4. Методика оздоровительной езды  на велосипеде

     Катание на велосипеде приносит нашему организму  огромную пользу. Во время велосипедной прогулки укрепляются мышцы ног, и повышается их выносливость, улучшается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Совершая длительные велосипедные поездки на свежем воздухе, мы заставляем наши лёгкие работать в полную силу. При этом кровь обогащается кислородом, который поступает к клеткам головного мозга и других жизненно важных органов. Особенно полезны занятия велосипедом людям, которые много курят. Благодаря усиленной аэрации лёгких во время катания, они освобождаются от токсических веществ, получаемых при вдыхании табачного дыма. Езда на велосипеде – это отличный способ закаливания и повышения иммунитета.

     Но  для того, чтобы занятия велосипедным спортом приносили пользу, а не навредили нашему здоровью, необходимо соблюдать некоторые правила. Не следует интенсивно кататься сразу  после еды. У некоторых при  частом катании на велосипеде может  возникнуть боль в коленях, так как  на них приходится длительная нагрузка. Чтобы эти проблемы не переросли  в достаточно серьёзное заболевание, нужно катание сочетать с отдыхом, не нагружать свои суставы работой  на износ. К тому же, посильные нагрузки на коленные суставы можно обеспечить правильной регулировкой высоты сиденья  и руля. Перед поездкой дома нужно  сделать несколько приседаний, чтобы  разогреть суставы. Во время катания  на велосипеде важно употреблять  достаточное количество жидкости, чтобы  не было обезвоживания, что тоже вредно для суставов. Пить нужно негазированную, лучше минеральную воду, которая  восстанавливает солевой баланс. Чтобы исключить возможность  частых падений проверяйте состояние  своего велосипеда – регулируйте  тормоза, подкачивайте в случае необходимости шины, проверьте, не провисает ли цепь.

     При занятиях велосипедом для здоровья необходимо ездить не менее трех раз  в неделю, безостановочно в течение  как минимум 30 минут, с частотой сердечных сокращений 60% от максимальной. Езда с более высокой интенсивностью утомит быстрее, чем удастся выполнить всю запланированную нагрузку.

     Для того чтобы контролировать интенсивность  прилагаемых усилий, вначале пользуйтесь  тестом разговора или пения или подсчитывайте пульс на сонной артерии. Если попытаться измерить пульс на запястье, то можно потерять контроль за управлением.

     Прежде  всего, выполните один из вариантов универсальной разминки, сконцентрировав внимание на разогреве четырехглавых мышц, ахилловых сухожилий и икроножных мышц. Специальные упражнения для рук и туловища помогут избежать судорог в этих отделах, когда вам в течение 30 минут придется сжимать руль. Для того чтобы выполнить эффективную разминку сердечно-сосудистой системы, либо побегайте трусцой в течение нескольких минут, либо начинайте езду на велосипеде очень медленно. После напряженной, энергичной велопрогулки вверх и вниз по холмам, и спринтерских рывков заканчивайте занятие медленной ездой, необходимой для заминки и остывания в течение 5 минут, а затем повторите упражнения разминки, чтобы помочь расслаблению мышц после продолжительной, но не слишком утомительной 30-минутной поездки для заминки достаточно легкой, езды в течение 5 минут.

     Для того чтобы научиться одолевать  определенное расстояние на велосипеде, потребуется гораздо больше времени, чем для того, чтобы освоить  ту же дистанцию бегом. Если ранее  вы никогда не ездили на велосипеде, то в первый день проезжайте 800 метров и увеличьте дистанцию вдвое  к концу первой недели. Затем, следуя данным таблицы, чередуйте недели, в  которые увеличиваете дистанцию, с  неделями, когда увеличиваете скорость преодоления дистанции. Если предлагаемая программа для вас слишком  интенсивна, на каждую ступень затрачивайте две недели. Если это для вас  слишком медленный темп, исключите  недели, в которые скорость должна быть 16 км/час, и не ездите медленней, чем 19,2 км/час.

     Продолжайте проезжать 13 км за 30—32 минуты, пока не почувствуете, что это стало слишком  легким для вас, затем начинайте  постепенно увеличивать длину дистанции. Когда вы достигнете хорошей формы  и научитесь хорошо ездить, то для  того, чтобы поддержать форму, понадобится  уже часовое занятие вместо 30-минутного.

