Физические упражнения используемые для коррекции телосложения

Введение

Актуальность данной темы не вызывает сомнений, к физическому совершенству всегда стремился человек на любом  этапе эпохи.  
 
Физическое совершенство - это исторически обусловленный идеал физического развития и физической подготовленности человека, оптимально соответствующий требованиям жизни [7; С. 115].  
 
Иметь красивое тело и великолепное здоровье – дано всем, это своеобразный дар, который природа преподносит человеку в момент его рождения. 
 
Однако блага цивилизации нередко приводят к тому, что тело страдает под тяжестью лишнего веса, преодолевает воздействие пагубных привычек, стресса, дефицита движения. Все это не только пагубно влияет на наше здоровье, но и не лучшим образом сказывается на красоте тела, внешнем облике человека [5 С. 16]. 
 
Одними из самых визуально заметных недостатков фигуры являются лишний вес, дряблость кожи, ведущая к появлению целлюлита и искривленная осанка.  
 
Вместе с тем, все эти «страшные» проблемы можно решить. Но для этого необходимо тщательного изучить причины их возникновения, ознакомиться с различными методами устранения и средствами профилактики того или иного недостатка. 
 
Таким образом, целью  нашей работы будет являться изучение литературы по данной проблеме и составление комплексов упражнений для коррекции фигуры.

 
1. Проблемы ожирения. Основные причины, ведущие к возникновению лишнего веса 
 
О вреде лишнего веса и ожирения для здоровья человека в один голос говорят как врачи, так и ученые. Специалисты озабочены высокой степенью распространенности ожирения в обществе и ежегодным увеличением числа пациентов, страдающих лишним весом. По данным Всемирной организации здравоохранения, более миллиарда человек на планете имеют лишний вес. 
 
Сегодня известно, что ожирение – не просто косметический дефект. Это самостоятельная болезнь, которая сопряжена с огромным количеством осложнений в функционировании опорно-двигательной системы (артрозы), желудочно-кишечного тракта (панкреатит, холецистит) и сердечно-сосудистой системы (варикозы). Кроме того, ожирение отрицательно влияет на психоэмоциональное состояние человека и часто служит причиной заниженной самооценки, депрессивных состояний, неврозов.  
 
Борьба с лишним весом – серьезная задача, для решения которой необходимо обладать всесторонней информацией о причинах возникновения ожирения, значении жировой ткани для организма человека и процессе её формирования.  
 
Жировая ткань представляет собой крайне важный для организма функционирующий орган. Именно она всегда служила залогом выживания, оберегая от травм, сохраняя температуру тела в морозы, обеспечивая энергией во время голода, принимая активное участие во всех обменных процессах. Поэтому в процессе эволюции человеческий организм пошел по пути увеличения жирового депо, хотя в действительности в развитых странах люди не нуждаются в значительном запасе жира, так как легко его восполняют с продуктами питания каждый день. Хотя с едой мы, как правило, получаем гораздо больше калорий, чем реально необходимо для покрытия всех энергетических, метаболических и регенеративных потребностей организма.  
 
Ожирением называют увеличение веса за счет жировой ткани: у мужчин более чем на 25%, а у женщин - на 30%, а у детей – обычно, если вес превышает 120% идеального для данного возраста. 
 
В зависимости от причин, ожирение разделяют на первичное, или экзогенное, и вторичное. 
 
Основные причины первичного ожирения - переедание и малоподвижный образ жизни, а именно в том случае, когда общая калорийность пищи превышает энергозатраты. Предрасполагающие факторы изучены недостаточно. Распространенность семейных случаев ожирения свидетельствует о роли генетических и средовых факторов. Причиной ожирения может быть также переедание при эмоциональном стрессе. 
 
Ожирение может начаться в любом возрасте, у взрослых чаще в 40 лет, у женщин - после беременности. 
 
Ожирением в развитых странах страдают приблизительно 10% детей старшего возраста и 15% подростков. Родители часто связывают ожирение с эндокринными заболеваниями, однако в действительности ожирение у детей, как и взрослых, обычно первичное. У детей ожирение чаще всего возникает в возрасте младше 4 лет или от 7 до 11 лет. 
 
Некоторые факторы риска первичного ожирения: ожирение у родственников, женский пол, низкая физическая активность, низкое социально-экономическое положение, эмоциональные нарушения, депрессия, алкоголизм, прекращение курения. 
 
Первичное ожирение следует отличать от вторичного, развивающегося при различных заболеваниях, например нарушении функции желез внутренней секреции. Вторичное ожирение наблюдается менее чем у 1% больных. При вторичном ожирении у детей обычно наблюдается низкорослость или замедление роста [4]. 
 
