Физическая культура и здоровый образ жизни

делают ее выносливой к  большим нагрузкам. Физическая нагрузка

способствует развитию костно-мышечной системы.

 

Физические упражнения окажут положительное воздействие, если при

занятиях будут соблюдаться  определенные правила. Необходимо следить  за

состоянием здоровья - это  нужно для того, чтобы не причинить  себе вреда,

занимаясь физическими упражнениями. Если имеются нарушения со стороны

сердечно-сосудистой системы, упражнения, требующие существенного

напряжения, могут 

 

привести к ухудшению  деятельности сердца. Не следует заниматься сразу

после болезни. Нужно выдержать  определенный период, чтобы функции

организма восстановились, - только тогда физкультура принесет пользу.

 

При выполнении физических упражнений организм человека реагирует на

заданную нагрузку ответными  реакциями. Активизируется деятельность всех

органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы,

повышается подвижность  нервных процессов, укрепляются  мышечная и

костно-связочная системы. Таким образом, улучшается физическая

подготовленность занимающихся и в результате этого достигается  такое

состояние организма, когда  нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее

недоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся

нормой. У вас всегда хорошее  самочувствие, желание заниматься,

приподнятое настроение и  хороший сон. При правильных и  регулярных

занятиях физическими  упражнениями тренированность улучшается из года в

год, а вы будете в хорошей  форме на протяжении длительного  времени.

 

Раздел 2.2. Гигиена физических упражнений.

 

На основе постановлений  в результате многолетнего опыта  работы в области

спортивной медицины четко  определены основные задачи гигиены  физических

упражнений и спорта. Это  изучение и оздоровление условий  внешней среды,

в которых происходят занятия  физической культурой и спортом, и

разработка гигиенических  мероприятий, способствующих укреплению

здоровья, повышению работоспособности, выносливости, росту спортивных

достижений. Как уже отмечалось ранее, физические упражнения влияют не

изолированно на какой-либо орган или систему, а на весь организм в

целом. Однако совершенствование  функций различных его систем происходит

не в одинаковой степени. Особенно отчетливыми являются изменения  в

мышечной системе. Они  выражаются в увеличении объема мышц, усилении

обменных процессов, совершенствовании  функций дыхательного аппарата. В

тесном взаимодействии с  органами дыхания совершенствуется и

сердечно-сосудистая система. Занятия физическими упражнениями

стимулирует обмен веществ, увеличивается сила, подвижность  и

уравновешенность нервных  процессов. В связи с этим возрастает

гигиеническое значение физических упражнений, если они проводятся на

открытом воздухе. В этих условиях повышается их общий оздоровительный

эффект, они оказывают  закаливающее действие, особенно, если занятия

проводятся при низких температурах воздуха. При этом улучшаются такие

показатели физического  развития, как экскурсия грудной  клетки, жизненная

ёмкость легких. При проведении занятий в условиях холода

совершенствуется теплорегуляционная функция, понижается чувствительность

к холоду, уменьшается возможность  возникновения простудных заболеваний.

Помимо благоприятного воздействия  холодного воздуха на здоровье

отмечается повышение  эффективности тренировок, что объясняется  большой

интенсивностью и плотностью занятий физическими упражнениями. Физические

нагрузки должны нормироваться  с учетом возрастных особенностей,

метеорологических факторов.

 

Раздел 2.3. Гимнастика.

 

В Древней Греции долгое время  атлеты выступали на соревнованиях  в одних

легких плащах. Однажды  один из победителей состязаний во время бега

потерял плащ, и все решили, что без плаща ему было легче  бежать. С той

поры все участники 

 

соревнований стали выходить на арену обнаженными. По-гречески

“обнаженный” — “гимнос”; отсюда появилось слово “гимнастика”, к которой

в древности относили все  виды физических упражнений.

 

В наше время гимнастикой  называют систему специально подобранных

физических упражнений и  методических приемов, применяемых  для

всестороннего физического  развития, совершенствования двигательных

способностей и оздоровления.

 

Гимнастика имеет много  разновидностей, и знакомство с ними мы начнем с

зарядки.

