Комплекс упражнений по гимнастике с резиновым амортизатором и эспандером (или с резиной)

 

 

 

 

 

 

РЕФЕРАТ

 

на тему:

«Комплекс упражнений по гимнастике с резиновым амортизатором и эспандером (или с резиной)»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2012г.

 

 

 

 

Введение

 

Физическая подготовка – это организованный процесс, направленный на:

• всестороннее развитие организма гимнастов – управление опорно-двигательного аппарата
• сердечно-сосудистой и дыхательной системы
• совершенствование деятельности вегетативной и центральной нервных систем
• укрепление здоровья и повышения работоспособности
• развитие физических качеств, необходимых для гимнастики (амплитуда, скорость, сила и др.)

Физическая подготовка очень важна в любом тренировочном процессе, как для занимающихся в общих группах, так и для гимнастов, выступающих на соревнованиях высокого класса.

Гимнастика – это многоплановый вид спорта. Можно выделить 7 основных физических способностей над которыми необходимо работать на тренировках: координация, гибкость, сила, быстрота, прыгучесть, равновесие, выносливость.

В основе специальной физической подготовки спортсмена лежит развитие двигательных качеств, определяющих уровень работоспособности человека в избранном виде спорта. Физические качества (сила, быстрота, выносливость, ловкость и гибкость) сами по себе не существуют, а только в теснейшей взаимосвязи.

Сила – способность преодолевать сопротивление. Важнейшим условием роста спортивно-технического мастерства спортсмена (тренирующегося) является неправильное развитие двигательных качеств.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров и т. п.). Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц. Упражнения с эспандером (или с резиной) имеют целью приучить мышцы к динамическому напряжению. Результативность и простота применения делают его не заменимым средством для развития физической силы.

 Упражнения с резиновым  амортизатором весьма широко используются не только спортсменами, но также, он популярен у людей занимающихся физической подготовкой (для себя). Резиновый амортизатор хорошо развивает  мускулатуру, силу, гибкость.

 

1. Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером (или резиной)

 

Предлагаемые комплексы упражнений с резиновым амортизатором (жгутом, бинтом и т. п.) можно выполнять как в спортивном зале, на школьной площадке, так и в домашних условиях, в командировке, во время отдыха. Кроме того, силовые упражнения с амортизаторами дают хорошие результаты при восстановлении после спортивных травм.

Особенность упражнений с резиновым амортизатором (и эспандером) состоит в том, что в преодолевающей фазе упражнения усилие возрастает к концу, а в уступающей фазе – наоборот, резко уменьшается по ходу траектории рабочих движений.

Каждое упражнение рекомендуется повторять в одном подходе 10-20 раз, подчеркнуто, точно и «чисто» с максимальной амплитудой, стараясь не отклоняться от заданной траектории движений. Тем, для кого такая нагрузка окажется недостаточно напряженной, необходимо выполнить в каждом упражнении по два подхода.

Если какое-либо упражнение описано в односторонней стойке, то её необходимо менять на противоположную или при каждом последующем выполнении комплекса, или в каждом подходе, или в одном и том же подходе после половины от запланированного количества повторений упражнения. Кроме того, возвращение в И.П. при выполнении упражнений в уступающем режиме должно происходить плавно, без рывков. Во всех описанных упражнениях комплекса амортизатор крепится средней частью за внешний упор на различном уровне: поднятых вверх рук, плеч, пояса, стоп или над головой.

 

1.1. Комплекс № 4 силовых упражнений с резиновым амортизатором

 

1. И.П. - стоя спиной к  закрепленному на уровне плеч  амортизатору, одна нога на полшага вперед, прямые руки вверх: наклон туловища вперед, не сгибая рук (рис. 355). Дыхание: в И.П. - вдох, наклон вперед - выдох.

2. И.П. - стоя лицом к  амортизатору, закрепленному на  уровне поднятых вверх прямых  рук, одна нога на полшага назад: наклон туловища назад, не сгибая рук (рис. 356). Дыхание: наклон туловища назад - вдох, в И.П. -выдох.

3. И.П. - стоя спиной к  закрепленному на уровне пояса  амортизатору, взять его за концы  отведенными назад прямыми руками, одна нога на полшага вперед: поднимание прямых рук вперед-вверх и плавное опускание их в И.П. (рис. 357). Дыхание: руки вперед-вверх -вдох, в И.П. - выдох.

4. И.П. - стоя лицом к  закрепленному на уровне пояса  амортизатору, взять его за концы  поднятыми вперед-вверх (не выше плеч) прямыми руками, одна нога на полшага назад: разгибание назад прямых рук и плавное их возвращение в И.П. (рис. 358). Дыхание: руки вперед - вдох, назад - выдох.

