Физическая активность в третьем триместре беременности

УДК

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ В ТРЕТЬЕМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ

Тузовская Я. Д.

ФГБОУ ВПО «Кемеровский государственный университет»

Yanysa_ru@mail.ru

В связи с общей тенденцией возрастания гиподинамии среди молодежи студенческого возраста, обычной, ежедневной двигательной активности молодой будущей мамы может быть недостаточно. Каким же образом можно поддержать необходимый объем двигательных действий, в столь важный и ответственный для каждой женщины период?

Сейчас нередко можно встретить будущих мам в гимнастических залах, бассейнах, на занятиях йогой. Польза и необходимость занятий физической культурой во время беременности подтверждена многолетней акушерско-гинекологической практикой.

Ученые давно выяснили, что правильно подобранные упражнения уменьшают риск появлений: варикоза, геморроя и нарушения маточного кровообращения, а так же уменьшает  вероятность развития гипоксии плода в родах. Физические упражнения стимулируют выработку эритропоэтина и эритроцитов. В результате улучшаются условия доставки кислорода к плаценте с материнской стороны и условия его транспорта от плаценты к тканям плода. Основной положительный эффект от физических занятий матери реализуется для плода во время родов.

Но следует помнить, что в каждом случае вопрос о возможности, интенсивности и продолжительности физической активности будущей мамы решается индивидуально.

Прежде чем начинать какие либо физические нагрузки необходимо проконсультироваться с лечащим акушером-гинекологом. Ведь третий триместр означает, что скоро на свет появиться долгожданный малыш, и в этот период в организме женщины начинается «перестройка», так как приближаются роды. В этот период необходимо по 15-20 минут в день заниматься физическими упражнениями. Это поможет нормализовать давление и избавиться от отеков,  тем самым предотвращая развитие преэклампсии — одного из самых опасных и частых осложнений последних месяцев.

   Если нет никаких противопоказаний, то многие врачи рекомендуют упражнения для беременных на фитболе — на специальном гимнастическом мяче. Выполнять их можно самостоятельно дома, либо в центре для беременных.

     Также нужно выполнять дыхательные упражнения, они служат как релаксация. Если правильно дышать на всех этапах в родах, можно заметно снизить болевой эффект. Но без регулярных тренировок и концентрации внимания это практически не возможно.

Существует два вида дыхания:

1. Диафрагмальное дыхание: положите одну ладонь на живот, другую — на грудь и делайте глубокие вдохи и выдохи. Следите, чтобы при вдохе приподнимался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Дышите носом.

2. Грудное дыхание.

а) Положите ладони на ребра, разведите локти в стороны. При дыхании локти должны скользить в стороны, а живот и грудь оставаться в прежнем положении.

б) Положите одну руку на грудь, другую на живот. При вдохе поднимается грудь, живот неподвижен.

Также современные акушеры-гинекологи рекомендуют фитнес-программы, такие как плаванье, гимнастика и необременительные дыхательные упражнения и расслабления.

     Гимнастика помогает добавить вашим мышцам гибкость и обеспечить хороший  тонус перед родами. Особенно полезно выполнение «упражнений Кегеля» как во время беременности, так и после родов. Но старайтесь избегать упражнения, которые выполняются лежа на спине.

   «Упражнение или методика Кегеля» - по мнению ученых, это упражнение направленное на укрепление и развитие мышц тазового дна. Упражнение состоит из  трех частей: медленные сжатия, быстрые сокращения, выталкивания.

   Методика выполнения:

Шаг 1. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполните это упражнение по 3 подхода и передохните в течение 30 секунд.

Шаг 2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, повторите еще 9 раз.

Шаг 3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер 1.

     Плавание. Эта едва ли не лучший вид спорта для беременных. Абсолютно исключен риск падения, перегревания, обезвоживания, избыточной нагрузки на суставы. Однако от занятий дайвингом (глубоководным нырянием) лучше отказаться, поскольку увеличивающееся под толщей воды давление отрицательно влияет на будущего ребенка.

    Простые и необременительные дыхательные упражнения и расслабления помогают поддерживать себя в форме даже тем, кому временно противопоказаны любые нагрузки.

    Но нужно не забывать о пеших прогулках, которые должны длиться не меньше 30 минут в день. Прогулки способствуют обеспечению хорошего тонуса и улучшению настроения.

    Не смотря на  то, что существуют различные виды и комплексы упражнений, надежнее всего достичь оптимальной физической нагрузки за счет бытовых работ, которые мы вынуждены делать постоянно, в сочетании со специальными упражнениями. Увеличить выносливость ног помогут продолжительные (не менее 1,5 часов) прогулки. Для развития их пластичности очень хороши растяжки, наклоны, упражнения на четвереньках. Развитию общей пластики тела поможет подбор удобных поз сидя на полу: на коленях, по-турецки, на четвереньках и т.д., причем следует добиваться удобства при их смене. Правила бытовой активности во время беременности полезно знать каждой будущей маме, тем более, что они справедливы и при подборе комплекса упражнений для беременных.

    В заключении хочется сказать что беременность – это не болезнь, не нужно отказываться от физической активности, так как они приносят будущим мама двойную пользу: с одной стороны, поддерживают сердечно-сосудистую и другие системы организма в форме, а с другой – снижают дискомфорт, обычный для беременных женщин.

Литература и источники

1. http://www.tvoybaby.org/articles/health/show/upragnenia_i_fizicheskay_aktivnost.html

2. http://www.missfit.ru/berem/uprazhneniya_dlya_beremennykh_1_2_3_trimest/

3. http://www.jv.ru/news/item/id/30557

4. http://mama.tomsk.ru/beremennost/pregnancy/sport1.html

5. http://www.babyportal.ru/?p=113

Научный руководитель – ст. преподаватель кафедры МБОФВиСП Скотникова Л. Н., ФГБОУ ВПО «Кемеровский государственный университет».