 

“Лучшего средства от хвори  нет — делай зарядку до старости лет”, —

гласит древняя индийская  пословица. А зарядкой принято называть

10—15-минутную утреннюю  гигиеническую гимнастику, выполняемую  после сна.

Она помогает организму быстрее  перейти от пассивного состояния  к

активному, необходимому для  работы, создает хорошее настроение и дает

заряд бодрости. Поэтому гимнастические упражнения полезно выполнять не

только утром, но и днем, для чего на многих предприятиях введена

производственная гимнастика. Перед началом работы в течение 7—10 мин

выполняется комплекс простейших упражнений, подготавливающих организм к

предстоящему труду (вводная  гимнастика), а затем два раза (до и после

обеда) на предприятиях раздается  звонок, останавливается производство и

начинается 5—7-минутная физкультурная  пауза: рабочие и служащие

выполняют специально подобранные  для каждой профессии гимнастические

упражнения. Давая отдых  нервной системе, эти упражнения снимают

утомляемость и способствуют высокой работоспособности.

 

Судите по себе: когда, занимаясь  домашними уроками, вам приходится долго

сидеть за столом, то со временем появляется желание потянуться (а  такое

движение — гимнастика) или пройтись по комнате. Так и  у рабочих со

временем возникает потребность  изменить положение тела, “размять

косточки” и хотя бы минутку  передохнуть. Для них физкультурная  пауза —

большое подспорье, и рабочие  многих профессий в течение смены  выполняют

по 3—5 индивидуальных физкультминуток.

 

Совсем иное дело — профессионально-прикладная гимнастика: регулярные

занятия специально подобранными упражнениями предусматривают

преимущественно развитие тех  групп мышц и двигательных. Навыков, которые

необходимы для более  быстрого овладения трудовым мастерством  в

определенных профессиях.

 

А во всех школах и учебных  заведениях есть обязательный предмет  —

основная гимнастика. В  ее программе — обучение прикладным двигательным

навыкам (ходьба, бег, прыжки, лазанье, метания, преодоление различных

препятствий, равновесия, переноска  груза), а также несложным

гимнастическим и акробатическим упражнениям. К основной гимнастике

относится и так называемая оздоровительная гимнастика (та, что

передается по телевидению), предназначенная для самостоятельных  занятий

на досуге. Она необходима тем, кто не может почему-либо посещать занятия

группы здоровья.

 

В тренировку каждого спортсмена непременно включаются занятия

спортивно-вспомогательной  гимнастикой, развивающей определенные

физические качества, необходимые  для разных видов спорта.

 

Составной частью физической подготовки в Вооруженных Силах  является

военно-прикладная гимнастика. Ее задача — всестороннее развитие

физических способностей к быстрым действиям в военной  обстановке с

учетом специфики военных  специальностей.

 

А кто хочет обрести  стройную фигуру с красивой, рельефно выделяющейся

мускулатурой, тот занимается атлетической гимнастикой. Она состоит  из

общеразвивающих упражнений с предметами — отягощениями (металлические

палки, гантели, резиновые  амортизаторы, эспандеры, гири, блочные

устройства и др.) и без  предметов. Вместе с тем предусматриваются

занятия различными видами спорта, дающими разностороннюю физическую

подготовку.

 

Наконец, лечебная гимнастика призвана восстанавливать подвижность

поврежденных частей тела и устранять недостатки телосложения,

появившиеся в результате ранений, травм или болезней.

 

В следующем подразделе мы подробнее рассмотрим утреннюю гимнастику.

 

Раздел 2.4. Утренняя гимнастика.

 

Утренняя гимнастика - физические упражнения, выполняемые утром после  сна

и способствующие ускоренному  переходу организма к бодрому

работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная  система

человека находится в  состоянии своеобразного отдыха от дневной

активности. При этом снижается  интенсивность физиологических  процессов в

организме. После побуждения возбудимость центральной нервной  системы и

функциональная активность различных органов постепенно повышается, но

процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на

работоспособности, которая  остаётся сниженной по сравнению  с обычной и

на самочувствии: человек  ощущает сонливость, вялость, порой  проявляет

беспричинную раздражительность.

