Факторы и методы развития силы

1.Факторы и методы развития  силы

Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять  ему за счёт мышечных напряжений. Рассмотрим факторы силы и, основываясь на этом, выберем направления тренировочных  воздействий, наиболее целесообразные в силовой подготовке конькобежцев. Итак, в числе факторов силы:   Собственно мышечные – мышечная композиция, физиологический поперечник и масса  мышцы. Чем больше в композиции мышцы  быстрых  и промежуточных мышечных волокон, тем она сильнее. Гипертрофируясь  под воздействием нагрузок, БМВ и  ПМВ увеличивают мышечный поперечник и мышечную массу. Существует прямая пропорциональная зависимость между  мышечным поперечником (мышечной массой) и развиваемой мышцей силой.   Центрально-нервные – частота  раздражающих импульсов, внутримышечная и межмышечная координация, влияние  центральной нервной системы (ЦНС) на структуру мышцы. С возрастанием частоты раздражения всё более  сильные волокна вовлекаются  в сокращение мышцы, в последовательности: медленные – промежуточные –  быстрые. Внутримышечная координация  определяет, насколько согласованно раздражаются волокна одной мышцы. Межмышечная координация определяет согласованность работы различных  мышц (в том числе синергистов  и антагонистов) в одном движении. Биомеханические – расположение звеньев тела в пространстве, их прочность, величина перемещаемых масс. Расположение звеньев тела в пространстве определяется рабочей позой и  техникой движения. Прочность звеньев  тела это прочность опорно-двигательного  аппарата, то есть мышц, связок, костей. К перемещаемым массам относятся  как масса спортивного снаряда  или соперника, так и масса  собственного тела или его частей. При их перемещении возникают  инерционные силы, снижающие или  повышающие развиваемое усилие, и  силы, возникающие за счёт пружинных  свойств мышц, увеличивающие силу, развиваемую при сокращении.Биохимические  – мощность механизмов анаэробного  обеспечения, определяемая достаточностью энергетических субстратов и активностью  ферментов мышечного сокращения. А также гормональный уровень.Личностно-психические  – мотивационные, волевые, эмоциональные  процессы, в значительной мере влияющие на протекание биологических реакций  в организме человека. Условия  внешней среды, например, температура  воздуха или влажность.Из перечисленного можно выделить два фактора, определяющих общую силовую подготовленность и являющихся, следствием собственно мышечного сокращения:мышечная гипертрофия;уровень  иннервации (частота и согласованность  раздражающих импульсов).   Именно на них целесообразно направлять тренировочные воздействия для  повышения силы сокращения мышц, и  по степени влияния именно на эти  факторы можно проанализировать эффективность методов развития силы. Метод максимальных усилий. Поскольку  усилия максимальные, мобилизуются все  мышечные волокна, но наибольший вклад  в развитие усилия осуществляют БМВ. В подходе может быть 1-3 движения. Этого недостаточно для исчерпания фосфоросодержащих энергетических веществ в мышце, следовательно, метод направлен в большей  степени на повышение уровня иннервации, чем на рост мышечной массы. В рамках этого метода можно предложить следующие  модификации.Волнообразное изменение  нагрузки в подходах: 1-й подход 90-95% индивидуального максимума; 2-й подход – 95-100%; 3-й подход снова 90-95% и т.д.Уступающая работа с нагрузкой, превышающей  возможности спортсмена. Например, лёжа на скамье, спортсмен опускает на руках штангу весу 110% индивидуального  максимума, максимально сопротивляясь  весу, пытаясь преодолеть его. Упражнение выполняется со страховкой. Это упражнение позволяет преодолеть действие тормозящих нервных импульсов, ограничивающих силовые проявления. Надо отметить, что иннервация носит специфический  характер, то есть, характерна для определённого  движения. В другом движении она  не проявится в полной мере, и  даже может оказаться излишней, нарушающей координацию специальных движений.Метод  максимальных усилий целесообразен  в спортивных дисциплинах, требующих  небольшого количества движений максимальной мощности: прыжки, метания, выталкивания снаряда и так далее, или максимальных статических нагрузок, например армрестлинг. В конькобежном спорте тренировки методом  максимальных усилий являются существенной частью общей силовой подготовки спринтеров.Метод повторных предельных упражнений. Возможны следующие варианты.