История гигиенической гимнастики

План:

 

Введение……………………………………………………………………………..3

1.  История гигиенической гимнастики………………………………..………..4

2. Методика гигиенической гимнастики……………………………….………7
3. Оздоровительные эффекты занятий гигиенической гимнастикой…….10

Заключение……………………………………………………...…………………14

Список литературы……………………………………………………….………15

 

 

Введение

 

Гигиеническая гимнастика — это система простейших упражнений, направленная на обеспечение оптимального текущего состояния организма человека. Может применяться практически  во всех возрастных периодах и при любой подготовленности к физической нагрузке.

Широкий круг задач, которые  можно решать с ее помощью, определяют место гигиенической гимнастики в системе физического воспитания и популярность среди населения. Вероятно, главной отличительной чертой ее следует признать общедоступность.

В процессе занятий гигиенической  гимнастики:

• осуществляется профилактика неблагоприятных воздействий на организм окружающей среды;
• нормализуется работа основных функциональных систем;
• улучшается работоспособность организма;
• формируются базовые двигательные навыки;
• воспитывается культура движений и поведения;
• формируется «личная физическая культура» и потребность в регулярных занятиях физическими упражнениями, «тяга» к совершенствованию.

В занятиях гигиенической  гимнастики стараются обеспечить комфортность, в значительной мере способствующую не только эмоциональному настрою, но и качеству оздоровительных воздействий. А они весьма разнообразны: от легких потягиваний до относительно трудных «отжиманий» в упоре лежа, от ласковых солнечных ванн до бодрящих обливаний холодной водой. Таким образом, одной из главных отличительных черт гигиенической гимнастики является органическое сочетание используемых в ней упражнений с гигиеническими и закаливающими факторами.

 

 

1. История гигиенической гимнастики

 

Гигиеническая гимнастика имеет глубокие исторические корни. Системы упражнений, не требующих  специальных приспособлений и оборудования, появились еще в XIX в. Эти упражнения называли «комнатной гимнастикой», за сравнительно короткое время они «давали телу равномерную и достаточно интенсивную нагрузку и воспитывали силу воли».

Гигиеническая гимнастика прошлых столетий характеризуется  наличием различных комплексов, которые  были частными вариантами национальных гимнастических систем. Например, «система телесного развития» (Аттила, Сандов, Дебоннэ) состояла из упражнений для развития силы, для «удовольствия» и «вольные движения». Эти упражнения для домашних занятий включали свободные движения без отягощений, «осторожные» движения и пластические позы, а также упражнения с гантелями. Нужно отметить, что выбор упражнений был скрупулезным, поскольку считалось, что «не всякое упражнение полезно». Наибольшее распространение в то время имели системы Д. Шребера, И. Мюллера и И. Прошека.

«Домашняя гимнастика для каждого пола и возраста» Д. Шребера была направлена на использование «свободных движений тела» с целью предупреждения различных заболеваний и недостатков развития. Комплекс включал 45 упражнений, подобранных по анатомическому признаку (для всех мышечных групп). Упражнения выполнялись плавно, в спокойном темпе, но с достаточным мышечным напряжением. Необходимым элементом занятий считались паузы для восстановления дыхания и пульса после каждого упражнения. Дозировка определялась по самочувствию и путем учета определенного количества повторений упражнения. Предлагался следующий режим: 1-2 раза в день по 15-30 минут. Такие условия использования упражнений должны были сочетаться с гигиеническими факторами: чистым проветренным помещением, здоровыми привычками.

Система И. Мюллера —  «15 минут ежедневной работы для здоровья»  — была направлена на профилактику заболеваний, поддержание хорошего самочувствия и здорового образа жизни. Уже через 10 дней занятий предполагался  положительный эффект воздействия  упражнений. Комплекс включал 18 движений для различных суставов: быстрые сгибательно-разгибательные движения, повороты туловища — направленные на улучшение подвижности в суставах и увеличение суставных амплитуд движений. Отличительной чертой данной системы являлась «схема» последовательности и чередования упражнений: движения общеразвивающего характера — водные процедуры — самомассаж рук и ног. Кроме того, предлагались дополнительные упражнения «для красоты и хорошей осанки». Для регламентации упражнений предлагалась таблица соотношения продолжительности и количества повторений каждого упражнения, а также учет состояния дыхания и пульса. Сохранялись и традиционные требования гигиены.