Вывод: решение проблемы ожирения будет успешным только в том случае, если правильно установлена причина ее возникновения.

2. Современные методы профилактики ожирения 
 
 Как же избежать возникновения ожирения? Этот вопрос волнует многих людей, которые чувствуют, что их избыточный вес уже начинает вызывать серьезные заболевания и негативным образом влияет на всю их жизнь. 
 
При избыточной массе тела необходимо в первую очередь изменить свой режим питания, сделав его более рациональным для организма. Людям, которые склонны к полноте, уже с момента взросления надо начинать следить за своим рационом, тщательно подбирая продукты, входящие в него. В частности, ограничить себя в приеме сахара, мучной пищи и продуктов, насыщенных жирами и углеводами. При этом стараться не переедать в течение дня, а особенно перед сном. 
 
Этот режим питания нужно сочетать с физическими нагрузками. Причем выбирать курс упражнений, постоянно консультируясь со специалистом. Даже 3 часовые ежедневные усиленные тренировки могут не дать никого ощутимого эффекта, если при этом они не сопровождаются определенным питанием. Ведь необходимо правильно соизмерять потребленную с пищей энергию с потерянной при физических нагрузках. 
 
Человеку с нормальной комплекцией достаточно тратить энергию и калорий столько, сколько он их получил в течение всего дня.  
 
Людям же страдающим ожирением, необходимо тратить энергии значительно больше. Именно поэтому врачи разрабатывают определенные методики для каждого человека индивидуально.  
 
Но есть и общие принципы, соблюдение которых может значительно уменьшить количество людей с избыточным весом. Человеку с массой тела70 кг, превысившему свою суточною норму потребления энергетического потенциала на 400 ккал для ее полного расходования нужно целый час непрерывно заниматься, например, бегом.  
 
У специалистов существуют точные расчеты, в которых зафиксирована тяжесть физических нагрузок для расходования лишней энергии. Например, человеку весом в 70 кг стремящемуся похудеть с помощью бега нужно ориентироваться на то, что уменьшать его он будет на 0,9 г в минуту.  
 
Профилактика ожирения во многом зависит и от социальных программ. Еще в школьном возрасте ребенка необходимо приучать к спорту, к правильному и полноценному питанию. Человек должен с детства серьезно относиться к своему самочувствию и тщательно следить за своим весом. И в таком случае, с годами он привыкнет к этому образу жизни, сохранив стройную фигуру и хорошее здоровье [4]. 
 
Вывод: Ожирение - это проблема, с корой нужно и можно бороться. Но для этого необходимо в первую очередь желание самих людей не заболеть этой тяжелой, медленно разрушающей организм болезнью. И если каждый из нас постарается понять это и попытается отрегулировать свою жизнь по рекомендациям врачей и ученых, то проблемы ожирения и излишнего веса будут касаться всё меньшего числа людей 
 
3. Понятие о целюлите. Причины, приводящие к возникновению целюлита, его признаки. Составить комплекс упражнений для профилактики целлюлита 
 
Целлюлит - структурные изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и лимфатического оттока. Его можно охарактеризовать как застойные явления в жировой ткани, приводящие к её дистрофии [2].  
 
Проявления целлюлита знакомы большинству женщин. Мелкобугристая поверхность кожи сначала возникает только тогда, когда кожу берут в складку. Затем эта бугристость проявляется без дополнительных мер. В финале целлюлит может значительно обезображивать ноги и бедра, которые становятся похожими на дрожжевое тесто, которое долго и упорно тыкали пальцем.  
 
Примерно в 12 процентах случаев целлюлит возникает во время полового созревания, в 20 процентах во время и после беременности и в 25 процентах случаев во время менопаузы. Таким образом, можно утверждать, что целлюлит чаще всего возникает в период «гормональных всплесков». 
 
Кроме того причины возникновения целлюлита могут быть следующие:  
 
Ø     Плохая экология 
 
Ø     Наследственная предрасположенность (передается целлюлит по женской линии - от мамы к дочке) 
 
Ø     Постоянные стрессы 
 
Ø     Неправильное питание (значительное количество в рационе животных жиров и малое количество растительных, обилие углеводов, отсутствие в рационе овощей, фруктов и витаминов) 
 
Ø     Малоподвижный образ жизни, гиподинамия;  
 
Ø     Гормональные нарушения (дисфункция яичников, надпочечников, сниженная функция щитовидной железы, нарушение работы поджелудочной железы, одним из вариантов которой является диабет) 
 
Ø     Вредные привычки - курение, алкоголь 
 
Ø     Слишком тесная одежда, как следствие - нарушение кровообращения 
 
Профилактика целлюлита включает в себя комплекс средств, сочетая которые можно добиться отличных результатов.  
 
