Гимнастическая терминология

2. Упражнения для сгибателей  и разгибателей предплечья. 
Силовые упражнения для сгибателей:

• набивной мяч (гантели) внизу. Сгибание рук к плечам. То же с резиновым амортизатором, стоя на нем, с захватом концов руками;
• подтягивание в висе лежа или в висе на перекладине, кольцах, брусьях;
• в упоре лежа на широко расставленных руках согнуть одну

РУкУ-Перемещение тела попеременно в упор лежа на левой или правой руке.

Силовые упражнения для разгибателей:

• разгибания рук (отжимания) в упоре лежа;
• разгибание рук в упоре лежа сзади с опорой руками о скамейку, сиденья стульев;
• прыжки на руках в упоре лежа с хлопком;

— разгибание рук вверх из положения  гантели к плечам. 
Упражнения для увеличения подвижности в плечевых суставах:

• одна рука вверх, другая внизу. Смена положений рук о рывком в конце движения;
• сведение прямых рук за спиной рывками;
• из упора лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения. Руки прямые, пальцами назад;
• выкруты в плечевых суставах, переводя палку назад за спину и обратно хватом за концы. То же с веревкой, амортизатором

 

 Упражнения для шеи

1. И. п.— ноги врозь, руки  на пояс. Наклонить голову вперед, выпрямить. То же, но поочередно  в каждую сторону.

2. И. п.— ноги врозь, руки  на пояс. Круговые движения головой  поочередно вправо и влево.

3. И. п.— ноги врозь, руки  на пояс. Поворачивать голову  поочередно направо и налево.

4. И. п.— ноги врозь, повернуть  голову налево. Наклонить голову  вперед и, ведя подбородок вдоль  руки, повернуть ее направо. Заканчивая  поворот, поднять голову.

5. И. п.— ноги врозь, руки  на пояс. Два пружинящих наклона  головы вперед, затем поднять  ее в исходное положение. То  же, но назад.

6. И. п.— ноги врозь, пальцы  рук соединить за головой. Наклонить  голову пониже, нажимая руками  на нее, затем поднять в исходное  положение.

7. И. п.— ноги врозь, ладони  на лоб, соединив пальцы в  «замок». Наклонить голову назад  пониже, нажимая руками на лоб,  затем возвратиться в исходное  положение.

 

Упражнения для туловища

Упражнения для увеличения подвижности  в суставах:

• наклоны головы вперед, назад, в стороны;
• повороты головы налево, направо;
• круговые движения головой. Силовые упражнения:
• руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;
• стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой опоре), перекаты со лба на затылок;
• из положения лежа с согнутыми руками (ладони у головы) и ногами борцовский мост (на мягкой опоре).

 

Упражнения для ног  и тазового пояса

1. Упражнения для стопы и голени.

Силовые упражнения:

• поднимание на носки, то же с гантелями в руках;
• ходьба на носках:,

— подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением. 
Упражнения для увеличения подвижности в суставах:

• в положении выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящейся сзади ноги;
• из упора сидя на пятках пружинящие движения, отрывая колени от пола;
• ходьба на внешней части стопы.

3. Упражнения для мышц бедра.

Силовые упражнения:

• приседания на двух и одной ноге; то же с гантелями в руках; то же с партнером на плечах;
• ходьба в полуприседе и прыжки в полуприседе;
• стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад. То же, но вперед, с удержанием голеней партнером.

Упражнения для увеличения подвижности  в тазобедренных суставах:

• круговые движения тазом в стойке ноги врозь;
• пружинящие движения в положении широкого выпада вперед. То же в положении выпада в сторону;
• наклоны вперед в седе с прямыми ногами (ноги вместе и ноги врозь);
• полушпагат, шпагат;
• стоя на одной, махи вперед с максимальной амплитудой, назад и в сторону прямой ногой;

— стоя на одной, другая опирается  о рейку гимнастической стенки. Наклоны  в разных направлениях, не сгибая ног.

1. Упражнения для мышц передней  поверхности туловища.

Силовые упражнения:

• из положения лежа поднимание туловища в сед;
• лежа, поднимания прямых ног в положение лежа на лопатках согнувшись;

Упражнения для увеличения подвижности  позвоночника:

• стоя ноги врозь, наклоны назад, руки на поясе, к плечам, вверх;
• сидя, с опорой поясницей о набивной мяч. Наклоны назад, руки вверх;
• мост из положения лежа.

Упражнения для мышц задней поверхности  туловища.

 
Силовые упражнения:

• наклоны вперед с набивным мячом, удерживаемым руками на затылке;
• лежа на животе, прогибания, руки вверх;
• в положении наклона вперед поднимания рук в стороны с гантелями.

Упражнения для увеличения подвижности  позвоночника:

— пружинящие наклоны вперед согнувшись, стоя, сидя.

Упражнения для мышц боковой  поверхности туловища.

Силовые упражнения:

— из седа ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом 
упор лежа боком, другую руку вверх;

— в седе ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастической стенки или с удержанием ног партнером) наклон назад на 45° и повороты туловища направо и налево, руки за голову. Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

— пружинящие наклоны туловища в  стороны в стойке ноги 
врозь, руки на поясе, к плечам, вверх.

 

Упражнения для всего  тела

1. Из о. с. упор присев упор лежа, упор присев, и. п.
2. То же, но со сгибанием рук в упоре лежа.
3. Ходьба на руках с помощью партнера, поддерживающего за ноги.
4. В стойке ноги врозь круговые движения туловищем.

