Лыжная подготовка

Реферат по физической культуре: на тему »лыжная подготовка»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнила           обучающаяся группы

 

 

 

 

Введение

Лыжный спорт - одно из самых  популярных занятий в мире.

Лыжи - это средство, облегчающее  передвижение по снегу. Они появились  еще до начала нашей эры. Самая  древняя лыжа, сделанная 4300 лет назад, обнаружена в 1982 году А.М. Микляевым в Псковской области.

Первые "лыжи" назывались снегоступы, или ступающие лыжи.

В процессе использования  они изменялись и постепенно приняли  форму современных лыж.

Найденная при археологических  раскопках в Новгороде (1953г.) лыжа, относящаяся к первой половине XVIII в., по конструкции похожа на современные  охотничьи и бытовые лыжи : длина ее 1 м 92см, ширина 8см, передний конец лыжи заострен, загнут вверх, грузовая площадка толщиной 3см имеет поперечное горизонтальное отверстие для носового ремня.

В последнее время спорт  начал развиваться очень быстро. Лыжный спорт - это также лыжные гонки, биатлон, прыжки на лыжах с трамплина, двоеборье, горнолыжный спорт. По этим видам спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации. Спортивные соревнования – это индивидуальные поединки или соревнования команд, и, прежде всего, демонстрация силы и  умения спортсмена, высокого тактического мышления тренера. Эти виды лыжного  спорта включены в программы чемпионатов  и Кубков мира, зимних Олимпийских  игр. Что стимулирует систематические  занятия, рост спортивных достижений лыжников и популярность этого вида спорта.

Занимаясь спортом, каждый человек  преследует свои цели: кто-то хочет  стать чемпионом, кто-то –сильнее и выносливее, другой стремится похудеть, четвертый - укрепить силу воли. В лыжном спорте все это возможно, нужно только лишь регулярно тренироваться и идти к достижению своей цели.

Лыжные ходы:

КЛАССИЧЕСКИЕ ЛЫЖНЫЕ ХОДЫ

Попеременный двухшажный ход

Этот ход – один из основных способов передвижения на лыжах, применяется на подъемах малой и  средней крутизны, а также на равнине  при плохих условиях скольжения.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник дважды поочередно отталкивается руками.

Длина цикла этого хода – 4-7 м, продолжительность – 0,8-1,5 с, средняя скорость – 4-7,5 м/с, темп – 50-70 циклов в 1 мин.

В каждом шаге различают  периоды скольжения и стояния  лыжи и выделяют пять фаз.

Фаза 1 – свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается оно с момента отрыва правой лыжни от снега и заканчивается постановкой правой палки на снег. Длительность фазы – 0,09 - 0,14 с. Цель лыжника в этой фазе – по возможности меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию рукой.

Правая нога после окончания  отталкивания, сгибаясь в коленном суставе, с целью расслабления поднимается  вместе с лыжей по инерции назад-вверх.

Вынос правой руки вперед-вверх  заканчивается поднятием кисти  до уровня головы. Лыжник начинает наклонять  туловище вперед н разгибать правую руку в плечевом суставе, готовясь к постановке палки на снег. Левая рука в начале удерживает палку сзади, а затем начинает опускать ее вниз.

Фаза 2 — скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе — длится от постановки палки на снег до начала сгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы 0,2—0,25 с.

В этой фазе лыжник должен поддержать, а по возможности и увеличить  скорость скольжения. Левая палка  ставится на снег не много впереди  носка ботинка левой ноги под  острым углом к направлению движения. Это позволяет сразу же начать отталкивание ею.

Правую ногу, согнутую в  коленном суставе, лыжник начинает опускать и, сгибая ее в тазобедренном суставе, подводить к левой ноге. С постановкой  правой ноги на снег ока подводится к левой при скольжении правой лыжи.

Левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, опускается вниз.

Фаза 3 — скольжение с подседанием на левой ноге. Начинается она со сгибания опорной (левой) ноги в каленном суставе н заканчивается остановкой левой лыжи. Продолжительность фазы — 0,06—0,09 с. Цель фазы — ускорить перекат.

Левая нога сгибается в  коленном суставе, голень ее наклоняется  вперед. В этой фазе заканчивается  подведение правой ноги к левой. Левой рукой лыжник начинает ускоренный вынос палки вперед.