     Самоконтроль  начинается с ведения дневника, куда заносят данные физического состояния  на разных этапах тренировочного процесса и спортивно-туристского цикла  вообще, субъективные ощущения. Уровень  спортивной формы определяется по значениям  так называемого весоростового  коэффициента, характеристике пульса и показателя объемной силы легких. Опытный велосипедист всегда знает  свой «походный» вес. Весоростовой коэффициент  определяется отношением веса (в килограммах) к росту (в сантиметрах) минус  сто. У тренированных велосипедистов весоростовой коэффициент, по многолетним  наблюдениям, находится в пределах 0,9-1,1. Показатель объемной силы легких определяется отношением объема легких (в кубических сантиметрах) к весу. При нормальной тренированности  этот показатель бывает 60 и выше. Объемная сила легких должна определяться в  начале и конце велосипедистского  сезона при прохождении медосмотров. При показателе ниже 60 см3/кг необходимо определить причину и наметить меры по ее устранению: включить в тренировки плавание и другие специальные упражнения для развития легких. Если же причина  в лишнем весе, то следует немедленно принять меры к его приведению в норму. Один из наиболее доступных  методов самоконтроля является частота  пульса - периодического расширения кровеносных  сосудов, которое у здорового  человека происходит ритмично, синхронно  с частотой сокращения сердца (ЧСС). Наиболее простое определение частоты  и ритмичности пульса - путем ощупывания (пальпации) артерии. У взрослого  здорового человека частота пульса (или ЧСС) в условиях покоя колеблется от 60 до 80 ударов в минуту с равными  интервалами между ударами. Частота  пульса туриста при езде на велосипеде находится в пределах 80-100 ударов в минуту, а на сложных участках может доходить до 150 и даже до 180 ударов в минуту. Через полтора-два  часа после тренировки и через  два-три часа после окончания  дневного перехода пульс должен прийти в норму. Чем выше спортивная форма, тем короче восстановительный период. Выполняемая на тренировках работа при невысокой интенсивности (ЧСС  ниже 130 ударов в минуту) не приводит к существенному развитию выносливости. Но после тренировки ЧСС не должна превышать 20% относительно той, что  была до нее, а утром следующего дня  частота пульса должна быть на предтренировочном уровне или даже ниже его. В идеале в результате тренировок пульс в покое снижается. У лыжников, велоспортсменов и бегунов-стайеров он иногда падает до 40 и меньше ударов в минуту. Велотуристы вполне удовлетворяются снижением ЧСС до 60 ударов в минуту. Удобнее всего пульс определять на лучевой артерии пальпаторным методом, накладывая два-три пальца на запястье другой руки. При недостаточном навыке пульс подсчитывается за 30 сек., после приобретения опыта лучше всего его определять два-три раза в десятисекундные отрезки времени, а среднюю величину увеличивать в шесть раз. 
 
 
 

     5. Заключение

     Каждый  человек имеет большие возможности  для укрепления и поддержания  своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.  

       Статистика, исследования, наблюдения, да и просто здравый смысл  свидетельствуют о неоценимом  положительном влиянии занятий  оздоровительной физической культурой  на организм человека, и следовательно, на продолжительность человеческой жизни. Активный образ жизни помогает поддерживать кости, суставы и мышцы в хорошем состоянии, а также ускоряет обмен веществ, повышает устойчивость к стрессам и депрессии.

     Занимаясь самостоятельно физической культурой  необходимо соблюдать следующие  правила: Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность. В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием своего организма, своей  физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой  и спортом. Способ достижения гармонии человека один – необходимо систематически выполнять физические упражнения. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физической культурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность производственной деятельности. Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту и процессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы и системы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения.

     6. Список литературы

1. Архипов Е. М., Седов А. В.  Велосипедный спорт. - M.: Физкультура и спорт, 1990. - 143 с.

2. Астраханцев Е.А. Дозированный бег и ритмическая гимнастика в комплексной программе оздоровительных занятий со студентами: Автореф. канд. дис. - М.: ГЦОЛИФК, 1991-92. – 22 с.

3. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и для каждого. М.: Физкультура и спорт,1988г. – 208 с.

4. Булгакова Н.Ж., Морозов С.Н., Попов О.И. Оздоровительное, лечебное и адаптивное плавание// Academia, 2008. – 432 с.

5. Волков В.М., Мильнер Е.Г. Человек и бег. Медико-биологические основы оздоровительного бега/Серия: Наука - здоровью. М. Физкультура и спорт 1987г. – 144 с.

6. Горбунов В.В. Вода дарит здоровье. М.: Сов. спорт, 1990. – 32 с.

7. Коробков А. В., Головин В. А., Масляков В. А. Физическое воспитание. М.: Высш. школа, 1983. – 417 с.

8. Коробов А.Н. О беге – почти все / Сост. Коробов А.Н. – М.: ФиС – 1986. - 64с.

9. Купер, К. Новая аэробика / К. Купер. – М.: Физкультура и спорт, 1979. – 125 с.

10.Чернышев Б.М. Все о плавании: Ежегодник-88 / Сост. Чернышев. - М.: Сов. спорт. - 1988. - 94 с.