 

Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов  от

работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную  систему в

активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа

внутренних органов, обеспечивая  человеку высокую работоспособность,

давая ему ощутимый прилив бодрости.

 

Не следует путать зарядку  с физической тренировкой, цель которой -

получение более или менее  значительной нагрузки, а также развитие

необходимых человеку физических качеств. Для занятий утренней зарядкой

удобно пользоваться следующим  комплексом упражнений:

 

Таблица 1

 

N Счёт Описание упражнения Дозировка Методические указания

 

1 В среднем темпе И.П.- О.С.

 

Ходьба (можно на месте) 1-1.5 мин. Дыхание ровное, спина прямая, голову

не наклонять

 

2 Медленно И.П. Ноги на ширене плеч, руки на поясе.

 

Круговые движения головы влево и вправо 5-влево 5-впаво Упражнение

выполняется плавно без рывков

 

3 Медленно

 

1

 

2

 

3

 

4

 

5 Потягивание.

 

И.П.- О.С.

 

Поднять руки в следующей  последовательности:

 

вверх;

 

за голову;

 

одну руку вверх, другую в  сторону затем наоборот;

 

вернуться в исходное положение 5-7 раз Нужно отвести назад плечи и

голову и напрячь все  мышцы тела; если одна или две  руки вверху,

посмотреть на их кисти.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4 В среднем темпе Исходное положение тоже.

 

Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями 5 раз в одну и 5 раз

в другую сторону Следить за осанкой.

 

Энергичные движения рук.

 

5 1-2

 

3-4 Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми

руками:

 

в стороны – прямыми

 

назад - согнутыми 5-7 повторов Руки не опускать, держать на одной линии

 

Вдох

 

Выдох

 

6 В среднем темпе Круговые движения руками вперёд и назад По5 раз в

каждую сторону Голову не наклонять, спина прямая.

 

7 1-2

 

3-4 Из положения “одна рука вверх” движения руками назад со сменой

положения рук:

 

правая вверх, левая вниз

 

наоборот 3-4 раза Энергичные движения рук.

 

Вдох

 

Выдох

 

8 1

 

2

 

3

 

4 Ноги на ширене плеч, руки вперёд. Наклоны туловища:

 

К левой ноге

 

Вперёд

 

К правой ноге

 

Вернуться в исходное положение 5-7 наклонов Руками стараться коснуться

пола.

 

9 1

 

2 Лечь на пол, положить ноги под опору, руки за голову.

 

Поднять туловище в положение  сидя

 

Вернуться в исходное положение 15-20 раз Руки держать за головой

 

Вдох

 

Выдох

 

10 1

 

2 Ноги на ширене ступни, руки на поясе.

 

Присесть, руки вперёд

 

В исходное положение 15-20 раз Пятки не отрывать от пола.

 

Выдох

 

Вдох

 

11*

 

Аналогичное упражнение на носках 15-20 раз Пятки не касаются пола.

 

12 1

 

2 Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую

ногу. Перемещение центра тяжести с ноги на ногу.

 

Присесть на правую ногу

 

На левую 10-20 раз Упражнение выполняется в положении “в присяде”

 

13 1

 

2 И.П.- О.С.

 

Перекат с пятки на носок 

 

обратно 10-15 раз Упражнение выполняется не спеша.

 

14 1

 

2 Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук.

 

Левая нога вперёд правая назад, руки вверх

 

В прыжке сменить положение  ног, руки вниз 15-20 раз Упражнение на

координацию движений.

 

Вдох

 

Выдох

 

15 1

 

2 Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук.

 

Ноги в стороны одна рука вперёд, другая назад

 

В прыжке сменить положение  рук, ноги вместе 15-20 раз Упражнение на

координацию движений.

 

Вдох

 

Выдох

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

16 1

 

2 Отжимания от пола. Упор лёжа, руки широко расставлены

 

Опустить туловище (согнуть  руки в локтях)