Упражнения с субмаксимальной нагрузкой (80% индивидуального максимума), – выполняются  в течение 10–15 секунд (6–8 движений), мобилизуются все мышечные волокна. За это время исчерпываются запасы креатинфосфата в БМВ, дефицит которого является условием активизации генетического механизма биосинтеза. Прирост силы при выполнении этих упражнений происходит за счёт увеличения мышечной массы, прежде всего БМВ;Упражнения с большой нагрузкой (40–50% индивидуального максимума), – длительность до 30 секунд (20–25 движений), выполняются за счёт мобилизации, прежде всего ПМВ, метаболизм которых протекает с выделением лактата. 30-и секундная длительность упражнения предупреждает лавинообразное нарастание лактата. 6–8 повторений достаточно для создания предпосылок активизации биосинтеза. На последних секундах выполнения упражнения при преодолении ситуации отказа от работы мобилизуются и БМВ. Прирост силы происходит за счёт увеличения мышечной массы ПМВ и БМВ.Предыдущее упражнение можно выполнять так называемыми «суперсериями», при условии хорошей подготовленности организма к утилизации лактата. «Суперсерия» представляет собой 30 секунд максимальной работы (например, выпрыгиваний или выталкиваний), повторяющейся три раза подряд через 30 секунд отдыха. Проводятся от 2-х до 6-и «суперсерии» через 6–8 минут отдыха. Этот вариант силовой тренировки носит тяжёлый стрессовый характер, сопровождается высокой концентрацией лактата, но прирост мышечной массы значительно заметнее выражен.ММВ участвуют во всех проявлениях силы, но вклад их относительно небольшой и методика повышения их силовых качеств на сегодняшний день до конца не выяснена. Однако есть основания утверждать, что сила сокращения медленных мышечных волокон повышается при длительной велоезде на повышенных передачах и при длительных интервальных тренировках.Метод повторных предельных упражнений, направленный, прежде всего на наращивание мышечной массы, широко применяется в силовой подготовке во многих видах спорта. Из числа возможных наиболее эффективны в силовой подготовке конькобежцев следующие режимы мышечных сокращений.Статодинамический – предполагает остановки в различных точках траектории движения (например, неполное выпрямление ног в приседаниях), что вызовет усиление дефицита фосфоросодержащих энергетических веществ и, следовательно, более быстрый рост массы мышц. Выполнение «суперсерий» в статодинамическом режиме даёт большой эффект при сохранении работоспособности мышцы. Например, несмотря на тяжёлые мышечные ощущения, спортсмен в состоянии выполнить прыжок. Эксцентрический (ударный или пружинный) – активная (напряжённая) мышца вместо сокращения сначала растягивается под действием внешних сил (например, амортизация под действием веса тела) и только затем, преодолев внешнюю силу (вес тела), сокращается. Таким образом, длина уже активированных мышц перед сокращением увеличивается. Активная мышца, совершая отрицательную работу при растягивании против силы сокращения, запасает энергию в основном в упругих компонентах мышцы. В полной мере это явление – так называемый эксцесс силы – до конца не изучено, и эффект длится около 10-и секунд.  Эксцентрический режим работы мышц весьма значим во многих движениях, в том числе и в беге на коньках, поэтому остановимся на нём подробнее. При беге на коньках эксцентрический режим (активированная мышца растягивается как пружина) при постановке конька на лёд. Исходя из этого, можно сделать вывод, что чем позже конькобежец поставит конёк на лёд, тем в большей мере проявятся пружинные свойства мышц.  При анализе видеозаписи бега мирового рекордсмена Свена Крамера (2007) отчётливо присматриваются вертикальные колебания таза в момент постановки ноги на лёд и начала отталкивания, свидетельствующие об акцентированном эксцентрическом режиме мышечных сокращений.Сила, проявляемая при эксцентрическом режиме сокращения, выше, чем при изометрическом и изотоническом режимах. Вклад эксцесса силы в общие механические энергозатраты составляет около 23% в ходьбе, 35-53% в беге. Чем динамичнее движение, тем значительнее проявление пружинных свойств мышц.Итак, предварительное растягивание мышцы повышает механическую эффективность её последующего сокращения. Это обусловлено следующими причинами:последовательные упругие компоненты мышцы запасают дополнительную энергию упругой деформации;статический эксцесс силы смещает кривую «сила – скорость укорочения мышцы» вправо что позволяет выполнить большую механическую работу, причём на поддержание эксцесса силы не требуется добавочного метаболического обеспечения;предварительное растягивание также не вызывает значительных метаболических расходов. Эксцентрические сокращения мышц играют важную роль также в организации маховых движений, сопровождающих отталкивающее движение. Это, так называемый, «хлёст».  Сначала реакция спортсменов на упражнения с эксцентрическим режимом сокращения мышц бывает весьма напряжённой. В начале силовой подготовки и в её ходе целесообразно проводить тестирование, – определение индивидуальных максимумов, – для точного дозирования тренировочных нагрузок. Однако можно обойтись и без него.