 

Упражнения для формирования правильной осанки

1. Стать у стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Отойти от стены, сохраняя это положение. Определить отличие привычной позы от позы правильной осанки у стены.
2. Принять прямое положение тела с касанием палки затылком и позвоночником. Гимнастическая палка вертикально за спиной

захватом руками у поясницы. Фиксировать  позу, стоя у зеркала.

3. Стать спиной к стене. Приседания, наклоны туловища в сторону, не отрывая спину и таз от стены.
4. Лечь на спину, руки за голову. Напрячь мышцы спины, сохраняя прямое положение тела и дать партнерам поднять себя в положение о. с.

Упражнения в расслаблении

Упражнения для рук:

— стоя, руки вверх. «Уронить» кисти, затем предплечья, 
расслабленно опустить руки вниз и с полунаклоном вперед выпол 
нить пассивное раскачивание ими вправо и влево.

 

Упражнения для ног:

• сидя с упором руками сзади. Поочередно слегка сгибать и разгибать ноги; при разгибании расслабленно «шлепнуть» задней поверхностью ноги о пол;
• стоя на одной ноге, захватом рук под бедро поднять согнутую ногу. Отпуская захват, «бросить» ногу книзу.

Упражнения для туловища:

— лежа на спине с опорой затылком и руками, слегка прогнуть 
ся и расслабленно лечь.

Упражнения для всего тела:

— лежа на спине, руки вниз ладонями вперед, носки наружу. 
Закрыть глаза, полностью расслабиться. Длительная пауза.

 

15. Составление комплекса ОРУ
1. Зависимость форм и содержания занятий ОРУ

При подборе отдельных упражнений и составлении комплексов ОРУ  необходимо прежде всего руководствоваться тем, для кого предназначены данные упражнения и с какой целью они будут использоваться. Иными словами, следует четко определить педагогические задачи. Наиболее типичными формами занятий ОРУ, отличающимися друг от друга целевой направленностью и задачами, являются «малые» формы: утренняя гимнастика (зарядка), физ-культпаузы, уроки гимнастики и др. (табл. 3).

В зависимости от задач урока  определяются формы организации занятий.

2. Специфическая направленность ОРУ

Влияние на организм одинаковых по форме  упражнений (например, приседаний) зависит от характера их исполнения (быстрое или медленное приседание, с отягощениями или без них и т. п.). Чтобы верно ориентироваться в выборе упражнений, необходимо иметь представление о проявлениях двигательных способностей, о физических качествах: силе, выносливости и гибкости.

 

Силовые качества, т. е. способность  к преодолению внешнего сопротивления, рекомендуется развивать с использованием ОРУ тремя спосвбами:

1. Многократное (до 8—12 раз) поднимание  доступного веса или преодоление  веса собственного тела (при отжиманиях  в упоре лежа, вставании из  приседа, подтягивании и т.  п.). Выполнение подобных упражнений  до утомления развивает силовую выносливость,способствует увеличению мышечной массы. Если повторение 8 — 12 раз

не составляет труда, необходимо увеличить  вес отягощения или изменить и. п. (например, отжимания с завышенной опорой ног).

2. Поднимание околопредельного веса (1—3 раза). Данные упражнения развивают максимальную силу мышц. Растет и их масса. Изометрические упражнения (околопредельное напряжение мышц с таким внешним сопротивлением, при котором нет видимых перемещений частей тела) также развивают максимальную силу.
3. Выполнение движений с максимальной скоростью. Развиваются скоростно-силовые качества мышц, быстрота.

Выносливость — способность противостоять утомлению при продолжительной мышечной работе, требующей значительных усилий. Используя ОРУ, развивают локальную и общую выносливость. Выполнение максимального количества раз упражнений, в которых участвует ограниченное число мышц, развивает локальную выносливость (например, поднимание гантелей к плечам, подтягивание на перекладине).

Упражнения, при которых длительное время участвуют многие группы мышц и в связи с этим работают с  повышенной нагрузкой сердечно-сосудистая и дыхательная системы, развивают  общую выносливость (например, продолжительные  бег на месте, прыжки, приседания в  сочетании с наклонами и упором лежа).

Гибкость— мера взаимной подвижности звеньев тела. От развития гибкости зависит величина доступной амплитуды движений. Занятия только силовыми упражнениями приводят к ограничению подвижности в суставах, к закрепощенное™. Поэтому силовые упражнения необходимо сочетать с упражнениями на гибкость. Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость связана с демонстрацией подвижности в суставах за счет преодолевающей работы мышц (удержание высоко поднятой ноги, высокие взмахи ногами и т. п.). В связи с этим и развитие активной гибкости предусматривает применение упражнений с увеличенной амплитудой движений, а также упражнений для укрепления мышц, фиксирующих суставы в предельных положениях (высоко поднятая нога, высокий угол и т. п.).

Пассивная гибкость — проявление подвижности в суставах за счет силы тяжести собственного тела или его  частей, действий партнера или отягощений (опускание в шпагат, наклон вперед в положении сидя с наклоном к  ногам с помощью партнера, наклоны  туловища к ноге с опорой ею о  рейку гимнастической стенки и т. п.). Пассивная гибкость развивается  методом повторных активных или  пассивных действий (наклоны с  добавочными движениями, то же с помощью партнера), фиксацией статических положений в позах, где проявляется подвижность в суставах (мост, шпагат, наклон и т. п.).