Физическая культура для лиц среднего и пожилого возраста

     Наиболее  доступным показателем деятельности  сердечно-сосудистой системы является  пульс.

     По  пульсу в положении сидя (в покое) можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин он реже 50 уд./мин - отлично, реже 65 - хорошо, 65 - 75 - удовлетворительно, выше 75 - плохо. У женщин и юношей эти показатели примерно на 5 уд./мин выше.

     Лестничная проба. Для оценки состояния тренированности нужно подняться на четвертый этаж нормальным темпом без остановок на площадках и сосчитать пульс. Если он ниже 100 уд./мин - отлично, меньше 120 - хорошо, меньше 140 - удовлетворительно, выше 140 - плохо.

     Проба  с приседаниями. Встать в основную  стойку и сосчитать пульс. В  медленном темпе сделать 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя  туловище прямым и широко разводя  колени в стороны. Пожилым и  слабым людям, приседая, можно  держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитать пульс. Увеличение пульса после нагрузки на 25% и менее считается отличным, на 25 - 50% - хорошим, на 50 - 75% - удовлетворительным и свыше 65% - плохим. Удовлетворительные и плохие оценки свидетельствуют о том, что сердце совершенно не тренировано.

     Проба  с подскоками. Предварительно сосчитав  пульс, встать в основную стойку, руки на пояс. Мягко на носках  в течение 30 с сделать 60 небольших  подскоков, подпрыгивая над полом  на 5 - 6 см. Затем снова сосчитать пульс. Оценки такие же, как и в пробе с приседаниями.

     Оценка  реакции организма на дозированную  нагрузку в процессе занятий  физическими упражнениями с оздоровительной  направленностью осуществляется  по показателям ЧСС (пульс), артериального давления, дыхания, жизненной емкости легких (спирометрия), мышечной силы, массы тела, а также по результатам в контрольных упражнениях (тестах).

     Важным  показателем является быстрота  восстановления пульса до исходного  или близкого к нему уровня  после физической нагрузки. Если частоту пульса, зафиксированную в первые 10 с после нагрузки, принять за 100%, то хорошей реакцией восстановления считается снижение пульса через 1 мин на 20%, через 3 мин - на 30%, через 5 мин - на 50%, а через 10 мин - на 70 - 75% от этого наивысшего пульса.

     Проба  с приседанием. Подсчитать пульс  в покое за 10 с, затем сделать  20 приседаний за 30 с и вновь  подсчитать пульс. Продолжать  подсчитывать его каждые 10 с вплоть  до возвращения к первоначальным  цифрам. В норме увеличение пульса в первый после нагрузки 10-секундный промежуток составляет 5 - 7 ударов, а возвращение к исходным цифрам происходит в течение 1,5 - 2,5 мин, при хорошей тренированности - за 40 - 60 с. Учащение пульса свыше 5 - 7 ударов и задержка восстановления больше чем на 2,5 - 3 мин служит показателем нарушения тренировочного процесса или заболевания.

     Состояние  нервной регуляции сердечно-сосудистой  системы позволяют оценить пробы  с переменой положения тела (ортоста-тическая  и клиностатическая пробы).

     Ортостатическая проба. В положении лежа подсчитывается пульс за 10 с и умножается на 6. Затем нужно спокойно встать и подсчитать пульс в положении стоя. В норме превышение его не составляет 10 - 14 уд./мин. Учащение до 20 ударов расценивается как удовлетворительная реакция, свыше 20 - неудовлетворительная. Большая разница в частоте сердечных сокращений при переходе их положения лежа в положении стоя говорит об утомлении или недостаточном восстановлении после физической нагрузки.

     Клиностатическая  проба выполняется в обратном порядке: при переходе из положения стоя в положение лежа. В норме пульс уменьшается на 4 - 10 уд./мин. Большее замедление - признак тренированности.

     Важным  показателем, характеризующим функцию  сердечнососудистой системы, является уровень артериального давления (АД), который измеряется специальными приборами. На уровень АД влияют масса и рост, возраст, ЧСС, характер питания, занятия физическими упражнениями.

     Нормальные  величины артериального давления (систолического и диастолического) определяются по следующим формулам:

     мужчины:  АДсисг = 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х масса  тела;

     АДдиаст  =74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса  тела; женщины: АДсист = 102 + 0,7 х возраст  + 0,15 х масса тела;

     АДдиаст  = 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х масса тела.