5. И.П. - стоя спиной к  закрепленному на уровне плеч  амортизатору, взять его за концы  разведенными в стороны руками, одна нога на полшага вперед: наклоняясь вперед, свести руки вместе (рис. 359). Дыхание: в И.П. - вдох, наклон - выдох.

6. И.П. - стоя лицом к  закрепленному на уровне плеч  амортизатору, взять его за концы  сведенными вперед руками, одна нога на полшага назад: наклон туловища назад с разведением рук в стороны-назад (рис. 360). Дыхание: наклон назад - вдох, в И.П. - выдох.

7. И.П. - стоя спиной к  закрепленному на высоте поднятых  вверх рук амортизатору, одна  нога на полшага вперед: опускание вперед-вниз прямых рук (рис. 361). Дыхание: в И.П. -вдох, руки вперед-вверх - выдох.

8. И.П. - стоя с поднятыми  вверх прямыми руками, амортизатор  закреплен над головой, ноги на  ширине плеч: опускание прямых  рук через стороны-вниз (рис. 362). Дыхание: в И.П. - вдох, руки вниз - выдох.

9. И.П. - стоя пятками на  амортизаторе, ноги на ширине  плеч, руки вниз: поднимание прямых  рук вперед-вверх до горизонтального  уровня (рис. 363). Дыхание: руки вперед - вдох, И.П. - выдох.

10. И.П. - стоя пальцами  на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз: поднимание прямых рук назад-вверх и плавное опускание нх в И.П. (рис. 364). Дыхание: руки назад-вверх - вдох, в И.П. - выдох.

11. И.П. - стоя на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз, взять натянутый амортизатор за концы: поднимание в сторо-ны-вверх выпрямленных рук до горизонтального уровня и опускание их в И.П. (рис. 365). Дыхание: руки в стороны - вдох, в И.П. - выдох.

         12. И.П. - стоя на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз: сгибание-разгибание рук в локтевых суставах, упираясь локтями в живот (рис. 366). Дыхание: в И.П. - вдох, сгибание рук - выдох.

13. И.П. - стоя спиной к  закрепленному на уровне опоры  амортизатору, захватить его за  головой согнутыми в локтях  руками: разгибание рук в локтевых суставах, стараясь держать локти неподвижно (рис. 367). Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание рук - выдох.

 

 

 

1.2. Комплекс № 5 силовых упражнений с резиновым амортизатором

 

1. И.П. - стоя, ноги на ширине  плеч, руки в стороны, амортизатор  за спиной: сведенне-разведение рук (рис. 368).

2. И.П. - стоя, ноги на ширине  плеч, руки вперед-в стороны, амортизатор  перед грудью: разведение-сведение  рук (рис. 369).

3. И.П. - стоя, ноги на ширине  плеч, руки вверх-в стороны: опускание  рук через стороны вниз до  горизонтального уровня (рис. 370).

4. И.П. - стоя на середине  амортизатора, руки к плечам: поднимание  рук вертикально вверх (рис. 371).

5. И.П. - стоя, ноги на ширине  плеч, руки согнуты в локтях, ладони  вниз, середину амортизатора перекинуть через шею: разгибание рук (рис. 372).

6. И.П. - стоя в полуприседе  на середине амортизатора, руки  вниз: с наклоном туловища вперед  поднимание рук назад-вверх (рис. 373).

7. И.П. - стоя в наклоне  вперед на середине амортизатора, руки вниз, ноги шире плеч: тяга  руками вверх, к плечам (рис. 374).

8. И.П. - стоя на середине  амортизатора, перекинуть его за  плечи крест-накрест и захватить  руками за концы у груди: наклоны  туловища вперед (рис. 375).

9. И.П. - сидя на полу, середину  амортизатора перекинуть за шею, а концы зафиксировать на ступнях, руки за головой: разгибание туловища (рис. 376).

10. И.П. - лежа на полу  лицом вниз, концы амортизатора  закреплены на голеностопных  суставах согнутых в коленях  ног, середина амортизатора удерживается  руками: разгибание ног в коленных  суставах (рис. 377).

11. И.П. - лежа на спине, концы амортизатора закреплены  на ступнях, середина удерживается  руками за головой, одна нога  вверх: попеременные опускания-поднимания  прямых ног (рис. 378).

12. И.П. - лежа на спине, концы амортизатора закреплена на ступнях, середина удерживается руками за головой, ноги согнуть в коленях, голени держать горизонтально: попеременные разгибания ног (швупгн), держа голени в горизонтальном положении (рис. 379).