Если в указанных временных параметрах последние движения выполняются со значительным напряжением, «до отказа», то нагрузка подобрана правильно. Если нагрузка за обусловленное время преодолевается легко, необходимо её добавить. Это вполне может произойти с ростом тренированности. Если нагрузку не добавлять, рост силы прекратится.  Критерий эффективности выбора силовых упражнений – соответствие биологическим закономерностям, уровню подготовленности, цели и задачам периода подготовки.Особое внимание при работе с отягощениями уделяется соблюдению правил техники безопасности (контроль, страховка, подготовка опорно-двигательного аппарата). Надо сказать, что рост силы как следствия сокращения мышцы постепенно приближается к генетическому пределу. И при большом спортивном стаже можно затратить неоправданно много времени, для прироста силы на величину, незначимую для избранного вида спорта, в ущерб развитию других качеств. При этом возросшая мышечная масса и новая иннервация, характерные для роста силы, с большой вероятностью нарушат технику сложнокоординационных движений. Это ярко проявляется, например, в конькобежном спринте. В заключение обратим внимание на важнейшее свойство силовых упражнений. Поскольку все силовые упражнения выполняются до отказа, они являются стрессом. Организм реагирует на стресс выбросом гормонов. Повышенный гормональный уровень, влияя на обмен веществ, стимулирует биосинтез, ускоряет восстановление, поднимает тонус.Силовая подготовленность во многом определяет скорость движений.по мере роста силы сопротивления падает скорость движения;при одном и том же сопротивлении спортсмен с лучшей силовой подготовленностью выполнит движение быстрее;быстрота – это скорость движения без нагрузки. На последнем утверждении следует остановиться подробнее, так как в методических рассуждениях часто неправомерно отождествляют быстроту и скорость движений. По этой причине возникают методические ошибки в их развитии.Быстрота – комплекс морфофункциональных свойств человека, непосредственно определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательной реакции.Таким образом, быстроту определяют две составляющих:генетически детерминированные нервно-мышечные структуры;время сложной реакции.Быстрота движений – проявляется в частоте движений и измеряется в частоте движений в единицу времени. Большое значение имеет при этом подвижность нервных процессов – свойство нервной системы, характеризующееся скоростью смены процессов возбуждения и торможения в резко изменяющихся ситуациях спортивной борьбы.Быстрота сложной реакции – определяется интервалом времени от внезапного начала действия одного из ряда заранее известных раздражителей (сигналов) до начала определённого ответного движения или действий спортсмена. Факторы быстроты:состояние ЦНС и нервно-мышечного аппарата;морфологические особенности мышечной ткани, её композиции;тонус мышц;способности мышц к быстрому переходу от расслабления к сокращению;энергетические запасы в мышце (прежде всего креатинфосфата);амплитуда движений;координация;биоритм жизнедеятельности;возраст, пол.Факторы, определяющие быстроту сложной реакции:возникновение возбуждения в рецепторе;передача возбуждения в ЦНС;анализ информации и формирование сигнала к мышце;передача сигнала от ЦНС к мышце;возбуждение мышцы и появление в ней механизма активности.Таким образом, можно выделить быстроту нервно-мышечных процессов и быстроту психических процессов. Уровень большинства перечисленных факторов быстроты, в том числе и быстроты сложной реакции, определен генетически. То есть быстрота, как нервно-мышечное качество у каждого человека от природы своя, и мало что можно изменить тренировками. Наиболее целесообразно влиять на быстроту движений, влияя на быстроту процессов в ЦНС, а именно, на анализ информации, её обработку и формирование сигнала к мышце. А вот повышать скорость движений можно весьма эффективно через развитие силы  Методические выводы:Обязательное условие развития силы – выполнение упражнения до отказа от работы.Длительность силового упражнения не должна превышать 30 секунд, иначе разовьётся чрезмерная концентрация лактата.Движения в силовом упражнении выполняются как можно быстрее, особенно в конце подхода.Уменьшение числа движений в подходе говорит об общем утомлении и является сигналом для прекращения тренировки.Отдых между подходами длится до относительного восстановления: от 4-х и более минут (за исключением «суперсерий»).Если быстрота мышечных сокращений практически не поддаётся тренировке, то скорость движения эффективно повышается через развитие силы.