Исследование развития силы у старших школьников средствами атлетической гимнастики

На занятиях с детьми и подростками надо использовать преимущественно такой вес, который может быть поднят занимающимися 15—20 раз подряд. Исходя из этого, нужно подбирать и вес отягощении. Упражнения с большим отягощением вредны для детей и подростков. Во время занятий с ними недопустимы длительные односторонние напряжения, нельзя также злоупотреблять статическими усилиями. Дети и подростки, выполняя силовые упражнения, не должны доводить мышцы до предельного утомления.

В юношеском возрасте целесообразно применять более значительные нагрузки. Наиболее эффективными силовыми упражнениями для хорошо подготовленных юношей являются такие, которые могут быть выполнены 6—10 раз подряд. При дозировке упражнений с отягощением важно учитывать подготовленность занимающихся. При слабой подготовленности юношам обычно бывает достаточно выполнить каждое упражнение один раз «до отказа». В дальнейшем, по мере роста тренированности целесообразно на одном занятии выполнять каждое упражнение «до отказа» два и даже три раза.

Во время отдыха между очередными повторениями рекомендуется проделать несколько упражнений на расслабление, которые полезно сочетать с легким самомассажем.

Применяя изометрические упражнения во время занятий с хорошо подготовленными юношами надо стремиться воздействовать одновременно на большое число мышечных групп. Это обеспечивает гармоническое развитие мускулатуры. Изометрические упражнения дают наибольший эффект при постепенном нарастании напряжения. Каждое из таких упражнений целесообразно выполнять в течение 6—7 сек, постепенно увеличивая напряжение с таким расчетом, чтобы достичь максимума примерно к четвертой секунде. До и после каждого статического усилия рекомендуется выполнить несколько дыхательных упражнений.

Из седа на гимнастической скамейке, коне или козле, ноги закреплены, наклоны назад с различными положениями рук и поворотами туловища.

Хорошо подготовленным подросткам и юношам полезно выполнять перечисленные упражнения с небольшим отягощением.

 

Упражнения преимущественно для мышц ног и таза.

Различные виды ходьбы (на носках, пятках, внешнем крае стопы). Из разных исходных положений (стоя на одной ноге, сидя и др.) сгибание и разгибание стопы, круговые движения стопой внутрь и наружу. Поднимание на носки. Пружинящие покачивания на носках.

Из полуприседа перекатывание на ступнях вправо и влево, круговые движения коленями. Из основной стойки опускание на колени и возвращение в исходное положение без помощи рук. Из стойки ноги скрестно, опускаясь, сесть и возвратиться в исходное положение без опоры руками о пол. Из разных исходных положений сгибание и разгибание ноги (ног), поднимание и опускание прямой ноги (ног), круговые движения ногой внутрь и наружу.

Приседания на носках и на всей стопе (ноги вместе и врозь). Пружинящие движения в приседе. Приседание на одной ноге с опорой и без опоры руками (подростки и юноши). Выпады (вперед, назад, в сторону) на месте и с продвижением. Ходьба в полуприседе и приседе.

Прыжки на месте и с продвижением на двух ногах (ноги вместе, врозь, скрестно), на одной ноге, чередование прыжков на одной и двух ногах, прыжки в полуприседе и приседе.

Укреплению мышц ног (особенно мышц бедра) и таза способствуют также многие из перечисленных упражнений для мышц туловища.

 

Парные упражнения (с партнером).

Упражнения преимущественно для мышц рук и плечевого пояса.

Стоя лицом друг к другу и упираясь ладонями о ладони партнера, попеременное и одновременное сгибание и разгибание рук с сопротивлением.

То же, но один из партнеров лежит на спине (подростки и юноши).

Из разных исходных положений, держась за руки, движения руками вперед, назад, в стороны, вверх, вниз, оказывая и преодолевая сопротивление.

Сгибание и разгибание рук в стойке на руках с помощью партнера (подростки и юноши).

Стоя лицом друг к другу и держа гимнастическую палку перед собой на вытянутых руках, перетягивание друг друга, сгибая руки; поднимание, опускание и выкручивание палки, преодолевая сопротивление партнера.

Упражнения преимущественно для мышц туловища и шеи.

