Физическая культура и спорт в высшем учебном заведении

   Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия.

   В подготовительной части занятий их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений.

   В основной части такие упражнения следует выполнять сериями, чередуя с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то иногда целесообразно упражнения на растягивания сконцентрировать во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки.

   В заключительной части упражнения на растягивание сочетаются с упражнениями на расслабление и самомассажем.

   Вместе с тем, эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от направленности выполняемой в этом занятии тренировочной работы.

  Перед скоростно-силовой работой в разминку целесообразно включать активные динамические упражнения на растягивание, самомассаж и встряхивание работающих звеньев тела, а также выполнять серии из 1-2 специально-подготовительных упражнений на растягивание в процессе выполнения самой работы. Например, такой методический прием оправдан при тренировке старта и стартового разгона или максимальной скорости в беге на 100 м. В этом случае после разминки выполняются серии бега со старта и с ходу на отрезках от 10 до 60 метров, и перед каждой серией скоростных упражнений выполняют активные динамические упражнения на растягивание и расслабление мышц ног и таза: различные наклоны, махи ногами, встряхивание мышц и т. п. Аналогичный методический прием применения упражнений на растягивание рекомендуется и при выполнении прыжковых упражнений, в тренировках по рукопашному бою.

  Особое внимание к растягиванию мышц и связок необходимо обращать при выполнении силовых упражнений, учитывая возможный их отрицательный эффект на гибкость. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами:

1. Последовательным использованием упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна как прямая последовательность применения комплекса упражнений [сила + гибкость], так и обратная [гибкость + сила], т. е, сначала - растягивание, и лишь затем - сила.
2. В первом случае, под влиянием выполнения серии силовых упражнений, подвижность в работающих суставах постепенно уменьшается на 20-25%, а после выполнения комплекса упражнений на растягивание - возрастает на 50-70% от сниженного уровня.
3. Обратная последовательность упражнений является более предпочтительной при необходимости выполнения силовых упражнений с максимальной амплитудой движений.
4. Поочередным применением упражнений на силу и гибкость [сила + гибкость + сила + ...] в течение одного тренировочного занятия. При таком варианте построения занятия происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела. После каждого силового упражнения гибкость уменьшается, а после растягивания - вновь возрастает с общей тенденцией на её увеличение к концу занятия до 30-35% от начального уровня.
5. Одновременным (совмещённым) развитием силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.

  При сильном утомлении после выполнения больших объемов нагрузок технической, силовой, скоростно-силовой направленности рекомендуется использовать «пассивные» динамические упражнения на растягивание. Это вызвано тем, что в условиях сильного мышечного утомления такие упражнения не только более эффективны, но и менее травматичны. Комплексы «пассивных» динамических упражнений лучше всего применять в конце основной или в заключительной частях занятия, а также в форме отдельной «восстановительной» тренировки. После большого объёма тренировочной нагрузки на выносливость, например, после длительного или темпового кросса, большого объёма повторной или интервальной работы на отрезках, лучше всего выполнить 5-6 легких активных динамических упражнений на растягивание, соблюдая при этом осторожность, чтобы не получить травм утомлённых мышц.

  Вместе с тем, замечено, что, даже после интенсивной разминки с применением преимущественно динамических упражнений, несмотря на повышение температуры мышц и общее увеличение амплитуды движений, связки не всегда бывают подготовлены к предельной по размаху движений скоростно-силовой работе. Поэтому иногда более высокий эффект достигается при построении разминки на основе статических упражнений на растягивание. Такая разминка рекомендуется при совершенствовании приёмов рукопашного боя.

   Самостоятельные занятия, без партнера, несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Предлагаемые в данном разделе методы развития гибкости и разработанные на их основе комплексы упражнений можно выполнять везде: в спортивном зале, на школьной спортивной площадке, на лесной полянке, в парке, дома на коврике. Вы сможете сами выбрать для себя тот комплекс упражнений, который Вам больше всего подходит, или составить такой комплекс для себя самостоятельно.

   Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и у Вас при этом не должно быть никаких сильных болевых ощущений, а лишь чувство слегка «растягиваемых»мышц и связок.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Комплекс упражнений  утренней гимнастики.

Упражнения для женщин.