Эксцентрический режим работы мышц значительно повышает силу сокращения без дополнительных затрат энергетиков.2.Методы развития силовых возможностей конькобежцевПри выборе метода развития силовых возможностей конькобежцев нужно учитывать специфику работы мышц при беге на коньках,индивидуальные способности занимающихся,а так же тренируемый вид силы(максимальная,взрывная,динамическая и т.д.).Воспитание максимальной силы осуществляется с помощью максимальных повторных и динамических усилий,а так же изометрических и промежуточных напряжения. Метод максимальных усилий предпологает выполнение упражнений с предельными близкими к нему отягощениями. Движения выполняются медленно.Количество повторений в одном подходе не привышает 1-3 раз. Отдых между повторами состовляет 4-8 мин.,он должен обеспечивать относительно полное востановление организма после предшнствующей работы. Для получения тренировочного эффекта упражнение выполняется в несколько подходов.Общий объем нагрузки небольшой. Паузы отдыха заполняются упражнениями на гибкость и расслаблением мышц.Метод повторных усилий характеризуется выполнением упражнений с большими отягощениями(80-85% от максимального), которые конькобежец может поднять в одном подходе 4-12 раз до полного утомления. Упражнение выполняется в среднем темпе в несколько серий. Отдых между сериями 2-4 мин.В начале упражнения мышцы не несут полной нагрузки,но с наступлением утомления и особенно в конце выполнения упражнения «до отказа» характер напряжения мышц становится таким же,как при выполнении упражнений с максимальным весами.Метод динамических усилий создает предпосылки для повышения силы мышц за счет выполнения упражнений со средними и малыми отягощениями с максимальной скоростью. Количество повторений упражнения в одном подходе состовляет 15-20 раз. Упражнение выполняется в несколько серий отдыхом между ними по 5-8 мин. С помощью этого метода развивается не только максимальная сила ,но и способность к ее быстрому проявлению,что особенно важно для конькобежцев при беге на коньках на короткие дистанции.Изометрический метод тренировки силы заключается в выполнение максимальных напряжений мышц в статическом режиме. Изометрическая тренировка силы по сравнению с другими занимает значительно меньше времени. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжение мышц в течение4-6 сек. По 3-5 повторений,с отдыхом между ними по 30-60 сек.В последнее время для развития максимальной силы применяется новый метод,основанный на электрической стимуляции мышц (С.Я.Коц,1971). Суть метода заключается в том ,что с помощью специальных эликтродов,прикрепленных к мышцам, вызывают их сокращение за счет за счет дозированных  электрических раздрожений длительностью 10 сек. При этом наблюдается активизация всего сократительноко аппарата мышц. Электростимуляция мышц проводится в покое и не требует каких-либо произвольных усилий от конькобежца. Вся процедура стимуляции основных групп мышц занимает не более 10 мин.Только благодаря усилиям,развиваемым мышцами,конькобежец получает возможность передвигаться по льду. Чем большую силу развивают мышцы ног при отталкивание,тем большую скорость бега может развить конькобежец.Кваликафикационные конькобежцы могут приседать со штангой весом 160-200кг или лежа выжимать ногами штангу весом 250-300кг.2.1 Построение силовой подготовки На практике в условиях ограниченного времени тренеры стремятся в одном занятии решать несколько задач подготовки. Это не всегда оправдано. Сочетание силовых тренировок с другими видами нагрузок далеко не всегда может быть удачным. Основные требования при определении места силовой тренировки в недельном микроцикле следующие:отсутствие острой фазы утомления, относительное или полное восстановление от предыдущих нагрузок;отдых после силовой нагрузки для формирования тренировочного эффекта. Рассмотрим встречающиеся в практике сочетания силовых упражнений с другими: Силовые – скоростные – благоприятное сочетание.Выполнение скоростных упражнений перед силовыми осуществляемое на «свежих мышцах» эффективно для выработки скорости, вследствие кратковременности не вызывает утомления и не препятствует адаптивным реакциям при силовых тренировках.Выполнение скоростных упражнений после силовых возвращает мышцам способность к взрывному характеру движений, и, поскольку, в них задействовано креатинфосфатное энергообеспечение, углубляют дефицит КФ и АТФ в мышцах, усиливая тем самым ответ организма на силовую тренировку. Кроме того, силовые упражнения тонизируют мышцы и последующее выполнение скоростных упражнений весьма эффективно.Силовые – гликолитические – неблагоприятное сочетание как в одном занятии, так и в периоде в целом.