«Система гимнастики согласованных мускульных групп» И. Прошека рассматривалась автором как самостоятельные упражнения для развития тела и как дополнительные среди других разновидностей физических упражнений. Типичный комплекс включал: 14 упражнений для различных частей тела, 3 дыхательных упражнения на фоне расслабленных мышц и водные процедуры. Система предлагалась всем желающим, но особенно рекомендовалась людям с малоподвижным образом деятельности. При этом базовым считался принцип «одновременное и равное развитие силы и «силы воли».

Режим занятий предполагал  последовательное увеличение количества упражнений в течение 6 недель, соответственно должна была увеличиваться и продолжительность занятия. Максимальной нагрузкой считалось удержание силового напряжения в течение 5-6 сек с 10 повторениями. Эффект такой изометрической тренировки должен был проявиться через 1-2 месяца занятий, после чего комплекс упражнений следовало менять. При выполнении упражнений требовался контроль за дыханием; при этом движение (или напряжение) выполнялось на глубоком вдохе через нос и следующий акцент в дыхании — на выдохе [4, с. 162].

Несмотря на то, что  описанные системы имели свои особенности, их объединяют следующие  признаки:

1) сочетание занятий  упражнениями с соблюдением гигиенических  норм;

2) сочетание упражняющих  движений с «правильным» дыханием  при различном акцентировании его на вдохе или выдохе;

3) использование достаточно  строгой дозировки нагрузки и  контроля за реакцией на нее  организма;

4) использование различных  сочетаний упражнений и схем  их чередования в зависимости  от этапа (периода) занятий.

С позиции современной  науки и методики названные системы  в определенной мере выглядят наивными. Тем не менее, и в наше время  использование их базовых принципов  с целью оздоровления — вполне приемлемо, а опыт — безусловно важен  и полезен.

Многие выдающиеся люди считали физические упражнения обязательными в своем режиме дня. Великий русский физиолог И.П.Павлов до глубокой старости ежедневно делал утреннюю гигиеническую гимнастику. Он прожил 87 лет и до самой смерти трудился, был бодрым.

 

2.  Методика  гигиенической гимнастики

 

В современной гигиенической  гимнастике различают следующие виды:

1) утреннюю гимнастику (зарядка);

2) гимнастику в режиме  рабочего дня (вводная, физкультпауза);

3) вечернюю гимнастику (перед сном).

Для них характерны общие  требования и правила организации:

• предварительное ознакомление или разучивание упражнений — в зависимости от степени их новизны и двигательного опыта занимающегося;
• точная адресация упражнения (кому, зачем) требует индивидуального определения текущего состояния, а также физических, двигательных и функциональных возможностей организма. Это важно как для здоровых людей, так и для тех, кто имеет какие-либо отклонения в состоянии здоровья;
• подбор упражнений всегда должен основываться на принципе доступности; в то же время они должны быть достаточно сложны и разнообразны, охватывать нагрузкой все звенья тела;
• выполнение упражнений желательно сопровождать «подсказкой» наилучших вариантов исполнения — для чего, по возможности, использовать видеотехнику, или наглядный показ упражнения инструктором; особенно важно довести до занимающегося следует создавать удобные условия для занятий: достаточность размера площадки для упражнения, соответствие одежды — не стесняющей движения и теплообмен, музыкальное сопровождение — как приятный фон или как лидер темпа и ритма;
• при выполнении упражнений следует избегать больших задержек дыхания, исключать значительные силовые напряжения, ограничивать количество положений и движений, связанных с действиями «вниз головой» [2, с. 58].

Важной составной частью утренней гигиенической гимнастики являются водные процедуры и обтирание. Индивидуальные занятия лучше всего проводить на свежем воздухе. Для них прекрасно подойдет и зеленая лужайка, и балкон, и двор дома. Каждый, кто начинает заниматься утренней гимнастикой, может сам себе подобрать необходимые упражнения.

Упражнения могут корректироваться с учетом индивидуальных возможностей и особенностей организма. В зависимости отдели, которой вы добиваетесь (улучшение осанки, гибкости, подвижность суставов, развитие силы и выносливости), можно увеличивать или уменьшать количество упражнений для различных групп мышц.