Из разных исходных положений (стоя, лежа, сидя) сгибания и разгибания в тазобедренных суставах, преодолевая сопротивление партнера. То же, но партнер оказывает сопротивление, удерживая выполняющего за шею.

Удержание различных статических положений (наклон вперед прогнувшись, горизонтальное положение лежа на бедрах на гимнастической скамейке лицом вверх и лицом вниз, наклон в сторону, сед углом на полу и др.), преодолевая сопротивление партнера, создающего различные по характеру и направлению дополнительные нагрузки.

Упражнения преимущественно для мышц ног и таза.

Из разных исходных положений (стоя на одной ноге, лежа на спине) сгибание и разгибание стопы, преодолевая сопротивление партнера, удерживающего стопу руками. Сидя лицом друг к другу, упираясь стопами согнутых ног и держась за руки, не отпуская рук, поочередное и одновременное разгибание и сгибание ног, оказывая и преодолевая сопротивление.

Стоя спиной друг к другу, держась за руки, опускание на пол и возвращение в исходное положение.

Лежа на спине, полусогнутые ноги подняты, сгибание и разгибание ног в коленях, преодолевая вес партнера, опирающегося руками на стопы поднятых вог (подростки и юноши).

Стоя на коленях (партнер прижимает руками стопы к полу), наклоны вперед, увеличивая угол между бедрами и голенями, и возвращение в исходное положение

 

1.5.Направленность атлетической  гимнастики  и её влияние на  развитие силы у старших школьников.

Направленность атлетической гимнастики можно отнести к одной из разновидностей гимнастики с преимущественным содержанием в занятиях силовых упражнений с использованием стандартных гимнастических снарядов, отягощении, различных тренажеров. Она направлена на укрепление здоровья, достижение более высокого уровня общефизической  подготовленности подростков, молодежи и людей среднего возраста. В этом смысле атлетическая гимнастика призвана существенно изменить телосложение занимающихся, формируя гармонично развитую атлетическую фигуру, способствовать развитию двигательной работоспособности, гибкости и ловкости.

Разносторонность занятий атлетической гимнастикой массово-оздоровительного направления определяется включением в нее таких видов спортивной деятельности, как бег, плавание, игры, которые за счет своей специфики оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма атлета. Помимо силовых упражнений с различного рода отягощениями, упражнений на специальных тренажерах, являющимися для атлетов спортивного направления основными, атлетическая гимнастика массово-оздоровительного характера строится на использовании комплексов, которые могут включать:

- силовые упражнения на гимнастических  снарядах (брусья , перекладина низкая  и высокая, брусья разной высоты, конь, кольца и др.);

- ОРУ с силовым акцентом без  предмета и с предметами (скакалки, гимнастические палки, набивные мячи, гантели, резиновые жгуты и др.)

Подбирая силовые упражнения для составления комплексов, следует руководствоваться наиболее важным

• во-первых, в нем обязательно должны быть упражнения для основных мышечных групп: для мышц шеи, плечевого пояса и рук, мышц спины, брюшного пресса, ног;
• во-вторых, используемые в тренировке атлета силовые упражнения  должны учитывать три режима мышечной деятельности:

 а) напряжение мышц без изменения  их длины (статический, изометрический  режим), б) сокращение мышц с уменьшением их длины, в) увеличение длины мышц (уступающий режим).

Обязательным компонентом занятий атлетической гимнастикой являются упражнения на гибкость, Специальные упражнения, связанные с проявлением активной и пассивной гибкости, могут быть включены: в разминку, как средство подготовки суставов к возрастающей нагрузке;

в основную и заключительную части занятия, как средство дополнительного развития и активного восстановления мышц межцу подходами к силовым заданиям. Для этих целей, как правило, упражнения выполняются на полу, на снарядах и с предметами. Все более активным становится использование в занятиях атлетической гимнастикой системы "стретчинг".

• Нельзя забывать и о развитии выносливости, в особенности силовой выносливости, в значительной степени определяющей работоспособность атлета. Если силовая выносливость будет расти по мере увеличения количества повторений собственно силовых упражнений, то улучшение  так называемой  общей выносливости будет происходить при использовании продолжительной работы умеренной мощности, включающей функционирование большей части мышц атлета (бег, плавание).

