Контрольная работа по предмету Физическая культура"

 

4.       Формы самостоятельных занятий 

Существует значительное разнообразие форм для проведения самостоятельных тренировок. Выбор формы зависит от ряда причин объективных и субъективных. Среди объективных причин можно выделить следующие - место жительства (город, деревня), наличие соответствующей спортивной базы (оборудования, инвентаря), климатические условия и т.п.

К субъективным причинам следует отнести индивидуальную склонность занимающихся (тип нервной системы), наличие предварительной подготовки, пол человека, состояние здоровья и т.д.

Рассмотрим наиболее часто встречающиеся формы занятий:

1. ОФП (группы ОФП существуют при все стадионах, плавательных бассейнах и др.). 
2. Утренняя гигиеническая гимнастика (эффективная форма поддержания гибкости и увеличения двигательной активности).
3. Производственная гимнастика (применяется на некоторых предприятиях для активизации нервных процессов и повышения производительности труда).
4. Оздоровительная аэробика (оздоровительная аэробика эффективное средство для повышения уровня развития тренировки ССС, всех физических качеств и в целом здоровья).
5. Культуризм (всесторонняя проработка все мышечных групп, хорошо отработанная система питания).
6. Йога (система физических упражнений «хатха-йога» относится к альтернативным средствам физической культуры и спорта).
7. Оздоровительная ходьба (используется как средство активной реабилитации).
8. Оздоровительный бег (эффективное средство повышения уровня здоровья организма).
9. Лыжи (одно из самых гармоничных и эффективны средств развития организма человека).
10. Плавание (относится к самым эффективным средствам поддержания здоровья).

 

5. Гигиена  при проведении самостоятельных  занятий 

Место проведения индивидуального занятия должно быть убрано (влажная уборка), с достаточным притоком кислорода, температура в помещении – 15-200 С, хорошо освещенным.

Не рекомендуется совершать пробежки по загазованным улицам, тренироваться при занятиях культуризмом в подвалах (содержание вредных веществ превышает там норму в 50-200 раз), заниматься на неубранном ковре аэробикой.

Одежда должна создавать ощущение комфорта, рекомендуется стирать нижнее белье, носки и т.п. не реже, чем после 1-2 занятий.

Обувь. Рекомендуется пользоваться специализированной обувью для занятий тем или иным видом спорта. При длительных пробежках, особенно по твердому грунту, рекомендуется использовать обувь с толстой подметкой и дополнительной стелькой. На ночь стопу массируют и растирают кремом.

При занятиях плаванием обязательно используют сменную обувь и не наступают босыми ногами на пол в раздевалках и душевых. Перед и после занятий – прием душа с мылом и мочалкой.

С целью профилактики травматизма, перед занятием любым видом спорта используют 10-минутную разминку. Особенно это касается таких видов занятий, как оздоровительный бег (разминка в теплом помещении перед пробежкой), культуризм – 10-минутная разминка, а затем, по мере необходимости, разминочные сеты.

Для уменьшения вероятности получения травм обязательно начинают занятие в дополнительном костюме, майке и т.д. 

 

6. Самоконтроль  при проведении самостоятельных  занятий 

Для объективизации контроля рекомендуется вести дневник контроля. В дневнике отражают следующие показатели: тренировочную нагрузку; утренний пульс; настроение, желание тренироваться; аппетит.

Один раз в неделю проводят взвешивание. Один раз в 2-3 месяца можно проводить оценку уровня здоровья по методика, описанным в начале лекции.

Рассмотрим перечисленные показатели более подробно.

Тренировочная нагрузка (малая, средняя, большая) или по объему 5,10,12,5 км и т.д.

Утренний пульс – постоянство этого показателя и его снижение свидетельствуют о положительной адаптации на нагрузку, увеличение утреннего пульса свидетельствует о недовосстановлении организма.

Настроение – хорошее, среднее, плохое.

Желание тренироваться – сильное, среднее, отсутствует, апатия, сильное нежелание.

Аппетит – хороший, средний, плохой.

Один или два раза в неделю можно использовать ортостатическую пробу:

1.     Лежа измерить пульс покоя;

2.     Спокойно вставать рядом с кроватью и через 1 мин. измерить пульс стоя:  при увеличении пульса на 10-15 % , можно говорить о хорошей адаптации к нагрузке; при увеличении на 20-30 % нагрузка значительная, организм восстанавливается не полностью; при увеличении более 30 % сильное утомление организма, нагрузки должны носить восстановительный характер.

