Гимнастика для будущих мам

В настоящее время всем известно о положительном влиянии умеренных  физических нагрузок на течение физиологической  беременности.

Физические нагрузки помогают укрепить мышцы, улучшают кровообращение и кровоснабжение всех внутренних органов, в том числе  и маточно-плацентарное, увеличивая доставку кислорода и питательных  веществ  плода.

Гимнастика во время беременности также помогает становлению правильного  дыхания — женщина осваивает  те типы дыхательных движений, которые  ей необходимы в родах. Кроме того, одним из необходимых навыков, приобретаемых  при выполнении физкультурных комплексов для беременных, является умение расслаблять  одни группы мышц при напряжении других. Это особенно важно в родах.

Физическая подготовка снижает  риск осложнений во время родов, а  также помогает женщине быстрее  восстановиться после родов.

Всем ли беременным женщинам разрешены  физические нагрузки?

Уровень физической нагрузки обязательно  нужно согласовывать со своим  лечащим врачом акушером-гинекологом. А если у женщины имеется сопутствующая  патология внутренних органов, необходима консультация и с терапевтом или  узким специалистом.

Но даже различные хронические  заболевания у беременной, например, такие как сахарный диабет, пороки сердца, гипертоническая болезнь, патология  щитовидной железы, ожирение, заболевания  опорно-двигательного аппарата, не являются абсолютным противопоказанием  для занятий.

Речь идет о заболеваниях вне  обострения, корректированных или находящихся  в ремиссии.

Чаще всего женщине рекомендуются  необременительные физические нагрузки аэробного типа (обогащающие ткани  организма кислородом): пешие прогулки в умеренном темпе, плавание, легкая гимнастика.

Занятия проводятся под контролем  инструктора по лечебной физкультуре  с обязательным контролем состояния  беременной женщины.

Ограничения физической нагрузки во время беременности требуется и  при наличии акушерско-гинекологической патологии: аномалий строения матки, миомы  матки, гормональных нарушений, а также  отягощенного акушерско-гинекологического  анамнеза (предшествующих выкидышей, замершей беременности, преждевременных родов) и др. Уровень разрешенной физической активности и ее целесообразности в  таких случаях также определяется лечащим врачом.

Существует ряд состояний при  беременности, при которых даже незначительная физическая нагрузка может осложнить  течение беременности.

Противопоказаниями  к выполнению физических упражнений являются:

1) наличие признаков угрозы прерывания беременности (повышение тонуса матки, наличие кровянистых выделений из половых путей) и лечение по этому поводу;

2) кровянистые выделения, кровотечение из наружных половых путей (или его угроза);

3) частичное или полное предлежащие плаценты;

4) гестоз второй половины беременности, сопровождающийся повышением артериального давления;

5) задержка внутриутробного развития  плода; 

6) многоводие;

7) острые заболевания и воспалительные  процессы;

8) обострение хронических заболеваний. 

Какие виды физической нагрузки показаны и противопоказаны  в период беременности?

Существует ряд ограничений  в занятии спортом и физических нагрузках для любой женщины, ждущей малыша, в том числе и  при нормально протекающей беременности.

Так, в период беременности противопоказаны  любые физические нагрузки, сопровождающиеся сотрясением тела, вибрацией, поднятием  тяжестей, риском падения, ударов.

Бег. В первом триместре лучше  перейти на ходьбу, затем беговые  тренировки с уменьшенной нагрузкой  могут быть возобновлены на несколько  месяцев, но только с разрешения врача.

Лыжи. При условии снижения интенсивности  и с разрешения врача можно  заниматься на протяжении всей беременности, но только не в условиях высокогорья  из-за нехватки кислорода и опасности  падений.

Горные лыжи. Запрещены.

Волейбол, баскетбол и др. командные  спортивные игры. Запрещены.

Велосипед. Наибольшую опасность представляет вероятность падений. Поэтому продолжать тренировки можно не только при условии  снижения нагрузок, но и при величайшей осторожности.

Коньки. Об этом виде спорта можно  сказать то же, что и о велосипедном.

Конный спорт. Лучше отказаться вообще на все время беременности.