     Зная  цифры артериального давления  и пульса, можно подсчитать, конечно  приблизительно, минутный объем  крови. Делается это так: из  максимального значения артериального  давления вычитается минимальное.  Разница умножается на частоту пульса. В норме минутный объем крови равен 2600. При утомлении и перетренировке этот показатель возрастает.

     По  формуле Кваса можно вычислить  коэффициент выносливости: частота  пульса умножается на 10 и результат  делится на величину пульсового  давления (разность максимального и минимального артериального давления). Нормальным считается коэффициент, равный 16. Его возрастание - признак ослабления деятельности сердечно-сосудистой системы.

     Важнейшим  показателем, характеризующим функциональные  возможности легких, или так называемого внешнего дыхания, является жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Это количество воздуха, которое способен выдохнуть человек после максимального глубокого вдоха. У здорового мужчины эта величина равна обычно 3 - 5 л, у женщин - 2 - 3 л, у детей 1,2 - 3,2 л. Под влиянием систематических занятий (особенно если в оздоровительных тренировках выполняется много упражнений на выносливость) она увеличивается на 1 - 2 л, отражая возросшие функциональные возможности дыхательного аппарата.

     Чтобы оценить фактическую величину ЖЕЛ, ее необходимо сравнить с должной для конкретного человека величиной ЖЕЛ. Рассчитать ее можно по формуле Людвига (в мл):

     а)  должная ЖЕЛ (для мужчин) = (40 х  рост в см) + (30 х вес тела  в кг) - 4400;

     б)  должная ЖЕЛ (для женщин) = (40 х рост в см) + (10 х вес тела в кг) - 3800.

     П  р и м е р. В норме у  здоровых лиц ЖЕЛ может отклоняться  от должной в пределах ±15%. Оценивается  из соотношения

     ЖЕЛ  фактическая х 1

     ЖЕЛ  должная

     Предположим,  что у занимающегося физическими упражнениями ЖЕЛ равна 4200 мл, а должная - 4100 мл. Подставив эти значения в указанное соотношение, получим 4200 х 100%

     Превышение  фактической величины ЖЕЛ относительно  должной характерно для лиц,  занимающихся, например, бегом, лыжами, и указывает на высокое функциональное развитие легких. Снижение ЖЕЛ более чем на 15% может указывать на патологию легких.

     В  процессе занятий физическими  упражнениями важно следить за  частотой дыхания. В покое она  составляет 10 - 16 раз в мин. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Заключение

Физическая культура в жизни людей имеет огромное значение, особенно для людей старшего и пожилого возраста.

Для гармоничного развития человека необходимо, чтобы  он систематически участвовал в общественно  полезном труде и постоянно использовал средства физической культуры для сохранения здоровья. Физическая культура играет важнейшую роль в сохранении постоянства внетренней среды организма; она уравновешивает влияние различных внешних и внутренних раздражителей.

Чем раньше человек приобщает себя к физической культуре, тем лучше для него и для окружающих его людей. Люди, ведущие активный образ жизни, систематически занимаются физической культурой, имеют больше возможностей пополнить группу долгожителей.

Систематические оптимальные для каждого возраста физические упражнения способствуют более длительному сохранению высокой работоспособности и безусловно оказывают влияние на продление жизни.

Конечно, продолжительность  жизни зависит от влияния всей совокупности окружающих человека условий. Однако значение систематической физической тренировки для сохранения здоровья во всех возрастных периодах все больше и больше будет возрастать с улучшением материальных условий жизни людей. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                                   Литература 

1. Вилькин Я.Р., Кановец Т.М. Организация работы по массовой физической культуре и спорту: Учеб. пособие для ин-тов физ. культуры.- М.: Физкультура и спорт, 1985.
2. Готовцев П.И. Долголетие и физическая культура.- М.: Физкультура и спорт, 1985.
3. Фурманов А.Г., Юспа М.Б. Оздоровительная физическая культура.- Мн.: Тесей, 2003.
4. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. Высш. учеб. заведений. 2-е изд., испр. И доп. – М.: Академия, 2001.
5. Чермит К.Д. Теория и методика физической культуры: опорные схемы: учебное пособие. –М.: Советский спорт, 2005.
6. Юшкевич Т.П. Оздоровительный бег. – Мн.: Полымя, 1985.