ГБОУ ВПО «САРАТОВСКИЙ
ГОСУДАРСТВЕННЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ
ИМ. В.И. РАЗУМОВСКОГО»
МИНИСТЕРСТВА ЗДРАВООХРАНЕНИЯ РОССИЙСКОЙ
ФЕДЕРАЦИИ
КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ |
Реферат |
Тема: Гибкость. Методы развития
и контроля |
| |
| |
| |
Оглавление
Гибкость2
Анатомофизиологические основы
гибкости2
Виды гибкости.3
Методика определения гибкости3
Основы развития гибкости4
Упражнения для развития гибкости.7
Значение развития качества гибкости9
Источники информации10
Гибкость.
Гибкость — способность человека выполнять
упражнения с большой амплитудой. Также
гибкость — абсолютный диапазон движения
в суставе или ряде суставов, который достигается
в мгновенном усилии. Гибкость важна в
некоторых спортивных дисциплинах, особенно
в художественной гимнастике.
Термин гибкость более приемлем, если
имеют в виду суммарную подвижность в
суставах всего тела. Применительно к
отдельным суставам правильнее говорить
подвижность.
Уровень гибкости обусловливает развитие
быстроты, координационных способностей,
силы. Трудно переоценить значение подвижности
в суставах в случаях нарушения осанки,
при коррекции плоскостопия, после спортивных
и бытовых травм и т.д.
Внешнее проявление гибкости отражает
внутренние изменения в мышцах, суставах,
сердечно-сосудистой системе. Недостаточная
гибкость приводит к нарушениям в осанке,
возникновению остеохондроза, отложению
солей, изменениям в походке. Недостаточный
анализ гибкости у спортсменов приводит
к травмированию, а также к несовершенной
технике.
Анатомофизиологические
основы гибкости.
Гибкость напрямую зависит от формы и
строения суставов. Амплитуда и форма
осуществляемых в суставе движений зависят,
прежде всего, от размеров и конфигурации
сочленяющихся суставных поверхностей.
Поскольку все эти движения вращательные,
принято классифицировать суставы по
их сходству с так называемыми телами
вращения - шаром, блоком, цилиндром и некоторыми
более сложными телами.
У человека гибкость не является одинаковой
во всех суставах. Занимающийся, который
легко выполняет продольный шпагат может
с трудом выполнять поперечный шпагат.
Кроме того, в зависимости от вида тренировок
гибкость различных суставов может увеличиваться.
Также для отдельного сустава гибкость
может быть различной в разных направлениях
Существует интересная закономерность:
чем более подвижен сустав, чем больше
имеет осей вращения, тем меньшим количеством
связок он укреплен. Так, шаровидные суставы
имеют всего лишь по одной связке, а плоские
суставы буквально опутаны связками, не
имеющими четко выраженной ориентации.
В одноосных суставах связки расположены
строго по обеим сторонам плоскости движения
и поперек его оси. Они не участвуют в сгибании
и разгибании ординарного размаха, но
при попытке выполнить отведение и приведение
немедленно (и относительно синхронно)
напрягаются. Такое воздействие на связки,
в частности, лежит в основе всех болевых
приемов спортивной борьбы, дзюдо, самбо.
Гибкость определяется способностью
мышц уступать противодействующей растягивающей
силе. «Зона эластичности» у всех мышц
мала и примерно одинакова, а охранительные
реакции на растяжение протекают по-разному
и зависят от конституционных особенностей
и функционального состояния, прежде всего
– от состояния кровотока и интенсивности
обмена веществ в мышцах на момент выполнения
упражнения. Эти реакции поддаются тренировке.
При этом статистические упражнения менее
эффективны, чем динамические.
Виды гибкости.
По форме проявления различают гибкость
активную и пассивную.
Под пассивной гибкостью понимают максимально
возможную подвижность в каком-либо суставе,
которую спортсмен в состоянии продемонстрировать
с помощью внешних сил, создаваемых партнером,
снарядом, отягощением и т.д. Измеряя пассивную
подвижность, можно достаточно точно определить
степень растяженности мышц, ограничивающих
амплитуду движения.
Под активной гибкостью подразумевают
максимально возможную подвижность в
каком-либо суставе, предельную амплитуду
движения, которую спортсмен в состоянии
продемонстрировать самостоятельно, без
посторонней помощи, используя только
силу своих мышц. Показатели активной
гибкости характеризуют, следовательно,
не только степень растяженности мышц-антагонистов,
но и силу мышц, выполняющих движение.