Атлетическая гимнастика, взяв на вооружение средства основной гимнастики, получила прекрасную возможность для совершенствования ловкости, координации, скоростных качеств атлетов. Освоение техники большого количества упражнений на основных гимнастических снарядах, в акробатике может в значительной степени обогатить содержание тренировки, сделав ее более интересной и увлекательной, предоставит возможность использовать в деле свою силу, гибкость и координацию. Причем, значительное количество гимнастических упражнений на снарядах, связанное с проявлением силы, имеет прикладный характер, что при случае  может найти свое применение в трудовой, бытовой или военной обстановке.

Практика подготовки атлетов подсказывает, что тренировки в атлетической гимнастике должны обязательно учитывать тип телосложения занимающихся. Так, для человека атлетического сложения (мезоморфный тип) характерна хорошо выраженная мускулатура, он крепок и широк в плечах, силовые нагрузки хорошо воздействуют на развитие массы и рельефа мышц.

 Тонкокостный астеник (эктоморфный тип) представляет собой человека со слабой мускулатурой,  ему трудно наращивать силу и объемы мышц. Чтобы добиться хороших результатов в атлетической гимнастике, астеникам рекомендуется повышать интенсивность нагрузки за счет уменьшения количества повторений и одновременно увеличения веса снаряда. При этом следует чаще чередовать силовые упражнения с упражнениями на расслабление.

Гиперстеник (андоморфный тип) имеет мощный костяк и, как правило, рыхлую мускулатуру. Люди этого типа склонны к полноте и, естественно, в занятиях нуждаются в особом подходе. Наряду с задачей выполнять комплекс с большой нагрузочностью, с акцентированием упражнений на воспитание выносливости, когда считается вес отягощений, но увеличивается количество повторений, гиперстенику необходимо включать в систему занятий упражнения, требующие высокой двигательной активности (бег, плавание, спортивные игры), и очень внимательно отнестись к своему режиму питания.

Чтобы проверить, соответствует ли вас (масса тела) занимающихся норме, следует вес (в килограммах) разделить на рост (в дециметрах). Результат от деления в пределах 4,3-3,2 говорит о нормальной массе тела, 5,3-4,4 - чрезмерной, а 3,1-2,8 - недостаточной массе тела. Эти данные могут также характеризовать типы телосложения: гиперстеники и астеники будут приближаться к крайним границам, а нормостеники - расположатся где-то посредине. Показатели выше или ниже пределов, как утверждают специалисты, могут в отдельных случаях свидетельствовать либо о болезненном ожирении, либо об истощении.

Существует формула, по которой можно условно судить о гармоничности телосложения:

окружность груди (см)  х  100 рост 

Результат более 55 следует считать отличным; меньше 50 -недостаточным развитием, 50-55 - обычным.

Вот еще несколько соотношений, характеризующих пропорциональное телосложение:

- окружность шеи вдвое больше  окружности запястья и вдвое меньше окружности талии;

-окружность бедра в полтора  раза больше окружности голени;

- окружность голени примерно  равна окружности шеи у женщины  и окружности напряженного бицепса  у мужчины;

- окружность груди должна быть  в 1,1 раза больше окружности таза;

- окружность талии должна быть  на одну четверть меньше окружности груди.

• Построение занятия массово-оздоровительного направления атлетической гимнастики, в отличие от спортивного, не требует обязательного набора специальных тренажеров, штанг и гантелей разного веса. В зависимости от условий проведения занятия (квартира или парк, двор с гимнастическими снарядами или обычный физкультурный зал), в соответствии с правилами составления комплексов упражнений, закономерностями воспитания физических качеств, а также  учитывая индивидуальные особенности занимающихся отбираются, а затем и используются средства основной гимнастики.

Выделим главное, что делает основную гимнастику наиболее пригодной для занятий атлетизмом.

1. С помощью гимнастических упражнений можно осуществить избирательное (локальное) воздействие на мышцы.
2. Гимнастические упражнения позволяют легко дозировать нагрузку за счет изменения количества повторений, режима мышечной работы (быстро, медленно), а также выбора варианта исполнения упражнения (простой, сложный), в зависимости от подготовленности и самочувствия занимающихся.
3. Имеется возможность использовать собственный вес,