Контрольная работа по «Физическая культура»

Министерство транспорта Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Дальневосточный государственный университет путей сообщения»

 

 

 

 

 

 

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

По дисциплине «Физическая культура»

 

ВАРИАНТ 7

 

 

 

 

 

 

Выполнил студент 1 курса,

шифр К13-СЖД(С)УС-166

Широков Роман Алексеевич

Проверил:

________________________

 

 

 

 

Хабаровск, 2015 год

 

СОДЕРАЖНИЕ

 

Задание 1 …………………………….……………………………………….. 3-4 
Задание 2 ……………………………………..……………………………….. 5-9 
Список литературы …………………………………………………………….. 10 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Задание 1.

Составить тренировочный план с оздоровительной направленностью на одно занятие, месяц (12 тренировок) на повышение мышечной массы в нижней части тела (бедер, ягодичных мышц), используя принципы построения физической тренировки.

 

Тренировочный план на одно занятие

№ п/п	Упражнение	Дозировка	Время отдыха между подходами	ОМУ (общие метод. указания)
1	Приседания	2 подхода по 15 раз	2-3 минут	-
2	Выпады с гантелями	3 подхода по 15 раз	2-3 минут	Спина прямая
3	Подъем на носках	3 подхода по 15 раз	2-3 минут	С гантелями на плечах
4	Мостик	3 подхода по 15-20 раз	2-3 минут	Колени, бедра и плечи чтобы составили прямую линию
5	Махи ногами вверх	3 подхода по 20 раз	2-3 минут	Можно с утяжелителями
6	Подъем ног	3 подхода по 30 раз	2-3 минут	Можно с утяжелителями

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Тренировочный план на месяц (12 занятий)

№ п/п

1 занятие

2 занятие

3 занятие

4 занятие

5 занятие

6 занятие

7 занятие

8 занятие

9 занятие

10 занятие

11 занятие

12 занятие

1

Приседания

2 подхода по 20 раз

2 подхода по 20 раз

2 подхода по 25 раз

2 подхода по 25 раз

2 подхода по 30 раз

2 подхода по 30 раз

2 подхода по 40 раз

2 подхода по 40 раз

2 подхода по 45 раз

2 подхода по 45 раз

2 подхода по 50 раз

2 подхода по 50 раз

2

Выпады с гантелями

3 подхода по 15 раз

3 подхода по 15 раз

3 подхода по 20 раз

3 подхода по 20 раз

3 подхода по 25 раз

3 подхода по 25 раз

3 подхода по 30 раз

3 подхода по 30 раз

3 подхода по 35 раз

3 подхода по 35 раз

3 подхода по 40 раз

3 подхода по 40 раз

3

Подъем на носках

3 подхода по 15 раз

3 подхода по 15 раз

3 подхода по 20 раз

3 подхода по 20 раз

3 подхода по 25 раз

3 подхода по 25 раз

3 подхода по 30 раз

3 подхода по 30 раз

3 подхода по 35 раз

3 подхода по 35 раз

3 подхода по 40 раз

3 подхода по 40 раз

4

Мостик

3 подхода по 15 раз

3 подхода по 15 раз

3 подхода по 20 раз

3 подхода по 20 раз

3 подхода по 25 раз

3 подхода по 25 раз

3 подхода по 30 раз

3 подхода по 30 раз

3 подхода по 35 раз

3 подхода по 35 раз

3 подхода по 40 раз

3 подхода по 40 раз

5

Махи ногами вверх

3 подхода по 20 раз

3 подхода по 20 раз

3 подхода по 25 раз

3 подхода по 25 раз

3 подхода по 30 раз

3 подхода по 30 раз

3 подхода по 40 раз

3 подхода по 40 раз

3 подхода по 45 раз

3 подхода по 45 раз

3 подхода по 50 раз

3 подхода по 50 раз

6

Подъем ног

3 подхода по 30 раз

3 подхода по 30 раз

3 подхода по 35 раз

3 подхода по 35 раз

3 подхода по 40 раз

3 подхода по 40 раз

3 подхода по 45 раз

3 подхода по 45 раз

3 подхода по 50 раз

3 подхода по 50 раз

3 подхода по 55 раз

3 подхода по 55 раз

 

 

 

Задание 2.

Чудо голодания. 

1. От чего теряется гибкость в суставах организма?

Со временем суставы организма теряют свою эластичность, гибкость, прочность. Это различные соли и шлаки откладываются в суставах, мышцах и позвоночнике, что может происходить как у пожилых людей, так и у молодых. При этом сковываются движения и нарушается привычный образ жизни. Но не всем людям возраст препятствует оставаться бодрыми и подвижными, некоторые и до глубокой старости остаются энергичными и не нуждаются в палочке.

Сустав служит амортизатором при нагрузке и предназначен для того чтобы постоянно быть в движении. Специальная смазка (синовиальная жидкость) и суставный хрящ позволяет суставам плавно скользить, сводя трение поверхностей суставов к минимуму. При недостаточной подвижности сустава теряется смазка, начинается разрушение суставного хрящя из-за чрезмерного трения, образовываются микротрещины, в которые проникают различные инфекции, вызывая воспалительные процессы в суставе. Это приводит к нарушению минерального обмена и преждевременному отложению солей. Этот процесс длительный и малозаметный, может длиться в течении нескольких лет. Поэтому только своевременная их чистка предотвратит в дальнейшем возможность возникновения таких болезней как остеохондроз, полиартрит и др.

