Автор работы: Пользователь скрыл имя, 08 Января 2012 в 10:41, реферат
Физкультура имеет исключительно важное значение для здоровья человека, развития его организма и для приобретения таких необходимых в повседневной жизни качеств, как выносливость, ловкость, быстрота и решительность. Различные упражнения в виде гимнастики и подвижных игр, занятия спортом являются основной частью физкультуры, но этим ее содержание не исчерпывается. Она включает в себя правильный режим труда и отдыха, личную гигиену и гигиенические условия жизни, широкое использование для развития и укрепления организма таких могучих естественных сил природы, как солнце, вода и воздух
ХОДЬБА на месте или по кругу (если позволяет место)
руки в стороны вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)
руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону вверх, так чтобы не задевать живот (30-45 сек.)
ходьба носки врозь (как Чаплин), колени не много согнуты и разведены в стороны (30-60 сек.)
ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.
исходное положение (в дальнейшем - И.П.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна. Ходить медленно.
Упражнения, стоя на месте
руки в стороны, одна нога назад на носок - вдох, ногу приставить, руки вниз - выдох. Повторить с другой ногой. (2-6 раз).
ноги на ширине плеч, руки вниз - расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 раз вперед и столько же назад.
ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо, правая рука параллельно полу двигается назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в И.П. и сделать в другую сторону. (2-6 раз).
ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед). 4 раза в одну сторону, 4 в другую.
Упражнения на коленях, сидя и лежа
стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед - выдох. Перевести ее в сторону - вдох, вернуться в и.п. - выдох. После вдоха - то же другой ногой. 2-6 раз каждой ногой.
сидя, опереться на руки, отведенные назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять И.П. Повторить другой ногой.
стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять И.П. (вдох) 2-3 раза.
лежа на боку (рука под щекой, вторая вдоль туловища). Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах (выдох). Принять исходное положение (вдох). 3-4 раза на каждом боку.
стоя на коленях, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. (20-40 сек.)
Срок от 32 до 36 недель
Гимнастика решает
те же задачи, что и в третьей
фазе. Нужно продолжать работать над
увеличением подвижности между
костями таза, тазом и крестцом,
в тазобедренных суставах, в позвоночнике.
Большую часть упражнений следует
выполнять лежа и на четвереньках.
Следует исключить наклоны
ХОДЬБА на месте или по кругу (если позволяет место)
руки в стороны вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)
руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.
Упражнения, стоя на месте
руки в стороны, одна нога назад на носок - вдох, ногу приставить, руки вниз - выдох. Повторить с другой ногой. (2-6 раз).
ноги на ширине плеч, руки вниз - расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 раз вперед и столько же назад.
ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо, правая рука параллельно полу двигается назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в И.П. и сделать в другую сторону. (2-6 раз).
Упражнения сидя
ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. (8-16 раз в каждую сторону). (стопы опускаются одновременно). Сидя ноги "по-китайски" - стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками (1-2мин.).
сидя, опереться на руки, отведенные назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять И.П. Повторить другой ногой.
Упражнения, стоя на четвереньках
Прогнуть спину вниз, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде (4-12 раз).
стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять И.П. (вдох) 2-3 раза.
Упражнения лежа
лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.
Заключительная часть
стоя на коленях, руки вниз и расслаблены. Круговые движения плечами по максимальной амплитуде вперед, назад. По 8-16 раз в каждую сторону.
Срок от 36 недель до родов
В этот период необходимо
закрепить навыки в глубоком и
ритмичном дыхании при
Упражнения, стоя на месте
ходьба на месте, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 15-30 сек
ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны (4-8 раз).
ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в стороны - вдох, вернуться в исходное положение – выдох (4-8 раз).
ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо, правая рука параллельно полу назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в И.П. и сделать в другую сторону. (2-6 раз).
Упражнения лежа
лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности (4-6 раз).
лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) – выдох (6-8 раз).
лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак. Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. (4-6 раз).
напрягаем мышцы ног - носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. (4-6 раз).
лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.
Упражнения, стоя на четвереньках
Прогнуть спину вниз и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. (4-12 раз).
стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять И.П. (вдох) 2-3 раза.
Заключительная часть
стоя на коленях, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. (4-6 раз)
стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. (4-6 раз)
РЕКОМЕНДАЦИИ
Выполнять упражнения нужно только после консультации с вашим лечащим врачом!
До 12-16 недель беременности физические нагрузки запрещены. Чрезмерные нагрузки могут спровоцировать ранний выкидыш. Приступать к занятиям нужно только тогда, когда вы чувствует себя комфортно.
Перед началом занятий пульс должен быть от 12 до 16 ударов за десять секунд, после физической нагрузки — 17-18 ударов. Если ваш пульс превышает 18-20 ударов, вам необходимо отдохнуть и восстановиться.
Крайне нежелательно во время беременности качать нижний пресс. Качать пресс можно из положения сидя на стуле: чуть отклонитесь назад и вернитесь в исходное положение.
Не рекомендуются
прыжки и соскоки, а также махи
ногами по направлению вовнутрь.
Содержание
Реферат на тему:
«Физкультура
для беременных женщин»
Выполнила: студентка
Проверил:
2010