13. И.П. - стоя на середине  амортизатора в нолуприседе, руки к плечам: вставанне (выпрямление ног), спину прогнуть (рис. 380).

 

 

1.3. Комплекс № 6 силовых упражнений с эспандером

 

 Предлагаемый комплекс  силовых упражнений с эспандером  рекомендуется применять на утренней  физической зарядке, в командировке, во время длительного (многодневного) несения дежурства или вахты в помещениях с ограниченным пространством, в отпуске, когда нет возможности использования более мощных средств тренировки с отягощениями. Для слабо подготовленных людей и подростков, ранее не занимавшихся силовыми упражнениями, этот комплекс может стать основой тренировочного занятия по развитию силы.

Величину сопротивления необходимо подбирать по своим силам так, чтобы каждое упражнение можно было выполнять по 10-20 раз, стараясь несколько ускорить движения в преодолевающей фазе упражнения в конце рабочей амплитуды. Возвращение в И.Х\. в уступающем режиме должно быть равномерным, с некоторым замедлением в начале движения. Интервалы отдыха между упражнениями небольшие, не более 1-2 минут. В некоторых упражнениях для надежности захвата рукоятки эспандера рукой или ногой можно применить обычную веревочную петлю.

1. И.П. - стоя, ноги шире  плеч, эспандер за головой: выпрямление  рук в стороны (рис. 381).

2. И.П. - стоя, ноги шире  плеч, эспандер в прямых руках перед грудыо: разведение прямых рук в стороны (рис. 382).

3. И.П. - стоя, ноги шире  плеч, эспандер в согнутых руках  за спиной на уровне лопаток: выпрямление рук в стороны (рис. 383).

4. И.П. - стоя, ноги шире  плеч, эспандер за головой, одна  рука прямая, другая согнута: выпрямление согнутой в локтевом суставе руки. Выполнять упражнение последовательно одной, затем другой рукой (рис. 384).

5. И.П. - стоя, ноги шире  плеч, эспандер за спиной, одна  рука опущена вниз, другая вверху  за головой: растягивание эспапдера по диагонали (рис. 385).

6. И.П. - стоя, одна нога  на полшага вперед, одну рукоятку  закрепить на стопе, другую захватить  одноимённой рукой, локтем упереться  в живот; сгибание рукп в локтевом  суставе. Выполнить упражнение последовательно  одной, затем другой рукой (рис. 386).

7. И.П. - стоя, ноги шире  плеч, эспандер в прямых руках - одна вниз, другая вперед: разведение  рук по диагонали. Выполнить упражнение, последовательно меняя положение  рук (рис. 387).

8. И.П. - стоя, пальцами ступней  удерживая одну рукоятку эспандера, другую взять двумя руками: тяга вверх до уровня подбородка (рис. 388).

9. И.П. - стоя, ноги шире  плеч, пальцами одной ноги удерживая  рукоятку эспандера, одноименной  рукой взять хватом сверху  другую рукоятку: тяга эспандера  вверх - к грудн. Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой рукой (рис. 389).

10. И.П. - стоя, ноги чуть  шире плеч, хват рукояток эспандера  изнутри (ладонями кнаружи): разведение  прямых рук в стороны-вверх  до уровня плеч. Спину держать  прямо (рис. 390).

11. И.П. - стоя в наклоне  вперед, ноги шире плеч, руки вперёд, хват рукояток эспандера изнутри (ладонями кнаружи): разведение рук  в стороны-вверх (рис. 391).

12. И.П. - стоя в наклоне  вперед, ноги вместе, ступни - на середине  эспандера, взять рукоятки хватом сверху, ладонями к себе: тяга эспандера вверх - к плечам (рис. 392).

13. И.П. - лежа на спине, ступней согнутой в колене  ноги упереться в пол, другую  ногу с закрепленной на пальцах  рукояткой эспандера поднять  вверх и согнуть в колене, одноименной  рукой захватить эспандер за другую рукоятку: жим ногой вверх. Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой (рис. 393).

14. И.П. - лежа на спине, одна рукоятка эспандера закреплена  на ступне выпрямленной вперёд  ноги, другая рукоятка удерживается у подбородка руками или зафиксирована петлей за шею: опускание прямой ноги. Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой (рис. 394).

15. И.П. - стоя в наклоне  вперед, одна рукоятка эспандера  закреплена на ступне впереди  стоящей ноги, другая рукоятка петлей прикреплена за шею: разгибание туловища до вертикального положения (рис. 395).