Греко-римская борьба

При этом увеличение поперечного сечения мышечных волокон является фактором, допускающим большую силу сокращения. Путь роста силы с одновременным увеличением мышечной массы приобретает дополнительную значимость в связи с тем фактом, что приобретенная сила сохраняется дольше в том случае, когда нарастание ее сопровождалось параллельным ростом мышечной массы. И наоборот, сила теряется быстрее, если масса мышц не увеличивается одновременно с ее ростом (Томас Л. Делорм, Францис Е. Вест, Уильям Д. Шрайбер, 1950). Некоторое увеличение собственного веса спортсмена под влиянием тренировки, направленной на развитие мышечной массы, вполне оправданно. Спортсмену не следует бояться увеличения массы мышц, несущих основную нагрузку в его виде спорта. По данным В. М. Зациорского (1966), при функциональной гипертрофии мышечная сила всегда вырастает более значительно, чем собственный вес. Результаты многочисленных исследований определяют специфические требования к методике тренировки, направленной на развитие силы с одновременным увеличением мышечной массы. Главным в тренировке, направленной на развитие силы без значительного увеличения массы мышц, является формирование системы условно-рефлекторных связей, обеспечивающих наилучшую межмышечную и внутримышечную координацию. Поэтому здесь естественно стремление работать с отягощениями на возможно больших 'весах, с малым числом повторений в подходе и большими интервалами отдыха между подходами. При таком режиме работы выполнение каждого упражнения проходит на фоне оптимального, не заторможенного вследствие утомления состояния центральной нервной системы. Это, в свою очередь, способствует формированию наиболее тонких условно-рефлекторных отношений в коре головного мозга. Напротив, тренировка, имеющая целью развитие силы с одновременным увеличением мышечной массы, направлена на интенсификацию обменных процессов в мышцах. Используемые упражнения должны вызывать достаточно большое, но не предельное — мышечное напряжение.

Продолжительность выполнения отдельного упражнения должна быть настолько короткой, чтобы энергетическое обеспечение деятельности осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в то же время настолько длинной, чтобы обменные процессы успевали активизироваться в достаточной мере. Характерной чертой тренировки, направленной на увеличение мышечной массы, является выполнение всех упражнений определенное число раз, в несколько подходов. Обычно используются отягощения около 50% от предельных весов, поднимаемых спортсменом из данного исходного положения. Количество повторений — 8 — 10 раз. При этом спортсмен должен выполнить достаточно большой объем нагрузки. С ростом тренированности начинают применять средние и большие отягощения 70— 85% от предельных весов. Величина отягощения зависит как от состояния тренированности, так и от величины мышечной группы. Так, для меньших групп мышц, например сгибателей кисти, икроножной мышцы и т. п., применяется меньший вес. Соответственно увеличивается количество повторений — до 20 — 25. Это объясняется тем, что восстановительные процессы в мелких группах мышц проходят быстрее. Количество подходов, как правило, 3 — 5. Своеобразие технических приемов в спортивной борьбе требует специфического мышечного развития. При этом необходимо учитывать следующее обстоятельство. Если на этапе начала специализации важна всесторонняя физическая подготовка, то на этапе спортивного совершенствования, в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, особую значимость приобретает именно развитие мышц, несущих основную нагрузку. С этой целью может быть рекомендован ряд упражнений. Однако, прежде чем перейти к описанию упражнений, очевидно, необходимо пояснить отдельные термины, применяющиеся в теории и практике тяжелоатлетического спорта и имеющие место в данной статье: — объем нагрузки — общий вес, поднятый атлетом за тренировку; — захват — способ обхвата кистями рук снаряда; — простой захват — положение кисти, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец — с другой; — односторонний захват — положение кисти, при котором все пальцы накладывают на гриф с одной стороны— захват сверху =положение кисти, при котором ладонь обращена назад; захват снизу-положение кисти, при котором ладонь обращена вперед ,захват расстояние между кистями на грифе штанги; старт исходное положение для подъема штанги с помоста. Давно считается признанным, что спина и ноги, степень их развития составляют основу силы атлета. Одно из наиболее эффективных упражнений силовой подготовки приседание со штангой на плечах. Вовлекая в работу крупные мышцы, это упражнение стимулирует развитие силы борца и рост его мышечной массы.

