МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ОБРАЗОВАНИЯ , МОЛОДЕЖИ
И СПОРТА УКРАИНЫ
ДОНБАССКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ МАШИНОСТРОИТЕЛЬНАЯ
АКАДЕМИЯ
Кафедра физического воспитания
Контрольная работа
Билет №3
Выполнил:
Студент гр. СП 10-1т
Колыванов
В.А.
Проверил
преподаватель :
Мудрян В.Л.
Краматорск 2013
1-СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ.
Сбалансированное питание восхваляют
достаточно часто. Но что это такое на
самом деле? Несколько разъяснений помогут,
вам сориентироваться.
Чтобы бесперебойно функционировать,
организму необходимо большое число различных
питательных веществ, и каждое из них -
в определенных количествах. Оптиимальный
остав питания, по мнению специалистов,
выглядит следующим образом:
60 - 65% углеводов
20 - 25% жиров
около 15% белков
Очень часто соотношение углеводов и жиров
бывает обратным. Это значит: в вашей пище
слишком много жиров! Причины этого известны:
ни у кого нет времени спокойно, с толком
вкушать пищу. Если питаться по столовым
и ресторанам, неизбежно будешь потреблять
большое количество скрытого жира. Часто
мы вообще не особенно обращаем внимание
на то, что отправляем в рот. Вы бы могли
сейчас экспромтом перечислить все продукты,
которые съели сегодня?
Учитывайте разницу
в качестве.
Питаться сбалансирование - это значит
не только следить за правильным количеством
пищи. Продукты питания различаются еще
и по качеству. Их можно оценивать по плотности
содержания питательных веществ. Эта плотность
показывает, сколько витаминов, минеральных
веществ и микроэлементов потребляется
с каждой калорией. Итак, очень важно по
возможности питаться такими продуктами,
которые имеют высокую плотность питательных
веществ. Рацион, богатый овощами и фруктами,
идеален для избавления от лишних килограммов
и поддержания оптимального веса. Это
все не значит, что теперь вы должны отказываться
от каждого бокала вина и каждого кусочка
шоколада. Важно, чтобы вы наслаждались
этими продуктами в разумных количествах
и строили свое питание сознательно, по
возможности выбирая то, что богато питательными
веществами. Конечно, изобилие супермаркета
порой затрудняет правильный выбор. Можно
упростить себе задачу, если разделить
все продукты на семь основных групп, составляющих
так называемое кольцо продуктов питания.
Кольцо продуктов
питания
Группа 1: Зерно, продукты из зерна и картофеля.
Чем меньше зерно обработано, тем оно богаче
питательными веществами. Поэтому отдавайте
предпочтение цельнозерновым продуктам.
Группа 2: Овощи и
бобовые.
В свежем виде они особенно богаты питательными
веществами, но и в замороженном виде сохраняют
много витаминов. Если вы действительно
заботитесь о своем здоровье, следите,
чтобы в ваш ежедневный рацион входили различные
овощи и фрукты, а не только традиционные яблоки
и картошка.
Группа 3: Фрукты.
Свежие фрукты являются замечатель ным
поставщиком питательных веществ. Но сушеные,
засахаренные или консервированные фрукты
теряют большую часть питательных веществ
и насыщаются бесполезным сахаром.
Группа 4: Напитки.
Полезнее всего пить минеральную воду,
фруктовые и травяные чаи без сахара, а
также фруктовые соки. Выпивайте не менее
двух литров в день. Будьте осторожнее
с сахаросодержащими напитками типа лимонада
или алкоголя.
Группа 5: Молоко и молочные продукты.
Лучше выбирать из этих продуктов такие,
которые содержат мало жира.
Группа 6: Рыба, мясо и яйца.
Из-за скрытых жиров и преобладания животных
белков эти продукты желательно есть в
разумных количествах.
Группа 7: Животные жиры и растительные масла.
Их желательно потреблять как можно меньше.
Отдавайте предпочтение растительным
продуктам, потому что они содержат ценные
жирные кислоты.
Общий расход энергии
Такой вопрос как энерготраты человека
и пищевой рационявляется одной из частей темы
Обмен веществ и энергии в организме человека.
Данная тема носит обобщающий характер.
В ходе изучения данной темы неполные
знания людей о внутриклеточных изменениях
веществ существенно расширяются и углубляются,
и у них формируются понятия об обмене
веществ и об энергии как совокупности
жизненных функций человеческого организма.
На протяжении всей жизни в
организме человека происходит энергетический
обмен с окружающей средой, состоящий
в производстве и расходовании энергии.