Величины активной гибкости меньше величин
пассивной гибкости. Разность между этими
величинами и ее изменение в процессе
целенаправленного обучения должны учитываться
в практике как существенный для спортсмена
параметр. Иногда факторы, которые отрицательно
влияют на активную гибкость, могут способствовать
увеличению пассивной гибкости (например,
утомление). Разницу между активной и пассивной
гибкостью называют резервом гибкости.
В идеальном случае, когда амплитуда активных
движений достигает пределов анатомической
подвижности сустава, величины активной
и пассивной гибкости становятся одинаковыми.
Под пассивной гибкостью понимают максимально
возможную подвижность в каком-либо суставе,
которую спортсмен в состоянии продемонстрировать
с помощью внешних сил, создаваемых партнером,
снарядом, отягощением и т.д. Измеряя пассивную
подвижность, можно достаточно точно определить
степень растяженности мышц, ограничивающих
амплитуду движения.
Под активной гибкостью подразумевают
максимально возможную подвижность в
каком-либо суставе, предельную амплитуду
движения, которую спортсмен в состоянии
продемонстрировать самостоятельно, без
посторонней помощи, используя только
силу своих мышц. Показатели активной
гибкости характеризуют, следовательно,
не только степень растяженности мышц-антагонистов,
но и силу мышц, выполняющих движение.
Величины активной гибкости меньше величин
пассивной гибкости. Разность между этими
величинами и ее изменение в процессе
целенаправленного обучения должны учитываться
в практике как существенный для спортсмена
параметр. Иногда факторы, которые отрицательно
влияют на активную гибкость, могут способствовать
увеличению пассивной гибкости (например,
утомление). Разницу между активной и пассивной
гибкостью называют резервом гибкости.
В идеальном случае, когда амплитуда активных
движений достигает пределов анатомической
подвижности сустава, величины активной
и пассивной гибкости становятся одинаковыми.
Методика определения
гибкости.
В физическом воспитании наиболее доступным
и распространенным является способ измерения
гибкости с помощью механического гониометра
— угломера, к одной из ножек которого
крепится транспортир. Ножки гониометра
крепятся на продольных осях сегментов,
составляющих тот или иной сустав. При
выполнении сгибания, разгибания или вращения
определяют угол между осями сегментов
сустава.
Основными педагогическими тестами для
оценки подвижности различных суставов
служат простейшие контрольные упражнения.
1. Подвижность в плечевом суставе.
Испытуемый, взявшись за концы
гимнастической палки (веревки), выполняет
выкрут прямых рук назад. Подвижность
плечевого сустава оценивают по расстоянию
между кистями рук при выкруте: чем меньше
расстояние, тем выше гибкость этого сустава,
и наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние
между кистями рук сравнивается с шириной
плечевого пояса испытуемого. Активное
отведение прямых рук вверх из положения
лежа на груди, руки вперед. Измеряется
наибольшее расстояние от пола до кончиков
пальцев.
2. Подвижность позвоночного столба.
Определяется по степени наклона
туловища вперед. Испытуемый в
положении стоя на скамейке (или
сидя на полу) наклоняется вперед
до предела, не сгибая ног в
коленях. Гибкость позвоночника
оценивают с помощью линейки
или ленты по расстоянию в
сантиметрах от нулевой отметки
до третьего пальца руки. Если
при этом пальцы не достают
до нулевой отметки, то измеренное
расстояние обозначается знаком
«минус» (-), а если опускаются ниже нулевой
отметки — знаком «плюс» (+).
«Мостик». Результат (в см) измеряется
от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого.
Чем меньше расстояние, тем выше уровень
гибкости, и наоборот.
3. Подвижность в тазобедренном
суставе. Испытуемый стремится как
можно шире развести ноги: 1) в стороны
и 2) вперед назад с опорой на руки. Уровень
подвижности в данном суставе оценивают
по расстоянию от пола до таза (копчика):
чем меньше расстояние, тем выше уровень
гибкости, и наоборот.
4. Подвижность в коленных суставах.
Испытуемый выполняет приседание
с вытянутыми вперед руками
или руки за головой. О высокой
подвижности в данных суставах
свидетельствует полное приседание.
5. Подвижность в голеностопных
суставах. Измерять различные параметры
движений в суставах следует,
исходя из соблюдения стандартных
условий тестирования: 1) одинаковые
исходные положения звеньев тела;
2) одинаковая (стандартная) разминка; 3)
повторные измерения гибкости
проводить в одно и то же
время, поскольку эти условия так
или иначе влияют на подвижность в суставах.