Следует отметить, что приседание, как правило, выполняется на одну треть, максимум наполовину, когда бедро и голень составляют прямой угол; бедро при этом параллельно полу. Выполнение полного приседа вряд ли может быть признано целесообразным по следующим причинам. Во-первых, глубокий присед не является характерным для техники спортивной борьбы. Во-вторых, при работе с большими весами он увеличивает опасность травмы коленных суставов. Приседание со штангой на груди разновидность предыдущего упражнения. Подъем штанги на грудь выполняется со старта исходного положения для подъема штанги с помоста классическим движением тяжелоатлетического двоеборья. Снаряд может быть взят и со специальных стоек. Необходимо подчеркнуть, что приседание со штангой на груди в значительной степени акцентирует работу мышц ног и способствует выработке баланса. Развитию мышц спины будут способствовать наклоны со штангой на плечах. В качестве методического приема, исключающего ненужные перенапряжения, можно рекомендовать выполнять это упражнение при слегка согнутых в коленных суставах ногах. Ступни ног на ширине плеч. Прекрасным упражнением для развития мышц спины и верхнего плечевого пояса, упражнением, эффективным для роста мышечной массы, следует признать подтягивание штанги к груди стоя, наклонившись вперед. Выполняется упражнение следующим образом. Исходное положение стоя, ноги слегка согнуты в коленных суставах, ступни ног на ширине плеч. Туловище наклонено вперед. Штанга в опушенных руках, почти касается пола. Хват средний, на ширине плеч. Захват сверху. При этом наряду с простым захватом применим захват односторонний; последний может оказаться для спортсмена более удобным. Сгибая руки, подтянуть штангу до касания грифом груди, затем медленно опустить в исходное положение.

При выполнении упражнения необходимо стараться полностью исключить махи туловищем. Этому будет способствовать правильный выбор веса. Он не должен быть излишне большим, чтобы не нарушилась техника движения. Приступать к разучиванию упражнения следует с малыми весами. Лишь по мере овладения техникой вес может быть увеличен. Вообще обучению технике выполнения отдельных упражнений должно быть уделено особое внимание. Проведение подобной работы имеет особый смысл. Во-первых, овладение техникой упражнения повышает интерес спортсмена к тренировочному процессу. Совершенно очевидно, что правильное выполнение движений создает у занимающихся новый эмоциональный настрой. Вовторых, рациональные движения в значительной степени повышают эффективность тренировки в плане развития двигательных качеств. При силовой подготовке владение техникой различных тяжелоатлетических упражнений позволяет поднимать штангу большего веса, а значит, добиваться более значительного прироста силы. Овладение новыми двигательными навыками, в силу действия психофизиологических механизмов переноса, позволит спортсмену успешнее совершенствовать техническое мастерство, а также явится действенным средством профилактики спортивного травматизма. Хорошим дополнением к упражнению «подтягивание штанги к груди» служит подтягивание на перекладине. Поскольку для хорошо подготовленного спортсмена выполнение этого упражнения не представляет особой трудности, оно может быть усложнено при помощи дополнительного отягощения (блины штанги, гантели), которое подвешивается к поясу спортсмена. Жим штанги лежа на скамье способствует быстрому развитию мышц рук и груди и увеличению мышечной массы. Для более эффективной проработки мышц рекомендуется выполнять это упражнение, держа штангу в различных случаях широким, средним или узким хватом. Для развития мышц рук, которые участвуют в выполнении различного рода захватов в борьбе, отличным упражнением является подъем штанги на бицепсы. Исходное положение — стоя, ступни ног на ширине плеч. Штанга в опущенных руках, захват снизу, хват средний. Сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня подбородка. Медленно опустить. Развить кисть и мышцы предплечья помогут следующие упражнения. Сидя на скамейке, руки с гантелями на коленях, так, чтобы кисти были на весу, захват снизу. Сгибая руки в лучезапястных суставах, поднять кисти вверх насколько возможно. Затем медленно опустить.