Взвешивание: вес постоянен или с небольшими отклонениями – организм справляется с нагрузками. Вес падает – возможно ослабление иммунитета и болезнь. Особенно эффективно сопоставлять динамику нескольких показателей.

 

 

 2.Методика корректирующей  гимнастики для глаз.

Необходимо сказать, что в настоящее время близорукость становится массовым явлением. В школах и лицеях к моменту завершения обучения до 43% выпускников становятся близорукими [3]. В странах Азии на данный момент 40-60% населения страдает различными нарушениями зрения. Таким образом, в мире наблюдается просто эпидемия глазных болезней. Основным заболеванием является близорукость, при которой четкое изображение предмета оказывается перед сетчаткой; но так же распространены такие заболевания, как дальнозоркость, астигматизм, глаукома, отслойка сетчатки и т.п.

Офтальмологи всего мира в один голос утверждают, что человеческий глаз просто не приспособлен для тех нагрузок, которые он испытывает в современном мире, ведь эволюция глаза завершилась задолго до появления нашей цивилизации: первобытному человеку не нужно было ни читать, ни писать, ни работать за компьютером. Первобытный человек, якобы, смотрел преимущественно вдаль, когда охотился, но ведь он смотрел и вблизи, когда готовил пищу или работал бытовыми инструментами. А ведь и в наше время есть люди с нормальным зрением. На этот вопрос ответил Уильям Бейтс, благодаря своим тридцатилетним исследованиям.

В чем же причина этих заболеваний, которые лишают многих людей полноценной жизни и даже могут привести к слепоте. Некоторые аномалии зрения вызваны не, собственно говоря, нарушением в работе самого органа зрения, а заболеванием зрительного нерва или повреждением центра зрения головного мозга. В подавляющем большинстве этих случаев современная медицина практически бессильна ввиду чрезвычайной сложности и, зачастую, невозможности проведения нейрохирургических операций. Тем не менее, некоторым из таких больных удается частично (или полностью) скорректировать зрение, используя методику Уильяма Бейтса. Об этой методике, являющейся одной из самых эффективных в офтальмологии будет рассказано позже. А пока что рассмотрим классические воззрения на причину возникновения глазных болезней, вызванных нарушением работы органа зрения, симптомы их проявления, и некоторые современные методы коррекции, применяющиеся при устранении глазных болезней.

Основным проявлением близорукости является ухудшение зрения вдаль в связи с несовершенством преломляющего аппарата глаза, когда сфокусированное изображение предметов расположено ближе сетчатой оболочки глаза. При этом человек видит предметы расплывчато, как бы в тумане.

Близорукость, как правило, возникает у детей в школьном возрасте по причине возрастания зрительных нагрузок, внедрения компьютерной техники в учебный процесс, увеличения потока видеопродукции и телевизионной информации в быту. Ухудшение экологической обстановки также оказывает отрицательное влияние на орган зрения и способствует прогрессированию близорукости, которая из безобидной аномалии рефракции постепенно переходит в миопическую болезнь (осложненную или злокачественную форму близорукости), что приводит в 25% к инвалидности по зрению.

Для профилактики миопии можно использовать лечебную и/или расслабляющую гимнастику. Особенно это актуально для детей, так как до 18 лет глаз продолжает развиваться, и для людей, много времени проводящих за компьютером или перед телевизором.

У детей дошкольного возраста часто нарушается зрение из-за того, что мышцы, управляющие глазами, слабнут в результате перегрузок на зрительные органы. Поэтому зрение нужно тренировать. Примерная схема тренировки зрения (в виде расписания по дням недели с целью чередования упражнений):

Понедельник: К стеклу приклеивается метка (кружок диаметром 7 см). На уровне взора детей стоя. Сначала дети смотрят на кружок, затем в даль (на предмет удаленный от окна). Повторяется 5-6 раз.

Вторник: Воспитатель берет любой предмет в руку, под команду «посмотрите на предмет и приседайте, не отрывая взгляда от предмета с поднятой головой», дыхание свободное. Повторяется 5-6 раз.

Среда: Дети берут в руки карандаш на вытянутую руку, фиксируют предмет глазом и приседают 5-6 раз.