Теннис. При условии снижения нагрузок можно заниматься до 4-5 месяца с разрешения врача.

Парашютный спорт. Занятия им исключены  на протяжении всей беременности.

Все виды борьбы. Запрещены.

Альпинизм. Запрещен.

Плавание является прекрасным времяпровождением  и крайне полезно во время беременности. Но прежде, чем окунуться в бассейн  или речку, ответьте на вопрос: а  чистая ли там вода? Опасайтесь инфекций, передаваемых половым путем, а также  инфекций, попадающих в воду реки с  фекалиями. Выбирая бассейн, поинтересуйтесь, как часто очищается вода, требуются  ли для посещения бассейна справки  от врача, велика ли скученность людей  в бассейне и т.д. Плавать в  открытых водоемах во время беременности не рекомендуется.

Ныряние и прыжки в воду, подводное  плавание. Запрещены.

Будущим мамам не нужны профессиональные занятия спортом, спортивные соревнования. Напряженные физические нагрузки высокой  интенсивности во время беременности приводят к ухудшению кровоснабжения плода, вызывают задержку его развития, могут стать причиной выкидыша и  преждевременных родов.

Рекомендуется значительно снизить  продолжительность пребывания в  положении стоя, так как это  является фактором риска прерывания беременности.

Оптимальными видами спорта являются ходьба, плавание, занятия на горизонтальном велотренажере (на нем педали расположены  впереди и ноги находятся в  горизонтальном положении — при  этом физическая нагрузка минимальна). В последнее время возрастает популярность йоги для беременных.

Необходимым условием для определения  разрешенного вам уровня физической нагрузки является консультация лечащего врача-гинеколога. Тренированным женщинам, активно занимавшимся спортом до беременности, при отсутствии акушерско-гинекологических противопоказаний разрешены более  интенсивные физические нагрузки, чем  нетренированным и неспортивным будущим мамам.

Во всех случаях во время беременности, особенно в первом триместре, когда  высок риск выкидыша, уровень физической активности рекомендовано снизить  до 70-80% от такового до беременности.

Будущим мамам полезнее выполнять  недлительные, но регулярные физические нагрузки, занимаясь не реже трех раз  в неделю. Это значительно эффективней  редких изнурительных нагрузок, которые  могут принести больше вреда, чем  пользы: нерегулярные тренировки, проводимые от случая к случаю, являются серьезным  стрессом для организма. Поэтому  лучше заниматься часто, но понемногу.

Интенсивность физических нагрузок меняется в зависимости от срока беременности, особенностей ее течения, а также  от индивидуальной физической подготовки, тренированности женщины.

Занятия следует проводить через 2 часа после еды. Во время занятий  физкультурой необходимо избегать перегрева  и обезвоживания. Вероятность перегрева  увеличивается при излишнем укутывании, занятиях во влажных и жарких помещениях. Комната для занятий должна быть проветрена. Следует подобрать удобную, гигроскопичную, не стесняющую движений одежду и обувь для физкультуры. Между упражнениями следует пить небольшое количество жидкости, а  после занятий выпивать не менее  полулитра воды или морса.

Как контролировать самочувствие время физической нагрузки?

При выполнении любых физических упражнений необходимо внимательно следить  за своим самочувствием и частотой пульса. Рассчитайте разрешенную  величину пульса: она составляет 70-75% от максимальной величины, рекомендованной  для вашего возраста. Максимальное значение частоты сердечных сокращений рассчитывается по формуле: 220 — возраст (в годах). Таким образом, средняя разрешенная величина пульса для женщин детородного возраста составляет 130-140 ударов в минуту. Через 5 минут отдыха (восстановительного периода) пульс должен прийти в норму ( вернуться к  до нагрузочным величинам — 60-80 ударов в минуту). Если полного восстановления этих параметров кровообращения не произошло, то, скорее всего, нагрузка была избыточной, и, во избежание осложнений, в дальнейшем интенсивность физических упражнений необходимо уменьшить. Общая продолжительность нагрузки составляет около 10-15 минут в начале беременности и постепенно (в течение 3-4 недель) должна быть увеличена до 25-30 минут.