4. Тренировка «взрывной»  силы нетрадиционным методом

 Было проведено три  основные серии опытов. В первой  из них исследовались эффекты  дополнительно вызванных афферентных  влияний (ДАВ) при проявлении взрывной  силы прежде всего в упражнениях, которые в дальнейшем спортсменами предстояло тренировать в ходе экспериментов. В последующих сериях исследовался эффект тренировки с использованием ДАВ при выполнении изометрического напряжения сгибателей предплечья, упражнений со штангой (вторая серия) и тренировки взрывной силы с применением ДАВ и других средств при выполнении ТТД — бросок прогибом с предварительным отрывом манекена от электромагнитного основания (третья серия опытов). Методика вызова ДАВ представлена в предыдущем сообщении («Спортивная борьба, 1981). Накожные пластинчатые электроды накладывались в область поясницы, электрические стимулы подавались от электростимуляторов с частотой 100 раз в '1 с силой, хорошо ощутимой для спортсмена, но вызывающей только лишь слабую фибрилляцию мышц под электродами. Момент подачи импульсов — начало движения, длительность — время выполнения движения (фазы движения). Для регистрации силовых и скоростно-силовых параметров движений использовались специальные динамометрические установки, в которых с помощью контактных схем можно было измерять силу, время выполнения отдельных фаз движения и запускать электростимулятор для подачи импульсов и вызова ДАВ в отдельные моменты движения, тензоплатформа, а также электромагнитная установка (И. В. Шинелев, 1970), позволяющая оценивать максимальную силу отрыва манекена спортсменом и дозировать величину притяжения манекена к электромагниту. Тренировка изометрической силы мышцсгибателей предплечья состояла из 10 максимальных произвольных напряжений мышц в обычных условиях (контрольная группа) и на фоне ДАВ (экспериментальная группа). Интервал между попытками — 40 — 50 с. При тренировке жима штанги лежа, подъема штанги на грудь, броска прогибом с отрывом манекена от электромагнита последовательно от попытки к попытке увеличивалось отягощение до максимума, после чего упражнение выполнялось с последовательным повышением отягощения в условиях ДАВ. Делалось 10 — 12 попыток в тренировке со штангой и 20 — 25 — в тренировке на электромагнитном тренировочном манекене. В контрольной группе спортсменов, тренирующихся без ДАВ, для уравнения числа подходов после достижения максимального результата упражнение выполнялось с отягощением в 80 — 90% от максимума. В каждой серии было проведено по 8 — 10 тренировок.

5. Динамика сдвигов  в проявлении скоростно-силовых  качеств в зависимости от состояния  нервной системы

Среди многих факторов, обусловливающих возможность достижения высоких спортивных результатов, решающее значение придается скоростно-силовой подготовке спортсменов, что неразрывно связано с технико-тактическим мастерством. Недостаточный уровень развития физических качеств (в первую очередь мышечной силы) отрицательно влияет на спортивную технику. Наиболее сильными группами мышц у борцов являются разгибатели туловища, бедра, сгибатели предплечья, плеча, бедра. Для спортивной борьбы особое значение имеет взрывная сила, которая состоит из стартовой и ускоряющей силы. Под взрывной силой понимают способность проявлять большую силу в кратчайшее время. Сократительные способности мышц зависят от уровня возбуждения нервной системы. Степень использования силовых возможностей мышц при максимальных произвольных усилиях снижается по мере развития утомления в ЦНС. Таким образом, систематический контроль за динамикой функционального состояния ЦНС и скоростно-силовыми качествами ведущих групп мышц борцов на различных этапах подготовки позволит выявить индивидуальные зоны оптимального состояния нервной системы и степень готовности исполнительного аппарата к «ударным» тренировочным и соревновательным нагрузкам.