1. «Потягивание». Исходное положение — руки на затылок, пальцы переплетены. Выполнение: поднять руки вверх, ладони прогнуть вверх и подтянуться — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный. Проделать 4-6 раз. 
2. «Движение рук с полуприседанием». Исходное положение — руки вверх, кисти рук расслаблены. Выполнение: опустить руки вниз, назад и одновременно с этим сделать полуприседание и выпрямление — выдох. Вернуться в исходное положение (руки двигаются вперед — вверх с одновременным полуприседанием и выпрямлением) — вдох. Темп средний. Проделать 8-10 раз. 
3. «Поднимание и опускание руки с одновременным движением ноги вперед и назад». Исходное положение — стать правым боком у стула, опереться рукой о его спинку, левую руку поднять вверх, левую ногу отставить на носок назад. Выполнение: опустить руку вниз — назад, поднять вперед — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. Темп средний. Проделать 6-8 раз. То же упражнение проделать, стоя у тола левым боком. 
4. «Сгибы рук в упоре лежа с подниманием ноги». Исходное положение — упор лежа, опираясь на сиденье стула. Выполнение: согнуть руки в локтях, коснуться грудью стула с одновременным подниманием ноги — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Проделать 6-8 раз. 
5. «Пружинистые наклоны туловища в стороны». Исходное положение — стать левым боком к сиденью стула на расстоянии шага, поставить левую прямую ногу на сиденье, руки на пояс. Выполнение: пружинистые наклоны влево, правую руку вверх — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. Проделать 4 раза в каждую сторону. 
6. «Пружинистые наклоны туловища вперед». Исходное положение — сесть на стул, руки поднять вверх, ноги вытянуть вперед. Выполнение: пружинистые наклоны вперед — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. Проделать 4-6 раз. 
7. «Прыжки на месте». Исходное положение — руки на поясе. Выполнение: прыжки на месте на носках, ноги вместе. Темп быстрый. Дышать равномерно. Проделать 30-40 прыжков. После прыжков перейти на спокойную ходьбу.

8. Заключительное. Ходьба на носках с глубоким вдохом и выдохом (1-2 минуты).

Упражнения для мужчин.

1. «Потягивание». Исходное положение — основная стойка (стоять прямо без напряжения, пятки вместе, носки несколько разведены). Руки опущены вдоль тела, спина выпрямлена, голову держать прямо. Выполнение: поднять руки вверх — в стороны, отставить левую ногу назад носок — вдох. Опустить руки через стороны вниз, приставить левую ногу — выдох. То же, оставляя правую ногу. Темп медленный. Проделать 4-6 раз.

2. «Приседание». Исходное положение — ноги на ширину плеч, ступни параллельно. Выполнение: присесть глубоко на всю ступню, руки вперед — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. Темп быстрый. Проделать 8-10 раз. 
3. «Наклоны туловища вперед». 
Исходное положение — основная стойка. Выполнение: шаг в сторону, поднимая руки вверх — вдох. Наклониться вперед, коснуться руками носков ног — выдох. Выпрямиться, руки вверх — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Темп средний. Поделать 4-6 раз.

4. «Упор лежа в соединении с движением рук».Исходное положение — основная стойка. Выполнение: наклониться вперед, коснувшись ладонями пола. Шаги руками до упора лежа. На 4 счета возвратиться в исходное положение тем же способом. Поднять руки вверх — вдох; опустить руки вниз — выдох.(повторить). Проделать 4-6 раз. 
5. «Круговые движения руками». Исходное положение — ноги врозь, руки вперед, кисти сжаты в кулак. Выполнение: 4 круговых движения руками вниз, назад вверх, вперед и 4 движения руками в обратном направлении. Дышать равномерно. Темп средний. Проделать 4-6 раз. 
6. «Повороты туловища в стороны». Исходное положение — сесть на пол, ноги врозь, руки перед грудь. Выполнение: повернуться туловище влево и отвести левую руку в сторону, ладонь вверх, посмотреть на неё — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Проделать 6-8 раз в каждую сторону. 
7. «Повороты туловища в упор лежа». Исходное положение — сесть на пол, ноги врозь, опереться руками о пол сзади. Выполнение: повернуться налево в упор, лежа на левой руке, правую руку поднять вверх — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Проделать 4-6 раз в каждую сторону. 
8. «Прыжки на месте с поворотами 90 и 180 градусов». Исходное положение — руки на поясе. Выполнение: 3 прыжка — ноги вместе, 4-й прыжок с поворотом. темп средний. Дышать равномерно. Проделать 30-40 прыжков. Потом перейти на спокойную ходьбу. 
При выполнении упражнений этих комплексов нагрузку следует регулировать самостоятельно в зависимости от самочувствия. Во время первых занятий число повторений каждого упражнения должно быть минимальным, а затем по мере втягивания в занятия — увеличено до указанного в каждом упражнении числа. Между упражнениями надо делать отдых (30-60 секунд), во время которого рекомендуется ходить с глубоким дыханием и расслаблением мышц.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. «Теория и методика физического воспитания и спорта». М.: Академия, 2003г. - 480 с.

2. Евсеев Ю. И. «Физическая культура»  учеб. пособие –Ростов-на-Дону: Феникс, 2003 г.– 384 с.

3. Сакун Е.И. «Построение учебного процесса по физическому воспитанию студентов в вузе».- М: Дашков и К, 2008г.- 115-123 г.

4. Кирпиченков А. А. «Оздоровительно-развивающие занятия на основе комплексного применения физических упражнений.» Смоленск, 2012 г. - 21с.

5. Физическая культура студента: В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2001 г. – 448 с.