Прежде всего желательно очистить выводительные пути, так как шлакам из суставов в дальнейшем придется путешествовать по крови через печень и кишечник, а значит они предварительно уже должны быть очищены чтобы еще больше не засорять организм.

 

 

 

2. Что происходит с организмом при физиологически полезном голодании?

Проводимое должным образом голодание обеспечивает эффективное очищение внутренних органов тела. Вопреки распространенному мнению, оно не является разновидностью самоограничения в еде (диеты), предпринимаемого в основном женщинами в стремлении сбросить вес. Самая важная функция голодания подобна весенней уборке в доме для всех внутренних органов тела.

Голодая, вы потребляете лишь жидкость в течение ограниченного периода. В большинстве случаев продолжительность голодания составляет 6-7 дней, и все это время вы выпиваете до 3 литров жидкости ежедневно.

Голодание способствует выбросу из организма избытка органических и неорганических соединений, в том числе и ядовитых веществ: йода, мышьяка, ртути и других, а также канцерогенов, вирусов, шлаков. Все эти факторы препятствуют деятельности организма. Причем в обычных условиях ему нелегко с ними справиться. Во время же голодания избавиться от них гораздо легче - благодаря изменениям в деятельности органов тела.

Когда вы голодаете, ваши желудок и кишечник несколько сжимаются. Выделение пищеварительных соков уменьшается, и кишечник из поглощающего органа превращается в выделительный. Выделение отходов и токсинов происходит также в печени и других органах, участвующих в процессе пищеварения. Это явление проявит себя в полной мере после третьего дня голодания.

Когда будет использован запас гликогена в печени, основным поставщиком энергии станет накопленный в ней жир. Печень находится в постоянном процессе накопления и высвобождения жира, однако, несмотря на столь интенсивную деятельность, размеры этого органа во время длительного голодания уменьшаются.

Желчный пузырь при голодании также часто сжимается, выделяя слизь и твердые тела (камни). У людей, имеющих проблемы с желчным пузырем, этот процесс иногда вызывает боль. Установлено, что дискомфортные ощущения могут сопровождать выход из организма нездоровых элементов, так что все это не должно препятствовать вашему намерению продолжать голодание.

Голодание влияет и на деятельность внутренних секреторных желез - их производительность обычно снижается. Клетки щитовидной железы уменьшаются в размере и выделяют меньшее количество своего гормона. Менее активными становятся и половые железы. Часты случаи задержки менструации, иногда она отсутствует некоторое время после завершения голодания. Изменения затрагивают также деятельность сердца. Частота пульса снижается. Следовательно, голодание способно облегчить или улучшить ситуации, связанные с сердцем. Следует отметить, что во время голодания лечение некоторых сердечных заболеваний тканей протекает быстрее обычного. Это можно объяснить, с одной стороны, более благоприятной обстановкой для распределения минеральных веществ, а с другой - повышенным обеспечением тканей гормонами роста.

Еженедельные суточные голодания прекрасно очищают организм. В течение года при этом будет выведено большое количество токсических веществ, произойдет процесс омолаживания организма, исчезнут морщины, укрепится тонус мышц, поднимается жизненная активность.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Как нужно правильно выходить из голодания?

Основные правила выхода из голодания: дробность питания, постепенное наращивания количества и концентрации продуктов, преимущественное использование растительно-молочной пищи, исключение из рациона соли,  белковых продуктов.

Первая стадия восстановления длится от 2 до 5-6 дней. Это своеобразная болезнь, вызванная перестройкой обмена на внешнее питание. Продолжает понижаться вес, возможна слабость.

С переходом на более твердую пищу вес тела обычно быстро увеличивается. Полным людям желательно попридержать себя, если они не хотят вновь вернуться к исходным формам. Болезненно худые, как правило, поправляются, если только они проголодали достаточно и вырвали с корнем болезнь – причину худобы.

Иногда, если организм основательно настроился на жизненно необходимое очищение, а голод прервали (в основном после 21-го дня), хороший аппетит так и не появляется, вес набирается очень медленно. Тут важно не насиловать себя, не пытаться запихнуть в себя пищу, она все равно не пойдет впрок. Восстановление может затянуться до 2-х-З-х месяцев, и не надо форсировать этот процесс. Желательно больше времени уделять физкультуре, особенно на воздухе, и не есть больше, чем хочется.

Но обычно все же более важным бывает удержать себя от обжорства. Тут срабатывают даже не столько физиологические, сколько психологические факторы, особенно если человек на голоде мысленно рисует разные вкусности и предвкушает, как он потом сядет за стол. Большинство срывов бывает именно по этой причине. И все осложнения после голодания происходят только из-за неправильного выхода.

Ведь и желудок, и кишечник за время воздержания становятся чистыми и нежными, как у младенца. Потом они обретут огромную силу и будут способны переварить чуть ли не резину, но пока они не окрепли, даже ложка зеленого горошка или кусок хлеба могут привести к язве или завороту кишок.

При скрупулезном же выходе все опасности устраняются. Для человека начинается новая жизнь, он исполняется сил, все ему по плечу. И уже только от него самого зависит, насколько удастся сохранить это замечательное состояние, – на две недели, на месяц или на полгода.