6. Скоростная силовая  подготовка и основы ее совершенствования

Предположим, что у борца значительно возросли показатели в таких упражнениях, как приседания со штангой, отжим лежа и др., а продолжительность броска манекена прогибом не изменилась. Возникает вопрос: почему не растет скорость выполнения технического действия пропорционально росту силы. Оказывается, ответ на данный вопрос не столь уж элементарен. Исследования показали, что физиологическое качество «сила», так же как «быстрота выполнения технически сложного действия», является собирательными характеристиками скоростно-силовых возможностей человека. Взаимосвязь между ними имеет различные, в высшей степени индивидуальные функциональные отношения. Между тем практикой физического совершенствования спортсменов выработаны достаточно показательные методики, позволяющие судить о степени развитости скоростно-силовых качеств.

Одна из них — скоростное подтягивание на подвесном динамометре при разных отягощениях — позволяет выявить скоростно-силовые возможности сгибателей рук. Здесь регистрируются показания динамометра, величина которых зависит от скорости подтягивания и веса тела испытуемого. Так, если испытуемый просто повиснет на динамометре, то зафиксированное значение будет равно весу тела, и чем быстрее он выполнит подтягивание, тем выше окажется показатель динамометра.

7. Основы методики  скоростно-силовой подготовки борцов

Основные направления методики скоростно-силовой подготовки борцов опираются на три последующих основополагающих момента физиологии движений человека: — уровень и специфику межмышечной координации; — уровень и специфику внутримышечной координации; — собственную реактивность мышц. Для совершенствования межмышечной координации полезно использовать упражнения, сходные с основными соревновательными упражнениями борца, т. е. его «коронными» приемами. Но это весьма трудная задача. Например, борцы классического стиля .для повышения результативности бросков прогибом применяют такое упражнение: обхватив туловище стоящего на коленях партнера, отрывают его от ковра и, прогибаясь, отходят назад на 5 — 6 м, затем, не отпуская партнера, выполняют бросок прогибом. Возникает вопрос о степени сходства межмышечной координации в этом упражнении и броске прогибом, выполненном борцом на соревнованиях. Можно утверждать, оказывается, что данные упражнения имеют высокую степень сходства и освоение их на тренировке будет способствовать совершенствованию необходимой для бросков прогибом межмышечной координации. Для совершенствования внутримышечной координации следует применять такие упражнения, которые позволят центральной нервной системе: — одновременно включить в работу наибольшее количество двигательных единиц; — добиться высокой частоты импульсации мионов мотонейронами; — достичь оптимальной синхронизации функционирующих мотонейронов. Именно от согласованности работы этих трех нейрофизиологических «механизмов» зависит идеальная внутримышечная координация. Для того чтобы вызвать наибольшие физиологические сдвиги, применяют нагрузочные тренировочные задания (например, упражнения с большими отягощениями).

Для совершенствования собственной реактивности мышц применяют силовые упражнения, где величина отягощения варьирует в пределах 7 — 13 ПМ (повторный максимум). Так, морфологически показано, что при ПМ 7 — 10 и 11 — 13 увеличивается собственная реактивность мышц, а при ПМ 1 — 3 и 4 — 6 совершенствуется внутримышечная координация. Именно поэтому любое отягощение культуристов составляет 7 — 10 ПМ, при котором достигаются наибольшие сдвиги в катаболизме (распаде) и анаболизме (синтезе) белковых фракций.

Список литературы

1. А.И.Новиков, В.И.Борисов. ФиС., 1980 г.

2. А.А.Новиков, Н.Н.Каргин, В.Д.Миронов. ФиС, 1982 г.

3. Н.Н.Каргин, ФиС, 1983 г.

4. Спортивная борьба. Ежегодник. А.Ф.Колесник, В.Д.Миронов, И.В.Старостин, В.М. Хохлов, С.А.Преображенский, Н.Н.Каргин, 1984 г.