В этой фазе необходимо быстро согнуть ногу в голеностопном  суставе, ускорить мах ногой вперед, усилить давление рукой на палку.

Фаза 4 — выпад правой ногой с подседанием на левой ноге. Начинается фаза с остановки лыжи к заканчивается началом разгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы — 0,03—0.06 с. Цель лыжника в этой фазе — ускорить выпад.

С остановкой левой лыжи начинается ускоренный выпад правой ногой со скольжением лыжи.

Фаза 5 — отталкивание с выпрямлением толчковой (левой) ноги. Начинается она с разгибания толчковой ноги в коленном суставе и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0,08—0,12 с. Цель фазы — ускорить перемещение массы тела вперед.

В начале этой фазы завершается  отталкивание правой рукой разгибанием  ее в плечевом и локтевом суставах. Угол наклона палок в момент отрыва их от снега около 30°.

С отрывом левой лыжи от снега начинается второй скользящий шаг, но уже на правой лыже, фазовая  структура движений в котором  такая же, как и при первом шаге.

Одновременный бесшажный ход

Передвижение этим ходом  осуществляется только за счет одновременного отталкивания руками. Применяется ход  на пологих спусках, а также на равнине при хороших условиях скольжения.

Цикл хода состоит из свободного скольжения на двух лыжах и одновременного отталкивания руками.

Длина цикла—5—9 м, продолжительность—0,8—1,2 с. средняя скорость в цикле—4—7 м/с. темп—50—75 циклов в 1 мин

В цикле хода выделяют две  фазы: свободное скольжение на лыжах  и скольжение на лыжах с одновременным  отталкиванием.

Фаза 1 —свободное скольжение на двух лыжах. Начинается она с момента отрыва палок от снега и заканчивается постановкой их на опору.

Цель фазы — не допустить  большой потери скорости скольжения лыж, приобретенной в результате отталкивания руками, и подготовиться  к следующему отталкиванию руками.

В этой фазе не следует делать ускоренные движения рук вверх после  окончания отталкивания, необходимо плавно разгибать туловище и выносить руки вперед-вверх. Постановка же палок  на снег осуществляется за счет ускоренного  наклона туловища.

Фаза 2 — скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием руками. Начинается она- с момента постановки палок на снег и заканчивается отрывом их от опоры по окончании отталкивания руками. Цель лыжника в этой фазе—увеличить скорость скольжения.

В настоящее время применяется  вариант одновременного бесшажного хода, в котором имеет место движение ног вперед-назад относительно друг друга. В фазе свободного скольжения с выносом рук вперед одна из ног отводится несколько назад, масса тела переносится на другую ногу. А при отталкивании руками свободная нога движется вперед к опорной ноге. Вместе с тем лыжник делает подседание с перераспределением массы тела на обе согнутые ноги. При этом стопу опорной ноги он выдвигает несколько вперед .

Одновременный одношажный ход (основной вариант)

ном варианте. Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к  себе. Постановка палок на снег и  отталкивание ими осуществляются под  острым углом. Весь период от окончания  отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном варианте.

Длительность цикла основного  варианта одновременного одношажного хода - 12-1.6 с, длина цикла — 5—7 м. Ход может быть применен при хороших условиях скольжения на пологих спусках (1—3°), а также на равнинных участках местности при отличных условиях скольжения (обледеневшая лыжня, крупнозернистый снег и т.д.).

Одновременный двухшажный ход

Этот ход применяется  на равнинных участках местности  при хороших и отличных условиях скольжения.

Цикл одновременного двухшажного хода состоит из двух скользящих шагов, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах.

Продолжительность цикла  — 1,7—2,1 с, длина —8—10 м, средняя  скорость — 5,0—6,5 м/с.

Лыжник начинает активно  и ускоренно подводить маховую  ногу к опорной с таким расчетом, чтобы подведение завершилось до окончания отталкивания и руками. Моментом отрыва лыжных палок от снега заканчивается цикл одновременного двухшажного хода.

В настоящее время этот ход квалифицированные лыжники  применяют редко.

Попеременный  четырехшажный xoд

Применяется попеременный четырехшажный ход редко.

Цикл движений попеременного  четырехшажного хода состоит из четырех скользящих шагов и двух попеременных отталкивании руками на два последних шага. Продолжительность цикла — 1,7—2,2 с, длина—7—10м, средняя скорость в цикле на равнине — 4,0— 6,0 м/с, темп хода — 22—35 циклов в минуту.