Энергия необходима организму для обеспечения
процессов жизнедеятельности в клетках,
тканях и органах, для поддержания постоянства
температуры тела, для выполнения внешней
механической работы.
Наименьший расход энергии
у человека отмечается во время сна —
примерно 0,9 ккал/мин/кг. Почти такой же
расход энергии происходит в покое в положении
лежа утром натощак в комфортных условиях
(уровень основного обмена). Энергия основного
обмена расходуется на процессы жизнедеятельности
в клетках и тканях и на поддержание постоянства
температуры тела.
Общий расход энергии у человека
за сутки складывается из энергии основного
обмена, энергии специфически динамического
действия пищи (энергия, затраченная на
пищеварение) и энергии, затраченной на
механическую работу. Например, для человека
массой 60 кг основной обмен в сутки равен
50 ккал/ч х 24 ч = 1440 ккал. Тренированный
спортсмен с высоким аэробным «потолком»
(80 мл/кг/мин) может расходовать 0,36 ккал/кг/мин,
что при массе тела 60 кг будет составлять
21—22 ккал/мин, или 1250— 1300 ккал/ч. Расчет
суточных энерготрат проводится следующим
образом. Определяется суммарное суточное
время (мин), затрачиваемое на определенную
деятельность. Затем полученная величина
(для каждого вида деятельности) умножается
на величину относительного расхода энергии
для данного вида деятельности (табл. 44)
и полученная величина умножается на вес
спортсмена.
!!Сколько именно расходовать
калорий, чтобы суметь похудеть?
Этим вопросом каждый день
задаются те люди, которые хотят
раз и навсегда расстаться
с лишним весом, занимаясь своими
привычными делами, работой или
же спортом. Представленная вашему
вниманию чуть ниже таблица поможет
вам точно и правильно рассчитать расход калорий при
занятиях спортом, что необходимо
для внесения «поправок» в собственный
образ жизни!!
Относительный расход энергии (на 1 кг
массы тела) в минуту
Вид деятельности |
Расход энергии, ккал |
Вид деятельности |
Расход энергии, ккал |
Сон |
0,93 |
Бег со скоростью 18 км/ч |
10,78 |
Сидение в покое |
1,43 |
Бег со скоростью 15 км/ч |
11,25 |
Медленная ходьба |
2,86 |
Бег спокойный и средний |
6,15 |
Бег на 60 м |
39,0 |
Ходьба на лыжах со скоростью
7,2 км/ч |
6,04 |
Бег на 100 м |
45,0 |
Ходьба на лыжах со скоростью
8 км/ч |
8,57 |
Бег со скоростью 200 м/мин |
10,05 |
Ходьба на лыжах со скоростью
9 км/ч |
9,02 |
Бег со скоростью
325 м/мин |
37,5 |
Ходьба на лыжах со скоростью
12 км/ч |
12,0 |
Бег со скоростью 400 м/мин |
85,0 |
Ходьба на лыжах со скоростью
15 км/ч |
15,45 |
|
Бег со скоростью 8 км/мин |
8,13 |
Бег на коньках (203 м/мин) |
7,8 |
|
Бег со скоростью 9 км/мин |
9,0 |
Бег на коньках (324 м/мин) |
12,7 |
|
Бокс (боевая стойка с легким
сгибанием в коленях) |
4,36 |
Плавание (10 м/мин) |
3,0 |
|
Бокс (работа с легкой грушей) |
7,75 |
Плавание (20 м/мин) |
4,25 |
|
Бокс (бой с тенью) |
10,52 |
Плавание (50 м/мин) |
10,2 |
|
Бокс (работа с мешком) |
12,84 |
Плавание (60 м/мин) |
25,8 |
|
Борьба |
12,0-16,0 |
Плавание (70 м/мин) |
31,0 |
|
Гребля 50 м/мин |
2,58 |
Метания |
11,0 |
|
Затраты энергии лыжником на
преодоление 85 км лыжной трассы могут
достигать 6000—7000 ккал, а 70 км — 4500—6000
ккал. У женщин предельные возможности
расхода энергии на 20—25% меньше, чем у
мужчин.
В мышечных волокнах запас энергии
(в АТФ и креатинфосфате) составляет 5—10
ккал, и его не хватит на преодоление даже
дистанции 100 м. Для восстановления фосфатных
соединений в организме используется
энергия питательных веществ, гликогена
и жира, запасы которых в организме человека
равняются соответственно 1200 и 5000 ккал.
