитить его, другая с разных сторон производит давление. Голова должна оставаться в середине.

 

Укрепление мускулатуры плеч и спины. И.п.--- сидя. Растягивать и удерживать пружину, гимнастический шнур или эспандер. Спина прямая.

 

Выработка правильной осанки. И.п. --- сидя, верхнюю часть  тела немного наклонить вперед. В  руки взять груз (гантели, бутылки  с водой и т. д), совершать руками различные движения, не изменяя положения спины..

Заключение

 

Физическая  культура в высшем учебном заведении  является неотъемлемой частью формирования общей и профессиональной культуры личности современного специалиста, системы  гуманистического воспитания студентов. Как учебная дисциплина, обязательная для всех специальностей, она является одним из средств формирования всесторонне развитой личности, оптимизации физического и психофизиологического состояния студентов в процессе профессиональной подготовки. Выбор количества самостоятельных занятий в неделю зависит от поставленных целей самостоятельных занятий. Общие рекомендации таковы: для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься 2 раза в неделю по 1-1,5 часа. Для его повышения - три раза в неделю, а для достижения заметных результатов - 4-5 раз в неделю. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список использованной литературы

 
 
Н. Минаев, Б. М. Шиян – Учебное  пособие для высших учебных заведений: Основы методики физического воспитания школьников. Москва, 1989г. 
Н. В. Решетников, Ю. Л. Кислицын – Учебное пособие: Физическая культура. Москва, 2005г. 
В. А. Головина, В. А. Маслякова – Учебник: Физическое воспитание. Москва, 2009г. 
Б. А. Ашмарин – Теория и практика педагогических исследований в физическом воспитании. Москва, 1978г.