Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий физическими упражнениями

Прежде чем начать самостоятельные  занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.

Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно  с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

Старайтесь соблюдать физиологические  принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности  физических  нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.

Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так  как большие перерывы (4 – 5 дней и  более) между занятиями снижают  эффект предыдущих занятий.

Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

Физические нагрузки должны соответствовать  вашим возможностям, поэтому их сложность  повышайте постепенно, контролируя  реакцию организма на них.

Составляя план тренировки, включайте  упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных  качеств). Это позволяет вам достичь  успехов в избранном виде спорта.

Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.

Если вы почувствовали недомогание  или какие-то отклонения в состоянии  здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.

Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.

Как построить тренировочное занятие

Тренировочное занятие состоит  из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70 – 80% всего времени занятия. Остальные 20 – 30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается.

Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.

В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные  висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.

Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий каждому  занимающемуся необходимо выполнить  то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат (М. Т.). Затем, исходя из максимального теста (М. Т.) в процентах определяют величину тренировочной нагрузки. Эти режимы рассчитаны в процентах от максимального результата: умеренный – 30%; средний – 50%; большой – 70%; высокий – 90%. После нескольких недель тренировочной работы снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, то расчет тренировочной нагрузки делается вторично.

Для воспитания собственно силовых  способностей используется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

Первые 2 – 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 – 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 – 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 – 60% от максимального и только после этого через 5 – 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 – 80% от максимального. Это в пределах 8 – 12 повторений за один подход, серию.

Таблицы

Таблица средних показателей функциональных и антропометрических измерений  школьников.

Возраст (лет)	Величина ЧСС уд/мин		Показатели массы тела и роста (кг, см)				Показатели задержки дыхания
	Мальчики	Девочки	Мальчики		Девочки		Мальчики		Девочки
			масса	Рост	масса	рост	на вдохе	на выдохе	на вдохе	на выдохе
7	84-88	86-90	22-28	118-129	21-27	118-129	36	14	30	15
8	83-87	84-88	24-31	125-135	24-31	124-134	40	18	36	17
9	85-89	81-85	26-35	128-141	27-35	128-140	44	19	40	18
10	87-91	78-82	30-38	135-147	30-39	134-147	50	22	50	21
11	75-79	82-86	32-41	138-149	32-42	138-152	55	24	44	20
12	80-84	84-88	37-49	143-158	38-50	146-160	60	22	48	22
13	70-74	75-79	39-53	149-165	43-54	151-163	61	24	50	19
14	76-80	75-80	45-56	155-170	46-55	154-167	64	25	54	24
15	70-74	72-76	50-63	159-175	50-59	156-167	68	27	60	26
16	72-76	70-73	51-78	168-179	56-72	157-167	71	29	64	28

Параметры допустимых значений ЧСС  при тренировочной нагрузке			Классификация тренировочных нагрузок
Возраст	Нагрузка		Режим	Характер нагрузки	Показатели ЧСС		Время работы
	минимальная	максимальная			юноши	девушки
7	128 уд/мин	191 уд/мин	1	Низкая интенсивность	До 130 уд/мин	До 135 уд/мин	От 40 до 90 мин
8	127 уд/мин	190 уд/мин
9	127 уд/мин	190 уд/мин	2	Средняя интенсивность	131-155 уд/мин	136-160 уд/мин	30 – 40 мин
10	126 уд/мин	189 уд/мин
11	125 уд/мин	188 уд/мин	3	Высокая интенсивность	156-175 уд/мин	161-180 уд/мин	5 – 30 мин
12	125 уд/мин	187 уд/мин
13	124 уд/мин	185 уд/мин	4	Субмаксимальная интенсивность	176-180 уд/мин	181 уд/мин	30 сек – 5 мин
14	124 уд/мин	185 уд/мин
15	123 уд/мин	185 уд/мин	5	Максимальная интенсивность	181-200 уд/мин	выше 181 уд/мин	20 – 30 сек
16	122 уд/мин	184 уд/мин
Индивидуальный тренировочный  пульс: 220 – (возраст) – (пульс в покое)*0,6 + (пульс в покое)

 

 

Оценка показателей состояния  организма школьника

Баллы	Аппетит	Самочувствие	Желание заниматься ФУ	Работоспособность	Переносимость нагрузки	Сон	Болевые ощущения
5	Повышенный	Хорошее	С удовольствием	Высокая	Хорошая	Спокойный, крепкий	Нет болевых ощущений
4	Нормальный	Удовлетворительное	Есть желание	Хорошая	Удовлетворительная	Без пробуждений	Немного болят мышцы
3	Пониженный	Вялость, усталость	Безразлично	Удовлетворительная	Плохая, вялость, апатия	Трудное засыпание	Небольшое чувство тошноты
2	Есть не хотел	Плохое	Нет желания	Низкая	Прекратил занятия Ф.У.	Бессоница	Боли в подреберье
1	Отвращение к приему пищи!	Недомогание	Болезненное состояние	Выполнил только тренировку	Не занимался		Головокружение, БОЛИ СЕРДЦА!

 

Список литературы

А. А. Бирюков «Учись делать массаж», Москва «Советский спорт» 1988 г.

Ж. К. Холодов, В. П. Панов «Папа, мама и я – спортивная семья», Минск  «Полымя» 1989 г.

Ю. А. Орешкин «К здоровью через физкультуру», Москва «Медицина» 1990 г.

К. М. Приходченко  «Школа закаливания на дому», Минск  «Полымя» 1988 г.

Н. В. Гуреев «Активный отдых», Москва «Советский спорт» 1991 г.

С. М. Вайцеховский «Книга тренера», Москва Фис 1971 г.

Ю. Б. Никифоров  «Учитесь наслаждаться движениями», Москва «Советский спорт» 1989 г.