Гликолитическое энергообеспечение связано с недостатком кислорода, исчерпанием энергетиков и адаптационных ресурсов, что отрицательно сказывается на росте мышечной массы и активности ЦНС.Силовые упражнения выполняются средствами общефизической подготовки (штанга, отягощения, тренажёры и т.д.), а гликолитические упражнения целесообразно выполнять в специальных для вида спорта движениях и это различие в средствах тренировки нарушает специальные нервно-мышечные связи, то есть технику вида спорта.Силовые – на выносливость.В одном занятии – неблагоприятное сочетание.Силовые упражнения, являясь стрессовой нагрузкой, вызывают выброс гормонов, активизируя тем самым обмен веществ. При последующем выполнении упражнений на выносливость нарушается принцип экономизации. Организм быстро оказывается в состоянии утомления и истощения, что делает невозможным формирование ответной реакции на силовую тренировку.Не эффективны силовые упражнения после упражнений на выносливость по причине утомления нервной системы и опустошения энергетических запасов. После силовых нагрузок рекомендуется только отдых, для формирования тренировочного эффекта в полной мере.Проведение силовых тренировок и работы на выносливость в разные дни тренировочного цикла – эффективно повышает как силу, так и выносливость, то есть в целом функциональную подготовленность.Силовые – координационные – неблагоприятное сочетание.Силовые нагрузки нарушат специальные для вида спорта нервно-мышечные связи. Таким образом, при конструировании тренировки следует соблюдать принцип «одно занятие – одно тренировочное направление» для формирования узконаправленного концентрированного тренировочного эффекта. В противном случае реакция организма выразится только в общем утомлении.Размещение силовых тренировок в годичном цикле в годичном цикле определяется целями и задачами периодов подготовки и соревнований. Для концентрированного тренировочного эффекта силовые тренировки целесообразно объединять в блоки, во время которых силовая подготовка занимает до 25% тренировочного времени. Варианты подготовки в различных видах спорта многообразны. В качестве примера рассмотрим один из них. При этом будем опираться на две важнейшие реакции организма на силовые упражнения:рост мышечной массы (предпосылка для дальнейшей тренировочной и соревновательной деятельности);повышение гормонального фона (активизация восстановления и повышение мышечного тонуса). Первый силовой блок выполняется, как правило, в первой половине подготовительного периода, когда процент специальной и специализированной физической подготовки (СФП) ещё небольшой. Цель – увеличение общей силы, основная задача – сформировать мышцы, необходимые для дальнейшей тренировочной деятельности. Её решение требует достаточно много времени, так как связано с биосинтезом, поэтому первый силовой блок самый длительный, до 2-х месяцев.Второй силовой блок выполняется в начале специально-подготовительного периода, после относительного спада нагрузок для отдыха.Цель – восстановление силовой кондиции. Основная задача – вернуть мышцам достигнутый в базовом подготовительном периоде уровень, – и для её решения требуется уже меньше времени, – 2-3 недели. При этом необходимо следить, чтобы силовая нагрузка общеразвивающего характера не вызывала «забитости» мышц и не препятствовала выработке специальных качеств. В конце специально-подготовительного периода, как правило, проводится серия отборочных соревнований, отнимающих у спортсмена много сил. И, после снятия острой фазы утомления, целесообразно в начале соревновательного периода провести третий силовой блок. Цель – ускорение восстановления за счет активизации обмена веществ силовыми тренировками. Основная задача – тонизировать мышцы, избежав при этом нарушения специальных нервно-мышечных связей. Это займёт 1–1,5 недели.В дальнейшем силовые тренировки проводятся по мере необходимости, исходя из состояния спортсмена и календаря соревнований.Методические выводы:

Острая фаза утомления является противопоказанием для силовых  тренировок.

После силовой тренировки целесообразен  пассивный отдых.Силовая тренировка является эффективным фактором восстановления.Упражнения на развитие силы и выносливости взаимно повышают эффективность функциональной подготовки, но при выполнении их в разных занятиях.Выводы:В энергообеспечении мощных мышечных сокращений неизбежны анаэробные процессы;Тренировочные нагрузки не меняют мышечную композицию, но меняют соотношение аэробных и анаэробных процессов в энергообеспечении мышечных сокращений.Развитие силы мышечных сокращений через влияние на её основные факторы – мышечную гипертрофию или уровень иннервации мышц – происходит только при выполнении упражнения до отказа.Каждый этап подготовки целесообразно начинать с силового блока.