Гимнастика для шейного отдела позвоночника

Комплекс  упражнений №1. Упражнения рекомендуются при выпрямлении шейного лордоза позвоночника. С осторожностью их можно использовать и при обострении после ослабления болевых ощущений. При острых состояниях рекомендуется в течение нескольких дней носить фиксирующую повязку для обеспечения состояния покоя позвонкам и мышцам шеи. Это можно предложить и больным с беспокойным сном, часто меняющим положение в постели.

Цель: улучшить подвижность позвонков и восстановить эластичность мышц шеи.

Упражнение 1. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Постепенно увеличивая амплитуду, повернуть голову в крайнее правое положение, затем в левое, при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Повторить 5—10 раз. Интенсивность движений следует контролировать болевыми ощущениями. Основная задача: улучшение подвижности шейных позвонков.

Упражнение 2. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Опустить голову вниз, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. Повторить 5—10 раз. Основная задача: наряду с улучшением гибкости шейного отдела позвоночника, растягивание «скованных» крупных мышц задней области шеи.

Упражнение 3. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок, ощущая, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи.  Повторить упражнение 5—10 раз. Основная задача: коррекция свойственной многим людям позы, при которой голова и шея вытянуты вперед.

Комплекс упражнений №2. Упражнения применяются в основном при хронических формах шейного лордоза позвоночника.

Цель: укрепить ослабленные мышцы шеи, добиться их наибольшего расслабления, уменьшить болезненные ощущения в местах прикрепления мышц шеи.

Упражнение 1. Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на лоб. Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 с, затем отдых 10 с. Повторить упражнение 10 раз. Основная задача: укрепление мышц передней области шеи, разработка подвижности шейных позвонков и обеспечение правильного положения голове.

Упражнение 2. Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на голову в области виска. Наклоняя голову в сторону, одновременно надавливать на нее ладонью, противодействуя движению головы в течение примерно 10с, после чего отдых в течение 10с. Повторить 10 раз. Основная задача: укрепление боковых мышц шеи, улучшение подвижности позвонков и уменьшение боли.

Упражнение 3. Исходное положение: сидя или стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи насколько это возможно и удерживая в таком положении в течение 10с, после чего расслабиться, опустив плечи и глубоко вдохнув. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствовать, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Оставаться в таком состоянии 10—15с. Повторить упражнение 5—10 раз.

Упражнение 4. Исходное положение: сидя или лежа на полу. Промассировать самому или с чьей-либо помощью область затылка между костью и его мягкой частью, где находятся мышцы (см. рис.7-А). Воздействие должно быть достаточно сильным в течение 3—4 мин. Массаж этой части головы вызывает обыкновенно значительные болезненные ощущения, как правило, ослабевающие через короткое время. Эта процедура помогает также снимать головные боли.

Упражнение 5. Исходное положение: сидя или лежа на полу. Промассировать или потереть кончиками пальцев область верхнего внутреннего края лопатки — место прикрепления мощной мышцы шеи, поднимающей лопатку (рис. 7-Б). Вначале могут быть болевые ощущения, однако очень скоро боль исчезает и в области плечевого пояса можно почувствовать легкое тепло. Продолжительность массажа 3—4 мин. Эту процедуру можно делать самому, но лучше, если ее проведет кто-нибудь другой.

                                          А

                                               Б

Рис. 7. А - линия  массирования в области затылка  и точка массирования в области  верхнего и внутреннего края лопатки.

              Б - прием массажа в области верхнего внутреннего края лопатки.