Коньковые лыжные ходы

Полуконьковый ход

Полуконьковый ход — один из наиболее эффективных способов передвижения на лыжах . Применяется он на равнинных участках, пологих подъемах и спусках. Для этого способа нужна лыжная колея, которая обеспечивает правильное направление скольжения лыжника при коньковом отталкивании ногой. С помощью полуконькового хода можно развивать высокую скорость.

Ход состоит из одновременного отталкивания руками, отталкивания ногой  скользящим упором и свободного одноопорного скольжения.

Коньковый ход

Применяются два варианте этого хода: с махами и без махов  руками.

В обоих вариантах цикл хода состоит из двух скользящих шагов, во время которых выполняются  два поочередных отталкивания ногами, и включает две фазы, характерные  для каждого шага -свободное одноопорное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой.

Длина цикла — 6—9 м. продолжительность — 0,7—1.0 с, средняя скорость в цикле — 6—10 м/с, темп хода — 60—85 циклов в 1 мин.

 

Подъёмы:

При преодолении подъемов наискось применяется подъем “полуелочкой”. Лыжа, расположенная выше, скользит в направлении движения, а носок нижней лыжи отводится в сторону. Угол постановки нижней лыжи зависит от крутизны подъема и условий скольжения. Руки лыжника работают поочередно.

Подъем “елочкой” применяется  при преодолении подъемов прямо. При этом способе подъема носки  лыж разводятся в стороны в  направлении движения, и, чтобы улучшить сцепление со снегом, гонщик закантовывает лыжи на внутренние ребра.

Чем круче подъем, тем  больше разводятся носки лыж. При  подъеме “елочкой” лыжи не скользят, а ноги к руки гонщика работают поочередно.

Подъем “лесенкой” на соревнованиях  лыжников не применяется.

Чтобы подняться “лесенкой”, надо встать левым или правым боком  к подъему, поставить лыжи на верхние  канты и подниматься приставными  шагами. Если лыжник преодолевает подъем, повернувшись к нему правым боком, то он отталкивается левой рукой, одновременно разгибая левую ногу, а правую ногу отводит от левой. С постановкой правой лыжи и палки на снег левая нога приставляется к правой и т. д.

Торможение:

Торможение полуплугом (односторонний упор) практикуется преимущественно при спусках наискосок по склону. Для торможения запятник лыжи, находящийся ниже по склону, отводят в сторону, а лыжу ставят на ребро; вторая лыжа скользит в направлении движения.

Для более резкого торможения необходимо нажимом каблука ботинка  еще больше отвести задник нижней лыжи, поставить ее круче на ребро  и усилить давление. Торможение плугом (двусторонний упор) используется на склонах  средней и малой крутизны при  прямых спусках: удерживая носки  вместе, развести пятки лыж в стороны  и поставить лыжи на внутренние ребра, что достигается некоторым сближением коленей и переносом тяжести  на пятки. Для усиления эффективности торможения следует сильнее развести запятники лыж и более круто поставить их на внутренние ребра Торможение с помощью палок применяется при спусках наискосок к склону или при прямом спуске. Для этого надо сложенные вместе палки воткнуть штырьками в снег и, усиливая вдавливание, замедлять движение. Рука, находящаяся ближе к склону, обхватывает палку сверху, а другая — внизу (рис. 11). Торможение палками между ногами по ряду моментов, в том числе и из-за возможности поломки палок, не желательно.

К остановке падением прибегают  в экстренных случаях, когда нужно  быстро остановить спуск.

Повороты:

Поворот из положения плуга  обычно применяется после замедления скорости спуска на склонах средней  крутизны при любом характере  снега. Для поворота, например, влево  надо перенести тяжесть тела на правую ногу, поставить лыжу круто на ребро, а левую — разгрузить и, подтянув запятник, поставить параллельно правой.

Поворот из положения полуплуга  выполняется на более высоких скоростях и крутых склонах, когда направление движения необходимо изменять плавными виражами. Начинать его удобней из спуска наискосок к склону: запятник разгруженной «верхней» лыжи следует отвести в сторону, лыжу поставить на ребро и перенести на нее тяжесть тела, а «нижнюю» — поставить на снег плоско и подтянуть запятник, за счет чero и осуществляется поворот.