При самостоятельном  подборе упражнений (особенно для  начинающих) нужно предусмотреть  разнообразие их по форме и воздействию  на различные мышечные группы. Комплекс упражнений должен охватывать все мышцы тела, начиная отшей и заканчивая ногами. Физическая нагрузка и динамика ее нарастания от занятия к занятию не могут быть для всех одинаковыми. Они строго индивидуальны в зависимости от возраста, пола, состояния общей физической подготовки. Каждый должен уметь научиться усложнять или. наоборот, облегчать физические упражнения. Это достигается как изменением количества проделываемых упражнений, так и изменением степени их сложности. Утреннюю гигиеническую гимнастику нельзя превращать в тренировку. При малейшей усталости, появлении испарины надо обязательно отдохнуть и расслабиться. После приседаний или других интенсивных упражнений следует восстановить дыхание: спокойно пройтись, проделать несколько простейших движений, расслабить мышцы. Это позволит снизить нагрузку на сердце и сосуды.

Для выполнения комплексов упражнений школьнику надо иметь:

1) гимнастическую палку длиной 80-100 см., диаметром 2-2,5 см (можно сделать  самому)

2) теннисный, волейбольный или резиновый мяч (большой), скакалку;

3) коврик или половичок 1,5-2 м.

Упражнения с гимнастической палкой способствуют хорошей осанке, приучают держать прямо Упражнения с большим  мячом повышают (при многолетних  занятиях можно использовать набивной мяч до 2 кг). Упражнения с малым мячом развивают ловкость, глазомер, точность, быстроту. Прыжки со скакалкой укрепляют мышцы ног тренируют сердце, легкие, развивают ловкое'

Во время выполнения упражнений необходимо помнить, что

1) каждый комплекс  начинается с ходьбы;

2) следующие упражнения  выполняют в последовательности  сверху вниз (для рук, плечевого  пояса, туловища, ног), а затем  вразбивку, чередуя работу мышц  с отдыхом, более трудные упражнения  выполняют после легких;

3) после прыжков на месте или бега в конце зарядки необходимо переходить к спокойной в течение 0,5-1 мин.;

4) одно и то же  упражнение действует на организм no-разному, если его выполнять  в разном темпе;  большинство  упражнений утренней гигиенической  гимнастики выполняют в среднем темпе;

5) задержка дыхания  во время выполнения упражнений  особенно вредно сказывается  на работе сердца, необходимо  вдох и выдох сочетать со  структурой движений, обращать внимание  на достаточно глубокий выдох;

6) чрезмерная нагрузка  скорее принесет вред, чем пользу, поэтому усложнять комплексы более трудными упражнениями надо очень осторожно;

7) свежий воздух закаляет  организм, но начинать занятия на открытом воздухе нужно в теплое время года, так как только с постепенным понижением температуры человеческий организм также постепенно привыкает к холоду [5, с. 43]. Главное в закаливающих процедурах — их постепенность и систематичность.

 

3.  Оздоровительные эффекты  занятий гигиенической гимнастикой

 

Многолетние наблюдения врачей подтверждают огромную пользу утренней гимнастики, если выполнять ее систематически, а не от случая к случаю. Она — обязательное условие укрепления здоровья, развития физических качеств, воспитания воли.

На первый взгляд такое  утверждение может показаться странным. Ведь на утреннюю гигиеническую гимнастику отводится всего 10-15 мин., да и упражнения выполняются сравнительно простые. Однако она помогает решить сразу несколько задач.

1. Во время сна организм  человека отдыхает. Мышцы расслаблены,  сердце работает спокойно, дыхание замедлено, обмен веществ понижен. В момент пробуждения не хочется резко двигаться, появляется желание потянуться, глубоко вздохнуть. Все органы не сразу начинают работать в полную силу. Чтобы полностью включить организм в работу, необходимо проделать комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики, которую часто называют зарядкой, поскольку несколько выполненных упражнений заряжают человека энергией и бодростью на предстоящий день.

2. Упражнения утренней  гигиенической гимнастики способствуют физической подготовленности. Правда, поскольку положительные результаты приходят не сразу, необходимо для достижения этого проявить терпение, настойчивость, упорство. И если человек тверд в своих решениях, уверен в достижении цели, если он без пропусков, без уступок себе будет постоянно выполнять утром комплексы физических упражнений, через некоторое время он обязательно заметит, что мышцы его наливаются силой, движения становятся быстрыми и уверенными.