За счет анаэробного распада
гликогена (гликолиза) может образоваться
до 45 ккал. В результате сгорания питательных
веществ (при аэробном процессе) величина
вырабатываемой энергии зависит от количества
поступающего кислорода. Если максимальное
потребление кислорода (МПК) достигает
6 л в 1 мин, то может быть выработано 30 ккал/мин.
При продолжительной работе количество
энергии зависит также от порога анаэробного
обмена. Если он равен 90% при МПК 6 л/мин,
то энергия, образующаяся только за счет
окисления, будет составлять 27 ккал/мин.
Благодаря гликолизу организм обеспечивается
энергией при физической работе, длящейся
около 1—2 мин, после чего основную роль
начинает играть аэробный процесс вырабатывания
энергии.
Например, в беге на 100 м 80-85 %
энергии вырабатывается за счет анаэробного
процесса, в беге на 300—400 м (в зависимости
от подготовленности спортсмена), плавании
на 100 м, беге на коньках на 500 м - на 60-70%
за счет анаэробных источников и на 30-40%
за счет аэробных. В беге на 600-800 м, плавании
на 200 м, гребле на байдарках и каноэ на
500 м, беге на коньках на 1500 м производство
энергии за счет анаэробных и аэробных
источников примерно равно. На более длинных
дистанциях преобладает энергообеспечение
за счет аэробного процесса.
Анаэробное образование энергии
путем гликолиза происходит неэкономно,
с большими тратами гликогена, так как
используется только часть содержащейся
в нем энергии (молочная кислота — продукт
распада при гликолизе - содержит еще значительные
запасы энергии). При аэробном процессе
гликоген распадается до углекислого
газа и воды и аккумулированная энергия
используется полностью.
Во время преимущественно аэробной
работы 50—60% энергии обеспечивается за
счет окисления жира и 40—50% — гликогена.
Если интенсивность физической работы
превышает порог анаэробного обмена (ПАНО),
включаются анаэробные механизмы энергообеспечения
и увеличивается расход гликогена. Если
интенсивность работы соответствует 25—30%
индивидуального МПК (ЧСС — 100— 120 уд/мин),
то гликогена хватает на 8-10 ч работы, при
интенсивности, соответствующей 75—85%
МПК, — лишь на 1,5 ч.
Когда в организме истощаются
запасы гликогена, работа может продолжаться
уже только за счет сгорания жирных кислот
на относительно низком уровне интенсивности.
Гликоген печени для восполнения мышечных
энерготрат во время физической нагрузки
практически не используется, он лишь
пополняет сахар в крови, питающий центральную
нервную систему. В норме в 1 л крови содержится
1-2 г глюкозы (120 мг%), а во всей крови - 5-6
г. Если концентрация сахара в крови снизится
до 0,5 г на 1 л (50 мг%), возникает острая недостаточность
питания мозга (гипогликеми-ческая кома)
с обмороками, слабостью, что может вызвать
даже смертельный исход. Снижение содержания
сахара в крови до 0,7 г на 1 л вызывает ощущение утомления, причиной которого является
недостаточность питания центральной
нервной системы. На работу скелетных
мышц расходуется 3—4г сахара в 1 мин. Если
бы на это использовался сахар крови, гипогликемическая
кома развивалась бы через 1 мин. Поэтому
во время нагрузки переход глюкозы из
крови в мышцы тормозится путем блокирования
производства инсулина, обеспечивающего
этот процесс, и выработки ферментов, затрудняющих
переход глюкозы в мышцы за счет осмотического
давления.
В спорте энерготраты зависят
и от специализации, вида спорта. В зависимости
от характера обеспечения энерготрат
в процессе занятий выделяют три группы
видов спорта:
преимущественно аэробная группа
(бег на длинные дистанции, бег на лыжах,
ориентирование, велосипедный спорт, плавание,
ходьба); тренировки требуют длительной
работы и больших энерготрат (6000—7000 ккал в сутки);
аэробно-анаэробная группа
(бег на средние дистанции, спортивные
игры, гребля, борьба); на тренировках выполняется
как длительная, так и относительно кратковременная
работа (повторный метод), расход энергии
— 5000—6000 ккал в сутки;
анаэробная группа (прыжки,
спринтерский бег).
Экономичность энерготрат организма
спортсменов в спорте обусловлена и рациональностью
спортивной техники. Например, высокотехничный
лыжник при движении с равной скоростью
с малотехничным затрачивает меньше энергии,
а при одинаковых энерготратах развивает
большую скорость. Он эффективнее расходует
энергию на механическую работу, тогда
как в количестве энергии, превращаемой
в тепло, существенной разницы нет. Энергетические
траты восполняются за счет питания. Калорийность
и состав суточного рациона для представителей
различных спортивных специальностей
неодинаковы.