Это антицеллюлитные средства и массаж, которые улучшают кровообращение, активизируют обмен веществ, повышают эластичность кожи. Это правильное и сбалансированное питание: лучше питаться чаще, но небольшими порциями; употреблять больше витаминов и продуктов оказывающих помощь: - в выводе токсинов (салат, подорожник), -укреплению сосудов (цитрусовые, виноград красный), -повышающие тонус кожи (ананас, папайя), -очищающие печень (оливковое масло, тимьян); стараться избегать продуктов, в которых содержание жира составляет выше 40%. Чтобы косметические средства и правильная диета были более эффективны и давали хороший результат не обойтись без специальных упражнений. Движение вообще играет очень важную роль. Благодаря сокращениям мышц при ходьбе венозная кровь из нижних конечностей возвращается обратно к сердцу. Когда же нам приходится долго стоять или сидеть, обратный ток крови затрудняется, вены постепенно расширяются, происходит выход жидкой части крови из вен в окружающие ткани. Поэтому ежедневно следует выполнять антицеллюлитные упражнения, примерный перечень которых представлен в приложении 1.  
 
Общая программа ежедневных антицеллюлитных упражнений: 1 – тренировка легких и сердца. Сначала 15 минут аэробики средней интенсивности, можно использовать дорожку для ходьбы или велосипед. Не следует забывать о пятиминутной разминке и последующим за занятием двух-трех минутном отдыхе, что уменьшит возможность нанесения травмы мышцам. 2 – силовые упражнения. 15 минут силовых упражнений. Повторять упражнения, в основном на мышцы бедра и рук. Начинать с легкого веса, постепенно его увеличивая. Делать по 10 повторений. Возможны локальные воздействия: если имеются проблемы с целлюлитом на бедрах нужно использовать упражнения, специально разработанные для мышц бедра – подъемы ноги с положения стоя, «велосипед» и т.п.; если необходимо потренировать мышцы ягодиц, используйте приседания и др. Не забывайте делать разминку в течении 5–10 минут и растяжку в течении 20 секунд после каждого подхода к силовым упражнениям, она помогает увеличить гибкость мышц. И, конечно же, не стоит пренебрегать занятиями спортом: бег, велосипед, плавание [6]...  
 
Таким образом, только все эти меры: спорт, гимнастические упражнения, массаж, правильное питание, в комплексе эффективно помогут справиться с целлюлитом.

 
4. Понятие осанки. Роль физических  упражнений в формировании осанки. Составить комплекс упражнений  для формирования правильной  осанки 
 
Осанка - это умение без особого напряжения удерживать свое тело, сохраняя правильную позу в различных положениях: сидя, во время ходьбы и игр. Вместе с тем осанкой называют и саму эту правильную позу. Важнейшее условие правильной осанки - нормальное развитие позвоночника. Если положение тела правильное, то каких-либо негативных изменений в состоянии здоровья человека не происходит. Особенно это касается состояния костного скелета и мышц [2].  
 
Однако, если ребенок или подросток неправильно сидит за партой или столом, искривляясь в ту или другую сторону, или если он постоянно носит тяжелый портфель в одной руке, то это может привести к искривлению позвоночника в правую или левую сторону, которое называется сколиозом. Есть множество причин, вызывающих изменения в состоянии костей и мышц. К ним относят различные заболевания, вызванные слабым физическим развитием в том случае, если человек пренебрегает занятиями физкультурой и спортом. Нарушение телосложения не только очень не красиво, но и вредно для здоровья человека: страдают внутренние органы, снижается работоспособность - такие люди чаще болеют. Чтобы этого не было, надо тщательно следить за тем, как сидишь за столом, регулярно делать зарядку и заниматься спортом [1].  
 
Физические упражнения совершенствуют осанку человека, она характеризует не только форму тела, но и функции состояния двигательного аппарата. Формирование полноценной осанки связано с увеличением подвижности суставов, особенно в межпозвоночных сочленениях. Не меньшее значение имеет формирование нервно – мышечного аппарата туловища – способность мышц к расслаблению, напряжению и растягиванию. Хорошее развитие мышц спины является важным условием для формирования правильной осанки, оказывает положительное влияние на деятельность систем дыхания и кровообращения. Наибольшее влияние физических упражнений на формирование осанки наблюдается в младшем и среднем школьном возрасте (до 14 –15 лет). В процессе физических упражнений сила мышц увеличивается, физические упражнения содействуют лучшему формированию нижних конечностей, в частности – свода стопы.       
    Существует множество различных упражнений. Примерный перечень упражнений для формирования правильной осанки и устранения дефектов костно-мышечной системы представлены в приложении 2. Эти упражнения наиболее полезны тем, кто занят сидячей работой, способствующей развитию сутулости (школьники, студенты). После регулярных занятий возникает ощущение, что спина выпрямляется, поднимая грудную клетку, осанка улучшается, походка становится упругой и грациозной [3]. 
 