При ощущении слабости, головокружения, головной боли, одышки, внезапном нарушении  зрения во время нагрузки физические упражнения необходимо сразу же прекратить.

При появлении выделений из половых  путей после занятия, возникновении  тянущих болей в животе, интенсивных  сокращениях матки, ощущении чрезвычайно  сильного сердцебиения, изменении движений плода на более поздних сроках беременности следует обязательно  немедленно проконсультироваться с  лечащим врачом на предмет благополучия течения беременности и целесообразности выполнения физической нагрузки.

Как изменяются физические нагрузки в зависимости  от срока беременности?

Первый триместр беременности является одним из самых ответственных. Часто  беременность в первом триместре  еще не вполне стабильна: чрезмерная физическая активность, поднятие тяжестей может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость физической нагрузки в этот период определяется строго индивидуально. Некоторые акушеры-гинекологи являются противниками физической активности в первом триместре, считая оптимальным  временем старта занятий начало второго  триместра (13-15-ю неделю беременности).

Если женщина занималась физкультурой до беременности, при отсутствии противопоказаний она  может  лишь уменьшить уровень физической активности до 70-80% от исходного, не отказываясь от физкультуры с момента установления беременности.

В течение первых 13 недель беременности женщине рекомендуется дыхательная  гимнастика и несложные упражнения для рук и ног. Сложность упражнений наращивают постепенно, избегая прыжков, рывков, нагрузки, повышающей внутрибрюшное  давление (например, упражнений, вызывающих напряжение мышц живота и направленных на тренировку мышц пресса; силовых  упражнений, в том числе — на гимнастических снарядах, тренажерах). Будущие мамы осваивают медленное  дыхание (с полными вдохами и  выдохами), способствующее расслаблению; выполняют упражнения, которые укрепляют  плечевой пояс, мышцы свода стопы.

Важно отметить, что, по рекомендациям  большинства акушеров-гинекологов, в первые три месяца беременности физическая активность в дни, соответствующие  менструации по индивидуальному циклу женщины, должна быть ограничена по продолжительности и интенсивности.

Со второго триместра начинает функционировать плацента, беременность, как правило, стабилизируется, проходит токсикоз. Однако во втором триместре  начинают заметно увеличиваться  размеры матки. За счет этого смещается  центр тяжести, существенно возрастает нагрузка на позвоночник и мышцы  спины (особенно в положении стоя). Большее напряжение начинают испытывать мышцы и сосуды ног (главным образом  — вены). В целом, второй триместр — наиболее безопасный период для  занятий физкультурой и спортом.

 

В это время в комплекс занятий  для беременных вводятся упражнения, укрепляющие мышцы спины, пресса, ног, улучшающие подвижность суставов. В период максимального напряжения сердечно - сосудистой системы (26-32 недели беременности), повышения давления в венах ног снижают интенсивность  нагрузки за счет уменьшения числа  повторов каждого упражнения, увеличивают  время релаксации. В положении  стоя со второго триместра беременности должно выполняться не более трети  упражнений.

В третьем триместре беременности растущий плод значительно ограничивает физическую активность будущей мамы, повышается утомляемость. За счет смещения диафрагмы увеличенной маткой вверх  часто возникает одышка. В этот период интенсивность физической нагрузки должна быть снижена. Нагрузку в положении  стоя и лежа на спине следует существенно  сократить. Упражнения рекомендуется  выполнять в медленном темпе, в том объеме, в котором нагрузка не вызывает у женщины неприятных ощущений. Особое внимание следует  уделять движениям и навыкам, необходимым непосредственно в  родах; тренировке различных типов  дыхания, умению расслаблять мышцы  промежности при напряжении брюшной  стенки, упражнениям на релаксацию, обеспечивающую обезболивание и  эффективный отдых в течение  родового акта.

Таким образом, физические упражнения рекомендуются всем женщинам с нормально  протекающей беременностью. Неоспоримая  польза и необходимость физкультуры  во время беременности подтверждена многолетней акушерско-гинекологической практикой. Однако в каждом случае вопрос о возможности, интенсивности и  продолжительности физической активности будущей мамы решается индивидуально.