Калорийность и состав суточного рациона
для представителей различных спортивных
специальностей (по Н. Н. Яковлеву)
Вид спорта |
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Калории (нетто) |
Гимнастика |
2,2-2,4 |
1,5-1,6 |
9,6-9,5 |
60-65 |
Плавание |
2,1-2,3 |
2,0-2,1 |
8,0-9,0 |
60-65 |
Фехтование |
2,0-2,3 |
1,5-1,6 |
9,0-10,0 |
60-65 |
Тяжелая атлетика |
2,4-2,5 |
2,0-2,3 |
10,0-11,0 |
70-75 |
Борьба и бокс |
2,4-2,5 |
2,0-2,1 |
9,0-10,0 |
65-70 |
Гребля |
2,1-2,3 |
2,0-2,1 |
10,0-11,0 |
68-74 |
Футбол |
2,3-2,4 |
1,8-1,9 |
9,0-10,0 |
63-67 |
Баскетбол и волейбол |
2,1-2,3 |
1,7-1,8 |
9,0-10,0 |
62-64 |
Конькобежный спорт |
2,0-2,1 |
2,0-2,1 |
9,0-9,6 |
64-67 |
Лыжный спорт: |
|
|
|
|
короткие дистанции, слалом,
прыжки
длинные дистанции |
2,0-2,1
2,1-2,3 |
1,9-2,0
2,0-2,1 |
9,5-10,5
10,5-11,0 |
65-70
70-73 |
Легкая атлетика: |
|
|
|
|
бег на короткие и средние дистанции,
прыжки, метания |
2,4-2,5 |
1,7-1,8 |
9,5-10,0 |
65-70 |
бег на длинные дистанции и спортивная
ходьба |
2,0-2,3 |
2,0-2,1 |
10,5-11,5 |
70-76 |
бег на сверхдлинные дистанции |
2,4-2,5 |
2,1-2,3 |
11,0-13,0 |
75-85 |
Примечание. Чтобы получить суточную калорийность
и состав рациона спортсменов, указанные
в таблице цифры следует умножить на массу
тела спортсмена.
При этом энергетическая стоимость
пищевого рациона спортсмена определяется
в зависимости и от решаемых им задач удержания,
снижения или увеличения массы тела, обеспечения
определенных соотношений основных тканей
организма (костной, мышечной и жировой).
В первом случае он должен быть равен энерготратам,
во втором — ниже, в третьем — выше их.
Для нормализации массы необходимо сочетание
физической активности и ограничения
калорийности пищи.
2- Гигиенические требования
к организации тренировочного процесса
студентов
Самостоятельно занимающиеся
студенты должны знать правила проведения
занятий, основные механизмы получения
тренировочного эффекта. Важны и знания,
и владения навыками самоконтроля.
Немаловажное значение имеют,
подбор формы занятий, места их проведения,
правильной экипировки, спортивного инвентаря
или его самодельных аналогов.
Самостоятельная работа студентов по
физическому воспитанию должна быть направлена
на сохранение и укрепление здоровья;
развитие и совершенствование
физических качеств.
Наиболее доступными и эффективными
средствами физического воспитания в
домашних условиях являются утренняя
гигиеническая гимнастика (УГГ), занятия
по принципу ОФП (общая физическая подготовка),
аэробика, ходьба, бег, плавание,
и т.д.
Утренняя гигиеническая
гимнастика.
Упражнения УГГ как одна из
основных форм самостоятельных занятий
способствуют более быстрому приспособлению
организма человека к ритму трудового дня. Это достигается
благодаря тому, что в кору головного мозга
поступает поток нервных импульсов от
множества рецепторов, расположенных
в мышцах, сухожилиях, связках, суставах,
которые благодаря временным связям обеспечивают
более совершенное приспособление организма,
сокращая период врабатывания. Лучше всего
выполнять упражнения УГГ на свежем воздухе
или в хорошо проветриваемом помещении
и заканчивать водными процедурами, или душем, который способствует повышению
сопротивляемости организма простудным факторам.
Общая физическая
подготовка
Группы ОФП существуют при всех стадионах,
плавательных бассейнах и др. Студенты,
занимающиеся в группах ОФП, могут использовать
примерную схему занятий: от 10-15 до 30 мин.
общеразвивающие упражнения (ОРУ) и беговые
упражнения, затем плавание 20-30 мин., или
подвижные игры (волейбол, баскетбол, футбол
и др.). С точки зрения повышения
двигательной активности, использования
различных средств занятия в таких группах
позволяют повысить уровень здоровья
и работоспособности.