Пассивная гибкость определяется по
наибольшей амплитуде, которая может быть
достигнута за счет внешних воздействий.
Ее определяют по наибольшей амплитуде,
которая может быть достигнута за счет
внешней силы, величина которой должна
быть одинаковой для всех измерений, иначе
нельзя получить объективную оценку пассивной
гибкости. Измерение пассивной гибкости
приостанавливают, когда действие внешней
силы вызывает болезненное ощущение.
Информативным показателем состояния
суставного и мышечного аппарата испытуемого
(в сантиметрах или угловых градусах) является
разница между величинами активной и пассивной
гибкости. Эта разница называется дефицитом
активной гибкости.
Основы развития
гибкости.
Для развития и совершенствования гибкости
методически важно определить оптимальные
пропорции в использовании упражнений
на растягивание, а также правильную дозировку
нагрузок. Если требуется достижение заметного
сдвига уже через 3-4 месяца, то рекомендуются
следующие соотношения в использовании
упражнений: примерно 40 % -активные, 40 %
- пассивные и 20 % - статические.
Упражнения на гибкость важно сочетать
с упражнениями на силу и расслабление.
Как установлено, комплексное использование
силовых упражнений и упражнений на расслабление
не только способствует увеличению силы,
эластичности мышц, производящих данное
движение, но и повышает прочность мышечно-связочного
аппарата. Кроме того, при использовании
упражнений на расслабление в период направленного
развития подвижности в суставах значительно
(до 10 %) возрастает эффект тренировки.
При выполнении упражнений на гибкость
на отдельных занятиях и в течение года
следует повышать нагрузку за счет увеличения
количества упражнений и числа их повторений.
Темп при активных упражнениях составляет
1 повторение в 1 с; при пассивных - 1 повторение
в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях
- 4-6 с.
Упражнения на гибкость на одном занятии
рекомендуется выполнять в такой последовательности:
вначале упражнения для суставов верхних
конечностей, затем для туловища и нижних
конечностей. При серийном выполнении
этих упражнений в промежутках отдыха
дают упражнения на расслабление.
По вопросу о количестве занятий в неделю,
направленных на развитие гибкости, существуют
разные мнения. Однако все специалисты
едины в том, что на начальном этапе работы
над развитием гибкости достаточно заниматься
2-3 раза в неделю.
Упражнения на гибкость выполняют во
всех частях тренировочного занятия. В
подготовительной части занятия их применяют
в ходе разминки, обычно после динамических
упражнений, постепенно повышая амплитуду
движений и сложность самих упражнений.
В основной части такие упражнения выполняют
сериями, чередуя с работой основной направленности,
или одновременно с выполнением силовых
упражнений. Если же развитие гибкости
является одной из основных задач тренировочного
занятия, то иногда целесообразно упражнения
на растягивания сконцентрировать во
второй половине основной части занятия,
выделив их самостоятельным «блоком»
нагрузки.
В заключительной части упражнения на
растягивание сочетают с упражнениями
на расслабление и самомассажем.
Вместе с тем, эффективность применяемых
упражнений на растягивание зависит от
направленности выполняемой в этом занятии
тренировочной работы.
Метод совмещенного развития силы и гибкости.
Особое внимание на растягивание мышц
и связок необходимо обращать при выполнении
силовых упражнений, учитывая возможный
их отрицательный эффект на гибкость.
Нежелательное снижение сократительной
способности мышц от силовых упражнений
можно преодолеть тремя методическими
приемами:
- Последовательное использование упражнений
на силу и гибкость. Здесь возможна как
прямая последовательность применения
комплекса упражнений (сила + гибкость),
так и обратная (гибкость + сила). В первом
случае, под влиянием выполнения серии
силовых упражнений, подвижность в работающих
суставах постепенно уменьшается на 20-25
%, а после выполнения комплекса упражнений
на растягивание - возрастает на 50-70 % от
сниженного уровня.
Обратная последовательность упражнений
является более предпочтительной при
необходимости выполнения силовых упражнений
с максимальной амплитудой движений, но
силовые возможности заметно снизятся.
- Поочередное применение упражнений на
силу и гибкость (сила + гибкость + сила
+ ...) в течение одного тренировочного занятия.
При таком варианте построения занятия
происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела. После каждого силового упражнения гибкость
уменьшается, а после растягивания - вновь
возрастает с общей тенденцией на её увеличение
к концу занятия до 30-35% от начального уровня.
- Одновременное (совмещённое) развитие
силы и гибкости в процессе выполнения
силовых упражнений.