Четверг: «Прицеливание» к доске. На уровне глаз ребенка чертится линия. Дети берут в руки карандаш, смотрят на кончик карандаша, а затем совмещают кончик карандаша с линией на доске. Упражнение совершается 5-6 раз.

Пятница: Четыре картинки закрепляются на углах комнаты, группы по команде отыскивают тот предмет, который называет воспитатель. Дети ищут предмет глазами сначала по часовой стрелке, затем против. И так три раза.

Зрительно-двигательные траектории, используемые в вышеперечисленных упражнениях: стрелка по вертикали, по центру, по горизонтали, по овалу по часовой стрелке, и по второму овалу против часовой стрелки. Внутри из центра проводиться восьмерка по часовой стрелке. Получается пять линий, по которым ребенок ведет глазами вверх, вниз, влево и вправо; чем медленнее он это делает, тем лучше.

Проблема ухудшения зрения особо касается людей, значительное время проводящих за компьютером. К ним относятся программисты, дизайнеры, писатели, ученые. По мнению офтальмологов, опасен не столько сам экран компьютера, сколько непрофессионально составленные программы. Правила эргономики известны давно, но редко соблюдаются полностью, посмотрите на современные программы: зачастую элементы управления расположены неудобно, весьма распространены мелкие, плохо читаемые шрифты. Да и сам пользователь часто неправильно настраивает монитор (его контрастность должна быть высокой, а яркость низкой), неправильно сидит за компьютером. В итоге глаза напрягаются, следя за непрерывным бегом световых лучей. Обычно мы моргаем двадцать раз в минуту, слезоточивые железы при этом увлажняют роговицу. Неподвижно глядя на экран, мы моргаем в 3 раза реже. Глаз становится «сухим», это ведет к снижению остроты, а затем и к потере зрения. Этого можно избежать, если соблюдать правила гигиены зрения, тренировать глаза.

Рабочее место должно быть хорошо освещено, но свет, особенно дневной, не должен падать на монитор, т.к. в результате уменьшится контрастность изображения. Свет должен падать слева и в то же время не попадать в глаза. Это очевидно, когда человек пишет от руки: тень от ручки не закрывает написанное. Но почему это так, когда мы работаем за компьютером? Оказывается, это не въевшийся штамп; согласно утверждениям офтальмологов, наши глаза видят по-разному, и когда свет падает слева, мы меньше утомляемся. Это легко проверить, поместив лампу слева и справа от монитора. Результат подтверждается опытным путем.

Существуют компьютерные программы, имитирующие отдых для глаз. Трудно сказать, насколько они действенны: многие из них действительно расслабляют глаза, но многие и нет. Так что если вы не уверены в эффективности имеющихся у вас программ (она устанавливается опытным путем), то, наверное, лучше те же 10 минут отдохнуть по-настоящему, чем разглядывать экран с имитацией отдыха. Наибольшую пользу гимнастика для глаз приносит для профилактики и на первых стадиях ослабления зрения. Желательно выполнять "глазной" комплекс упражнений и тем, кто работает за компьютером, и тем, чьи глаза склонны к переутомлению. Гимнастика для глаз обычно занимает не более пяти минут. Она помогает не корректировать зрение, а восстанавливать его естественным путем. Чтобы испортить зрение, человек трудится не один год. Именно он, а не доктор должен упорно работать для его (т.е. зрения) исправления. Здоровье надо заслужить.

Чтобы снять напряжение в глазах, неизбежное при работе за компьютером, необходимо:

1. Каждые 1-2 часа переключать зрение: смотрите вдаль 5-10 минут;
2. Закрыть глаза для отдыха на 1-2 минуты;
3. Проделать 4-5 простых упражнений, вовлекающих в работу большие группы мышц.

Для детей рекомендации те же, но перерывы нужно делать чаще и продолжительнее: детям 12-14 лет каждые 45 минут, а в 15-17 лет - каждый час, перерыв должен длиться не менее 15 минут.

Комплекс включает восемь упражнений:

1. Горизонтальные движения глаз: направо - налево.

2. Движение глазными яблоками  вертикально вверх-вниз.

3. Круговые движения глазами: по  часовой стрелке и в противоположном  направлении.

4. Интенсивные сжимания и разжимания  глаз в быстром темпе.

5. Движение глаз по диагонали: скосить глаза в левый нижний  угол, затем по прямой перевести  взгляд вверх. Аналогично в противоположном  направлении.