Таким образом, неправильная осанка - начальный этап дисфункций деятельности жизненно важных органов нашего тела. Ярким примером такого развития событий может служить деформация полостей плевры за счет искривления позвоночника в грудном отделе и следующий за этим этап – нарушения в снабжении кислородом артериальной крови, проблемы дыхательного процесса. Исправление осанки всегда начинается с постановки правильного диагноза (проведения врачебного осмотра и выполнения необходимых снимков). Только после этого делается вывод о необходимости проведения различных процедур для исправления осанки. Среди них лечебная физкультура – одно из самых популярных средств.

Заключение

Изучив литературу по проблеме, можно  сделать следующие вводы: 
 
1. Ожирение - это болезнь, которая возникает в связи с нарушением обмена веществ в организме человека и влечет за собой нарушение практически всех функций его жизнеобеспечения. Профилактика ожирения может помочь избежать возникновения этой болезни. Ученые, врачи и диетологи утверждают, что причиной ожирения является недостаточный расход потребляемой энергии, которая в итоге начинает откладываться в виде липидов в жировой ткани. При избыточной массе тела необходимо в первую очередь изменить свой режим питания, сделав его более рациональным для организма. Этот режим питания нужно сочетать с физическими нагрузками. Причем выбирать курс упражнений, постоянно консультируясь со специалистом.  
 
2. Целлюлит есть проблема сугубо женская, связана она с накоплением организмом жировых клеток ... для материнства. Соответственно, и откладываются эти клетки у женщин именно в тазовой области, откладываются постоянно в течении всего возраста, пока женщина остается женщиной. Таким образом предотвратить появление целлюлита раз и навсегда нельзя, можно лишь остановить его развитие, поддерживая тонус тазовых мышц. Поэтому, независимо от выбранной методики устранения целлюлита, без физических упражнений не обойтись. Только с помощью упражнений и физических нагрузок можно максимально долго поддерживать свои мышцы в тонусе и ежедневно не беспокоиться по поводу целлюлитной «апельсиновой корки». 
 
3. Осанкой принято называть привычное положение тела во время покоя и движения. Основную роль в формировании правильной осанки играет не абсолютная сила мышц, а равномерное их развитие и правильное распределение мышечной тяги. При правильной осанке физиологические изгибы позвоночника хорошо выражены и имеют равномерно-волнообразный вид, туловище и голова держится вертикально, контуры

расположенной линии живота, нижние конечности разогнуты. Чем раньше будет  выявлено нарушение осанки, тем легче  его исправить. Чтобы ослабленный  организм развивался гармонично, необходимо создать достаточно интенсивный  двигательный режим, включающий в себя специальные упражнения, но не в  коем случае не перегружать его.  
 
Внутреннее здоровье и внешняя красота – это результат каждодневного труда над собой. Нам под силу скорректировать фигуру так, чтобы все в ней стало пропорциональным, эстетичным и неотразимым 
 
Но необходимо знать, что путь к внутренней гармонии и физическому совершенству у каждого свой. Выбирая оптимальное направление работы над собой, прежде всего, нужно точно установить причины возникших проблем. 

Список литературы:

1.     Ашмарин Б.А. Теория и методика физического развития [Текст]. - М.: Просвещение, 1990 г. – 114 с. 
 
2.     Википедия [Электронный ресурс]: свободная энциклопедия – Режим доступа: http://ru.wikipedia.org, свободный. - Загл. с экрана. – Яз. рус. 
 
3.     Лукьяненко В.П. Физическая культура: основы знаний: Учебное пособие [Текст]. - Ставрополь: Изд-во СГУ. – 2001 г. – 224 с. 
 
4.     Ожирение [Текст]. Под ред. Барановского А. Ю., Ворохобиной Н.В. М.: Диалект, 2007 г. - 240 с. 
 
5.     Ситник А.П. Основы эстетики и искусствознания в сельской школе [Текст]. - М.: Просвещение, 1982 г. – 49 с. 
 
6.     Столярская Е. Избавляемся от целлюлита легко и эффективно [Текст]. - М.: Лабиринт-Пресс, 2002 г. – 48 с. 
 
7.     Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. - Теория и методика физического воспитания и спорта [Текст]. - Академия. - М. - 2000 г. – 214 с